Quinoa vs. kuskus, nutriční výhody a jejich rozdíly

- Pixabay

Barbora Nová

Quinoa a kuskus jsou všestranné, chutné potraviny, které poskytují zdravou alternativu k rýži. Existují však nutriční rozdíly, které byste měli zvážit ve své stravě a životním stylu.

Jaký je rozdíl mezi quinoou a kuskusem?

Kuskus i quinoa se skvěle hodí do salátů nebo jako náhrada rýže.
Mají však několik důležitých rozdílů:

• Quinoa je semeno a kuskus je zrno.
• Quinoa je bezlepková, zatímco kuskus obsahuje lepek.
• Quinoa je kompletní bílkovina a kuskus ne.

Qunoa poskytuje více vlákniny a bílkovin. Ale kuskus přidává do vaší každodenní stravy méně sacharidů a kalorií.

Takže, který z nich je pro vás „lepší“, závisí na vašich zdravotních potřebách, úrovni aktivity a životním stylu.

Fakta o výživě kuskusu a quinoy

Porovnání živin obsažené ve 100 gramech quinoy a ve 100 gramech kuskusu (1, 2).

                                             Quinoa          Kuskus

• Vláknina                          2,8 g             1,4 g
• Bílkoviny                         4,4 g             3,79 g
• Sacharidy                       21,3 g           23,2 g
• Kalorie                           120 kcal         112 kcal

Takže, co je pro vás lepší?

Quinoa i kuskus jsou výživově velmi hodnotné, protože do vašeho jídelníčku přidávají vlákninu, bílkoviny a celou řadu důležitých vitamínů a minerálů.

Quinoa má však výhodu v obsahu vlákniny a bílkovin. Vláknina a bílkoviny vám pomohou cítit se sytí po delší dobu, protože zpomalují trávení a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.

Pokud trpíte cukrovkou nebo vám toto onemocnění hrozí, měli byste se o výhodách vlákniny dozvědět.

Dietní pokyny pro Američany doporučují přijímat 25 až 38 gramů vlákniny každý den, v závislosti na vaší věkové skupině a pohlaví – podívejte se na pokyny, abyste zjistili množství, které byste měli konzumovat (3).

Quinoa a kuskus jsou považovány za plnohodnotné potraviny, což znamená, že jsou minimálně průmyslově zpracované a stále mají své přirozené nutriční výhody.

Rozhodnutí, co je pro vás „lepší“, závisí také na tom, jak připravíte quinou nebo kuskus.

Přidáním přebytečné soli nebo nasycených tuků do vaření budou tato jídla méně zdravá pro srdce (ačkoli nasycené tuky mohou mít neoprávněně špatnou pověst).

Ale ochucení quinoy a kuskusu zeleninou a kořením může zvýšit jejich nutriční hodnotu.

Je důležitější zvážit, jak quinoa nebo kuskus zapadají do vašich celkových stravovacích návyků, než posuzovat každé jídlo samostatně.

Silné výhody quinoy

Quinoa má vysoký obsah bílkovin a poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin (4).

Je to také velice dobrý zdroj:

• folátu (vit.B9)
• železa
• hořčíku

Kromě bohaté vlákniny obsahuje quinoa také prospěšné rostlinné sloučeniny zvané flavony. Výzkumy potvrzují, že některé flavony mají protizánětlivé a antioxidační účinky, chrání před poškozením škodlivými molekulami volných radikálů (5).

Volné radikály přispívají k rozvoji mnoha typů rakoviny a dalších onemocnění. Pravidelným přísunem antioxidantů do těla můžete přispět k udržení zdravých buněk a snížit riziko rakoviny a dalších zdravotních problémů (6).

Quinoa obsahuje dvě superhvězdné sloučeniny zvané quercetin a kaempferol. Tím, že udržují viry, bakterie a plísně na uzdě, quercetin a kempferol podporují váš imunitní systém při snižování rizika infekcí (7).

Quinoa nepomáhá vašemu imunitnímu systému jen těmito skvělými sloučeninami. Jeho úžasný obsah vlákniny vyživuje „dobré“ bakterie ve vašich střevech – další super důležitý faktor pro udržení silného imunitního systému (8).

Výhody kuskusu

Kuskus je chutný způsob, jak zvýšit příjem celých zrn. Ačkoli se sacharidům dostalo špatné pověsti, celozrné potraviny mají řadu prokázaných výhod.

Ve studii z roku 2020 měli lidé, kteří pravidelně jedli celozrné potraviny, o 29 procent nižší riziko cukrovky 2. typu než lidé, kteří jedli minimální množství celozrných potravin (9).

Přezkum studií z roku 2016 zjistil, že konzumace tří porcí celozrných potravin denně má souvislost se sníženou mírou úmrtí ze všech příčin, včetně (10):

• onemocnění srdce
• rakovina
• onemocnění dýchacích cest
• onemocnění nervového systému

Ve studii z roku 2016 drželo 40 dospělých nad 50 let dietu po dobu 8 týdnů. Každý aspekt jejich stravy byl stejný, až na to, že jedna skupina jedla celá zrna a druhá rafinovaná. Poté si dali tolik potřebnou 10týdenní pauzu a poté na 8 týdnů změnili diety (11).

Vědci zjistili, že obě skupiny ztratily stejné množství hmotnosti a měly stejný pokles hladiny cholesterolu. Avšak ti, kteří jedli celozrnné výrobky, měli trojnásobné zlepšení krevního tlaku.

Co je lepší pro kulturistiku?

Quinoa a kuskus poskytují podobné množství makroživin. Jejich kalorie pocházejí hlavně ze sacharidů.

I když quinoa nabízí o něco více bílkovin než kuskus, většina kulturistů bude stále potřebovat extra bílkoviny z jiných zdrojů. Libové maso, tofu nebo doplňky stravy mohou pomoci svalovcům získat dostatek bílkovin.

Dokud budete konzumovat dostatek kalorií a bílkovin na podporu úrovně aktivity, vaše tělo bude mít dostatek paliva na budování svalů.

Quinoa a kuskus mohou podpořit úspěšný kulturistický režim s extra živinami. Musíte se jen ujistit, že ostatní složky vašeho stravovacího plánu poskytují zbytek živin, které potřebujete.

Která je bezlepková?

Vzhledem k tomu, že quinoa je technicky semeno, je přirozeně bezlepková. Díky své struktuře je quinoa šikovnou náhražkou pokrmů na bázi obilí pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. (Pokud ale držíte paleo dietu, quinoa je zakázaná.)

Kuskus pochází ze semoliny, která se získává z tvrdé pšenice, takže lidé, kteří nemohou jíst lepek, by se mu měli vyhýbat (12).

Quinoa vs. kuskus vs. bulgur: Trojité ohrožení

Bulgur je další vydatná celozrnná obilovina, kterou lze snadno nahradit quinoou a kuskusem.

Podobně jako kuskus pochází bulgur z pšenice (což znamená, že není bezlepkový – quinoa zde má přednost). Tradičně hraje bulgur vedoucí roli v kuchyni Středního východu, včetně jídel jako tabbouleh a kibbeh.

Ve srovnání s kuskusem a quinoou má bulgur výjimečně vysoký obsah vlákniny, dosahuje 4,5 gra mů na 100 g. Bulgur má o něco nižší obsah bílkovin - 3,08 gramů na 100 g (13).

Bulgur se svou strukturou příliš neliší od kuskusu a quinoy. Bulgur můžete přidat do pokrmů z kuskusu nebo quinoy, abyste získali větší strukturu a trochu nutriční rozmanitosti. Můžete ho také nahradit jinými obilovinami, abyste si zpestřili jídelníček.

Rozmanitost je kořením života.

Tipy na recepty s kuskusem

Použijte kuskus jako základ pro smažené pokrmy přidáním dalších výživných přísad. Zkuste tuto směs rozprostřít po povrchu:

• krevety
• hrášek
• houby
• chřest
• troška sezamového oleje

Nebo si připravte slaný a sladký salát s kuskusem inspirovaný Středomořím:

• hrozny
• cizrna
• jablka
• sýr feta

Pro zpestření rýže a fazolí zkuste uvařit kuskus v zeleninovém vývaru a smíchat s červenými fazolemi a rajčaty.

Můžete dokonce přidat sladké brambory, červenou papriku, celer, mrkev a cuketu pro zvýšení živin, barvy a chuti.

Začlenění kuskusu do zeleninových polévek nebo jeho použití jako salátové toppery může vytvořit vydatnější a robustnější pokrm. Kuskus je velmi univerzální a dobře se hodí do spousty různých pokrmů.

Nápady na recepty z quinoy

Quinoa je také super všestranná.

Má oříškovou a žvýkací strukturu, která se dobře mísí s ostatními ingrediencemi. Můžete ji použít do sladkých i slaných pokrmů.

Mezi oblíbené způsoby přípravy quinoy patří:

• snídaňové misky z quinoy s bílými fazolemi a špenátem nebo vejci a avokádem (14, 15)
• quinoa salát se špenátem, rajčaty a vlašskými ořechy (16)
• teplá, sladká quinoa se skořicí a ovocnou polevou
• plněné papriky (místo rýže použijeme quinou)
• vegetariánské hamburgery z quinoi a fazolí (17)

Pokud máte rádi chuť quinoy, je snadné ji kreativním způsobem přidat do většiny vašich oblíbených jídel. Kdykoli recept vyžaduje rýži, těstoviny nebo ovesné vločky, pravděpodobně existuje způsob, jak do směsi přidat quinou.

Závěr

Quinoa i kuskus poskytují spoustu výhod jako součást výživného jídelníčku.

Experimentování s chutnými pokrmy z celého světa vám může pomoci objevit nové způsoby, jak si tyto zdravé ingredience vychutnat.

Zkuste zakomponovat nové koření, které jste dosud nepoužívali, zeleninu a způsoby vaření, abyste na talíři přidali rozmanitost a vzrušení.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu