7 přesvědčivých zdravotních přínosů quinoy

Quinoa

- Pixabay

Barbora Nová

Quinoa si získala v posledních letech oblibu jako zdravá potravina, přičemž Inkové před stovkami let považovali tuto starobylou obilovinu za posvátnou potravinu (1).

V posledních několika desetiletích popularita quinoy exponenciálně vzrostla, protože prudce vzrostla poptávka po snadno pěstovatelných, výživných a bezlepkových alternativách obilovin.

Quinoa je nejen výživově hodnotná, ale může mít i zdraví prospěšné účinky.

Následuje 7 zdravotních přínosů quinoy a poskytuje tipy, jak ji zařadit do svého jídelníčku.

1. Je plná živin

Quinoa je obilnina pěstovaná pro svá jedlá semena. Ačkoli je obvykle řazena mezi obiloviny, jako je oves a ječmen, quinoa je ve skutečnosti pseudocereální obilovina. Jinými slovy, jedná se v podstatě o semínko, které se připravuje a konzumuje podobně jako obilovina. Mezi další příklady pseudocereálních obilovin patří pohanka a amarant (2).

Existuje mnoho druhů quinoy, včetně červené, černé a bílé (3).

Následuje obsah některých živin na 1 šálek (185 g) vařené quinoy (4):

• Kalorie: 222
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuk: 3,55 gramů
• Vláknina: 5 gramů
• Foláty: 19% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin B6: 13% RHP
• vitamín E: 8% RHP
• měď: 39% RHP
• Železo: 15% RHP
• Zinek: 18% RHP
• Mangan: 51% RHP
• hořčík: 28% RHP
• Draslík: 7% RHP
• Fosfor: 22% RHP

Quinoa je dobrým zdrojem řady důležitých živin, včetně kyseliny listové, hořčíku, zinku a železa. Je také bohatá na vlákninu a bílkoviny, což jsou živiny, které hrají důležitou roli při pocitu sytosti (5).

Shrnutí:

• Quinoa je jedlé semeno, které se těší stále větší oblibě. Je plná mnoha důležitých živin, včetně vlákniny, bílkovin, kyseliny listové a hořčíku.

2. Obsahuje antioxidační a protizánětlivé rostlinné sloučeniny

Zdravotní účinky skutečných potravin přesahují rámec vitamínů a minerálů, které poskytují. Například quinoa obsahuje několik rostlinných sloučenin, které mohou být zdraví prospěšné mnoha způsoby.

Například dvě flavonoidní rostlinné sloučeniny, které byly obzvláště dobře prozkoumány, jsou quercetin a kaempferol. Jedná se o hlavní flavonoidy obsažené v quinoe (6).

Quercetin a kaempferol mají protizánětlivé vlastnosti a v těle působí jako antioxidanty, což znamená, že pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami zvanými volné radikály (6).

Konzumace většího množství potravin bohatých na flavonoidy, jako je quinoa, může přispět k podpoře celkového zdraví a ochraně před některými nemocemi a celkovou úmrtností (7).

Zařazením výživných potravin, jako je quinoa, do svého jídelníčku výrazně zvýšíte celkový příjem těchto a dalších antioxidačních látek.

Shrnutí:

• Quinoa obsahuje flavonoidy, včetně quercetinu a kaempferolu, které mají v těle silné antioxidační a protizánětlivé účinky.

3. Má vyšší obsah vlákniny než mnohé obiloviny

Další důležitou výhodou quinoy je vysoký obsah vlákniny, protože jedna porce vařené quinoy o hmotnosti 185 gramů obsahuje 5,18 gramů vlákniny. To je asi 18% z běžné doporučené denní dávky 28 gramů (4).

Quinoa obsahuje více vlákniny než některé další oblíbené obiloviny, například hnědá rýže. Například 1 šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 3,51 gramu vlákniny, což je o 1,67 gramu méně než ve stejně velké porci quinoy (8).

Přidání potravin bohatých na vlákninu, jako je quinoa, do vašeho jídelníčku může pomoci podpořit zdraví vašeho trávicího traktu tím, že podpoří pravidelnou stolici a prospěšné bakterie ve střevech (9).

Navíc konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může podpořit zdravou tělesnou hmotnost. Vláknina pomáhá podporovat pocit sytosti. Spojení potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je quinoa, s potravinami s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci cítit se sytí a může pomoci udržet velikost porcí pod kontrolou (9).

Shrnutí:

• Quinoa má vysoký obsah vlákniny, což je živina důležitá pro zdraví. Přidání většího množství potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku může pomoci podpořit zdraví střev, udržení tělesné hmotnosti a má další benefity.

4. Neobsahuje lepek a je skvělá pro lidi s nesnášenlivostí lepku

Někteří lidé s nesnášenlivostí lepku, včetně lidí s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek, se musí vyhýbat potravinám obsahujícím lepek (10).

Lidé dodržující bezlepkovou dietu si musí vybírat bezlepkové alternativy k obilovinám obsahujícím lepek, jako je pšenice, ječmen a žito.

Quinoa je přirozeně bezlepková a představuje výživnou volbu pro lidi, kteří chtějí nebo musí vyřadit lepek ze své stravy.

Na rozdíl od bezlepkových produktů vyrobených z rafinovaných přísad je quinoa dobrým zdrojem živin, které bezlepková dieta často postrádá, především (11):

• vlákninu
• foláty
• zinek
• hořčík

Shrnutí:

• Quinoa je přirozeně bezlepková. Její používání místo vysoce zpracovaných bezlepkových potravin může zvýšit nutriční hodnotu vaší stravy, pokud se vyhýbáte lepku.

5. Dobrý zdroj bílkovin

Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin, poskytuje 8 gramů na uvařený šálek (185 gramů) (4).

Quinoa je často označována jako kompletní bílkovina. To proto, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo.

Odborníci však tvrdí, že quinoa by neměla být považována za kompletní bílkovinu, protože obsahuje nízké množství některých aminokyselin, například lysinu. Z tohoto důvodu odborníci navrhují, aby byla quinoa považována za "téměř kompletní" bílkovinu, nikoliv za kompletní bílkovinu (12).

V každém případě je quinoa dobrým zdrojem bílkovin - a její zařazení do jídelníčku vám může pomoci splnit denní potřebu bílkovin.

To platí zejména pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, jako jsou vegani. Kombinací quinoy s fazolemi, tofu a zeleninovou směsí si můžete během chvilky připravit rostlinné jídlo bohaté na bílkoviny.

Shrnutí:

• Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin a může vám pomoci splnit denní potřebu bílkovin.

6. Má vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů

Mnoho lidí nemá dostatek některých důležitých živin.

Studie například ukazují, že mnoho dětí a dospělých nepřijímá dostatek vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové, draslíku, železa a hořčíku (13, 14).

Studie navíc odhadují, že 95% lidí nekonzumuje doporučené množství vlákniny. Nedostatečný příjem vlákniny může ovlivnit vaše zdraví v mnoha ohledech (15).

Quinoa má vysoký obsah vlákniny a navíc několik vitaminů a minerálních látek, kterých je ve stravě mnoha lidí málo.

Pravidelná konzumace quinoy vám pomůže uspokojit potřebu hořčíku, draslíku, železa, vlákniny a folátu, vitaminu, který je důležitý zejména v těhotenství kvůli své roli při růstu a vývoji plodu (14).

Je důležité si uvědomit, že quinoa obsahuje také antinutrienty, mezi které patří především:

• saponiny
• třísloviny
• kyselinu fytovou

Ty se mohou vázat s některými živinami, jako je železo a hořčík, a snižovat jejich vstřebávání. Pokud však quinou před vařením propláchnete, namočíte nebo necháte naklíčit, můžete obsah antinutrientů snížit a zajistit lepší biologickou dostupnost těchto minerálů (16).

Quinoa má také poměrně vysoký obsah oxalátů. To by mohlo vyvolat obavy, pokud máte opakovaně ledvinové kameny, protože oxaláty mohou k tomuto stavu přispívat (17, 18).

Shrnutí:

• Quinoa má velmi vysoký obsah minerálních látek, ale obsahuje také některé antinutrienty, jako jsou saponiny a kyselina fytová. Proplachování, namáčení a klíčení pomáhá tyto antinutriční sloučeniny redukovat.

7. Má příznivé účinky na zdraví metabolismu

Některé studie prokazují, že konzumace quinoy prospívá některým aspektům zdraví. Ve studii provedené v roce 2020 na 40 seniorech měli účastníci po dobu 28 dní denně konzumovat 15 gramů sušenek z quinoové mouky.

Na konci studie se u účastníků, kteří jedli sušenky z quinoy, výrazně více snížil LDL cholesterol, celkový cholesterol a tělesná hmotnost než u těch, kteří jedli sušenky z pšenice (19).

Studie navíc zjistily, že konzumace quinoy a výrobků z ní může být prospěšná při (20, 21):

• regulaci hladiny cukru v krvi
• plnosti
• tělesné hmotnosti
• hladině triglyceridů

Studie z roku 2017, do které bylo zařazeno 50 osob s nadváhou nebo obezitou, nechala účastníky konzumovat 50 gramů quinoy denně po dobu 12 týdnů. U osob, které konzumovaly quinou, došlo k významnému snížení hladiny triglyceridů ve srovnání s kontrolní skupinou a skupinou, která konzumovala 25 gramů quinoy denně (21).

I když tyto výsledky ukazují, že quinoa má pozitivní vliv na metabolické zdraví, je to vaše strava a životní styl jako celek, na čem záleží nejvíce, pokud jde o snížení rizika onemocnění.

Dodržování stravovacího režimu bohatého na výživné potraviny, jako je quinoa, zelenina, ovoce, ryby a fazole, je chytrý způsob, jak chránit své zdraví a snížit rizikové faktory onemocnění, jako je vysoká hladina lipidů v krvi a vysoká hladina cukru v krvi.

Shrnutí:

• Pokud si ji dopřejete jako součást vyvážené stravy, může quinoa podpořit celkové zdraví a zlepšit některé rizikové faktory onemocnění, jako je vysoká hladina lipidů v krvi.

Snadné zařazení do jídelníčku

I když se nejedná přímo o zdravotní přínos, skutečnost, že quinou lze velmi snadno zařadit do jídelníčku, je přesto důležitá. Quinoa je navíc chutná a hodí se k mnoha jídlům.

V závislosti na druhu quinoy může být důležité ji před vařením propláchnout vodou, abyste se zbavili saponinů. Ty se přirozeně nacházejí na vnější vrstvě a mohou mít hořkou chuť.

Některé značky však již jsou opláchnuty, takže tento krok není nutný. Navíc si můžete koupit naklíčenou quinou, která má snížený obsah antinutrientů a může pomoci zlepšit vstřebávání živin (16, 22).

Quinou koupíte ve většině obchodů se zdravou výživou a v mnoha supermarketech.

Jak uvařit quinou

Ke konzumaci může být připravena již za 15-20 minut. Jak ji uvařit:

• 1 šálek (170 g) quinoy důkladně propláchněte pomocí jemného sítka.
• Do hrnce dejte 2 šálky (240 ml) vody a zapněte vysokou teplotu.
• Přidejte propláchnutou quinou s trochou soli.
• Vařte 15-20 minut.

Nyní by měla absorbovat většinu vody a získat nadýchaný vzhled. Pokud je to správně, měla by mít jemnou oříškovou chuť a uspokojivou křupavost.

Na internetu snadno najdete mnoho rozmanitých receptů na quinou, včetně snídaňových misek, obědů a večeří. Quinou můžete použít ve sladkých i slaných receptech.

Můžete například zkusit připravit slaný salát z quinoy a zeleniny doplněný fetou a grilovaným kuřecím masem. Nebo si připravte sladkou snídaňovou kaši z vařené quinoy, kokosového mléka, čerstvého ovoce, vlašských ořechů, skořice a medu.

Shrnutí:

• Quinoa je široce dostupná a můžete ji použít v mnoha různých pokrmech, včetně sladkých i slaných variant. Jen se ujistěte, že jste quinou před vařením propláchli, abyste odstranili sloučeniny zvané saponiny - ty mohou mít hořkou chuť.

Závěr

Quinoa je v západních zemích stále populárnější, ale lidé v Jižní Americe jedí tuto starobylou obilovinu již tisíce let.

Technicky vzato se jedná o semeno a spolu s amarantem a pohankou se řadí do malé skupiny obilovin nazývaných pseudocereálie.

Je to chytrá volba sacharidů, protože je bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a bílkoviny. Je také bezlepková, chutná, všestranná a neuvěřitelně snadná na přípravu.

Quinoa je skvělou variantou sacharidů, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.

Chcete-li získat nápad na oběd vhodný pro přípravu jídla, zkuste navrstvit quinou, grilovanou zeleninu, sýr feta, fazole a pečené kuře do zavařovacích sklenic a uložit je do lednice. Salátovou sklenici jednoduše doplňte trochou olivového oleje a citronové šťávy.