Co je to veganství a co jedí vegani?

Vegan

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Veganství, kdysi považované za okrajovou stravu, se stalo hlavním proudem - podle výzkumu provedeného ve Velké Británii se počet lidí, kteří se stravují vegansky, za posledních deset let zvýšil o 350% ( 1 ).

Podle definice je veganství způsob života, při kterém lidé co nejvíce vylučují všechny formy vykořisťování a týrání zvířat.

Na první pohled se veganská strava může zdát složitá nebo příliš omezující. Část mých klientů, kteří uvažují o přechodu na veganskou stravu, má zpočátku obavy, jak najít vhodné veganské alternativy svých oblíbených jídel. Většina z nich však zjistí, že jakmile si osvojí několik základních věcí, je přechod méně obtížný, než původně očekávali.

Následuje, co je to veganství, základní informace o potravinách, které je vhodné jíst a kterým se při veganské stravě vyhýbat.

Co je veganství?

Podle Veganské společnosti byl termín "vegan" vytvořen již v roce 1944 malou skupinou vegetariánů, kteří se odtrhli od Leicesterské vegetariánské společnosti v Anglii a založili Veganskou společnost. Kromě toho, že se zdrželi konzumace masa, rozhodli se nekonzumovat mléčné výrobky, vejce ani žádné jiné produkty živočišného původu (2).

Termín "vegan" byl vybrán z kombinace prvního a posledního písmene slova "vegetarián". V roce 1949 se zrodila první definice veganství. V průběhu let se mírně měnila, až se stala tím, čím je známá dnes.

Podle nejnovější definice Veganské společnosti je veganství "filozofie a způsob života, který se snaží vyloučit - pokud je to možné a proveditelné - všechny formy vykořisťování a týrání zvířat pro potravu, oblečení nebo jiné účely".

Mnoho lidí používá termín "vegan" výhradně pro označení stravy. Podle této nejnovější definice však veganství přesahuje rámec rostlinné stravy.

Ti, kdo se označují za vegany, se obvykle snaží vyloučit zneužívání nebo týrání zvířat ve všech aspektech svého života, včetně oblečení, které nosí, kosmetiky, kterou používají, a volnočasových aktivit, kterých se účastní (3).

Mnoho veganů se proto vyhýbá nákupu vlněných kabátů, koženého nábytku nebo péřových polštářů a přikrývek. Mohou také raději navštěvovat útulky pro zvířata, než aby chodili do zoologických zahrad, cirkusu nebo na zvířecí farmy (4).

Shrnutí:

• Veganství je životní styl, který vylučuje všechny živočišné produkty a snaží se co nejvíce omezit týrání a zneužívání zvířat.

Proč se lidé stávají vegany?

Lidé se obvykle rozhodnou vyhýbat se živočišným produktům z jednoho nebo více následujících důvodů.

Etika

Etičtí vegani pevně věří, že všichni tvorové mají právo na život a svobodu. Všechna zvířata považují za vědomé bytosti, které se stejně jako lidé chtějí vyhnout bolesti a utrpení (5).

Z tohoto důvodu jsou etičtí vegani proti zabíjení zvířat za účelem konzumace jejich masa nebo nošení jejich kožešin či kůže. Vegani jsou také proti psychickému a fyzickému stresu, kterému mohou být zvířata vystavena v důsledku moderních zemědělských postupů - například proti malým ohradám nebo klecím, v nichž zvířata obvykle žijí a které jen zřídkakdy opouštějí v době mezi narozením a porážkou (6, 7).

Pro etické vegany však tento postoj přesahuje krutost moderních zemědělských postupů.

Vegani totiž nesouhlasí s konzumací výrobků, které jsou do značné míry závislé na zabíjení jiných zvířat - zejména proto, že jsou k dispozici alternativy. Patří sem porážky telat, která jsou v mlékárenském průmyslu považována za přebytečná, nebo vybíjení jednodenních kuřat samčího pohlaví, které je běžné při produkci vajec (8, 9).

Etičtí vegani navíc obecně věří, že mléko, vejce, med, hedvábí a vlna zvířat nejsou určeny k tomu, aby je lidé využívali, a to bez ohledu na životní podmínky, které jsou využívaným zvířatům poskytovány (4, 5).

Proto jsou etičtí vegani i nadále proti pití zvířecího mléka, konzumaci jeho vajec nebo nošení jeho vlny, a to i v případech, kdy jsou zvířata chována ve volném výběhu nebo na pastvinách.

Zdraví

Někteří lidé se rozhodují pro veganskou stravu kvůli jejím potenciálním zdravotním výhodám. Strava s vysokým obsahem masa - zejména červeného - je spojována s rakovinou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (4).

Naopak rostlinná strava je spojována s nižším rizikem vzniku těchto onemocnění nebo předčasného úmrtí na ně (10, 11, 12, 13, 14).

Snížení konzumace živočišných produktů ve prospěch rostlinné stravy může také zlepšit trávení a snížit riziko Alzheimerovy choroby (15, 16).

Veganská strava může také pomoci minimalizovat vedlejší účinky spojené s antibiotiky a hormony používanými v moderním živočišném zemědělství (4).

Veganská strava se zdá být obzvláště účinná při hubnutí. Několik studií spojuje veganskou stravu s nižší pravděpodobností obezity (17, 18).

Pokud však držíte veganskou dietu, můžete konzumovat méně některých živin. Proto je plánování obzvláště důležité. Také zvažte konzultaci s odborníkem, například dietologem, a naplánujte si veganskou stravu, která vám pomůže získat potřebné živiny.

Veganská strava má obvykle nízký obsah těchto živin (19):

• vitamín B12
• vitamin D
• vápník
• zinek
• jod
• selen

POZOR: Vitamin D a zinek je důležitý v prevenci virových onemocnění. Doporučenou hodnotu déčka 75-150 mmol/l (30-60 ng/ml) v krvi má malý počet lidí. Doporučuji doplňovat každoročně od září do dubna. Zinek zabraňuje replikaci covidu v buňkách.

Lidé, kteří se stravují vegansky, logicky užívají správně doplňky stravy, které jim dodávají živiny, jichž mohou mít ve stravě nedostatek.

Životní prostředí

Lidé se také mohou rozhodnout vyhnout se živočišným produktům ve snaze omezit svůj dopad na životní prostředí. Podle nejnovějších údajů přispívá živočišné zemědělství velkou měrou k emisím skleníkových plynů (GHGE), které způsobují změnu klimatu (20).

Předpokládá se, že konzumenti masa jsou zodpovědní za 2-2,5krát více emisí skleníkových plynů než lidé, kteří se stravují vegansky. Toto číslo vychází z vlastních údajů o stravovacích návycích ve Velké Británii (20).

Přežvýkavci, jako je skot, ovce a kozy, zřejmě vypouštějí největší množství skleníkových plynů na gram dodaných bílkovin. Proto diety, které omezují nebo zcela vylučují mléčné výrobky, produkují také výrazně méně skleníkových plynů.

Jedna studie naznačuje, že vegetariánská strava produkuje o 33% méně GHGE než standardní americká strava obsahující maso a nabízející stejné množství kalorií (20).

Ještě menší dopad na životní prostředí má veganská strava, která produkuje o 53 % méně GHGE než kaloricky stejná strava obsahující maso (20).

Velká část rostlinných bílkovin, které se v současné době produkují, se používá spíše ke krmení zvířat než lidí. Z tohoto důvodu vyžaduje výroba stravy s vysokým podílem živočišných produktů více zemských zdrojů než výroba stravy rostlinné.

Například výroba živočišných bílkovin vyžaduje 6-17krát více půdy než stejné množství sójových bílkovin.

Živočišné bílkoviny také vyžadují v průměru 2-3krát více vody v závislosti na faktorech, jako je roční období a roční výkyvy srážek (21).

Vzhledem ke všem těmto faktorům odborníci odhadují, že pokud se nic nezmění, náš potravinový systém pravděpodobně do roku 2050 překročí zdroje naší planety. Přechod na veganskou stravu může být jedním ze způsobů, jak tento výsledek oddálit (22).

Shrnutí:

• Lidé se mohou rozhodnout pro veganství z různých důvodů, včetně etických, zdravotních a environmentálních.

Typy veganství

Je důležité si uvědomit, že veganské nemusí nutně znamenat zdravé, protože kvalita veganské stravy závisí na potravinách, které ji tvoří. Některé veganské diety tak mohou mít mnoho zdravotních výhod, zatímco jiné nemusí být pro vaše zdraví prospěšné.

Následuje několik podkategorií veganské stravy:

• Dietní vegani. Tento termín se často používá zaměnitelně s pojmem "rostlinná strava" a označuje ty, kteří se ve své stravě vyhýbají živočišným produktům, ale nadále je používají v jiných výrobcích, například v oblečení a kosmetice.
• Plnohodnotní vegani. Tito lidé upřednostňují stravu bohatou na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.
• "Junk-food" vegani. Někteří lidé si ve velké míře zakládají na zpracovaných veganských potravinách, jako je veganské maso, hranolky, mražené večeře a dezerty, včetně sušenek Oreo a nemléčné zmrzliny.
• Raw-food vegani. Tato skupina konzumuje pouze potraviny syrové nebo tepelně upravené při teplotách nižších než 48 °C.
• Vegani s nízkým obsahem tuku v syrové stravě. Tato podskupina, známá také jako frutariáni, omezuje potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy, avokádo a kokosové ořechy, a místo toho se spoléhá především na ovoce. Příležitostně mohou jíst malé množství jiných rostlin.

Plnohodnotná veganská strava má obvykle vynikající zdravotní účinky. Pokud máte zájem vyzkoušet veganskou stravu, zvažte konzultaci s odborníkem, abyste našli tu správnou dietu pro vás.

Shrnutí:

• Mezi typy tohoto stravovacího vzorce patří dietní, celozrnné, "nezdravé", syrové a nízkotučné syrové veganství. Zdravotní přínosy (nebo jejich nedostatek) veganské stravy závisí na potravinách, které ji tvoří.

Co vegani jedí?

Následuje několik základních potravin, které lidé s veganskou stravou obvykle jedí a kterým se vyhýbají.

Potraviny, které vegani jedí

Vyhýbání se živočišným produktům vás neomezuje pouze na konzumaci salátů a tofu. Existuje široká škála chutných potravin, které můžete při veganské stravě jíst.

Zde je několik nápadů:

• Fazole, hrách a čočka: například červená, hnědá nebo zelená čočka, cizrna, dělený hrách, černé fazole, bílé fazole a ledvinové fazole.
• Sójové výrobky: například obohacené sójové mléko, sójové boby a výrobky z nich, jako je tofu, tempeh a natto.
• Ořechy: např. arašídy, mandle, kešu ořechy a jejich másla.
• Semínka: např. slunečnicová semínka, sezamová semínka a jejich másla, lněná semínka, konopná semínka a chia semínka.
• Celozrnné potraviny: např. quinoa, celozrnná pšenice, oves, celozrnná hnědá nebo divoká rýže a výrobky z těchto potravin, např. celozrnný chléb, krekry a těstoviny.
• Škrobová zelenina: například brambory, sladké brambory, kukuřice, dýně, řepa a tuřín.
• Neškrobová zelenina: např. brokolice, zelí, chřest, ředkvičky a listová zelenina; může být syrová, mražená, konzervovaná, sušená nebo pyré.
• Ovoce: například jablka, hrušky, banány, bobulovité ovoce, mango, ananas, pomeranče a mandarinky; lze je koupit čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo ve formě pyré.
• Další potraviny rostlinného původu: například řasy, výživné kvasnice, obohacená rostlinná mléka, jogurty a javorový sirup.

Je velmi pravděpodobné, že mnoho jídel, která si v současné době dopřáváte, je buď již veganských, nebo je lze po několika jednoduchých úpravách připravit jako veganské. Hlavní jídla z masa můžete například vyměnit za pokrmy obsahující fazole, hrách, čočku, tofu, tempeh, ořechy nebo semínka.

Navíc můžete mléčné výrobky nahradit rostlinnými mléky, míchaná vejce míchaným tofu, med rostlinnými sladidly, jako je melasa nebo javorový sirup, a syrová vejce lněným semínkem nebo chia semínky. Můžete si také vybrat ze stále se rozšiřující nabídky hotových veganských výrobků, včetně veganského masa, veganských sýrů a veganských dezertů.

Jen mějte na paměti, že mohou být vysoce průmyslově zpracované. I když je tedy můžete jíst s mírou, neměly by tvořit většinu zdravé veganské stravy.

Potraviny, kterým se vegani vyhýbají

Vegani se vyhýbají všem potravinám živočišného původu. Patří mezi ně např:

• Maso a ryby: např. hovězí, kuřecí, kachní, ryby a korýši.
• Vejce: celá vejce a potraviny, které je obsahují, například pečivo.
• Mléčné výrobky: mléko, sýry, máslo a smetana, jakož i potraviny vyrobené z těchto surovin.
• Další složky živočišného původu: např. med, albumin, kasein, karmín, želatina, pepsin, šelak, isinglass a syrovátka.

Kontrola etiket potravin je obecně nejlepším způsobem, jak zjistit, zda potravina obsahuje složky živočišného původu. Veganské potraviny mohou být označeny, což usnadňuje jejich rozpoznání při nákupu.

Shrnutí:

• Vegani jedí různé potraviny. Obvykle nahrazují maso, vejce a mléčné výrobky různými rostlinnými alternativami, což veganské stravě poskytuje všestrannost.

Závěr

Vegani se obvykle vyhýbají živočišným produktům z etických, zdravotních nebo ekologických důvodů nebo z kombinace těchto tří důvodů.

Při veganské stravě pravděpodobně nahradíte maso, vejce a mléčné výrobky množstvím rostlinných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semen a obohacených výrobků z těchto potravin.

Přechod na veganskou stravu je snazší, než si většina lidí myslí. Vyžaduje to však trochu více znalostí o výživě.

Pokud tedy chcete přejít na veganskou stravu, zvažte možnost poradit se s dietologem, který se specializuje na rostlinnou stravu, abyste se ujistili, že máte základní znalosti.

V závislosti na vašich znalostech, rozpočtu a kulinářských dovednostech můžete také zvážit užívání určitých doplňků stravy, abyste zajistili, že tělu dodáte všechny potřebné živiny.

Pozor, v překladu je chyba! - "samoléčení můžeme začít přechodem na vegetariánskou stravu" - v anglickém originálu se hovoří o veganské stravě.