10 dobrých nápadů, jak zmírnit noční mlsání

- Pixabay

Barbora Nová

Přestat jíst pozdě v noci můžete tím, že změníte způsob stravování během jídla a budete praktikovat techniky snižování stresu.

Mnoho lidí se přistihne, že jí pozdě v noci, i když nemají hlad.

Noční jedení může způsobit, že sníte více kalorií, než potřebujete, což může vést k přibývání na váze.

Následuje 10 ověřených nápadů, které můžete udělat, abyste přestali jíst pozdě večer nebo v noci.

1. Zjistěte příčinu

Někteří lidé jedí většinu jídla pozdě večer nebo v noci.

Chcete-li tento zvyk změnit, musíte identifikovat příčinu problému.

Noční jídlo může být důsledkem příliš omezeného příjmu potravy během dne, což vede k hladu v noci. Příčinou může být také zvyk nebo nuda.

Noční jedení je však také spojeno s některými poruchami příjmu potravy, včetně poruchy příjmu potravy a syndromu nočního jedení (1, 2, 3).

Tyto dvě poruchy se vyznačují odlišnými stravovacími návyky a chováním, ale mohou mít stejné negativní účinky na vaše zdraví (4, 5).

U obou lidé používají jídlo k potlačení emocí, jako je smutek, hněv nebo frustrace, a často jedí, i když nemají hlad.

Záchvatovití jedlíci mají také tendenci sníst velmi velké množství jídla na jedno posezení a cítí se při jídle nekontrolovatelní (6).

Na druhou stranu lidé se syndromem nočního přejídání mají tendenci se během večera ládovat a v noci se budit k jídlu, přičemž v noci zkonzumují nejméně 25 % svých denních kalorií (7, 8).

Oba stavy jsou spojovány s obezitou, depresemi a problémy se spánkem.

Shrnutí:

• Noční přejídání může být způsobeno nudou, hladem, poruchou příjmu potravy a syndromem nočního přejídání. Identifikace příčiny vám může pomoci podniknout správné kroky k vyřešení problému.

2. Identifikujte své spouštěče

Kromě identifikace celkové příčiny vašeho přejídání může být užitečné hledat konkrétní vzorec událostí, které obvykle spouštějí vaše stravovací chování.

Lidé sahají po jídle z mnoha důvodů. Pokud nemáte hlad, ale přesto se přistihnete, že v noci jíte, zamyslete se nad tím, co k tomu vedlo.

Často zjistíte, že jídlo používáte k uspokojení potřeby, která není hladem (9).

Při syndromu nočního přejídání může být celý váš jídelní režim opožděný kvůli nedostatku hladu během dne (10, 11).

Jedním z účinných způsobů, jak zjistit příčinu nočního jedení a věci, které ho vyvolávají, je vést si deník "jídla a nálady" (12, 13).

Sledování vašich stravovacích a pohybových návyků spolu s vašimi pocity vám může pomoci identifikovat vzorce, což vám umožní pracovat na přerušení případných negativních cyklů chování.

Shrnutí:

• Sledování vzorců chování a zjišťování, co vás nutí jíst v noci, vám pomůže přerušit cykly emočního přejídání.

3. Používejte rutinu

Pokud se přejídáte, protože během dne nejíte dostatečně, může vám pomoci zavést si rutinu.

Strukturovaný čas jídla a spánku vám může pomoci rozložit příjem potravy během dne tak, abyste měli v noci menší hlad.

Kvalitní spánek je pro zvládání příjmu potravy a hmotnosti zásadní.

Podle přehledu studií z roku 2015 je nedostatek spánku a krátká doba spánku spojena s vyšším příjmem kalorií a nekvalitní stravou. Po dlouhou dobu může špatný spánek zvyšovat riziko vzniku obezity a souvisejících chronických onemocnění.

Jak však přehled uvádí, ačkoli spánek hraje důležitou roli ve stravovacích návycích, podílejí se na něm i další faktory, jako jsou hormony související s chutí k jídlu a časové rámce kolem příjmu potravy. (14).

Stanovení času pro jídlo a spánek vám může pomoci oddělit tyto dvě činnosti, zejména pokud máte sklon se v noci budit k jídlu.

Shrnutí:

• Zavedení rutiny pro čas jídla a spánku vám může pomoci přerušit nezdravé cykly chování. To může pomoci, pokud nemáte přes den chuť k jídlu nebo máte tendenci se v noci přejídat.

4. Plánujte si jídlo

Jako součást rutiny vám může pomoci také používání plánu stravování.

Plánování jídla může snížit pravděpodobnost, že budete jíst impulzivně a špatně si vyberete jídlo (15).

Studie z roku 2013 se zabývala vztahem mezi jídlem a impulzivitou. Účastníky studie byli lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří buď trpěli BED, nebo touto poruchou netrpěli. Výsledky ukázaly, že pouhý pohled na jídlo může působit jako spouštěč odměny a disinhibičních reakcí organismu. Vědci pozorovali, že k tomu dochází častěji u účastníků, kteří trpěli BED (záchvatovité přejídání) (16).

Mít jídelní plán může také snížit případnou úzkost z toho, kolik toho sníte, a pomoci vám rozložit jídlo na celý den, čímž udržíte hlad na uzdě.

Shrnutí:

• Plánování jídel může pomoci řídit příjem potravy a odvrátit hlad.

5. Vyhledejte emocionální podporu

Pokud se domníváte, že byste mohli mít syndrom nočního přejídání nebo poruchu příjmu potravy, možná byste si měli promluvit s lékařem.

V případě potřeby vás může odkázat na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže identifikovat vaše spouštěče a zavést plán léčby.

Tyto plány často využívají kognitivně-behaviorální terapii (KBT), která prokazatelně pomáhá při mnoha poruchách příjmu potravy.

V randomizované kontrolované studii z roku 2015 vědci porovnávali rychlou odezvu a dlouhodobý dopad použití tří různých terapeutických metod, včetně CBT, při léčbě 205 osob s potvrzenou diagnózou BED. Výsledky ukázaly, že nejlepší výsledky, a to jak krátkodobé (rychlá odpověď), tak dlouhodobé (remise), přineslo použití CBT (17, 18, 19, 20).

Vytvoření sítě emoční podpory vám také pomůže najít způsoby, jak zvládat negativní emoce, které by vás jinak mohly přivést k ledničce (21).

Shrnutí:

• Pro některé lidi s poruchami příjmu potravy může být vyhledání odborné pomoci a podpory klíčem k překonání problematického nočního stravování.

6. Odbourávání stresu

Úzkost a stres jsou dva nejčastější důvody, proč lidé jedí, když nemají hlad. Používání jídla k potlačení emocí však bývá zpravidla dočasným řešením.

Pokud si všimnete, že jíte, když jste úzkostní nebo ve stresu, pokuste se najít jiný způsob, jak se zbavit negativních emocí a uvolnit se.

Výzkum ukázal, že relaxační techniky mohou pomoci zvládnout poruchy příjmu potravy, jako je syndrom nočního přejídání a záchvatovité přejídání.

Ve studii z roku 2003 bylo 20 osob s potvrzenou diagnózou syndromu nočního přejídání (NES) náhodně zařazeno do jedné ze dvou skupin na stejně dlouhou dobu po dobu 2 týdnů.

Jedna skupina absolvovala zkrácenou progresivní svalovou relaxační terapii (APRT), zatímco druhá skupina byla umístěna do kontrolovaného relaxačního prostředí, které poskytovalo podobné výhody. Výsledky ukázaly, že při pouhých 20 minutách APRT měli účastníci prospěch z nižší hladiny stresu.

Po dobu 8 dnů každodenního praktikování této techniky vykazovali účastníci vyšší ranní a nižší noční hlad (22, 23, 24).

Mezi relaxační techniky, které se vám mohou hodit, patří např:

• dechová cvičení
• meditace
• horké koupele
• jóga
• jemné cvičení
• protahování

Shrnutí:

• Místo jídla zkuste stres a úzkost řešit pomocí relaxačních technik, jemného cvičení nebo strečinku.

7. Jezte pravidelně během dne

Přejídání v noci je spojeno s nepravidelným stravováním, které lze často zařadit do kategorie poruch příjmu potravy (25).

Jíst v plánovaných intervalech během dne v souladu s "normálními" stravovacími návyky může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Může také pomoci zabránit tomu, abyste se cítili hladoví, unavení, podráždění nebo měli pocit nedostatku jídla, což může vést k záchvatům (26).

Když máte opravdu velký hlad, je pravděpodobnější, že si budete vybírat špatné potraviny a sáhnete po potravinách s vysokým obsahem tuku, cukru a zpracovaných potravinách (27).

Studie zjistily, že ti, kteří jedí pravidelně (třikrát a vícekrát denně), mají lepší kontrolu chuti k jídlu a nižší hmotnost (28, 29).

Obecně se má za to, že pokud jíte méně než třikrát denně, snižuje se vaše schopnost řídit chuť k jídlu a výběr potravin (30, 31).

Je však důležité poznamenat, že výsledky v této oblasti jsou nejednotné.

Nejlepší frekvence jídla pro zvládání hladu a množství zkonzumované potravy se pravděpodobně u různých lidí liší (32, 33).

Shrnutí:

• Pravidelné stravování zabrání tomu, abyste měli příliš velký hlad, a pomůže vám lépe zvládat chutě a impulzy k jídlu.

8. Do každého jídla zařaďte bílkoviny

Různé potraviny mohou mít na vaši chuť k jídlu různý vliv.

Pokud jíte kvůli hladu, zařazení bílkovin ke každému jídlu vám může pomoci omezit hlad.

Mohlo by vám také pomoci cítit se během dne spokojenější, zabránit tomu, abyste se zabývali jídlem, a pomoci zabránit nočnímu mlsání (34).

Studie z roku 2011 se zabývala konzumací vysokoproteinových (HP) vs. normálněproteinových (NP) jídel a četností jejich konzumace, aby zjistila, zda má tato kombinovaná metoda vliv na zvládání hladu. Studie se zúčastnilo 47 mužů s nadváhou nebo obezitou. Výsledky ukázaly, že konzumace vysokoproteinových jídel snížila chuť k jídlu o 60 % a snížila chuť na jídlo v noci o polovinu, ale frekvence konzumace neměla na celkové výsledky významný vliv (35).

Shrnutí:

• Je známo, že bílkoviny vás zasytí na delší dobu. Zařazení bílkovin do každého jídla může pomoci snížit chuť na jídlo a noční přejídání.

9. Zásobte se zdravým občerstvením, které je snadno dostupné

Pokud máte sklon jíst potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a vysoce průmyslově zpracované potraviny, snažte se jejich konzumaci omezit.

Pokud nebudete mít jídlo s nízkou výživovou hodnotou na dosah, je mnohem méně pravděpodobné, že je budete jíst.

Namísto toho naplňte svůj domov potravinami bohatými na živiny, které vám chutnají. Když pak budete mít chuť na jídlo, nebudete mlsat nezdravé potraviny.

Mezi vhodné potraviny vhodné ke svačině, které můžete mít k dispozici, když dostanete hlad, patří ovoce, ořechy, bobulovité ovoce, obyčejný jogurt a tvaroh.

Shrnutí:

• Snažte se vyhnout tomu, abyste si domů nosili potraviny s nízkým obsahem živin. Pokud nebudete mít méně výživné svačiny na dosah ruky, nebudete mít pokušení je sníst.

10. Rozptylte se

Pokud se myšlenkami na jídlo zabýváte proto, že se nudíte, najděte si večer něco jiného, co vás baví.

Zkuste se jít projít, zavolat kamarádce, číst si nebo zkoumat recepty na zdravé pokrmy.

Pomůže vám to zaměstnat mysl.

Nalezení nového koníčku nebo plánování večerních aktivit může pomoci zabránit bezmyšlenkovitému nočnímu mlsání.

Shrnutí:

• Pokud se přejídáte z nudy, zkuste si najít něco jiného, co vás večer baví dělat, abyste zaměstnali svou mysl.

Závěr

Noční stravování je spojeno s nadměrným příjmem kalorií, rozvojem obezity a špatným zdravotním stavem.

Pokud je pro vás noční jídlo problém, zvažte, zda nezkusit výše uvedené kroky. Mohou vám pomoci lépe zvládat noční stravování.

Zdravé stravování je lidské: Radosti, výzvy a 3 věci, které můžete udělat

Ariane Lang, doktorka farmacie, MBA

Ariane Langová získala bakalářský titul v oboru výživy a dietetiky na Univerzitě lékařských věd v San José v Kostarice a magisterský titul v oboru obchodní administrativy. Je také spolumajitelkou společnosti Workplace Balance, která poskytuje služby v oblasti firemní výživy, a instruktorkou pilates. Ariane ráda žije aktivně a zdravě a také vzdělává své pacienty a klienty v tom, jak sami vést vyvážený životní styl.

Když se zeptáte skupiny lidí, co pro ně znamená zdravé stravování, pravděpodobně dostanete pokaždé jinou odpověď.

Pro někoho zdravé stravování znamená omezit návyk na rychlé občerstvení nebo konzumovat více ovoce a zeleniny, zatímco pro jiného to může znamenat, že si občas dopřeje kousek dortu bez výčitek svědomí.

Přesto si lidé, kteří trpí určitými zdravotními potížemi nebo dokonce potravinovými alergiemi, mohou pojem zdravé stravování představovat po svém.

Stručně řečeno, neexistuje jediná správná odpověď na to, co znamená zdravé stravování. Zdravé stravování je lidské a jako lidé máme všichni různá přání a potřeby, které nevyhnutelně ovlivňují náš výběr potravin. A co víc, to, co pro vás zdravé stravování znamená, se může v průběhu různých etap vašeho života dokonce měnit, jak rostete a přizpůsobujete se svým neustále se měnícím potřebám.

V tomto článku se zabývám lidskou stránkou zdravého stravování a uvádím své vlastní tipy, které vám to usnadní.

Co pro mě znamená zdravé stravování

Definice zdravého stravování se pro mě za posledních několik let několikrát změnila. V době, kdy jsem byla na vysoké škole, znamenalo zdravé stravování dodržování výživových doporučení a dělání všeho podle předpisů. Znamenalo to však, že se změnil můj pohled na jídlo na talíři. Z jídla, které mi chutnalo, se stalo jídlo, ve kterém jsem viděla pouze živiny.

Z tradičního kostarického gallo pinto - neboli rýže a fazole - jsem najednou viděla komplexní sacharidy a rostlinné bílkoviny.

Když jsem pak začala vykonávat praxi nutriční terapeutky, představa, že dietář by měl vypadat určitým způsobem nebo zapadat do určitého tělesného typu, mě vedla k přesvědčení, že zdravé stravování znamená měřit si jídlo, abych přesně věděla, co jím. Mohla jsem jíst, na co jsem měla chuť, pokud jsem měla v jídelníčku potřebné živiny.

Dávala jsem svému tělu vše, co potřebovalo, aby bylo zdravé, ale zdravé stravování přesahuje rámec živin. Jde také o to, jak se při něm cítíte, a vzhledem k tomu, že jídlo je podstatnou součástí kultury a společenských událostí, mělo by být jídlo něčím, co nás baví.

Dnes mám ke zdravému stravování jiný přístup. Jsem v jídle mnohem flexibilnější a chápu, že klíčem k výživě a spokojenosti s jídlem je rovnováha.

Zdravé stravování nyní znamená, že většinou dbám na to, aby se na mém talíři objevily potraviny ze všech skupin, aniž bych cokoli měřila nebo přemýšlela o rostlinných vs. živočišných bílkovinách nebo jednoduchých vs. složitých sacharidech.

Znamená to také, že si mohu dopřát od všeho trochu - včetně sladkostí, rychlého občerstvení a dezertů - s mírou a bez nutnosti odměřovat nebo počítat.

Jak vidíte, najít rovnováhu, která mi vyhovuje, se nepodařilo ze dne na den. Naopak, moje definice zdravého stravování se měnila s tím, jak jsem procházela různými etapami svého života.

Pokud se budete snažit vyživovat své tělo a naslouchat tomu, co potřebuje, můžete dát zdravému stravování i vlastní smysl, protože zdravé stravování je pro každého.

Shrnutí:

• Zdravé stravování pro mě znamená vyživovat své tělo a zároveň být v klidu s jídlem. Vaše definice zdravého stravování se může časem měnit, jak budete dospívat a měnit své priority.

Pohled z širší perspektivy

Stejně jako mnoho jiných věcí v životě, ani zdravé stravování nemusí vždy dopadnout podle vašich představ.

Možná se vám stane, že uvíznete v práci pozdě večer nebo jste příliš unavení na to, abyste si připravili domácí večeři, a to neznamená, že byste si neměli objednat jídlo s sebou a skutečně si na něm pochutnat.

Pokud zdravé stravování znamená být flexibilní v tom, co jíte, budete se muset naučit přizpůsobit okolnostem, což se může stát častěji než jindy.

V případech, kdy si vybírám jídlo na základě momentální situace, se snažím volit nejlepší volbu z toho, co dostanu. Kdykoli mohu, snažím se objednat si něco, co se nejvíce blíží domácímu jídlu, nebo se rozhodnu pro sendvič, salát nebo mísu.

Přesto mám někdy chuť na pizzu - tak si ji dám a vychutnám si ji také!

V takových chvílích si uvědomuji, že je třeba vidět širší souvislosti. Totiž že zdravé stravování není definováno jednotlivými jídly, ale volbami, které děláme den po dni.

Jeden můj blízký přítel mi kdysi řekl přísloví, které zní: "Jedno špatné jídlo tě neudělá nemocným, stejně jako jedno dobré jídlo tě neudělá zdravým".

Shrnutí:

• Pokud jde o zdravé stravování, jedno jídlo neurčuje vaše návyky - rozhoduje celkový výběr potravin.

Někdy to může být náročné

Když jste dietolog, mnoho lidí si myslí, že jíst zdravě je pro vás přirozené. Přesto jsme také lidé a jako každý jiný milujeme zákusky a máme chuť na jídlo.

V mém případě bylo jednou z největších výzev, kterým jsem musela čelit, když jsem se musela vzdát většiny potravin obsahujících sacharidy, abych zvládla opakující se infekce.

Sacharidy jsou obsaženy v mnoha skupinách potravin, včetně obilovin, škrobové zeleniny, luštěnin, ovoce a mléčných výrobků. Jsou také přítomny ve zpracovaných potravinách a sladkostech.

Odborníci je často rozdělují do dvou skupin podle obsahu vlákniny (1):

• Celozrnné obiloviny: zachovávají si přirozeně se vyskytující vlákninu.
• Rafinované sacharidy: jsou zpracovány tak, aby se z nich odstranila vláknina, a obsahují přidaný cukr.

Teoreticky jsem měla vyřadit rafinované sacharidy, což je podle některých lidí to nejzdravější, co mohu udělat.

V praxi jsem se však nakonec vzdala všech druhů zpracovaných sacharidů, včetně celozrnného chleba a těstovin, spolu se škrobovou zeleninou, obilovinami a mléčnými výrobky.

Seznam potravin bohatých na sacharidy, které jsem mohla jíst, se tak omezil na ovoce, oves, quinou a luštěniny - čočku, fazole, cizrnu a edamame (nezralá sója).

Někteří lidé mi říkali, že tento přechod pro mě jako dietologa nebude tak těžký. Chvíli mi však trvalo, než jsem si na nový stravovací režim zvykla, zejména při plánování svačin na cestách nebo při jídle venku.

Naučila jsem se, že klíčem ke zvládání mých stravovacích potřeb je organizace a kreativita.

Shrnutí:

• Bez ohledu na důvod je změna stravovacích návyků náročná pro každého.

3 věci, které dělám já a které byste mohli dělat i vy

Jak jsem se zmínila výše, organizace a kreativita mi pomáhají každý den si vybrat to nejlepší jídlo. Je to proto, že z mého pohledu je zdravé stravování volbou, kterou děláme při každém jídle.

Z tohoto důvodu se snažím rozhodovací proces při výběru jídla nebo svačiny co nejvíce usnadnit. Díky tomu si mohu i nadále vybírat to, co je pro mě nejlepší.

Zde jsou tři věci, které dělám denně nebo týdně a které mi usnadňují zdravé stravování.

Příprava jídla

I když to může znít jako klišé, příprava jídla předem na celý týden mi opravdu pomáhá.

Vaření může zabrat spoustu času, ale když mám jídlo, které stačí jen ohřát a naservírovat, mám výživné jídlo připravené během několika minut.

Jedním z mých tipů na přípravu jídla je uvařit si dávku bílkovin - obvykle kuřecího nebo jiného libového masa, které mohu naporcovat a zmrazit na více než týden a jen rozmrazit, když je potřebuji.

Dbám také na to, abych si na celý týden připravila zeleninu. Díky tomu se nemusím dvakrát rozmýšlet, než si ke každému jídlu dám salát nebo uvařím zeleninovou přílohu.

Snažím se je připravovat na různé způsoby, abych se vyhnula tomu, že mě omrzí a rozhodnu se je nejíst.

Například pokud jde o mrkev nebo cuketu, nakrájím je buď na plátky, kostičky, nastrouhám nebo spiralizuji, což mi pomáhá snadno je začlenit do jídla.

Mějte ovoce na dosah ruky

Když mám ovoce na očích, připomíná mi to, abych ho během dne jedla.

Výzkumy ukazují, že s největší pravděpodobností sníte více jakýchkoli potravin, které si umístíte do své blízkosti, bez ohledu na to, zda se jedná o ovoce nebo sladkosti (2, 3, 4).

Tuto zásadu uplatňuji denně a rozhoduji se mít ovoce vystavené na stole a svačiny a sladkosti uložené stranou.

Dodržujte rutinu

I když oficiálně neplánuji týdenní jídelníček, mám určitý soubor jídel, kterých se držím při každém jídle.

Například moje snídaně obvykle zahrnuje:

• kostarickou klasiku gallo pinto s vejci
• toast s arašídovým máslem a vajíčkem
• ovesné vločky s ovocem
• ovesné palačinky

Totéž platí i pro ostatní jídla a svačiny, kde mám na výběr nejméně tři různé možnosti, aniž bych o tom dlouho přemýšlela.

Mít předem stanovený soubor jídel, o kterých vím, že mi chutnají, mi šetří čas, který bych musela věnovat rozhodování, co si dám, a umožňuje mi to střídat jídla podle toho, jestli mám chuť na něco sladkého nebo slaného.

Je to také velmi výhodné pro nakupování potravin, protože už víte, co si s největší pravděpodobností dáte ke každému jídlu.

Shrnutí:

• Příprava jídel, udržování ovoce na dosah ruky a dodržování rutiny jsou tři věci, které dělám pro zdravé stravování a které byste mohli dělat i vy.

Závěr

Všichni jsme lidé, kteří se neustále vyvíjejí a přizpůsobují změnám, a stejně tak se mění i naše pojetí zdravé výživy.

Zde jsem se s vámi podělila o to, jak se pro mě v průběhu let měnila definice zdravého stravování, o největší výzvu na mé cestě za zdravým stravováním a o své tipy a triky, které mi zdravé stravování usnadňují.

Můj způsob však rozhodně není "správný" - nebo jediný - způsob, jak se zdravě stravovat. Je to pouze to, co funguje pro mě, a může, ale nemusí fungovat i pro vás.

Zdravé stravování je lidské a pro každého z nás vypadá jinak. Zvažte, co byste mohli udělat ve svém vlastním režimu, abyste si nastavili podmínky pro úspěch ve zdravém stravování.

Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte spolupráci s registrovaným výživovým dietologem, protože vám může pomoci vytvořit koncepci udržitelného, výživného stravovacího plánu, který bude vyhovovat vašim konkrétním potřebám a životnímu stylu.

Zdroj: healthline.com