9 zdravotních přínosů konzumace vajec

- Pixabay

Barbora Nová

Vejce jsou jednou z mála potravin, které by se měly řadit mezi "superpotraviny". Jsou plná živin, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné. Následuje 9 zdravotních přínosů vajec, které byly potvrzeny studiemi na lidech.

1. Vejce jsou neuvěřitelně výživná

Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě.

Celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k tomu, aby se z jediné buňky stalo kuřecí mládě.

Jedno velké vařené vejce obsahuje (1, 2):

• Vitamín A: 8 % RHP (referenční hodnoty příjmu)
• Folát: 6 % RHP
• Kyselinu pantotenovou (vitamin B5): 14 % RHP
• Vitamín B12: 23 % RHP
• Riboflavin (vitamín B2): vitamín B2: 20 % RHP
• Fosfor: 7 % RHP
• Selen: 28 % RHP

Vejce obsahují také dostatečné množství vitaminu D, vitaminu E, vitaminu B6, vápníku a zinku.

Obsahuje 78 kalorií, 6 gramů bílkovin a 5 gramů tuku.

Vejce obsahují také různé stopové živiny, které jsou důležité pro zdraví.

Vejce jsou vlastně dokonalou potravinou. Obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujete.

Pokud se vám podaří sehnat vejce z pastevního chovu nebo obohacená o omega-3, jsou ještě bohatší na živiny. Obsahují větší množství omega-3 tuků a mají mnohem vyšší obsah vitaminu A a E (2, 3).

Shrnutí:

• Celá vejce patří k nejvýživnějším potravinám na světě, protože obsahují trochu téměř všech potřebných živin. Vejce obohacená o omega-3 anebo vejce z pastevního chovu obsahují více některých živin.

2. Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale nemají většinou negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Je pravda, že vejce mají vysoký obsah cholesterolu. Ve skutečnosti jedno vejce ho obsahuje 186 mg (1).

Je však důležité mít na paměti, že cholesterol ve stravě nemusí mít nutně vliv na hladinu cholesterolu v krvi nebo riziko srdečních onemocnění (4, 5, 6).

Játra ve skutečnosti produkují velké množství cholesterolu každý den. Když jíte více cholesterolu, vaše játra mají schopnost regulovat hladinu cholesterolu tím, že ho produkují méně, aby se vyrovnala jeho hladina (4, 6).

Nicméně reakce na konzumaci vajec se u jednotlivých lidí liší (7):

• U 70 % lidí nemusí konzumace cholesterolu zvýšit hladinu cholesterolu v krvi nebo ji zvýší jen mírně (tzv. "hyporespondeři").
• U zbývajících 30 % populace (označovaných jako "hyperreaktoři") mohou vejce nebo jiné zdroje cholesterolu v potravě vést k velkému zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Lidé s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolemie, nebo nositelé varianty genu APOE4 však mohou zvážit konzumaci vajec s mírou.

Shrnutí:

• Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale u většiny lidí nemá jejich konzumace negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

3. Zvyšte hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu

HDL je zkratka pro lipoproteiny s vysokou hustotou. Často je označován jako "dobrý" cholesterol (8).

Lidé, kteří mají vyšší hladinu HDL, mají obvykle nižší riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších zdravotních problémů (9, 10, 11).

Konzumace vajec je skvělým způsobem, jak zvýšit HDL. V jedné studii se při konzumaci 1-3 vajec denně po dobu čtyř týdnů zvýšila hladina HDL u mladých zdravých dospělých osob o 6-13 % (12, 13, 14).

Shrnutí:

• Konzumace vajec trvale vede ke zvýšení hladiny HDL ("dobrého") cholesterolu, který je historicky spojován s nižším rizikem mnoha onemocnění.

4. Vejce obsahují cholin - důležitou živinu, které většina lidí nemá dostatek

Cholin je živina, o jejíž existenci většina lidí ani neví, přesto se jedná o neuvěřitelně důležitou látku, která je často řazena do skupiny vitaminů skupiny B.

Cholin se používá k výstavbě buněčných membrán a má roli při tvorbě signálních molekul v mozku spolu s různými dalšími funkcemi (15).

Příznaky nedostatku cholinu jsou závažné, takže se naštěstí u většiny zdravých lidí vyskytuje jen zřídka, a to hlavně proto, že tělo si cholin samo vyrábí.

Vynikajícím zdrojem cholinu jsou celá vejce. Jedno vejce obsahuje více než 100 mg této velmi důležité živiny.

Shrnutí:

• Vejce patří k nejlepším potravinovým zdrojům cholinu, živiny, která je nesmírně důležitá, ale většina lidí jí nemá dostatek.

5. Vejce jsou spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění

LDL cholesterol je obecně známý jako "špatný" cholesterol.

Je dobře známo, že vysoká hladina LDL cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (16, 17).

Mnoho lidí si však neuvědomuje, že LDL cholesterol se dělí na podtypy podle velikosti částic.

Existují malé, husté částice LDL a velké částice LDL.

Mnoho studií prokázalo, že lidé, kteří mají převážně malé, husté částice LDL, mají vyšší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří mají převážně velké částice LDL (18, 19).

I když mají vejce u některých lidí tendenci mírně zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, předpokládá se, že konzumace vajec má tendenci zvyšovat hlavně hladinu velkých (neboli "plavnějších") LDL místo malých, hustých LDL částic, což může vysvětlovat souvislost se sníženým rizikem srdečních onemocnění (20, 21).

Některé nedávné studie však zjistily, že konzumace vajec je spojena se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční onemocnění, takže výzkumy jsou nejednotné a k potvrzení prospěšnosti konzumace vajec pro zdraví srdce je zapotřebí více randomizovaných kontrolovaných studií (22, 23, 24).

Shrnutí:

• Zdá se, že konzumace vajec mění strukturu LDL částic z malých, hustých LDL (špatných) na velké LDL, což je spojeno se snížením rizika srdečních onemocnění. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

6. Vejce obsahují lutein a zeaxantin - antioxidanty, které mají velký přínos pro zdraví očí

Jedním z důsledků stárnutí je, že se zrak má tendenci zhoršovat.

Existuje několik živin, které pomáhají působit proti některým degenerativním procesům, které mohou ovlivnit naše oči.

Dvě z nich se nazývají lutein a zeaxantin. Jsou to silné antioxidanty, které se hromadí v oční sítnici (24, 25).

Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství těchto živin může výrazně snížit riziko vzniku šedého zákalu a makulární degenerace, dvou velmi častých očních onemocnění (26, 27).

Vaječné žloutky obsahují velké množství luteinu i zeaxanthinu.

V jedné starší studii zvýšila konzumace 1 vejce denně po dobu 5 týdnů u starších osob hladinu luteinu v krvi o 26 % a zeaxanthinu o 38 % (28).

Vejce mají také vysoký obsah vitaminu A, který si zde zaslouží další zmínku. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty na světě (29).

Shrnutí:

• Antioxidanty lutein a zeaxantin jsou velmi důležité pro zdraví očí a mohou pomoci předcházet makulární degeneraci a šedému zákalu. Vejce jsou dobrým zdrojem obou antioxidantů.

7. Omega-3 nebo vejce z pastevního chovu snižují hladinu triglyceridů

Ne všechna vejce jsou stejná. Jejich nutriční složení se liší podle toho, jak byly slepice krmeny a chovány.

Vejce od slepic, které byly chovány na pastvě anebo krmeny krmivy obohacenými o omega-3, mají obvykle mnohem vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.

Je známo, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je známý rizikový faktor srdečních onemocnění (30, 31).

Studie potvrzují, že konzumace vajec obohacených o omega-3 je velmi účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi. V jedné starší studii se při konzumaci pouhých pěti vajec obohacených omega-3 týdně po dobu tří týdnů snížily triglyceridy o 16-18 % (32).

Nedávno provedená malá studie z roku 2020 na 20 účastnících zjistila, že konzumace 2 vajec obohacených omega-3 denně po dobu pěti týdnů snižuje triglyceridy o 10 % (33).

Shrnutí:

• Vejce obohacená o omega-3 a vejce z pastevního chovu mohou obsahovat významné množství omega-3 mastných kyselin. Konzumace těchto druhů vajec je účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.

8. Vejce mají vysoký obsah kvalitních bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami ve správném poměru

Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla.

Vytvářejí se z nich nejrůznější tkáně a molekuly, které slouží ke strukturálním i funkčním účelům.

Dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý a studie ukazují, že v současnosti doporučované množství může být příliš nízké (34, 35).

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, přičemž jedno velké vejce jich obsahuje šest gramů.

Vejce také obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, takže vaše tělo je dobře připraveno na plné využití bílkovin v nich obsažených.

Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci například při hubnutí, zvyšování svalové hmoty, snižování krevního tlaku a optimalizaci zdraví kostí (36, 37, 38, 39).

Shrnutí:

• Vejce mají poměrně vysoký obsah kvalitních živočišných bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které člověk potřebuje.

9. Vejce jsou sytá a mají tendenci vás nutit jíst méně kalorií, což vám pomáhá hubnout

Vejce jsou neuvěřitelně sytá. Patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin a bílkoviny jsou zdaleka nejsytější makroživinou (40, 41, 42).

Vejce dosahují vysokých hodnot na stupnici zvané index sytosti, která měří schopnost potravin vyvolat pocit sytosti a snížit pozdější příjem kalorií (43).

V jedné studii, které se zúčastnilo 50 dospělých s nadváhou a obezitou, se při konzumaci vajec a toastů místo cereálií a mléka s pomerančovým džusem snížil pocit hladu po jídle, prodloužilo se období, kdy neměli hlad, a při obědě o 4 hodiny později snědli o ~180 kalorií méně (44).

V jiné studii byla konzumace vajec spojena s o 38 % nižším rizikem nadměrného tělesného tuku a o 34 % nižším rizikem centrální obezity neboli viscerálního tuku v oblasti břicha, což je známý rizikový faktor metabolického syndromu (45).

Shrnutí:

• Vejce jsou velmi sytá a mohou snížit příjem kalorií v pozdějších fázích dne. Pravidelná konzumace vajec může podpořit hubnutí.

Závěr

Studie jasně ukazují, že konzumace až tří celých vajec denně je zcela bezpečná.

Neexistují žádné důkazy o tom, že by překročení této hranice bylo škodlivé - je to jen "neprobádané území", protože nebylo studováno.

Vejce jsou v podstatě dokonalou přírodní potravinou.

Kromě všeho ostatního jsou také levná, snadno se připravují, hodí se téměř ke každému jídlu a skvěle chutnají.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu