Jakých 5 živin nejvíce lidem chybí?

Losos

- Pixabay

Barbora Nová

Mnoho živin je pro zdraví nezbytných. Přestože většinu z nich je možné získat z vyvážené stravy, tak typická západní strava zpravidla obsahuje málo několika velmi důležitých živin.

Následuje 5 živin, které nejvíce lidem chybí.

1. Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který v těle funguje jako steroidní hormon, přičemž prochází krevním řečištěm do buněk a říká jim, aby zapínaly nebo vypínaly geny. Téměř každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamin D.

Vitamin D se vytváří z cholesterolu v kůži při vystavení slunečnímu záření. Lidé, kteří žijí daleko od rovníku, ho tedy budou mít pravděpodobně nedostatek, pokud nebudou mít dostatečný příjem ve stravě nebo nebudou vitamin D doplňovat (1, 2).

Ve Spojených státech může mít nedostatek tohoto vitaminu přibližně 42% lidí. Toto číslo se zvyšuje na 74% u seniorů a 82% u lidí s tmavou pletí, protože jejich kůže logicky produkuje méně vitaminu D v reakci na sluneční záření (3, 4).

Nedostatek vitaminu D není obvykle zřejmý, protože jeho příznaky jsou nenápadné a mohou se vyvíjet roky nebo desetiletí (5, 6).

U dospělých, kteří mají nedostatek vitaminu D, se může vyskytnout svalová slabost, úbytek kostní hmoty a zvýšené riziko zlomenin. U dětí může způsobit opoždění růstu a měknutí kostí (křivici) (7, 8, 9).

Nedostatek vitaminu D také hraje roli ve snížené funkci imunitního systému a zvýšeném riziku vzniku rakoviny (10).

I když jen velmi málo potravin obsahuje významné množství tohoto vitaminu, nejlepšími zdroji v potravě jsou (11):

• Olej z tresčích jater. Jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje 227% RHP.
• Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh jsou bohaté na vitamin D. 85 gramů vařeného lososa poskytuje 75% RHP.
• Vaječné žloutky. Jeden velký vaječný žloutek obsahuje 7% RHP.

Lidé, kteří mají nedostatek vitaminu, mohou užívat doplňky stravy nebo se více vystavovat slunečnímu záření. Pouze stravou je obtížné získat dostatečné množství.

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu D je velmi častý. Mezi příznaky patří svalová slabost, úbytek kostní hmoty, zvýšené riziko zlomenin a u dětí měknutí kostí. Je velmi obtížné získat dostatečné množství vitaminu pouze stravou.

2. Hořčík

Hořčík je klíčovým minerálem v těle. Je nezbytný pro stavbu kostí a zubů a podílí se také na více než 300 enzymových reakcích (12).

Téměř 70% obyvatel USA mladších 71 let a přibližně 80% obyvatel starších 71 let přijímá méně než potřebné množství hořčíku. (13).

Nízký příjem a nízká hladina hořčíku v krvi jsou spojeny s několika onemocněními, včetně cukrovky 2. typu, metabolického syndromu, srdečních onemocnění a osteoporózy (14).

Nízké hladiny jsou zvláště časté u hospitalizovaných pacientů. Některé studie zjistily, že u 9-65% z nich je ho nedostatek (15, 16, 17).

Nedostatek může být způsoben nemocí, užíváním léků, sníženou funkcí trávicího traktu nebo nedostatečným příjmem hořčíku (18).

Mezi hlavní příznaky závažného nedostatku hořčíku patří poruchy srdečního rytmu, svalové křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény (19, 20, 21).

Mezi nenápadnější, dlouhodobé příznaky, kterých si nemusíte všimnout, patří inzulínová rezistence a vysoký krevní tlak.

Mezi dietní zdroje hořčíku patří (22):

• Celozrnné obiloviny. Jeden šálek (170 gramů) ovsa obsahuje 74% RHP.
• Ořechy. Dvacet mandlí obsahuje 17% RHP.
• Hořká čokoláda. 30 gramů hořké čokolády obsahuje 15% RHP.
• Tmavě zelená listová zelenina. 30 gramů syrového špenátu poskytuje 6% RHP.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku je v západních zemích běžný a jeho nízký příjem je spojen s mnoha zdravotními potížemi a nemocemi.

3. Železo

Železo je základní minerální látka. Je velkou součástí červených krvinek, ve kterých se váže s hemoglobinem a přenáší kyslík do buněk.

V potravě se vyskytují dva druhy železa:

• Hemové železo. Tento typ železa se velmi dobře vstřebává. Vyskytuje se pouze v živočišných potravinách, přičemž červené maso ho obsahuje obzvlášť velké množství.
• Nehemové železo. Tento typ, který se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, je běžnější. Nevstřebává se tak snadno jako hemové železo.

Nedostatek železa je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě, trpí jím více než 25% lidí na celém světě (23, 24).

U dětí předškolního věku tato hodnota stoupá až na 47%. Pokud děti nedostávají potraviny bohaté na železo nebo obohacené železem, je velmi pravděpodobné, že jim železo chybí.

Přibližně 30% menstruujících žen může mít nedostatek železa také v důsledku měsíční ztráty krve a až 42% mladých těhotných žen může mít nedostatek železa také.

Vegetariáni a vegani mají navíc zvýšené riziko nedostatku, protože konzumují pouze nehemové železo, které se nevstřebává tak dobře jako železo hemové (25, 26).

Nejčastějším důsledkem nedostatku železa je anémie, při níž klesá počet červených krvinek a schopnost krve přenášet kyslík. Mezi příznaky obvykle patří únava, slabost, oslabení imunitního systému a zhoršená funkce mozku (27, 28).

Mezi nejlepší zdroje hemového železa ve stravě patří (22):

• Červené maso. 85 gramů mletého hovězího masa poskytují téměř 30% referenční hodonty příjmu (RHP).
• Vnitřnosti. Jeden plátek (80 gramů) jater dodá více než 50% RHP.
• Korýši a měkkýši. Mlži, slávky a ústřice jsou vynikajícím zdrojem hemového železa, přičemž 85 gramů vařených ústřic představují zhruba 50% RHP.
• Konzervované sardinky. Jedna plechovka o hmotnosti 106 gramů obsahuje 34% RHP.

Mezi nejlepší zdroje nehemového železa patří:

• Fazole. 85 gramů vařených fazolí poskytuje 33% RHP.
• Semínka. Dýňová, sezamová a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem nehemového železa. 28 gramů pražených dýňových nebo dýňových semínek obsahuje 11% RHP.
• Tmavá listová zelenina. Brokolice, kapusta a špenát jsou bohaté na železo. 28 gramů čerstvé kapusty poskytuje 5,5% RHP.

Nikdy byste však neměli železo doplňovat, pokud ho skutečně nepotřebujete. Příliš mnoho železa může být velmi škodlivé.

Pozoruhodné je, že vitamin C může zvýšit vstřebávání železa. Konzumace potravin bohatých na vitamin C, jako jsou pomeranče, kapusta a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo může pomoci maximalizovat vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Nedostatek železa je velmi častý, zejména u mladých žen, dětí a vegetariánů. Může způsobovat anémii, únavu, oslabení imunitního systému a zhoršení mozkových funkcí.

4. Jód

Jód je nezbytný minerál pro normální funkci štítné žlázy a tvorbu hormonů štítné žlázy (29).

Hormony štítné žlázy se podílejí na mnoha tělesných procesech, jako je růst, vývoj mozku a udržování kostí. Regulují také rychlost metabolismu. Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nedostatků živin a postihuje téměř třetinu světové populace (30, 31, 32).

Nejčastějším příznakem nedostatku jódu je zvětšená štítná žláza, známá také jako struma. Může také způsobovat zrychlení srdeční frekvence, dušnost a přibývání na váze (29).

Závažný nedostatek jódu je spojen s vážným poškozením zdraví, zejména u dětí. Může způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality (29, 31).

Mezi vhodné zdroje jódu ve stravě patří (22):

• Mořské řasy. Pouhý 1 gram mořských řas obsahuje 460-1 000% RHP.
• Ryby. 85 gramů pečené tresky poskytují 66% RHP.
• Mléčné výrobky. Jeden kelímek (245 gramů) obyčejného jogurtu nabízí přibližně 50% RHP.
• Vejce. Jedno velké vejce obsahuje 16% RHP.

Tato množství se však mohou značně lišit. Protože se jód nachází hlavně v půdě a oceánské vodě. Pokud bude půda chudá na jód za následek budou plodiny s nízkým obsahem jódu.

Některé země nařizují obohacování kuchyňské soli jódem, čímž se podařilo snížit výskyt jeho nedostatku (33).

Shrnutí:

• Jód je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě. Může způsobit zvětšení štítné žlázy. Těžký nedostatek jódu může u dětí způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality.

5. Vitamin B12

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je vitamin rozpustný ve vodě, přičemž je nezbytný pro tvorbu krve a také pro funkci mozku a nervů.

Každá buňka ve vašem těle potřebuje ke svému normálnímu fungování vitamin B12, ale vaše tělo si ho nedokáže vyrobit. Proto ho musíte získávat z potravy nebo doplňků stravy.

B12 se v dostatečném množství vyskytuje pouze v živočišných potravinách, i když některé druhy mořských řas ho mohou poskytovat malé množství. Lidé, kteří nejedí živočišné produkty, jsou proto vystaveni zvýšenému riziku nedostatku.

Studie ukazují, že až 80-90% vegetariánů a veganů může mít nedostatek vitaminu B12 (34, 35).

Více než 20% seniorů může mít také nedostatek tohoto vitaminu, protože jeho vstřebávání se s věkem snižuje (36, 37, 38).

Vstřebávání B12 je složitější než u jiných vitaminů, protože mu napomáhá bílkovina známá jako vnitřní faktor. Některým lidem tento protein chybí, a proto mohou potřebovat injekce B12 nebo vyšší dávky doplňků stravy.

Jedním z častých příznaků nedostatku vitaminu B12 je megaloblastická anémie, což je porucha krvetvorby, při které se zvětšují červené krvinky. Mezi další příznaky patří zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu, který je rizikovým faktorem pro řadu onemocnění (39, 40).

Mezi dietní zdroje vitaminu B12 patří (22):

• Korýši a měkkýši. Mlži a ústřice jsou bohaté na vitamin B12. Tříuncová (85gramová) porce vařených škeblí poskytuje 1 400% RHP.
• Vnitřnosti. Jeden 60gramový plátek jater obsahuje více než 1 000% RHP.
• Maso. Hovězí steak o hmotnosti 170 gramů představuje 150% RHP.
• Vejce. Jedno celé vejce představuje přibližně 6% RHP.
• Mléčné výrobky. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka obsahuje asi 18% RHP.

Vitamin B12 není ve velkém množství považován za škodlivý, protože se často špatně vstřebává a snadno se vylučuje.

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu B12 je velmi častý, zejména u vegetariánů, veganů a seniorů. Mezi nejčastější příznaky patří poruchy krvetvorby, zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu.

Závěr

Je možné mít nedostatek téměř každé živiny. Přesto jsou výše uvedené zdaleka nejčastější.

Zdá se, že největší riziko několika nedostatků mají děti, mladé ženy, senioři, vegetariáni a vegani.

Nejlepším způsobem, jak nedostatku živin předejít, je jíst vyváženou stravu, která zahrnuje plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Doplňky stravy však mohou být nezbytné pro ty, kteří nemohou získat dostatek živin pouze ze stravy.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu