Je sušené ovoce dobré nebo špatné?

- Pixabay

Barbora Nová

Sušené ovoce může zvýšit příjem vlákniny a živin a dodat tělu velké množství antioxidantů. Je to však také potravina s vysokým obsahem sacharidů, obsahuje cukr a mnoho kalorií, a pokud ho sníte příliš mnoho, může vám způsobit problémy.

Informace o sušeném ovoci jsou velmi rozporuplné.

Někteří tvrdí, že je to výživná a zdravá svačina, zatímco jiní tvrdí, že není o nic lepší než sladkosti.

Následuje podrobný článek o sušeném ovoci a také, jak může ovlivnit vaše zdraví.

Co je sušené ovoce?

Sušené ovoce je ovoce, z něhož byl sušením odstraněn téměř veškerý obsah vody.

Během tohoto procesu se ovoce zmenší a vznikne malé sušené ovoce s vysokou energetickou hodnotou.

Nejběžnějším druhem jsou rozinky, dále datle, sušené švestky, fíky a meruňky.

K dostání jsou i další druhy sušeného ovoce, někdy v kandované (pocukrované) formě. Patří mezi ně mango, ananas, brusinky, banány a jablka.

Sušené ovoce lze uchovat mnohem déle než čerstvé ovoce a může být praktickou svačinou zejména na dlouhých cestách, kde není k dispozici chlazení.

Shrnutí:

• Sušené ovoce bylo zbaveno většiny vody. Nejběžnějšími druhy jsou rozinky, datle, sušené švestky, fíky a meruňky.

Sušené ovoce je nabité mikroživinami, vlákninou a antioxidanty

Sušené ovoce je velmi výživné, přičemž jeden kus sušeného ovoce obsahuje přibližně stejné množství živin jako čerstvé ovoce, ale v mnohem menším balení.

Sušené ovoce obsahuje až 3,5krát více vlákniny, vitamínů a minerálů než ovoce čerstvé.

Jedna porce tak může poskytnout velké procento denní doporučené dávky mnoha vitamínů a minerálů, např. kyseliny listové (1).

Existují však určité výjimky. Například obsah vitaminu C se výrazně sníží, pokud je ovoce sušené (2).

Sušené ovoce obecně obsahuje hodně vlákniny a je skvělým zdrojem antioxidantů, zejména polyfenolů (3).

Polyfenolové antioxidanty jsou spojovány se zdravotními přínosy, jako je lepší prokrvení, lepší stav zažívacího traktu, snížení oxidačního poškození a snížení rizika mnoha onemocnění (4).

Shrnutí:

• Sušené ovoce je bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály. Má také vysoký obsah fenolických antioxidantů, které mají četné zdravotní účinky.

Zdravotní účinky sušeného ovoce

Několik studií prokázalo, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají tendenci vážit méně a přijímat více živin ve srovnání s jedinci, kteří sušené ovoce nejedí (5, 6, 7).

Tyto studie však byly pozorovacího charakteru, takže nemohou prokázat, že sušené ovoce způsobilo zlepšení.

Sušené ovoce je také dobrým zdrojem mnoha rostlinných látek, včetně silných antioxidantů (8, 9, 10, 11).

Shrnutí:

• Konzumace sušeného ovoce je spojena se zvýšeným příjmem živin a snížením rizika obezity.

Rozinky mohou snižovat riziko některých onemocnění

Rozinky jsou sušené hrozny, přičež jsou plné vlákniny, draslíku a různých zdraví prospěšných rostlinných látek.

Mají nízkou až střední hodnotu glykemického indexu a nízký inzulinový index (12, 13).

To znamená, že rozinky by neměly způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi nebo inzulinu po jídle.

Studie ukazují, že konzumace rozinek může (12, 14, 15, 16, 17):

• Snížit krevní tlak.
• Zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Snížit zánětlivé markery a hladinu cholesterolu v krvi.
• Vedou ke zvýšení pocitu sytosti.

Všechny tyto faktory by měly přispět ke snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Shrnutí:

• Rozinky mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a dalších rostlinných látek. Konzumace rozinek může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi a také snížit zánět.

Sušené švestky jsou přírodní projímadlo a mohou pomáhat v boji proti nemocem

Sušené švestky jsou velmi výživné, bohaté na vlákninu, draslík, beta-karoten (vitamin A) a vitamin K, přičemž jsou známé svými přírodními projímavými účinky.

To je způsobeno jejich vysokým obsahem vlákniny a cukerného alkoholu zvaného sorbitol, který se přirozeně nachází v některých druzích ovoce.

Bylo prokázáno, že konzumace sušených švestek pomáhá zlepšit frekvenci a konzistenci stolice. Sušené švestky jsou dokonce považovány za účinnější prostředek na zmírnění zácpy než psyllium, které je dalším běžným prostředkem (18).

Jako skvělý zdroj antioxidantů mohou sušené švestky brzdit oxidaci LDL cholesterolu a pomáhat předcházet srdečním chorobám a rakovině (19, 20).

Sušené švestky jsou také bohaté na minerál zvaný bór, který může pomáhat v boji proti osteoporóze (21).

Kromě toho jsou sušené švestky velmi syté a neměly by způsobovat rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi (19).

Shrnutí:

• Sušené švestky mají díky obsahu vlákniny a sorbitolu přirozený projímavý účinek. Jsou také velmi syté a mohou pomáhat v boji proti oxidačnímu poškození organismu.

Datle mohou prospívat těhotenství a pomáhat předcházet některým nemocem

Datle jsou neuvěřitelně sladké. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa a několika rostlinných látek.

Ze všech druhů sušeného ovoce jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů, které přispívají ke snížení oxidačního poškození v těle (3, 22).

Datle mají nízký glykemický index, což znamená, že jejich konzumace by neměla způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi (23).

Konzumace datlí byla zkoumána také ve vztahu k těhotným ženám a porodu.

Pravidelná konzumace datlí v posledních týdnech těhotenství může usnadnit dilataci děložního hrdla a snížit potřebu vyvolání porodu.

V jedné studii měly ženy během posledních týdnů těhotenství jíst datle. Pouze 4 % žen, které jedly datle, potřebovala vyvolat porod, ve srovnání s 21 % žen, které datle nekonzumovaly (24).

Datle také prokázaly slibné výsledky ve studiích na zvířatech a v laboratoři jako prostředek proti neplodnosti u mužů, ale studie na lidech zatím chybí (22).

Shrnutí:

• Datle jsou bohaté na antioxidanty, draslík, železo a vlákninu. Konzumace datlí může pomoci snížit oxidační poškození, mírnit hladinu cukru v krvi a pomoci při porodu u těhotných žen.

Sušené ovoce má vysoký obsah přírodního cukru a kalorií

Ovoce obvykle obsahuje značné množství přírodních cukrů.

Protože ze sušeného ovoce byla odstraněna voda, koncentruje se veškerý cukr a kalorie v mnohem menším balení.

Z tohoto důvodu má sušené ovoce velmi vysoký obsah kalorií a cukru, včetně glukózy i fruktózy.

Následuje několik příkladů obsahu přírodního cukru v sušeném ovoci:

• Rozinky: 59 %.
• Datle: 64-66%.
• Švestky: 38%.
• Meruňky: 53 %.
• Fíky: 48%.

Přibližně 22-51 % tohoto obsahu cukru tvoří fruktóza. Konzumace velkého množství fruktózy může mít negativní zdravotní účinky. Patří mezi ně zvýšené riziko přibývání na váze, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (25).

Malá porce rozinek o hmotnosti 30 gramů obsahuje 85 kalorií , které pocházejí téměř výhradně z cukru.

Protože je sušené ovoce sladké a energeticky vydatné, je snadné sníst ho najednou velké množství, což může vést k nadměrnému příjmu cukru a kalorií.

Shrnutí:

• Sušené ovoce má poměrně vysoký obsah kalorií a cukru. Běžné sušené ovoce obsahuje 38-66 % cukru a jeho nadměrná konzumace může přispívat k přibývání na váze a různým zdravotním problémům.

Vyhněte se sušenému ovoci s přidaným cukrem (kandovanému ovoci)

Aby bylo některé sušené ovoce ještě sladší a lákavější, je před sušením obaleno přidaným cukrem nebo sirupem.

Sušené ovoce s přidaným cukrem se také označuje jako "kandované" ovoce.

Bylo opakovaně prokázáno, že přidaný cukr má škodlivé účinky na zdraví, zvyšuje riziko obezity, srdečních onemocnění a dokonce i rakoviny (26, 27).

Chcete-li se vyhnout sušenému ovoci, které obsahuje přidaný cukr, je velmi důležité číst složení a výživové údaje uvedené na obalu.

Shrnutí:

• Některé ovoce je před sušením obaleno cukrem nebo sirupem. Při nákupu sušeného ovoce si vždy přečtěte obal a vyhněte se značkám, které obsahují přidaný cukr.

Sušené ovoce může také obsahovat siřičitany a může být kontaminováno plísněmi a toxiny

Někteří výrobci přidávají do sušeného ovoce konzervační látky zvané siřičitany.

Díky tomu vypadá sušené ovoce lákavěji, protože konzervuje ovoce a zabraňuje změně barvy.

To platí především pro jasně zbarvené ovoce, jako jsou meruňky a rozinky.

Někteří jedinci mohou být na siřičitany citliví a po jejich požití mohou mít žaludeční křeče, kožní vyrážky a astmatické záchvaty (28, 29).

Chcete-li se siřičitanům vyhnout, vybírejte si sušené ovoce spíše hnědé nebo šedé než jasně zbarvené (30).

Sušené ovoce, které je nesprávně skladováno a manipulováno, může být také kontaminováno plísněmi, aflatoxiny a dalšími toxickými sloučeninami (31, 32, 33).

Shrnutí:

• Do některých sušených plodů se přidávají siřičitany pro zachování barvy, což může u citlivých osob vyvolat nežádoucí účinky. Sušené ovoce, které je nesprávně skladováno a manipulováno, může být také kontaminováno plísněmi a toxiny.

Závěr

Stejně jako mnoho jiných potravin má i sušené ovoce své dobré i špatné stránky, přičemž sušené ovoce může zvýšit příjem vlákniny a živin a dodat tělu velké množství antioxidantů.

Má však také vysoký obsah cukru a kalorií a při nadměrné konzumaci může způsobit problémy. Z tohoto důvodu by se sušené ovoce mělo konzumovat pouze v malém množství, nejlépe spolu s jinými výživnými potravinami.

Nemělo by se jíst plnými hrstmi, protože je velmi snadné sníst ze sušeného ovoce příliš mnoho kalorií.

Navíc patří mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů, takže jsou nevhodné při nízkosacharidové dietě.

Nakonec sušené ovoce není zdaleka dokonalé, ale rozhodně je mnohem zdravější a výživnější svačinou než chipsy nebo jiné průmyslově zpracované nezdravé potraviny.