15 výhod sezamových semínek pro zdraví, 30 gramů denně

Ing. Zdeněk Rozehnal

Sezamová semínka jsou malá, olejnatá semínka, která rostou v luscích na rostlině Sesamum indicum. Neloupaná semínka  mají vnější, poživatelnou plevu neporušenou, zatímco loupaná semínka plevy neobsahují.

Sezamová semínka mají zlatavě hnědý odstín. Loupaná semínka mají špinavě bílou barvu, ale při pražení se změní na hnědou.

Sezamová semínka mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví a používají se v lidové medicíně po tisíce let, protože mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou. Můžete jíst malou hrst denně, abyste získali tento přínos pro zdraví.

15 zdravotních přínosů sezamových semínek

1. Dobrý zdroj vlákniny

Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaného sezamového semínka poskytuje 3,5 gramů vlákniny, což je 12% denní doporučené dávky (DDD).

Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny je většinou pouze polovinou DDD, pravidelná konzumace sezamových semínek může přispět ke zvýšení příjmu vlákniny.

Vláknina je dobře známá pro podporu trávení. Nové důkazy navíc naznačují, že vláknina může hrát roli při snižování rizika srdečního onemocnění, určitých druhů rakoviny, obezity a diabetu typu 2.

2. Snížení hladin cholesterolu a triglyceridů

Některé studie potvrzují, že pravidelná konzumace sezamových semínek může přispět ke snížení vysokého cholesterolu a triglyceridů - což jsou známé rizikové faktory pro srdeční onemocnění .

Sezamová semínka obsahují 15% nasycených tuků, 41% polynenasycených tuků a 39% mononenasycených tuků. Výzkum potvrdil, že vyšší konzumace polynenasycených a mononenasycených tuků v poměru k nasyceným tukům může snižuje hladinu cholesterolu a  riziko srdečních onemocnění.

Navíc sezamová semínka  obsahují dva typy rostlinných sloučenin a to lignany a fytosteroly, které také mohou mít vliv na snížení hladiny cholesterolu.

Když 38 lidí s vysokými krevními lipidy jedlo denně 5 lžic (40 gramů) loupaných sezamových semínek po dobu 2 měsíců, zaznamenali 10% snížení "špatného" LDL cholesterolu a 8% snížení triglyceridů ve srovnání s kontrolní skupinou.

3. Výživný zdroj rostlinného proteinu

Sezamová semínka dodávají 5 gramů bílkovin z konzumovaných 3 polévkových lžic (30 gramů).

Chcete-li maximalizovat dostupnost bílkovin pro organismus, rozhodněte se pro loupaná a pečená sezamová semínka, protože proces pražení snižuje oxaláty a fytáty - sloučeniny, které brání trávení a následnému vstřebávání bílkovin.

Proteiny jsou zásadní pro vaše zdraví, protože jsou stavebním prvkem pro růst svalů až po hormony.

Pozoruhodné je, že sezamová semínka mají nízký obsah lysinu, což je esenciální aminokyselina bohatě obsažená v živočišných produktech. Vegani a vegetariáni však mohou kompenzovat svůj handicap konzumací vysoko-lyzinových rostlinných bílkovin - zejména luštěnin, jako jsou fazole a cizrna.

Na druhé straně sezamová semínka  mají vysoký obsah methioninu a cysteinu, dvou aminokyselin, které naopak luštěniny ve velkém množství neposkytují.

4. Snížení krevního tlaku

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice. A právě sezamová semínka mohou snížit krevní tlak, protože mají vysoký obsah hořčíku.

Lignany, vitamín E a další antioxidanty v sezamových semínkách mohou navíc zabránit tvorbě plaku ve vašich tepnách, což v konečném výsledku může udržet zdravý krevní tlak.

V jedné studii lidé s vysokým krevním tlakem konzumovali denně 2,5 gramu černého sezamu - méně běžnou odrůdu - v kapslích. Na konci jednoho měsíce byl zaznamenán 6% pokles systolického krevního tlaku ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali placebo.

5. Podpora zdravých kostí

Sezamová semínka - jak neloupaná, tak loupaná jsou bohatá na několik živin, které zvyšují zdraví kostí, avšak vápník je převážně ve slupce.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek obsahuje průměrně:

                 Neloupaných/Loupaných

• Vápník 22% DDD/ 1% DDD
• Hořčík 25% DDD/ 25% DDD
• Mangan 32% DDD/ 19% DDD
• Zinku 21% DDD/ 18% DDD

Jedna studie zjistila, že např. klíčení snížilo koncentraci fytátu a oxalátu přibližně o 50% jak v loupaném, tak v neloupaném sezamovém semínku.

6. Může snížit zánět

Sezamová semínka mohou úspěšně bojovat proti zánětu. Dlouhodobý zánět může hrát roli v mnoha chronických stavech, včetně obezity a rakoviny, stejně jako u onemocnění srdce a ledvin.

Když lidé s onemocněním ledvin v rámci jedné studie jedli směs 18 gramů různých semen a 6 gramů sezamových a dýňových semínek denně po dobu 3 měsíců, jejich zánětlivé markery klesly o 51-79%.

Protože tato studie testovala směs semen, samotný protizánětlivý účinek sezamových semen není jistý, ale studie na zvířatech pouze s použitím sezamového oleje protizánětlivé účinky potvrdila.

Tento účinek pravděpodobně způsobuje látka sesamin, sloučenina obsažená v sezamových semínkách a v sezamovém oleji.

7. Dobrý zdroj vitaminů skupiny B

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem některých vitaminů skupiny B. Tři polévkové lžíce (30 gramů)  loupaná/neloupaná sezamová semínka poskytují:

• Tiamin (B1) 17%/19% DDD
• Niacin (B3) 8% RDI 11% DDD
• Vitamin B6 14% RDI 5% DDD

Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro mnoho tělesných procesů, včetně správné funkce buněk a metabolismu.

8. Může pomoci při vytváření krevních buněk

Potřebuje-li organismus vytvořit červené krvinky, jsou nutné živiny, které se nachází i v sezamu.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek obsahuje:

• Železo 24%/10% DDD, které je základní složkou hemoglobinu, který je nosičem kyslíku ve vašich červených krvinkách
• Měď 136%/46% DDD, která vytváří hemoglobin
• Vitamín B6 14%/5% DDD, také pomáhá vytvářet hemoglobin