Zelený hrášek: Výživa a přínosy

- Depositphotos

Barbora Nová

Zelený hrášek je oblíbenou zeleninou. Je také poměrně výživný a obsahuje značné množství vlákniny a antioxidantů.

Výzkum navíc ukazuje, že může pomáhat chránit před některými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Na druhou stranu někteří lidé doporučují vyhýbat se zelenému hrášku kvůli antinutrientům, které obsahuje a které mohou způsobovat nadýmání.

Následuje nutriční profil zeleného hrášku a jeho potenciální zdravotní přínosy.

Co je zelený hrášek?

Zelený hrášek, neboli „zahradní hrášek“, jsou malá, kulatá semena, která pocházejí z lusků rostliny Pisum sativum, přičemž je součástí lidské stravy po stovky let a konzumují ho lidé po celém světě.

Přesněji řečeno, zelený hrášek není zelenina. Patří do čeledi luštěnin, která zahrnuje rostliny produkující lusky se semeny uvnitř. Mezi luštěniny patří také čočka, cizrna, fazole a arašídy.

Vzhledem k tomu, že zelený hrášek má vysoký obsah komplexních sacharidů zvaných škroby, lidé jej obvykle považují za škrobovou zeleninu spolu s bramborami, kukuřicí a dýní.

Existuje několik druhů hrášku, včetně žlutého hrášku, hrachu černookého a hrachu fialového. Zelený hrášek patří mezi celosvětově nejrozšířenější plodiny (1).

Cukrový hrášek a sněžný hrášek jsou další oblíbené odrůdy, které si lidé kvůli podobnému vzhledu často pletou se zeleným hráškem. Jejich chuť a obsah živin se však mírně liší.

Odborné doporučení

„Zelený hrášek lze přidat téměř do čehokoli, jako jsou těstoviny, saláty, dušená jídla nebo polévky, smažená jídla, smažená rýže nebo jiné zapékané pokrmy. 

Zelený hrášek může být také hlavní ingrediencí, například v guacamole ze zeleného hrášku, hummusu ze zeleného hrášku nebo falafelu ze zeleného hrášku“ (2, 3).

— Katherine Marengo LDN, R.D.

Vysoký obsah mnoha živin a antioxidantů

Zelený hrášek má působivý nutriční profil.

Jeho obsah kalorií je poměrně nízký, pouze 67 kalorií na 1/2 šálku (80 gramů) (4).

Asi 75 % těchto kalorií pochází ze sacharidů, zbytek z bílkovin a malého množství tuku.

Hrášek navíc obsahuje téměř všechny vitamíny a minerály, které potřebujete, a také značné množství vlákniny.

1/2 šálku (80 gramů) porce vařeného hrášku poskytuje následující živiny:

• Kalorie: 67
• Sacharidy: 12,5 gramu (g)
• Vláknina: 4,4 g
• Bílkoviny: 4,3 g
• Vitamín A: 32 mikrogramů (mcg)
• Vitamín K: 20,7 mcg
• Vitamín C: 11,4 miligramů (mg)
• Thiamin: 0,2 mg
• Folát: 50,5 mcg
• Mangan: 0,42 mg
• Železo: 1,23 mg
• Fosfor: 93,5 mg

Hrášek se od ostatní zeleniny odlišuje vysokým obsahem bílkovin. Například 1/2 šálku (78 g) vařené mrkve obsahuje pouze 0,6 g bílkovin, zatímco 1/2 šálku (80 g) hrachu obsahuje sedmkrát více (5).

Je také bohatý na polyfenolové antioxidanty, které jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho jeho zdravotních přínosů (6).

Hrášek zasytí a je vynikajícím zdrojem bílkovin

Zelený hrášek je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, což je hlavní důvod, proč je tak sytý, spolu s vysokým obsahem vlákniny.

Konzumace bílkovin zvyšuje hladinu určitých hormonů v těle, které snižují chuť k jídlu. Bílkoviny spolupracují s vlákninou na zpomalení trávení a podpoře pocitu sytosti (7, 8).

Konzumace dostatečného množství bílkovin a vlákniny může automaticky snížit počet kalorií, které jíte během dne, tím, že vám pomůže zvládat chuť k jídlu.

Unikátní obsah bílkovin v zeleném hrášku z něj činí vynikající volbu pro ty, kteří nejedí živočišné produkty. Je však důležité jíst po celý den různé potraviny obsahující bílkoviny, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin (9).

Konzumace dostatečného množství bílkovin je také důležitá pro podporu růstu svalů a zdraví kostí. Kromě toho hraje důležitou roli při hubnutí a udržování hmotnosti (10, 11, 12).

Hrášek podporuje zdravou regulaci hladiny cukru v krvi

Zelený hrášek má několik vlastností, které mohou pomoci podpořit regulaci hladiny cukru v krvi.

Za prvé, mají relativně nízký  glykemický index (GI) , což je míra, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po konzumaci jídla (13).

Ukázalo se, že strava obsahující mnoho potravin s nízkým GI je užitečná pro regulaci hladiny cukru v krvi (14).

Zelený hrášek je navíc bohatý na vlákninu a bílkoviny, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Je to proto, že vláknina zpomaluje rychlost vstřebávání sacharidů, což podporuje pomalejší a stabilnější vzestup hladiny cukru v krvi, spíše než její prudký nárůst (15).

Některé studie navíc zjistily, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi u jedinců s diabetem 2. typu (16).

Je známo, že účinky zeleného hrášku na hladinu cukru v krvi snižují riziko několika onemocnění, včetně cukrovky a srdečních onemocnění (17).

Vláknina v hrášku může prospět trávení

Zelený hrášek obsahuje působivé množství vlákniny, o které se prokázalo, že podporuje zdraví trávicího traktu (18).

V první řadě vláknina živí prospěšné bakterie ve střevech, udržuje je zdravé a zabraňuje přemnožení potenciálně škodlivých bakterií (19).

To může snížit riziko vzniku několika běžných gastrointestinálních onemocnění, jako je zánětlivé onemocnění střev, syndrom dráždivého tračníku a rakovina tlustého střeva (20, 21, 22).

Navíc je většina vlákniny v zeleném hrášku nerozpustná, což znamená, že se nerozpouští s vodou, ale spíše funguje jako „objemové činidlo“ v trávicím traktu. Rozpustná vláknina je také prospěšná, protože absorbuje vodu a vytváří objem, což pomáhá při zvládání průjmu (23).

To znamená, že přidává na hmotnosti stolice a může pomoci rychleji procházet jídlem a odpadem trávicím systémem (24).

Hrášek může chránit před některými chronickými onemocněními

Zelený hrášek má několik vlastností, které mohou pomoci předcházet některým chronickým onemocněním.

Srdeční onemocnění

Zelený hrášek obsahuje slušné množství minerálů prospěšných pro srdce, jako je hořčík a draslík.

Strava s vysokým obsahem těchto živin může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění (25).

Vysoký obsah vlákniny v luštěnině, jako je zelený hrášek, prokazatelně snižuje celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol, které při zvýšené hladině zvyšují riziko srdečních onemocnění (26).

Zelený hrášek také obsahuje flavonoly, karotenoidy a vitamín C, což jsou antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění a mrtvice díky své schopnosti předcházet poškození buněk (27, 28).

Rakovina

Pravidelná konzumace zeleného hrášku může snížit riziko rakoviny, a to především díky obsahu antioxidantů v hrášku a jeho schopnosti snižovat záněty v těle (29).

Zelený hrášek také obsahuje saponiny, rostlinné sloučeniny známé svými protirakovinnými účinky. Několik studií prokázalo, že saponiny mohou pomoci předcházet několika typům rakoviny a mají potenciál inhibovat růst nádorů (30, 31).

Dále je bohatý na několik živin známých svou schopností snižovat riziko rakoviny, včetně vitamínu K, který může pomoci snížit riziko rakoviny prostaty (32).

Diabetes

Zelený hrášek má několik vlastností, o kterých je známo, že pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což je důležitý faktor v prevenci a léčbě cukrovky.

Jejich vláknina a bílkoviny zabraňují příliš rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což pomáhá zvládat cukrovku (33).

Nízký glykemický index (GI) zeleného hrášku z něj navíc činí potravinu vhodnou pro diabetiky, protože je nepravděpodobné, že by zvýšil hladinu cukru v krvi (34).

Kromě vitamínů K, A a C také poskytuje slušné množství vitamínů skupiny B. Všechny tyto živiny mohou pomoci snížit riziko cukrovky, ačkoli je nutný další výzkum tohoto tématu (35).

Hrášek obsahuje antinutrienty

Navzdory hojnému obsahu živin v zeleném hrášku má jeho nutriční kvalitu i nevýhodu – obsahuje antinutrienty.

Tyto látky, které se nacházejí v mnoha potravinách, jako je zelenina a obiloviny, mohou narušovat trávení a vstřebávání minerálů.

I když tyto látky obecně nepředstavují problém pro většinu zdravých lidí, je stále důležité zvážit jejich účinky na zdraví. Pravděpodobněji postihují ty, kteří se spoléhají na zeleninu jako základní potravinu, a také osoby ohrožené podvýživou.

Následují dva nejdůležitější antinutrienty obsažené v zeleném hrášku:

• Kyselina fytová: Může narušovat vstřebávání minerálů, jako je železo, vápník, zinek a hořčík (36).
• Lektiny: Jsou spojeny s příznaky, jako je plynatost a nadýmání, a mohou narušovat vstřebávání živin (37).

Následuje několik metod, které můžete použít k prevenci nežádoucích účinků antinutrientů:

• Udržujte rozumnou velikost porcí: Většině lidí stačí asi 1/3 šálku (53 gramů) až 1/2 šálku (80 gramů) zeleného hrášku najednou. Při konzumaci ve velkém množství je pravděpodobnější, že způsobí problémy.
• Experimentujte s metodami přípravy: Kvašení, klíčení a namáčení mohou být užitečné pro snížení množství antinutrientů v zeleném hrášku (38).
• Jezte ho plně uvařený: Hladiny antinutrientů jsou v syrovém hrášku vyšší, což zvyšuje pravděpodobnost, že způsobí zažívací potíže.

Hrášek může způsobit nadýmání

Stejně jako u jiných luštěnin se i u zeleného hrášku uvádí, že způsobuje nadýmání, tedy nepříjemné nafouklé pocity v břiše, které často doprovází plynatost a nadýmání.

K těmto účinkům může dojít z několika důvodů, jedním z nich je obsah FODMAPs – fermentovatelných oligo-, di-, monosacharidů a polyolů.

Jsou to skupiny sacharidů, které unikají trávení a jsou poté fermentovány bakteriemi ve střevě, které jako vedlejší produkt produkují plyn (39).

Lektiny v zeleném hrášku jsou navíc spojovány s nadýmáním a dalšími zažívacími potížemi. I když lektiny nejsou přítomny ve velkém množství, mohou u některých lidí způsobovat problémy, zejména pokud jsou hlavní součástí stravy (40).

Dobrou zprávou je, že existuje několik opatření, které můžete udělat, abyste zabránili zažívacím potížím, které se mohou objevit po konzumaci zeleného hrášku.

Pokud vám FODMAP dělají problém, zkuste snížit velikost porcí. V mnoha případech jsou ti, kteří jsou na FODMAPs citliví, schopni tolerovat až 1/4 šálku vařeného zeleného hrášku najednou.

Experimentování s určitými metodami přípravy, jako je namáčení, fermentace nebo klíčení, může pomoci snížit obsah lektinů v zeleném hrášku, což usnadňuje jeho trávení (41).

Další možností je zařadit zelený hrášek do svého jídelníčku pravidelně. Pokud ho jíte jen občas, vaše tělo na jeho trávení nemusí být zvyklé, což může vést k nadýmání a dalším nepříjemným příznakům.

Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo jiným onemocněním trávicího traktu, kvůli kterému jste velmi citliví na FODMAPs, a absolvovali jste eliminační dietu, při které se zelený hrášek ukázal jako spouštěcí potravina, měli byste zvážit, zda se mu úplně vyhnout, protože i malá porce může vyvolat nepříjemné pocity.

Závěr

Zelený hrášek má vysoký obsah živin, vlákniny a antioxidantů a má vlastnosti, které mohou snižovat riziko několika onemocnění.

Obsahují však také antinutrienty, které mohou narušit vstřebávání určitých živin a způsobit zažívací potíže.

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste těmto účinkům předešli. Patří mezi ně vyzkoušení určitých metod přípravy a snížení velikosti porcí.

Celkově je zelený hrášek výživným doplňkem vašeho jídelníčku.