Jaký je rozdíl mezi tempehem a tofu?

 - Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Tofu se vyrábí ze kondenzovaného sójového mléka, zatímco tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Oříšková chuť tempehu kontrastuje s mírným, bezchuťovým profilem tofu. Tempeh také obsahuje prebiotika.
• Tempeh i tofu jsou výživné a bohaté na isoflavony, které jsou spojovány se sníženým rizikem určitých zdravotních problémů. Tempeh poskytuje více bílkovin, vlákniny, železa a draslíku na porci, zatímco tofu obsahuje více vápníku a má méně kalorií.
• Tofu a tempeh se snadno připravují a můžete je přidat do různých jídel. Lidé často přidávají kostky tofu do smažených pokrmů a salátů. Můžete ho také zapéct. Tempeh můžete napařovat, péct nebo restovat a přidávat ho do sendvičů, polévek a salátů.

Tempeh a tofu jsou stále běžnějším zdrojem rostlinných bílkovin. Bez ohledu na to, zda jste vegetarián, mohou být tyto potraviny výživné a vhodné do svého jídelníčku.

I když obě tyto potraviny na bázi sóji nabízejí podobné zdravotní přínosy, liší se vzhledem, chutí a nutričními profily.

Následují hlavní podobnosti a rozdíly mezi tempehem a tofu.

Co je tempeh a tofu?

Tempeh a tofu jsou zpracované sójové produkty (1).

Tofu, které je rozšířenější, se vyrábí ze sraženého sójového mléka lisovaného do pevných bílých bloků. Je k dispozici v různých texturách, včetně pevných, měkkých a hedvábných.

Na druhou stranu, tempeh se vyrábí ze sójových bobů, které byly fermentovány a zhutněny do pevného, ​​hustého koláče. Některé odrůdy také obsahují quinou, hnědou rýži, lněná semínka a koření.

Tempeh je žvýkací a má oříškovou, zemitou chuť, zatímco tofu je neutrálnější a má tendenci absorbovat chutě potravin, se kterými se vaří.

Lidé běžně používají oba produkty jako výživnou náhradu masa a vaří je mnoha způsoby.

Nutriční profily

Tempeh a tofu obsahují širokou škálu živin. Porce tempehu a tofu o hmotnosti 85 gramů obsahuje:

I když je jejich obsah živin v některých ohledech podobný, existují mezi nimi i některé významné rozdíly.

Protože výrobci obvykle vyrábějí tempeh s ořechy, semínky, luštěninami nebo celozrnnými obilovinami, je výrazně bohatší na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Ve skutečnosti pouhých 85 g obsahuje 7 g vlákniny, což je 28 % doporučené denní referenční hodnoty příjmu (RHP).

Tofu má sice nižší obsah bílkovin, ale méně kalorií a stále nabízí značné množství železa a draslíku, přičemž se může pochlubit více než dvojnásobným obsahem vápníku oproti tempehu.

Oba sójové produkty mají obecně nízký obsah  sodíku  a neobsahují cholesterol.

Klíčové podobnosti

Kromě společných nutričních vlastností poskytují tofu a tempeh podobné zdravotní přínosy.

Bohaté na isoflavony

Tempeh a tofu jsou bohaté na fytoestrogeny známé jako isoflavony.

Isoflavony jsou rostlinné sloučeniny, které napodobují chemickou strukturu a účinky estrogenu, hormonu, který podporuje sexuální a reprodukční vývoj.

Mnoho zdravotních přínosů tofu a tempehu, které mohou zahrnovat snížené riziko některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění, se připisuje jejich obsahu isoflavonů (4).

Tofu nabízí přibližně 17 až 21 mg isoflavonů na porci o hmotnosti 85 gramů, zatímco tempeh poskytuje 10 až 38 mg ve stejné velikosti porci, v závislosti na sójových bobech použitých k jeho přípravě (5).

Může snížit riziko srdečních onemocnění

Výzkum spojuje zvýšený příjem sóji se sníženým rizikem srdečních onemocnění kvůli jejím účinkům na cholesterol a triglyceridy.

Konkrétně jedna studie na myších z roku 2013 zjistila, že tempeh obohacený o živiny snížil hladinu triglyceridů i cholesterolu (6).

Přdpokládá se, že tofu má stejné účinky. Například malá studie z roku 2022 prokázala, že kori tofu významně snižuje hladinu cholesterolu. Je však třeba provést další výzkum v této oblasti (7).

Klíčové rozdíly

Jeden z výrazných rozdílů mezi tofu a tempehem spočívá v tom, že tempeh poskytuje prospěšná prebiotika, která pomáhají vyživovat střevní mikrobiotu (8).

I když jsou nutné další studie, výzkum zjistil, že prebiotika mohou pomoci:

• regulovat stolici
• snížit zánět
• snížit hladinu cholesterolu
• zlepšit paměť

Kulinářské využití a příprava

Tofu a tempeh jsou široce dostupné ve většině obchodů s potravinami.

Tofu najdete konzervované, mražené nebo v chlazených baleních. Obvykle se dodává v kostkách, které byste měli před konzumací opláchnout a prolisovat. Kostky můžete nakrájet na kostky a přidat je do pokrmů, jako jsou smažená jídla a saláty, ale můžete je i zapéct.

Tempeh je stejně všestranný. Můžete ho napařovat, péct nebo restovat a přidat do svého oblíbeného obědu nebo večeře, včetně sendvičů, polévek a salátů.

Vzhledem k oříškové chuti tempehu ho někteří lidé preferují jako náhradu masa před tofu, které má méně výraznou chuť.

Bez ohledu na to se obojí snadno připravuje a snadno se zařazuje do vyvážené stravy.

Závěr

Tempeh a tofu jsou výživné potraviny na bázi sóji, které jsou bohaté na isoflavony.

Tempeh je však bohatý na prebiotika a obsahuje výrazně více bílkovin a vlákniny, zatímco tofu se může pochlubit větším množstvím vápníku. Navíc zemitá chuť tempehu kontrastuje s neutrálnější chutí tofu.

Bez ohledu na to, kterou z nich si vyberete, konzumace kterékoli z těchto potravin je skvělý způsob, jak zvýšit příjem isoflavonů a podpořit celkové zdraví.