8 působivých zdravotních výhod cibule

- Pixabay

Barbora Nová

Cibule je vysoce výživná a je spojována s několika výhodami, včetně zlepšení zdraví srdce, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zvýšené hustoty kostí.

I když všechna zelenina je důležitá pro zdraví, některé druhy nabízejí jedinečné výhody.

Cibule je členem rodu Allium z kvetoucích rostlin, který zahrnuje také česnek, šalotku, pórek a pažitku.

Tato zelenina obsahuje různé vitamíny, minerály a silné rostlinné sloučeniny, které prokazatelně podporují zdraví v mnoha ohledech.

Léčivé vlastnosti cibule jsou uznávány již od dávných dob, kdy se používala k léčbě nemocí, jako jsou bolesti hlavy, srdeční choroby a boláky v ústech (1).

Následuje 8 působivých zdravotních výhod cibule.

1. Cibule je plná živin

Cibule je bohatá na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů a minerálů.

Jedna střední cibule má pouhých 44 kalorií, ale přináší značnou dávku vitamínů, minerálů a vlákniny (2).

Tato zelenina má vysoký obsah vitamínu C, což je živina, která  se podílí na regulaci imunitního zdraví, produkci kolagenu, obnově tkání a vstřebávání železa .

Vitamín C působí také jako silný antioxidant ve vašem těle, který chrání vaše buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami zvanými volné radikály (3).

Cibule je také bohatá na vitamíny skupiny B, včetně kyseliny listové a vitamínu B6 – ty hrají klíčovou roli v metabolismu, produkci červených krvinek a funkci nervů (4).

A konečně je dobrým zdrojem draslíku, minerálu, který mnoha lidem chybí.

Ve skutečnosti je průměrný příjem draslíku většiny lidí méně než polovina referenční hodnoty  příjmu (RHP) 4 700 miligramů (5).

Normální buněčná funkce, bilance tekutin, přenos nervů, funkce ledvin a kontrakce svalů, to vše vyžaduje draslík (6).

Shrnutí:

• Cibule má nízký obsah kalorií, ale má vysoký obsah živin, včetně vitamínu C, vitamínů B a draslíku.

2. Cibule prospívá zdraví srdce

Cibule obsahují antioxidanty a sloučeniny, které bojují proti zánětům, snižují triglyceridy a snižují hladinu cholesterolu – to vše může snižovat riziko srdečních onemocnění.

Její silné protizánětlivé vlastnosti mohou také pomoci snížit vysoký krevní tlak a chránit před krevními sraženinami.

Quercetin je flavonoidní antioxidant, který je vysoce koncentrovaný v cibuli. Vzhledem k tomu, že je silné protizánětlivý, může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (7).

Studie na 70 lidech s nadváhou a vysokým krevním tlakem zjistila, že dávka 162 mg cibulového extraktu bohatého na quercetin denně výrazně snižuje systolický krevní tlak o 3-6 milimetrů rtuti (mmHg) ve srovnání s placebem (8).

Bylo také prokázáno, že cibule snižuje hladinu cholesterolu.

Studie z roku 2014 u 54 žen se syndromem polycystických ovárií (PCOS) zjistila, že konzumace velkého množství syrové červené cibule (80-120 gramů denně) po dobu 8 týdnů snížila celkový a LDL (špatný) cholesterol ve srovnání s kontrolní skupinou (9).

Důkazy ze studií na zvířatech navíc potvrzují, že konzumace cibule může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zánětů, vysokých hladin triglyceridů a tvorby krevních sraženin (10, 11, 12).

Shrnutí:

• Výzkum ukazuje, že konzumace cibule může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, zvýšené hladiny triglyceridů a záněty.

3. Cibule je naložena antioxidanty

Antioxidanty jsou sloučeniny, které inhibují oxidaci, proces, který vede k poškození buněk a přispívá k onemocněním, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby (13).

Cibule je vynikajícím zdrojem antioxidantů. Ve skutečnosti obsahuje nejméně 17 různých druhů flavonoidních antioxidantů (14).

Zejména červená cibule obsahuje antokyany, což jsou rostlinné pigmenty z čeledi flavonoidů, které dávají červené cibuli jejich sytou barvu.

Mnohonásobné populační studie zjistily, že lidé, kteří konzumují více potravin bohatých na antokyany, mají snížené riziko srdečních chorob.

Například studie na 43 880 mužích ukázala, že obvyklý příjem antokyanů až 613 mg denně koreloval s o 14% nižším rizikem nefatálních infarktů (15).

Podobně hodnocení z roku 2018 dospělo k závěru, že konzumace většího množství potravin bohatých na antokyany byla spojena s nižším rizikem srdečních chorob a úmrtnosti na srdeční choroby (16).

Navíc bylo zjištěno, že antokyany chrání před určitými typy rakoviny a cukrovky (17, 18).

Shrnutí:

• Zvláště červená cibule je bohatá na antokyany, což jsou silné rostlinné pigmenty, které mohou chránit před srdečními chorobami, určitými typy rakoviny a cukrovkou.

4. Cibule obsahuje protinádorové sloučeniny

Konzumace zeleniny rodu Allium, jako je česnek a cibule, je spojena s nižším rizikem určitých typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku a tlustého střeva a konečníku.

Přehled 26 studií ukázal, že u lidí, kteří konzumovali nejvyšší množství zeleniny Allium, byla o 22 % nižší pravděpodobnost diagnózy rakoviny žaludku než u lidí, kteří konzumovali nejnižší množství (19).

Přehled 16 studií z roku 2014 u 13 333 lidí navíc prokázal, že ti s nejvyšším příjmem cibule měli o 15 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (20).

Tyto vlastnosti bojující s rakovinou jsou spojeny se sloučeninami síry a antioxidanty flavonoidů, které se nacházejí v zelenině allium.

Například cibule poskytuje onionin A, sloučeninu obsahující síru, u které bylo ve studiích prokázáno, že snižuje vývoj nádorů a zpomaluje šíření rakoviny vaječníků a plic (21, 22).

Cibule také obsahují fisetin a quercetin, což jsou antioxidanty flavonoidů, které mohou inhibovat růst nádoru (23, 24).

Shrnutí:

• Strava bohatá na zeleninu allium, jako je cibule, může mít ochranný účinek proti některým nádorům.

5. Cibule poskytuje pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi

Konzumace cibule může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, která je zvláště významná u osob s diabetem nebo prediabetem.

Studie u 42 osob s diabetem 2. typu prokázala, že konzumace 100 gramů surové červené cibule, výrazně snížila hladinu cukru v krvi nalačno po 4 hodinách (25).

Kromě toho vícenásobné studie na zvířatech prokázaly, že konzumace cibule může prospět kontrole hladiny cukru v krvi.

Studie ukázala, že potkani s diabetem krmení potravou obsahující 5% sušené cibule v prášku po dobu 8 týdnů měli sníženou hladinu krevního cukru nalačno a měli nižší hladinu triglyceridů a cholesterolu v porovnání s kontrolní skupinou (26).

Specifické sloučeniny nalezené v cibuli, jako je quercetin a sloučeniny síry, mají také antidiabetické účinky.

Například bylo prokázáno, že quercetin interaguje s buňkami tenkého střeva, slinivky břišní, kosterního svalstva, tukové tkáně a jater a kontroluje regulaci krevního cukru celého těla (27).

Shrnutí:

• Vzhledem k mnoha prospěšným sloučeninám nalezeným v cibuli může jejich konzumace pomoci snížit vysokou hladinu krevního cukru.

6. Cibule může zvýšit hustotu kostí

Ačkoli mléko má velkou zásluhu na posílení zdraví kostí, mnoho dalších potravin, včetně cibule, může pomoci podpořit silné kosti.

Studie u 24 žen středního věku a postmenopauzálních žen ukázala, že ty, které konzumovali 100 mililitrů cibulové šťávy denně po dobu 8 týdnů, měli lepší hustotu kostních minerálů a antioxidační aktivitu ve srovnání s kontrolní skupinou (28).

Další studie u 507 perimenopauzálních a postmenopauzálních žen zjistila, že ty, které jedly cibuli alespoň jednou denně, měli o 5% větší celkovou hustotu kostí než ženy, kteří jedli cibuli jednou za měsíc nebo méně (29).

Navíc studie prokázala, že starší jedinci, kteří jedli cibuli nejčastěji, snížili své riziko zlomeniny kyčle o více než 20% ve srovnání s těmi, kteří ji jedli zřídkavě (29).

Předpokládá se, že cibule pomáhá snížit oxidační stres, zvýšit hladinu antioxidantů a snížit úbytek kostní hmoty, což může zabránit osteoporóze a zvýšit hustotu kostí (30).

Shrnutí:

• Studie ukazují, že konzumace cibule je spojena se zlepšenou hustotou kostí.

7. Cibule má antibakteriální vlastnosti

Cibule může bojovat s potenciálně nebezpečnými bakteriemi, jako jsou Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) a Bacillus cereus (31).

Dále bylo prokázáno, že cibulový extrakt inhibuje růst Vibrio cholerae, bakterie, která je hlavním problémem v oblasti veřejného zdraví v některých částech světa (32).

Quercetin extrahovaný z cibule se zdá být obzvláště silným způsobem, jak snížit růst bakterií.

Některé studie v laboratoři ukazují, že quercetin by mohl inhibovat růst několika kmenů bakterií, včetně Helicobactera pylori (H. pylori), typu bakterie spojené s žaludečními vředy a některými druhy rakoviny v trávicím systému (33, 34).

Jiná studie zjistila, že quercetin poškozuje buněčné stěny a membrány E. coli a S. aureus (35).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že cibule inhibuje růst potenciálně škodlivých bakterií, jako jsou E. coli a S. aureus.

8. Cibule podporuje trávení

Cibule je bohatým zdrojem vlákniny a prebiotik, které jsou nezbytné pro optimální zdraví střev.

Prebiotika jsou nestravitelné druhy vlákniny, které jsou odbourávány prospěšnými střevními bakteriemi.

Střevní bakterie se živí prebiotiky a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem – včetně acetátu, propionátu a butyrátu.

Výzkum ukázal, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem posilují zdraví střev, posilují imunitu, snižují zánět a zlepšují trávení (36, 37).

Konzumace potravin bohatých na prebiotika navíc pomáhá zvyšovat probiotika, jako jsou kmeny Lactobacillus a bifidobacteria, které prospívají trávení (38).

Strava bohatá na prebiotika může pomoci zlepšit vstřebávání důležitých minerálů, jako je vápník, což může zlepšit zdraví kostí (39).

Cibule je obzvláště bohatá na prebiotika inulin a fruktooligosaccharidy. Ty pomáhají zvýšit počet přátelských bakterií ve střevech a tím zlepšit imunitní funkce (40).

Shrnutí:

• Cibule je bohatým zdrojem prebiotik, které pomáhají posílit trávení, zlepšit bakteriální rovnováhu ve střevech a tím prospívá vašemu imunitnímu systému.

Snadné přidání cibule do jídelníčku

Cibule je základem v kuchyních po celém světě, přičemž dodává chuť pikantním pokrmům a lze si ji vychutnat buď syrovou, nebo tepelně upravenou.

Nemluvě o tom, že může zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Následuje několik tipů, jak přidat cibuli do svého jídelníčku:

• Použijte syrovou cibuli pro přidání chuti do receptu na guacamole.
• Přidejte karamelizovanou cibuli do pikantního pečiva.
• Kombinujte vařenou cibuli s jinou zeleninou jako zdravou přílohu.
• Zkuste přidat vařenou cibuli do vaječných pokrmů, jako jsou omelety, frittaty nebo quiche.
• Uvařte špikované maso, kuře nebo tofu s restovanou cibulí.
• Přidejte tence nakrájenou červenou cibuli do vašeho oblíbeného salátu.
• Udělejte si salát bohatý na vlákninu s cizrnou, nasekanou cibulí a červenou paprikou.
• Použijte cibuli a česnek jako základ pro vývary a polévky.
• Hoďte cibuli do míchaných smažených pokrmů.
• Nejlepší tacos, fajitas a další mexické pokrmy s nasekanou syrovou cibulí.
• Připravte si domácí salsu s cibulí, rajčaty a čerstvým koriandrem.
• Připravte si vydatnou cibulovou a zeleninovou polévku.
• Přidejte cibuli do receptů s chilli pro povzbuzení chuti.
• Syrovou cibuli smíchejte s čerstvými bylinkami, octem a olivovým olejem pro chutný domácí salátový dresink.

Shrnutí:

• Cibuli lze snadno přidat do pikantních pokrmů, včetně vajec, guacamole, masových pokrmů, polévek a pečiva.

Závěr

Zdravotní přínosy spojené s cibulí jsou docela působivé.

Tato zelenina balená na živiny obsahuje silné sloučeniny, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Cibule má antibakteriální vlastnosti a podporuje trávení, což může zlepšit funkci imunity.

A co víc, je všestranná a může být použita ke zvýšení chuti jakéhokoliv pikantního pokrmu.

Přidání více cibule do vašeho jídelníčku je snadný způsob, jak prospět vašemu celkovému zdraví.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu - 50 % zeleniny a ovoce denně ve stravě

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu