Quinoa: Výživové údaje a zdravotní přínosy

- Pixabay

Barbora Nová

Quinoa je semeno rostliny s vědeckým názvem Chenopodium quinoa. Má vyšší obsah živin než většina obilovin a často je označována za "superpotravinu".

Přestože se quinoa připravuje a konzumuje jako obilné zrno, je řazena mezi pseudocereálie, protože neroste na travině jako pšenice, oves a rýže.

Quinoa má křupavou strukturu a oříškovou chuť. Je také bezlepková, a proto si ji mohou dopřát i lidé citliví na lepek nebo pšenici (1,  2 ).

Semena quinoy jsou plochá, oválná a obvykle světle žlutá, i když jejich barva může být od růžové až po černou. Její chuť se může lišit od hořké po sladkou (2).

Obvykle se vaří a může se přidávat do salátů, používat k zahuštění polévek nebo jíst jako příloha či snídaňová kaše.

Semena lze také naklíčit, rozemlít a použít jako mouku nebo popcorn. Quinoa je výbornou potravinou pro kojence (2).

Organizace spojených národů vyhlásila rok 2013 "Mezinárodním rokem quinoy" vzhledem k potenciálu semen přispět k celosvětové potravinové bezpečnosti (3).

Ačkoli quinoa technicky vzato není obilovina, podle Rady pro celozrnné obiloviny je stále považována za celozrnnou potravinu (4).

Následuje vše, co potřebujete vědět o quinoe.

Výživová fakta o quinoe

Vařená quinoa obsahuje 21 % sacharidů, 14,6 % bílkovin a 14,2 % tuků.

Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje 222 kalorií.

Výživové údaje pro 100 gramů vařené quinoy jsou následující (5):

• Kalorií: 120
• Voda: 72 %
• Bílkoviny: 4,4 gramů
• Sacharidy: 21,3 gramů
• Cukr: 0,9 gramů
• Vláknina: 2,8 gramů
• Tuk: 1,9 gramu

Sacharidy

Sacharidy tvoří 21 % vařené quinoy, což je srovnatelné s ječmenem a rýží.

Přibližně 83 % sacharidů tvoří škroby. Zbytek tvoří převážně vláknina a malé množství cukrů (4 %) (5).

Quinoa má relativně nízký glykemický index (GI) 53, což znamená, že nemusí způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi (6).

GI je měřítkem toho, jak rychle po jídle stoupá hladina cukru v krvi. Konzumace stravy s nízkým glykemickým indexem může být spojena s nižším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění (7, 8).

Vláknina

Vařená quinoa obsahuje více vlákniny než hnědá rýže a žlutá kukuřice (9, 10).

Vláknina tvoří 10 % sušiny vařené quinoy, z toho 80-90 % tvoří nerozpustná vláknina, jako je celulóza (9).

Nerozpustné vlákniny mohou být spojeny se snížením rizika cukrovky (11).

Navíc některé nerozpustné vlákniny mohou být ve střevech fermentovány, stejně jako rozpustné vlákniny, čímž vyživují přátelské bakterie a podporují lepší celkové zdraví (11).

Quinoa také obsahuje rezistentní škrob, který vyživuje prospěšné bakterie ve střevech, podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko onemocnění (11, 12, 13).

Bílkoviny

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a bílkoviny jsou stavebními kameny všech tkání ve vašem těle.

Některé aminokyseliny jsou esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit, a proto je nutné je získávat ze stravy.

Vařená quinoa poskytuje 4,4 % bílkovin, což je více než většina obilovin, jako je ječmen, rýže a kukuřice (5, 14).

Quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin (14, 15).

Má výjimečně vysoký obsah aminokyseliny lysinu, která obvykle v rostlinách chybí. Je také bohatá na metionin a histidin, což z ní činí vynikající rostlinný zdroj bílkovin (1, 2).

Ne všechny bílkoviny jsou pro tělo stejně snadno stravitelné. Bílkoviny v quinoe jsou vysoce stravitelné (15, 16, 17, 18, 19).

Quinoa neobsahuje lepek, a proto je vhodná pro lidi citlivé nebo alergické na lepek.

Tuk

Porce 100 gramů  vařené quinoy obsahuje asi 2 gramy tuku.

Stejně jako ostatní obiloviny se tuk quinoy skládá především z kyseliny palmitové, olejové a linolové (17, 20, 21).

Shrnutí:

• Sacharidy v quinoe se skládají především ze škrobu, nerozpustné vlákniny a malého množství cukru a rezistentního škrobu. Tato obilovina je považována za kompletní bílkovinu a poskytuje 2 gramy tuku na 100 gramů.

Vitamíny a minerály ve quinoe

Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných obilovin (22, 23).

Následují hlavní vitaminy a minerály obsažené v quinoe:

• Mangan: Tento stopový minerál, který se nachází ve vysokém množství v celých zrnech, je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj (24).
• Fosfor: Tento minerál, který se často vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, je nezbytný pro zdraví kostí a udržování různých tělesných tkání (25).
• Měď: Měď je minerál, který v západní stravě často chybí a který je důležitý pro zdraví srdce (26).
• Foláty: Foláty jsou jedním z vitaminů skupiny B, jsou nezbytné pro funkci buněk a růst tkání a jsou považovány za zvláště důležité pro těhotné osoby (27, 28).
• Železo: Tento základní minerál plní v těle mnoho důležitých funkcí, například přenáší kyslík v červených krvinkách.
• Hořčík: Hořčík, který je důležitý pro mnoho procesů v těle, v západní stravě často chybí (29).
• Zinek: Tento minerál je důležitý pro celkové zdraví a podílí se na mnoha chemických reakcích v těle (30).

Shrnutí:

• Quinoa je dobrým zdrojem několika minerálů, včetně manganu, fosforu, mědi, kyseliny listové, železa, hořčíku a zinku.

Další rostlinné sloučeniny ve quinoe

Quinoa obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které přispívají k její chuti a zdravotním účinkům, včetně:

Saponin: Tyto rostlinné glykosidy chrání semena quinoy před hmyzem a dalšími hrozbami. Jsou hořké a obvykle se eliminují namočením, promytím nebo pražením před vařením (2, 31).
Quercetin: Tento silný polyfenolový antioxidant může pomáhat chránit před různými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza a některé formy rakoviny (32, 33, 34).
Kaempferol: Tento polyfenolový antioxidant může snižovat riziko chronických onemocnění včetně rakoviny (35, 36).
Skvalen: Tento prekurzor steroidů působí ve vašem těle také jako antioxidant (37).
Kyselina fytová: Tato antinutriční látka snižuje vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek. Kyselinu fytovou lze snížit namočením nebo naklíčením quinoy před vařením (38).
Šťavelany: Mohou se vázat s vápníkem, snižovat jeho vstřebávání a u citlivých jedinců zvyšovat riziko tvorby ledvinových kamenů (39).

Hořké odrůdy quinoy jsou bohatší na antioxidanty než sladší druhy, ale obě jsou dobrým zdrojem antioxidantů a minerálních látek.

Jedna studie dospěla k závěru, že quinoa má nejvyšší obsah antioxidantů z deseti běžných obilovin, pseudoobilovin a luštěnin (40).

Quinoa a příbuzné plodiny byly dokonce označeny za lepší zdroje flavonoidních antioxidantů než brusinky, které jsou považovány za velmi bohaté na flavonoidy (41).

Mějte na paměti, že obsah antioxidantů se může vařením snížit (42, 43).

Shrnutí:

• Quinoa má vysoký obsah mnoha rostlinných látek, zejména antioxidantů. Některé nežádoucí rostlinné sloučeniny lze eliminovat namáčením, omýváním nebo pražením před vařením.

Zdravotní přínosy quinoy

Výživná quinoa, bohatá na mnoho minerálních látek a rostlinných sloučenin, může být zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.

Některé údaje ukazují, že quinoa může zvýšit příjem živin a pomoci snížit hladinu cukru a triglyceridů v krvi.

Snižuje hladinu cukru v krvi

Lidé s cukrovkou 2. typu nejsou schopni účinně využívat inzulín, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi a různé komplikace.

Rafinované sacharidy jsou spojovány se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, zatímco celozrnné obiloviny, jako je quinoa, jsou spojovány se sníženým rizikem (44, 45, 46, 47).

Studie na potkanech s vysokofruktózovou dietou ukázala, že konzumace quinoy významně snížila hladinu cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi, které jsou spojeny s cukrovkou 2. typu (48).

Jedna studie in vitro na lidských buňkách porovnávala účinky quinoy s tradičními bezlepkovými pšeničnými produkty.

Quinoa snížila hladinu triglyceridů i volných mastných kyselin v krvi. Rovněž ovlivnila hladinu cukru v krvi v menší míře než bezlepkové těstoviny, bezlepkový chléb a tradiční chléb (49).

Může napomáhat hubnutí

Quinoa má mnoho vlastností, které z ní činí potravinu vhodnou pro hubnutí.

Má vyšší obsah bílkovin než podobné potraviny, jako je rýže, kukuřice a celozrnná pšenice (5).

Bílkoviny jsou považovány za klíčový faktor při hubnutí, protože podporují metabolismus a pocit sytosti. Přitom může pomáhat předcházet obezitě a souvisejícím onemocněním (50, 51).

Pro hubnutí je důležitá také vláknina, která podporuje snížení příjmu kalorií tím, že zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje zdraví střev (52, 53).

Quinoa má vyšší obsah vlákniny než mnoho celozrnných potravin.

Hodnota GI quinoy je relativně nízká a bylo prokázáno, že nízkoglykemické potraviny zabraňují přejídání a snižují pocit hladu (8, 54, 55).

Quinoa neobsahuje lepek

Jako bezlepková pseudocereálie je quinoa vhodná pro lidi s nesnášenlivostí nebo alergií na lepek, například pro lidi s celiakií (56).

Výzkumy ukazují, že používání quinoy v bezlepkové dietě namísto jiných běžných bezlepkových přísad výrazně zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu stravy (57, 58, 59).

Výrobky na bázi quinoy jsou dobře snášeny a mohou být vhodnou alternativou pšenice v její původní formě a ve výrobcích, jako je chléb nebo těstoviny (60).

Shrnutí:

• Quinoa může snižovat hladinu cholesterolu, cukru v krvi a triglyceridů. Je vhodná při hubnutí, neobsahuje lepek a bylo prokázáno, že zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu bezlepkové diety.

Nežádoucí účinky quinoy

Quinoa je obvykle dobře snášena a nejsou hlášeny žádné nežádoucí účinky.

Fytáty

Podobně jako většina ostatních obilovin a zrn obsahuje quinoa fytáty.

Ty mohou snižovat vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek (56).

Oxaláty

Quinoa patří do čeledi Chenopodiaceae, a proto má vysoký obsah oxalátů. Dalšími druhy ze stejné čeledi jsou špenát a červená řepa (39).

Tyto potraviny mohou u citlivých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů (61).

Tyto účinky lze snížit propláchnutím a namočením quinoy před vařením.

Shrnutí:

• Quinoa je obecně dobře snášena, ale obsahuje fytáty a oxaláty. Ty mohou snižovat vstřebávání minerálních látek a u některých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.

Závěr

Quinoa v sobě skrývá více živin než většina ostatních obilovin a má poměrně vysoký obsah kvalitních bílkovin.

Je bohatá na vitaminy, minerály, rostlinné sloučeniny a antioxidanty.

Quinoa neobsahuje lepek, může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a napomáhat hubnutí.

Pokud chcete zvýšit obsah živin ve své stravě, může být dobrým začátkem nahrazení jiných obilovin, jako je rýže nebo pšenice, quinoou.