9 zdravotních výhod konzumace kapusty

- Pixabay

Barbora Nová

Kapusta je výživná potravina bohatá na antioxidanty, vitamin C, vitamin K a beta-karoten. Obsahuje také živiny, které mohou podpořit zdraví očí, regulaci hmotnosti, zdraví srdce a další.

Kapusta je plná důležitých mikroživin a antioxidantů a je jednou z nejvýživnějších listových zelenin.

Ve skutečnosti kapusta obsahuje celou řadu prospěšných látek, z nichž některé mají silné léčivé účinky.

Navíc je všestranně použitelná a může se pochlubit oříškovou, zemitou chutí, která se dobře hodí do celé řady receptů.

Následuje 9 vědecky podložených zdravotních přínosů kapusty.

1. Kapusta je vysoce výživná

Kapusta je oblíbená zelenina, která patří do čeledi kapustovitých, přičemž patří mezi brukvovitou zeleninu a je blízce příbuzná zelí, brokolici, květáku, zelenému salátu a růžičkové kapustě.

Existuje mnoho různých druhů kapusty. Listy mohou být zelené nebo fialové a mají buď hladký, nebo kudrnatý tvar.

Nejběžnějším typem kapusty je tzv. kadeřavá kapusta nebo skotská kapusta, která má zelené a kadeřavé listy s tvrdým vláknitým stonkem.

Jeden šálek neboli 21 gramů syrové kapusty obsahuje (1):

• Kalorie: 7
• Sacharidy: 1 g
• Vláknina: 1 g
• Vitamín K: 68 % refenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin C: 22 % RHP
• Mangan: 8 % RHP
• Vitamín A: 6 % RHP
• Riboflavin: 5 % RHP
• Vápník: 4 % RHP

Každá porce obsahuje také malé množství kyseliny listové, vitaminu B6, draslíku, hořčíku a železa.

Přidáním většího množství kapusty do jídelníčku můžete zvýšit příjem těchto klíčových vitamínů a minerálů a dalších důležitých živin.

Shrnutí:

• Kapusta má nízký obsah kalorií a obsahuje několik důležitých živin, včetně vitaminu K, vitaminu C a manganu.

2. Kapusta poskytuje silné antioxidanty

Stejně jako ostatní zelené listy má kapusta velmi vysoký obsah antioxidantů, přičemž mezi ně patří beta-karoten a vitamin C a také různé flavonoidy a polyfenoly (2).

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají čelit oxidačnímu poškození tím, že neutralizují volné radikály v těle (3).

Oxidační poškození je považováno za jednu z hlavních příčin stárnutí a mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny (4).

Mnoho látek, které jsou shodou okolností antioxidanty, má však i další důležité funkce.

Patří mezi ně flavonoidy quercetin a kaempferol, které se v kapustě vyskytují v poměrně velkém množství (5).

Zajímavé je, že studie ukazují, že tyto sloučeniny mohou pomáhat zmírňovat záněty, podporovat zdraví srdce, zpomalovat růst rakovinných buněk a chránit před chronickými onemocněními (6, 7, 8).

Shrnutí:

• V kapustě se nachází mnoho silných antioxidantů, včetně kvercetinu a kaempferolu, které mají četné příznivé účinky na zdraví.

3. Kapusta je vynikající zdroj vitaminu C

Vitamin C je důležitý antioxidant rozpustný ve vodě, který plní mnoho životně důležitých funkcí v tělesných buňkách.

Je například nezbytný pro syntézu kolagenu, nejrozšířenějšího strukturálního proteinu v těle (9).

Kapusta má vyšší obsah vitaminu C než většina ostatních zelených rostlin, obsahuje ho asi třikrát více než špenát (1, 10, 11).

Díky tomu je kapusta vedle dalších druhů ovoce a zeleniny bohatých na vitamin C vynikajícím doplňkem zdravé a vyvážené stravy.

Shrnutí:

• Kapusta je dobrým zdrojem vitaminu C, antioxidantu, který pomáhá při syntéze kolagenu a má v těle mnoho důležitých funkcí.

4. Kapusta může snižovat hladinu cholesterolu

Cholesterol má v těle mnoho důležitých funkcí.

Slouží například k tvorbě žlučových kyselin, což jsou látky, které pomáhají tělu trávit tuky (12).

Játra mění cholesterol na žlučové kyseliny, které se pak uvolňují do trávicího systému vždy, když sníte jídlo s vysokým obsahem tuku (13).

Když se všechny tuky vstřebají a žlučové kyseliny splní svůj účel, jsou znovu vstřebány do krevního oběhu a znovu použity.

Určité látky v kapustě mohou žlučové kyseliny v trávicím systému vázat a zabránit jejich zpětnému vstřebávání. Tím se snižuje celkové množství cholesterolu v těle (14).

Jedna studie na 149 lidech s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace 14 g kapusty v prášku každý den po dobu 8 týdnů významně snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu spolu s krevním tlakem,  břišním tukem  a hladinou cukru v krvi nalačno (15).

Podle jedné starší studie vaření kapusty v páře výrazně zvyšuje účinek vázání žlučových kyselin. Kapusta vařená v páře je ve skutečnosti o 13 % účinnější než cholestyramin, lék na snižování cholesterolu, který funguje podobným způsobem (16).

Shrnutí:

• Kapusta obsahuje látky, které vážou žlučové kyseliny a snižují hladinu cholesterolu v těle. Zvláště účinná je kapusta vařená v páře.

5. Kapusta je vynikající zdroj vitaminu K

Vitamin K je důležitou živinou, přičemž je naprosto zásadní pro srážlivost krve, a to tím, že "aktivuje" některé bílkoviny a dává jim schopnost vázat vápník (17).

Známý protisrážlivý lék Warfarin ve skutečnosti funguje tak, že blokuje funkci tohoto vitaminu (18).

Kapusta je vynikajícím zdrojem vitaminu K - jeden syrový šálek obsahuje téměř 70 % doporučené denní dávky (1).

Forma vitaminu K v kapustě je K1, která se liší od vitaminu K2. Vitamin K2 se nachází ve fermentovaných sójových potravinách a některých živočišných produktech a může pomáhat předcházet srdečním onemocněním a osteoporóze (19).

Shrnutí:

• Vitamin K je důležitá živina, která se podílí na srážení krve. Jeden šálek kapusty obsahuje téměř 70 % DV vitaminu K.

6. Kapusta obsahuje protirakovinné sloučeniny

Rakovina je onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk (20).

Kapusta je skutečně plná sloučenin, o kterých se předpokládá, že mají ochranné účinky proti rakovině.

Jednou z nich je sulforafan, látka, která prokazatelně pomáhá blokovat vznik rakoviny na molekulární úrovni (21, 22).

Obsahuje také indol-3-karbinol, další látku, o které se předpokládá, že pomáhá předcházet rakovině (23).

Studie prokázaly, že brukvovitá zelenina (včetně kapusty) může významně snižovat riziko vzniku několika druhů rakoviny (24, 25, 26).

Shrnutí:

• Kapusta obsahuje látky, které podle studií pomáhají v boji proti rakovině.

7. Kapusta má vysoký obsah beta-karotenu

O kapustě se často tvrdí, že má vysoký obsah vitaminu A, ale to není zcela přesné.

Ve skutečnosti má vysoký obsah beta-karotenu, antioxidantu, který tělo dokáže přeměnit na vitamin A (1, 27).

Zařazením kapusty do jídelníčku spolu s řadou dalších potravin bohatých na vitamin A můžete uspokojit svou potřebu tohoto nezbytného vitaminu.

Shrnutí:

• Kapusta má velmi vysoký obsah beta-karotenu, antioxidantu, který se přeměňuje na vitamin A.

8. Kapusta může podpořit zdraví očí

Přestože se s přibývajícím věkem zrak spíše zhoršuje, existují určité živiny, které mohou časem pomoci podpořit zdravé vidění.

Dvěma z nich jsou především lutein a zeaxantin, karotenoidní antioxidanty, které se ve velkém množství nacházejí v kapustě a některých dalších potravinách (1, 27).

Mnohé studie prokázaly, že lidé, kteří jedí dostatek luteinu a zeaxanthinu, mají nižší riziko makulární degenerace a šedého zákalu, dvou častých očních onemocnění (28, 29).

Shrnutí:

• Kapusta má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, dvou živin, které jsou spojovány se sníženým rizikem makulární degenerace a šedého zákalu.

9. Kapusta může podporovat hubnutí

Kapusta má několik vlastností, které mohou podpořit regulaci hmotnosti, přičemž má velmi nízký obsah kalorií, ale přesto poskytuje značný objem, který by měl přispět k pocitu sytosti (1).

Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vody má kapusta nízkou energetickou hustotu. V mnoha studiích bylo prokázáno, že konzumace velkého množství potravin s nízkou energetickou hustotou napomáhá hubnutí (30, 31).

Kapusta obsahuje také malé množství vlákniny, což je důležitá živina, která je spojována s hubnutím (32).

Přestože neexistují studie, které by přímo testovaly účinky kapusty na hubnutí, dává smysl, že by mohla být užitečným doplňkem redukční diety.

Shrnutí:

• Kapusta je jako nízkokalorická potravina s vysokým obsahem živin vynikajícím doplňkem redukční diety.

Závěr

Přidání kapusty do jídelníčku je poměrně jednoduché. Můžete ji jednoduše přidat do salátů nebo použít v receptech.

Oblíbenou svačinkou jsou kapustové chipsy, kdy kapustu pokapete extra panenským olivovým olejem nebo avokádovým olejem, posypete solí a pak ji v troubě pečete do sucha.

Chutná to naprosto výtečně a je to skvělá křupavá, super zdravá svačinka.

Mnoho lidí si také přidává kapustu do smoothies, aby zvýšili její výživovou hodnotu.

Nakonec může být kapusta rozhodně zdravým a výživným doplňkem vyváženého jídelníčku a lze si ji vychutnat v různých receptech.

Grafický přehled minerálů a vitamínů v ovoci a zelenině

• 21x ovoce a zelenina, čokoláda, mléko, vejce, kuře a krůta
• Doporučené denní dávky (DDD) vitamínů a minerálních látek, příloha č.5 k vyhlášce č.225/2008 Sb.

Zdroj: foodnet.cz

Vitamíny a minerální látky a jejich doporučené denní dávky dle vyhlášky číslo 450/2004 Sb. a novely 330/2009 Sb. a dle Nařízení EP č. 1169/2011

Zdroj: cs.wikipedia.org