Hrachový proteinový prášek: Výživa, výhody a vedlejší účinky

- Pixabay

Barbora Nová

Hrachový proteinový prášek je doplněk stravy vyráběný extrakcí bílkovin ze žlutého hrachu. Hrachový protein je vysoce kvalitní bílkovina a skvělý zdroj železa. Může napomáhat růstu svalů, hubnutí a zdraví srdce.

Hrachový proteinový prášek se obvykle používá ke zvýšení obsahu bílkovin v koktejlech a skvěle se hodí téměř do každé diety, protože je přirozeně veganský a hypoalergenní.

Následují výživové hodnoty, zdravotní přínosy a možné vedlejší účinky hrachového proteinového prášku.

Výživové výhody hrachového proteinového prášku

Hrachový proteinový prášek - neboli hrachový proteinový izolát - se vyrábí izolací bílkovin z rozemletého žlutého hrachu, čímž vzniká béžový prášek.

Nutriční hodnoty se mohou u různých značek lišit, ale 20 g v průměru obsahuje:

• Kalorie: 80
• Bílkoviny: 15 gramů
• Sacharidy: 1 gram
• Vláknina: 1 gram
• Celkový obsah tuku: 1,5 gramu
• Sodík: 230 mg
• Železo: 5 mg

Hrachový proteinový prášek nabízí řadu výživových výhod.

Vysoce kvalitní zdroj bílkovin

Hrachová bílkovina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit a musí je získávat z potravy. Má však relativně nízký obsah methioninu (1).

To můžete kompenzovat zařazením dalších potravin bohatých na metionin, jako jsou vejce, ryby, drůbež, hovězí a vepřové maso nebo hnědá rýže, do svého jídelníčku (2).

Je také skvělým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem, zejména argininu - který podporuje zdravý krevní oběh a zdraví srdce - a leucinu, izoleucinu a valinu - které podporují růst svalů (3, 4, 5).

Živočišné bílkoviny jsou obecně lépe stravitelné a vstřebatelné než bílkoviny rostlinného původu.

Přesto výzkumy ukazují, že hrachová bílkovina je jednou z nejsnáze stravitelných rostlinných bílkovin - hned za sójovou bílkovinou a cizrnou (6).

Bohaté na železo

Hrachové bílkoviny v prášku jsou také bohaté na železo.

Většina výrobků obsahuje přibližně 5-7,5 mg železa v jedné porci - zhruba 28-42 % referenční hodnoty příjmu (RHP) pro ženy před menopauzou a 62-94 % RHP pro muže a ženy po menopauze (7).

Železo obsažené v rostlinných potravinách je však hůře vstřebatelné než železo obsažené v živočišných produktech (8).

To lze zlepšit konzumací hrachového proteinového prášku s vitaminem C nebo potravin bohatých na vitamin C, jako jsou citrusy - což zvyšuje vstřebávání železa až o 67 % (9).

Vzhledem k tomu, že přibližně 10 % žen trpí nedostatkem železa, může být zařazení hrachového proteinového prášku do vašeho jídelníčku skvělým způsobem, jak zvýšit příjem této živiny (10).

Funguje s mnoha speciálními dietami

Hrachový proteinový prášek je přirozeně veganský, bezlepkový, bezmléčný a neobsahuje žádný z osmi hlavních potravinových alergenů - arašídy, stromové ořechy, vejce, ryby, korýše, kravské mléko, pšenici a sóju (11).

Proto se hodí téměř ke každé dietě.

Hrachový protein se také dobře mísí s vodou a má méně zrnitou nebo křídovou strukturu než jiné rostlinné proteinové prášky, například konopný.

Přestože hrachový proteinový prášek vyhovuje většině lidí, každý, kdo má alergii, citlivost nebo nesnášenlivost na hrách, by se mu měl vyhnout.

Shrnutí:

• Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní bílkovina bohatá na železo, arginin a větvené aminokyseliny. Je dobře stravitelný a vstřebatelný a hodí se při různých dietách.

Příznivé účinky na zdraví hrachového proteinového prášku

Hrachový proteinový prášek může být nejen nutričně prospěšný, ale také dobrý pro vaše zdraví.

Následují některé z jeho hlavních výhod:

Buduje svalovou hmotu

Studie ukazují, že hrachový proteinový prášek může ve spojení s odporovým tréninkem pomoci budovat svalovou hmotu.

V jedné dvanáctitýdenní studii přibrali vzpěračští muži, kteří konzumovali 50 g hrachového proteinu denně, stejné množství svalové hmoty jako ti, kteří užívali syrovátkový protein (3).

To ukazuje, že hrachový proteinový prášek je při budování svalové hmoty stejně účinný jako běžnější proteinové prášky na bázi mléka.

Přidávání dalších bílkovin do stravy bez cvičení však pravděpodobně nebude mít na svaly žádný vliv - musí být spojeno s důsledným cvičením (12, 13).

Udrží vás sytým

Výzkum zjistil, že bílkoviny pomáhají lidem cítit se déle sytí než sacharidy nebo tuky (14).

To znamená, že vysokoproteinové diety mohou snížit celkový příjem kalorií a vést k postupnému snižování hmotnosti v průběhu času (15).

Hrachový proteinový prášek nabízí snadný způsob, jak přidat do svého jídelníčku bílkoviny a využít těchto výhod.

Studie z roku 2022 zjistila, že hrachový proteinový prášek je stejně účinný při podpoře sytosti jako bílkovinné prášky na bázi mléka, jako je kasein nebo syrovátka (16).

Hrachový proteinový prášek je dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin a zvýšení pocitu sytosti po jídle.

Dobrým pro zdraví srdce

Studie na zvířatech zjistily, že hrachový proteinový prášek může snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšená hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak.

Bylo prokázáno, že hydrolyzát hrachové bílkoviny - částečně natrávený bílkovinný prášek, který obsahuje menší bílkoviny - po třech týdnech výrazně snižuje hladinu krevního tlaku u potkanů (17).

Studie na zvířatech zjistily, že hrachový proteinový prášek může snižovat hladinu cholesterolu. Předpokládá se, že funguje tak, že zvyšuje vstřebávání cholesterolu do buněk a snižuje produkci tuků v těle (18).

Shrnutí:

• Hrachový proteinový prášek má řadu zdravotních přínosů, včetně podpory růstu svalové hmoty, zvýšení pocitu sytosti a podpory zdraví srdce.

Potenciální nevýhody hrachového proteinového prášku

Hrachový proteinový prášek je obecně dobře snášen.

Protože se vyrábí izolací bílkovin z hrachu, má relativně nízký obsah vlákniny a nemá tendenci způsobovat plynatost nebo nadýmání, jako to u některých lidí může způsobovat celý hrách.

Přesto může mít hrachový proteinový prášek poměrně vysoký obsah sodíku - výrobky obsahují 110-390 mg v jedné porci.

Lidé s omezeným příjmem sodíku si proto mohou dávat pozor na jeho příjem.

Shrnutí:

• Hrachový proteinový prášek je obecně dobře snášen. Může však obsahovat poměrně vysoké množství sodíku.

Velikost porce a způsob použití

Hrachový proteinový prášek je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Může být užitečný zejména pro lidi, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, jako jsou kulturisté nebo starší dospělí.

Výzkumy ukazují, že konzumace 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně je nejúčinnější dávkou pro budování svalové hmoty (19).

Je však důležité nepřekračovat 5 gramů na kg tělesné hmotnosti denně a nepřijímat více než 35 % kalorií z bílkovin.

Při extrémně vysokých dávkách totiž mohou mít vaše játra problém zpracovat bílkoviny dostatečně rychle, což může způsobit vedlejší účinky, jako je vysoká hladina čpavku v krvi, nevolnost, průjem a dokonce i smrt (20).

Většina lidí, kteří používají hrachový proteinový prášek, ho přidává do koktejlů nebo ho míchá s džusem či vodou jako nápoj po tréninku.

Mezi další kreativní využití patří např:

• Vmíchejte ho do ovesných vloček, pšeničné kaše nebo cereálií z hnědé rýže.
• Přidání do pečiva, jako jsou muffiny, koláčky nebo vafle.
• Přidáním do rostlinného mléka získáte plnohodnotný zdroj bílkovin.
• Smíchejte do smoothie a zmrazte ve formičkách na nanuky.

Pro dosažení maximálních svalových účinků by se měl hrachový proteinový prášek konzumovat do dvou hodin po cvičení (21).

Shrnutí:

• Hrachový proteinový prášek lze přidávat do potravin a nápojů a zvýšit tak příjem bílkovin. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, vypijte proteinový koktejl do dvou hodin po cvičení - nespotřebujte však celou denní dávku bílkovin najednou.

Závěr

Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní, snadno stravitelný zdroj bílkovin ze žlutého hrachu.

Je bohatý na železo, arginin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a nabízí výhody, jako je lepší růst svalů, pocit sytosti a zdraví srdce.

Je vhodný pro většinu diet, protože je přirozeně veganský, bezlepkový, bezmléčný a hypoalergenní.

Hrachový proteinový prášek je skvělou volbou, pokud chcete do svého jídelníčku přidat více bílkovin.

Je nejlepším rostlinným proteinem konopný proteinový prášek?

- Pixabay

Barbora Nová

Proteinové prášky jsou oblíbené doplňky stravy, které používají sportovci, kulturisté a ti, kteří se snaží přibrat na váze nebo zvýšit svalovou hmotu. Konopný proteinový prášek je jedním z nejoblíbenějších druhů, který se vyrábí rozemletím lisovaných konopných semínek na jemný prášek.

Má zemitou, oříškovou chuť a často se přidává do koktejlů nebo smoothies, aby se zvýšil příjem bílkovin.

Konopí je vysoce kvalitní veganský protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, vlákninu, zdravé tuky a minerály.

Následují výhody a nevýhody konopného proteinového prášku a zda se jedná o nejlepší dostupný rostlinný proteinový prášek.

Kompletní bílkovina

Konopí je kompletní bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, jež člověk musí získávat z potravy.

Výzkumy se však rozcházejí v přesném množství těchto aminokyselin, které obsahuje.

Jedna studie zjistila, že aminokyselinový profil konopného proteinu je podobný jako u vaječných bílků a sóji, což jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin (1).

Jiné studie však ukázaly, že konopí má relativně nízké množství esenciální aminokyseliny lysinu, což z něj činí méně kvalitní variantu této živiny (2, 3).

30 gramů konopného proteinového prášku obsahuje v závislosti na značce přibližně 120 kalorií a 15 gramů bílkovin (4, 5).

To je méně bílkovin v jedné porci než u sójových nebo hrachových proteinových prášků, které jsou více rafinované a obsahují až 90% bílkovin (6).

Pro ty, kteří dávají přednost méně průmyslově zpracovaným zdrojům bílkovin, je však konopí dobrou volbou.

Shrnutí:

• Konopný protein je kompletní bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. 30 gramů konopného proteinu obsahuje 15 gramů bílkovin.

Konopný protein je snadno stravitelný

Obecně platí, že živočišné bílkoviny jsou stravitelnější než rostlinné, ale výzkumy ukazují, že 91-98% bílkovin v mletém konopném semínku je stravitelných (2, 7).

To znamená, že vaše tělo může využít téměř všechny aminokyseliny obsažené v konopném proteinovém prášku pro důležité tělesné funkce, jako je obnova a údržba organismu.

Vědci se domnívají, že konopí je tak snadno stravitelné, protože obsahuje bílkoviny edestin a albumin, které vaše tělo dokáže rychle rozložit (3).

Jiné studie, které posuzují bílkoviny na základě stravitelnosti i obsahu aminokyselin, však považují konopný protein za středně kvalitní - zhruba na úrovni čočky (2).

Výzkum zjistil, že tepelné zpracování může snížit stravitelnost konopného proteinu asi o 10%, proto se poohlížejte po konopných proteinových prášcích vyrobených ze semen lisovaných za studena (2).

Shrnutí:

• Konopný protein je velmi snadno stravitelný, ale pro dosažení nejvyššího efektu hledejte konopný protein lisovaný za studena.

Konopný protein je dobrým zdrojem vlákniny

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení hladiny cukru v krvi, zdravějších střevních bakterií a snížení rizika rakoviny střev (8, 9, 10).

Ženy by měly denně zkonzumovat 25 gramů vlákniny a muži 38 gramů, ale studie ukazují, že tato doporučení splňuje méně než 5% dospělých (11, 12).

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je konopný protein, mohou pomoci tuto mezeru překlenout.

Konopné proteinové prášky mohou obsahovat různé množství vlákniny v závislosti na tom, zda byly vyrobeny z loupaných nebo neloupaných konopných semen a zda do nich byla přidána další vláknina.

Většina konopných proteinových prášků obsahuje 7-8 gramů vlákniny na 30 gramů a poskytuje 18-28% referenční hodnoty příjmu (RHP) vlákniny pro muže, resp. ženy (4, 5).

Pro srovnání, jiné rostlinné proteinové prášky, jako je sója, hrách a rýže, jsou vysoce rafinované a obsahují velmi málo vlákniny (6, 13).

Konopný proteinový prášek je skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat jak bílkoviny, tak vlákninu, díky čemuž se můžete cítit sytější a déle (14).

Shrnutí:

• Konopný proteinový prášek je dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 8 gramů na jednu porci - mnohem více než většina ostatních rostlinných proteinových prášků.

Konopný prášek obsahuje nenasycené mastné tuky

Konopný proteinový prášek se vyrábí z konopných semínek, která byla vylisována, aby se z nich odstranil olej, ale přesto obsahuje zhruba 10% původního obsahu tuku (15).

Porce o objemu 30 gramů obsahuje přibližně 3 gramy tuků, z nichž většina je nenasycených a vynikajících pro zdraví srdce (4, 5, 16, 17).

Konopná semínka navíc obsahují ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin 3:1 (18, 19).

Typická západní strava poskytuje nevyvážený poměr těchto tuků 15:1 a je spojována s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a rakoviny (20).

Konzumace potravin, jako jsou konopná semínka, která mají nižší poměr omega-6 a omega-3, může pomoci tuto nerovnováhu napravit a tím zlepšit zdraví srdce (21).

Protože konopný proteinový prášek je méně rafinovaný než jiné proteinové izoláty, obsahuje více tuku než většina proteinových prášků.

Tento obsah tuku může být vhodný pro lidi, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat více srdci prospěšných nenasycených tuků, ale může být nežádoucí pro ty, kteří hledají proteinový prášek s nižším obsahem kalorií.

Protože konopný proteinový prášek obsahuje tuk, měl by být po otevření skladován v chladničce, aby se zabránilo žluknutí tuků.

Shrnutí:

• Konopný proteinový prášek obsahuje omega-6 a omega-3 tuky v ideálním poměru 3:1, který podporuje zdraví srdce, ale je kvůli tomu mírně kaloričtější.

Konopný prášek je bohatý na minerály a antioxidanty

Konopná semínka jsou neuvěřitelně bohatým zdrojem minerálních látek, jako je fosfor, hořčík, vápník, železo, mangan, zinek a měď (15).

Doposud nebyl proveden žádný výzkum, který by zkoumal, jak zpracování semen na proteinový prášek ovlivňuje obsah těchto živin.

Na etiketách mnoha výrobků s konopným proteinem je však uvedeno, že obsahují až 80% RHP pro hořčík a 52% RHP pro železo v jedné porci (22).

Konopná semena navíc obsahují sloučeniny zvané lignanamidy, které mají silné antioxidační vlastnosti (23).

Antioxidanty chrání tělo před oxidačním poškozením, které je spojováno s chronickými onemocněními včetně srdečních chorob a cukrovky, takže konzumace potravin, které obsahují antioxidanty, je pro vaše zdraví prospěšná (24, 25).

Shrnutí:

• Konopný proteinový prášek je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, zejména hořčíku a železa, což prospívá vašemu zdraví.

Konopný prášek má zemitou chuť

Konopný proteinový prášek má hnědozelenou barvu a chuť, kterou lze popsat jako zemitou, ořechovou nebo travnatou. Zatímco mnoha lidem konopný proteinový prášek chutná, jiným připadá příliš výrazný.

Vyplatí se vyzkoušet malé množství konopného proteinu, abyste zjistili, zda vám chutná, než si ho koupíte ve velkém.

Vzhledem k tomu, že konopný protein je méně rafinovaný než jiné typy proteinových prášků, má o něco zrnitější strukturu.

Dobře se mísí se smoothies a koktejly, ale při rozmíchání s vodou může být písčitý.

Shrnutí:

• Konopný proteinový prášek má zemitou chuť, která mnoha lidem chutná. Nejlépe se konzumuje smíchaný s dalšími ingrediencemi, protože může mít zrnitější texturu než jiné rostlinné proteinové prášky.

Doporučené dávkování proteinového prášku

Dospělí potřebují každý den alespoň 0,8 g bílkovin na jeden kg tělesné hmotnosti (26).

Pro dospělého člověka vážícího 68,2 kg to představuje 55 gramů bílkovin denně. Lidé, kteří cvičí, však potřebují více bílkovin, aby si udrželi svalovou hmotu.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje pravidelně cvičícím lidem konzumovat 1,4-2,0 gramu na kg tělesné hmotnosti denně (27).

Lidé, kteří provádějí odporový trénink a zároveň snižují množství kalorií, jako jsou kulturisté a fitness sportovci, mohou potřebovat až 3,1 gramu na kg tělesné hmotnosti (27, 28).

Sportovci by měli konzumovat bílkoviny do dvou hodin po cvičení, aby dosáhli maximálního přínosu pro regeneraci. Pro budování svalové hmoty jsou nejúčinnější dávky 5-7 polévkových lžic konopného proteinového prášku (26).

Přestože většinu bílkovin ve stravě by měly tvořit plnohodnotné potraviny, doplnění bílkovinným práškem může být dobrým doplňkovým zdrojem celkového příjmu bílkovin.

Shrnutí:

• Konopný proteinový prášek může být užitečným doplňkovým zdrojem bílkovin, zejména pro sportovce. 5-7 polévkových lžic poskytuje ideální množství bílkovin pro regeneraci při cvičení.

Nežádoucí účinky a bezpečnostní opatření

Přestože je konopný proteinový prášek pro většinu lidí bezpečný, mohou se vyskytnout potenciální vedlejší účinky.

Protože konopný protein obsahuje poměrně velké množství vlákniny, mohou někteří lidé při příliš rychlé konzumaci pociťovat plynatost, nadýmání nebo průjem.

Kromě toho by se měli konopnému proteinovému prášku vyhnout alergici na konopí (29).

Několik studií na zvířatech ukazuje, že konopí může být problematické pro těhotné nebo kojící ženy, lidi s anémií a osoby se slabou imunitou, ale je třeba provést studie na lidech (30, 31).

Ačkoli konopí patří do stejné čeledi rostlin jako marihuana, konopná semena obsahují jen velmi málo psychoaktivní látky THC. Výzkumy ukazují, že tyto koncentrace jsou dostatečně nízké na to, aby se při dlouhodobé a rozsáhlé konzumaci konopných potravin nepotvrdily pozitivní výsledky na přítomnost drog v moči (32).

Shrnutí:

• Konopí je pro většinu lidí bezpečné, i když může způsobovat zažívací problémy. Vyhnout by se mu měli všichni, kdo mají na konopí alergii a určité zdravotní potíže. Tento proteinový prášek neobsahuje dostatek THC, aby ovlivnil výsledky drogových testů.

Závěr

Konopný proteinový prášek je kompletní protein, který obsahuje antioxidanty, minerály, vlákninu a nenasycené tuky prospěšné pro srdce.

Je dobrou volbou zejména pro vegany, ale může být méně výživný než jiné rostlinné bílkoviny, například sójové.

I když je obecně bezpečný, může u některých lidí vyvolat vedlejší účinky nebo nežádoucí reakce.

Nicméně je to dobrá volba pro ty, kteří hledají výživný proteinový prášek s vlákninou a zdravými tuky.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate