Je thajské jídlo zdraví propěšné?

- Pixabay

Barbora Nová

Tradiční thajská strava obsahuje pestrou zeleninu, mořské plody a maso, které se podávají s rýží nebo nudlemi a jsou ochuceny bylinkami a kořením, jako je kurkuma, galangal, thajská bazalka a citronová tráva.

Jídla podávaná v západních thajských restauracích mají mnoho společných rysů s autentickou thajskou kuchyní, i když se od ní v některých ohledech výrazně liší. Thajské menu může obsahovat větší porce, více smažených jídel a recepty s vyšším obsahem soli a cukru.

Následuje obsahuje přehled možných výhod a nevýhod běžných ingrediencí a pokrmů podávaných v západních thajských restauracích.

Výživa běžných thajských ingrediencí

Thajská jídla jsou známá svým důrazem na bylinky a koření, z nichž mnohé byly zkoumány z hlediska jejich prospěšnosti.

Další běžné ingredience thajských pokrmů, jako je tofu, mořské plody a fazolové klíčky, se také mohou pochlubit působivými nutričními profily.

Následují některé z nejpoužívanějších thajských ingrediencí a informace o jejich výživových hodnotách a možných zdravotních účincích.

• Galangal (thajský zázvor). Galangal, který se vzhledem i chutí podobá kořenům zázvoru a kurkumy, se často používá do omáček, kari past a pokrmů, jako je polévka tom yum. Studie v laboratoři ukazují, že tento kořen obsahuje sloučeniny, které mohou ničit rakovinné buňky. Studie na lidech také naznačují, že galangal může pomáhat proti zánětům a zmírňovat bolest (1, 2, 3).
• Thajská bazalka posvátná. Tato bylina chutná jako ostatní druhy bazalky, ale s podtónem připomínajícím lékořici. Používá se do kari, smažené rýže a smažených pokrmů. Výzkumy ukazují, že oleje a výtažky z bazalky posvátné mohou napomáhat zvládání stresu, chránit před vysokou hladinou cukru v krvi u diabetiků a mít další léčebné účinky (4, 5, 6).
• Kurkuma. Kurkuma dodává kari barvu a může mít příznivé účinky na zdraví díky své hlavní účinné látce kurkuminu. Konkrétně kurkumin může mít silné protizánětlivé účinky a zlepšovat funkci mozku a tvorbu mozkových buněk. Další sloučeniny v kurkumě vykazují potenciál chránit před cukrovkou a srdečními chorobami (7, 8).
• Citronová tráva. Citronová tráva dodává thajským polévkám svěží citrusovou chuť a zároveň může podpořit vaše zdraví. Studie na hlodavcích naznačují, že esenciální olej z citronové trávy může pomáhat chránit před žaludečními vředy a snižovat vysokou hladinu cholesterolu v krvi, což je rizikový faktor srdečních onemocnění (9, 10).
• Kokosové mléko. Kokosové mléko najdete v thajských kari a polévkách. Ačkoli se o zdravotních účincích kokosu vedou rozsáhlé diskuse kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, kokosové mléko může být prospěšné. Studie na 60 zdravých dospělých Asiatech zjistila, že konzumace kaše z kokosového mléka 5 dní v týdnu po dobu 8 týdnů významně snížila LDL cholesterol a zvýšila HDL cholesterol ve srovnání s jejich výchozí hodnotou. Tyto účinky se však nemusí týkat západních kultur (11).
• Fazolové klíčky. Klíčky fazolí mungo se používají do polévek, smažených pokrmů a do polévky pad Thais. Jsou bohaté na několik vitamínů a minerálů, v 1 šálku (100 g) poskytují více než 30% referenční hodnoty příjmu (RHP) vitamínu K a 15% RHP vitamínu C. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Vitamin K je důležitou živinou pro správnou srážlivost krve, zatímco vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, zdravý imunitní systém a zdravou pokožku (12, 13, 14).
• Chilli papričky (thajské chilli papričky). Čerstvé i sušené chilli papričky se přidávají do mnoha thajských pokrmů kvůli pálivosti a chuti. Chilli papričky obsahují celou řadu rostlinných sloučenin, které mohou být zdraví prospěšné, včetně kapsaicinu, který jim dodává pálivost, a také barvivo kapsantin, které je zodpovědné za barvu červených papriček. Některé studie naznačují, že konzumace pálivých potravin s kapsaicinem podporuje spalování tuků a snižuje chuť k jídlu (15, 16, 17).
• Papája. Zelený salát z papáji je oblíbeným thajským pokrmem. Papája je bohatá na antioxidanty, jako je lykopen, které mohou bojovat proti reaktivním molekulám poškozujícím buňky, tzv. volným radikálům. Lykopen může mít protirakovinné účinky a chránit pokožku před stárnutím a poškozením (18, 19, 20).
• Tofu. Tofu, které se často objevuje v pad thai a dalších pokrmech, obsahuje sloučeniny zvané izoflavony, které v těle působí podobně jako hormon estrogen. Izoflavony mohou zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a snižovat riziko vzniku cukrovky. Rozsáhlá studie na více než 40 000 dospělých Číňanech zjistila, že konzumace neslazených sójových potravin alespoň jednou měsíčně po dobu 5 let byla spojena se snížením rizika cukrovky 2. typu (21, 22).
• Mořské plody. Mnoho thajských pokrmů obsahuje krevety, bílé ryby a další měkkýše. Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem chudých bílkovin a poskytují vitamíny, minerály a zdravé omega-3 tuky. Výzkumy spojují pravidelnou konzumaci mořských plodů s nižším rizikem srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (23).

 Shrnutí:

•  Thajská jídla se připravují s použitím regionálních bylin a koření, které mohou být zdraví prospěšné, například citronová tráva, thajská bazalka a kurkuma. Časté jsou i další zdravé ingredience, včetně mořských plodů, tofu a chilli papriček.

Další výhody thajských jídel

Některé z nejběžnějších thajských přísad jsou výživné samy o sobě, ale thajská jídla mají obecně i další zdravé aspekty.

Například thajská jídla často obsahují vyvážený poměr makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů.

Kari, smažená jídla a polévky se připravují z různých druhů zeleniny, obsahují zdroj bílkovin, jako je tofu, libové maso nebo mořské plody, a obsahují kokosové mléko, arašídové omáčky nebo jiné tuky.

V thajských pokrmech se nejčastěji používá neškrobová zelenina, například papriky, rajčata, zelí, brokolice, mrkev a cibule. Tato zelenina je plná vlákniny, vitamínů, minerálů a řady látek, které přispívají k dobrému trávení a celkovému zdraví (24).

Konzumace jídel, která se z velké části skládají z neškrobové zeleniny a obsahují také bílkoviny a tuky, vám může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi po celý den. To zase vede k udržení energie a může napomoci hubnutí (25, 26).

Shrnutí:

• Thajská jídla často obsahují zdravý poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Obvykle obsahují také různé druhy neškrobové zeleniny, která dodává vlákninu, vitaminy a minerální látky.

Možné nevýhody thajských jídel

Přestože některá thajská jídla obsahují vyvážený poměr živin a zdraví prospěšných složek, existují i některé stinné stránky thajské kuchyně.

Smažená rýže a pad Thais se často připravují z většího podílu bílé rýže a rýžových nudlí ve srovnání s ostatními přísadami.

Konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů, jako je bílá rýže a nudle, je spojována s přibýváním na váze a vyšším rizikem cukrovky 2. typu a dalších onemocnění (27).

Kromě toho mnoho západních thajských restaurací nabízí smažená jídla, jako jsou sýrové wontony, vaječné závitky a smažená dýně, která nemusí nutně vycházet z tradičních thajských jídel.

Několik studií spojuje konzumaci smažených jídel se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a některých druhů rakoviny (28, 29).

Smažená jídla mají také obvykle vysoký obsah sodíku, což je živina, která při nadměrné konzumaci může přispívat k vysokému krevnímu tlaku a poškozovat cévy v srdci a ledvinách. V závislosti na složení mohou být thajské kari a polévky také nabité solí (30).

Některé thajské potraviny obsahují přidaný cukr, zejména dezerty a thajský ledový čaj připravovaný ze slazeného kondenzovaného mléka a černého čaje. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může vést k přibývání na váze, vzniku zubních kazů a dalším nepříznivým zdravotním účinkům (31).

Mějte na paměti, že méně zdravá thajská jídla jsou většinou ta, která byla západně upravena. Tradiční thajská kuchyně je poměrně zdravá a je z velké části založena na zelenině, libových bílkovinách a čerstvých bylinkách a koření.

Shrnutí:

• Některá thajská jídla mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů a mohou obsahovat smažené potraviny, přidaný cukr nebo velké množství soli.

Zdravá thajská jídla

Zdravá thajská jídla jsou zaměřena na zeleninu, mají nízký obsah kalorií a připravují se z libových bílkovin a thajských bylinek a koření. Následuje několik výživných možností:

• Jarní závitky: čerstvá zelenina zabalená do rýžového papíru.
• Papájový salát: drcená papája smíchaná s chilli, zelenými fazolkami, arašídy a zálivkou z rybí omáčky.
• Polévka Tom yum (pálivá a kyselá polévka): krevety, vývar, citronová tráva, galangal, chilli papričky a další přísady.
• Kuřecí larb: smažené mleté kuřecí maso, zelenina, bylinky a koření.
• Dušená ryba se zeleninou: často se připravuje z bílé ryby dušené s aromatickým kořením.
• Hovězí maso s brokolicí: libové hovězí maso, brokolice a několik druhů zeleniny.
• Červené, zelené nebo massamanské kari: směs kari pasty, zeleniny, kokosového mléka, bylinek a koření.
• Pad Thai: rýžové nudle, zelenina, arašídová omáčka, fazolové klíčky a libová bílkovina dle výběru.

Mnoho thajských jídel se podává s rýží. Zejména smažená rýže a pad Thai často obsahují velké množství rafinovaných sacharidů z bílé rýže nebo nudlí.

Chcete-li zvýšit výživovou hodnotu těchto pokrmů, zvolte hnědou rýži, která má více vlákniny a živin než rýže bílá, pokud je to možné. Navíc můžete přimíchat další zeleninu, abyste zvětšili objem, a rozdělit pokrm na více porcí.

Důležité je také hlídat si porce kari, polévek a omáček, které mohou mít vysoký obsah sodíku a kalorií. O těžké omáčky nebo dresinky si řekněte stranou, abyste se mohli rozhodnout, kolik jich použijete.

Shrnutí:

• Zdravé thajské pokrmy jsou bohaté na zeleninu a další rostlinné potraviny, ochucené bylinkami a kořením a podávané s mořskými plody, tofu a dalšími libovými bílkovinami.

Thajská jídla, která je vhodné omezit

Následující thajská jídla jsou méně zdravá a měla by se konzumovat pouze příležitostně. Patří mezi ně smažená jídla a pokrmy s vysokým obsahem cukru a sodíku.

• vaječné závitky
• wontony se smetanovým sýrem
• smažená dýně
• smažené tofu
• kuřecí křidélka
• thajský ledový čaj

Shrnutí:

• V thajských jídelních lístcích najdete i méně zdravé pokrmy, jako jsou smažené předkrmy a nápoje s přidanými cukry.

Závěr

Celkově lze říci, že tradiční thajská kuchyně se vyrábí ze zdravých surovin, které mohou přinášet řadu výhod.

Thajská kuchyně je známá tím, že obsahuje regionální bylinky a koření, čerstvou zeleninu a libové bílkoviny, které jídlům dodávají chuť i výživu. Některá západní thajská jídla jsou však smažená, podávají se ve velkých porcích nebo obsahují nadměrné množství přidaného cukru a soli.

Chcete-li si vybrat zdravé thajské jídlo, vyberte si pokrm, který je plný rostlinných potravin, obsahuje zdroj bílkovin a obsahuje různé bylinky a koření.