Co je taurin? Výhody, vedlejší účinky a další informace

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Taurin je podmíněně esenciální aminokyselina koncentrovaná v mozku, očích, srdci a svalech. Podporuje imunitní zdraví, funkci nervového systému a rovnováhu elektrolytů.
• Doplňky stravy s taurinem mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou, zlepšit zdraví srdce snížením krevního tlaku a cholesterolu a zvýšit výkonnost při cvičení snížením svalové únavy.
• Většina lidí získává dostatek taurinu z živočišných bílkovin, jako je maso, mořské plody a mléčné výrobky, nebo si ho jejich tělo samo vytváří. Doplňky stravy jsou bezpečné v dávce 500 až 1 000 miligramů (mg) denně, i když až 6 000 mg se považuje za bezpečné.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o taurinu, včetně jeho výhod, vedlejších účinků a zda a jak byste měli užívat doplňky s taurinem.

Co je taurin?

Taurin je přirozeně se vyskytující aminokyselina obsahující síru. Je obzvláště koncentrovaný v mozku, očích, srdci a svalech (1, 2).

Ačkoli se aminokyseliny často označují jako stavební kameny bílkovin, taurin se k jejich tvorbě v těle nepoužívá. Místo toho je považován za podmíněně esenciální aminokyselinu, což znamená, že se stává esenciální pouze v době nemoci a stresu.

Navzdory všeobecnému přesvědčení se taurin neextrahuje z býčího spermatu ani moči. Poprvé byl izolován v roce 1827 ze žluči vola. Latinský název pro vola je Bos taurus, odkud název aminokyseliny pochází.

Taurin se nachází v některých potravinách a vaše tělo si ho dokonce dokáže vyrobit samo. Proto je u zdravých dospělých lidí nedostatek taurinu nepravděpodobný.

Protože si však novorozenci a kojenci nemohou taurin vytvářet tak dobře jako dospělí, jsou závislí na taurinu z mateřského mléka nebo výživy s taurinem.

Zdroje taurinu

Hlavními zdroji taurinu jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, mořské plody a mléčné výrobky. Rostliny neobsahují žádné znatelné množství taurinu (3).

V důsledku toho lidé, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky, konzumují méně taurinu. Obvykle mívají nižší hladiny taurinu než ti, kteří pravidelně konzumují živočišné bílkoviny (4, 5).

I tak je nedostatek taurinu nepravděpodobný. To je díky schopnosti vašeho těla vytvářet si taurin v játrech z jiných aminokyselin (6).

Kromě získávání taurinu z potravy ho můžete získat i z některých energetických nápojů. Tyto obvykle obsahují přibližně 750 mg na porci o objemu 237 ml (7).

Pro srovnání, typická americká strava poskytuje 123 mg až 178 mg taurinu denně, zatímco lakto-ovo vegetariánská strava – která zahrnuje mléčné výrobky i vejce – poskytuje pouze asi 17 mg taurinu denně.

Forma taurinu používaná v doplňcích stravy a energetických nápojích je obvykle syntetická, což znamená, že nepochází ze zvířat. Proto je vhodná pro ty, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky.

Funkce taurinu v těle

Taurin se nachází v několika orgánech a má široké spektrum přínosů.

Hlavní role taurinu v těle jsou (8): 

• udržování elektrolytové rovnováhy v buňkách (9)
• tvorba žlučových solí, které hrají důležitou roli v trávení
• regulace minerálů, jako je vápník, v buňkách (10)
• podpora obecné funkce centrálního nervového systému a očí
• regulace zdraví imunitního systému a antioxidační funkce

Protože taurin je podmíněně esenciální aminokyselina, tělo zdravého dospělého člověka dokáže produkovat minimální množství potřebné pro tyto základní denní funkce.

Vaše tělo však může v době nemoci nebo stresu potřebovat větší množství. To může být případ lidí se srdečním nebo ledvinovým selháním a předčasně narozených dětí, které byly krmeny intravenózně. Tito jedinci mohou potřebovat taurin získávat z potravy nebo doplňků stravy (11).

U zvířecích modelů bylo prokázáno, že nedostatek taurinu způsobuje poškození očí, chronické onemocnění jater, oslabení svalů a zvýšené riziko vzniku cukrovky (12).

Nedostatek taurinu je u lidí vzácný, takže jeho účinky zůstávají do značné míry neznámé. Přesto byly nízké hladiny taurinu podobně spojovány s těmito stavy (13).

Výhody taurinu

Vzhledem k jeho hojnosti v těle, jeho antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem a jeho roli v produkci energie byl taurin studován pro jeho potenciální roli při zvládání různých klinických stavů a ​​zlepšování sportovního výkonu.

Může taurin bojovat s cukrovkou

Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti taurinu mohou zvýšit citlivost na inzulín.

Jedna studie skutečně zjistila, že lidé s cukrovkou mají o 25 % nižší koncentraci taurinu než lidé bez cukrovky. To ukazuje, že taurin může hrát roli v léčbě cukrovky (14).

Přesto není známo, zda jsou nízké hladiny taurinu příčinou nebo důsledkem cukrovky, a je zapotřebí dalšího výzkumu.

Může taurin zlepšit zdraví srdce

Ukázalo se, že doplňky stravy s taurinem regulují krevní tlak a zlepšují funkci srdce a hladinu tuků v krvi u lidí se srdečními onemocněními, jako je srdeční selhání. Při vysokých hladinách může dokonce chránit před srdečními onemocněními.

Výzkum prokazuje souvislost mezi vyššími hladinami taurinu a sníženým cholesterolem, nižšími hladinami krevního tlaku a výrazně nižší mírou úmrtnosti na srdeční choroby (15).

V jedné starší studii užívali lidé se srdečním selháním 500 mg taurinu třikrát denně po dobu 2 týdnů (16).

V porovnání s těmi, kteří užívali placebo, došlo u nich k významnému snížení hladin celkového cholesterolu, triglyceridů a C-reaktivního proteinu (CRP) – zánětlivého biomarkeru – před i po cvičení.

Ve 12 týdnů starší studii u lidí s vysokým a normálním krevním tlakem snížilo užívání 1,6 gramu taurinu denně systolický krevní tlak (horní číslo) o 7,2 mmHg a diastolický krevní tlak (dolní číslo) o 4,7 mmHg ve srovnání s placebem (16).

Taurin může pomoci snížit vysoký krevní tlak snížením odporu průtoku krve ve stěnách  cév a zlepšením účinnosti kontrakcí kosterního a srdečního svalu (17, 18).

Může taurin zvýšit sportovní výkon

Vzhledem ke své schopnosti zvýšit svalovou kontrakci a oddálit svalovou únavu může taurin prospět sportovnímu výkonu.

Navíc může taurin během cvičení urychlit spalování tuků, čímž podpoří váš výkon.

Přehled 19 studií hodnotících účinky taurinu na sportovní výkon zaznamenal několik výhod, včetně (19):

• zvýšeného příjmu kyslíku tělem
• prodloužené doby do únavy
• sníženého poškození svalů
• zkrácené doby regenerace
• zvýšené síly a výkonu

Autoři recenze uvádí, že účinná dávka k dosažení těchto výhod je 1–3 gramy užívané 1–3 hodiny před tréninkem po dobu alespoň 6–21 dnů.

Autoři však také poznamenávají, že účinky taurinu na sportovní výkon bývají malé a nekonzistentní. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu v této oblasti.

Další zdravotní přínosy taurinu

Mezi další potenciální přínosy užívání doplňků stravy s taurinem patří:

•  Může prospět zdraví očí . Antioxidační účinky taurinu mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu spojenému s degenerativními onemocněními sítnice, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (20).
• Může prospět sluchu. Taurin může zabránit poškození vláskových buněk v uchu, což je klíčový faktor ztráty sluchu (21, 22).
• Může mít neuroprotektivní účinky. Protizánětlivé účinky taurinu mohou snižovat zánět v mozku a bojovat proti neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.
• Může podporovat zdraví jater. Taurin může mít ochranné účinky proti chronickému a akutnímu poškození jater (23).

I když jsou tyto potenciální přínosy slibné, jsou méně prozkoumány nebo jsou primárně podpořeny studiemi na zvířatech a v laboratoři. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom se dozvěděli více o přínosech taurinu pro lidské zdraví.

Nežádoucí účinky taurinu a opatření

Podle nejlepších dostupných důkazů nemá taurin při správném doplňování žádné negativní vedlejší účinky.

Jedna zpráva z roku 2019 uvádí, že nejvyšší denní dávka taurinu, kterou můžete bezpečně konzumovat, je 3 gramy denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) však ve svých pokynech z roku 2012 doporučil, že můžete bezpečně užívat až 6 gramů denně (24, 25).

Přesto někteří lidé hlásili nežádoucí účinky po užívání taurinu, včetně (26):

• zvracení
• nevolnosti
• bolesti jater
• bolesti hlavy
• bolesti břicha

Není jasné, zda tyto nežádoucí účinky souvisejí s aminokyselinou nebo s jinou složkou, která mohla být užívána společně s taurinem.

Stojí za zmínku, že ačkoli neexistují žádné důkazy o tom, že by užívání taurinu spolu s léky na předpis způsobovalo nežádoucí účinky, působí jako inhibitor enzymu cytochromu P450.

To znamená, že by mohl interferovat s léky, které se na tento enzym spoléhají při metabolizaci léků, jako jsou antidepresiva, antiepileptika, warfarin a statiny (27).

Pokud tedy užíváte nějaké léky, můžete se poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda s užíváním taurinu souvisí nějaké riziko.

Pokud se rozhodnete zvýšit příjem taurinu prostřednictvím doplňků stravy před tréninkem nebo energetických nápojů (např. Red Bull), zvažte i další složky v těchto produktech, na které byste mohli být citliví nebo které chcete omezit. Například tyto produkty mohou mít vysoký obsah kofeinu nebo přidaného cukru.

Jak taurin doplňovat

Nejběžnější dávkování taurinu je 500 mg až 1 000 mg denně (28).

Mějte však na paměti, že zpráva EFSA z roku 2012 uvádí, že až 6 000 mg denně je bezpečných, což dokazuje jeho silný bezpečnostní profil (25).

Ačkoli některé studie mohou po krátkou dobu používat vyšší dávky, dodržování dávky 1 000 mg denně vám pomůže maximalizovat přínosy a zároveň zůstat v bezpečném rozmezí.

Nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak dosáhnout této dávky, je pomocí doplňků stravy ve formě prášku nebo kapslí. Většina doplňků stravy ve formě kapslí obsahuje 500 mg až 1 000 mg na porci, zatímco práškový taurin může obsahovat 1 000 mg až 2 000 mg na porci.

Závěr

Taurin je podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že v období stresu nebo nemoci ho potřebujete více. K jeho nedostatku dochází obecně jen zřídka, protože taurin se běžně vyskytuje v potravinách s živočišnými bílkovinami a protože si ho tělo dokáže samo vyrobit v játrech.

Doplňky stravy s taurinem byly studovány pro jejich terapeutickou roli v léčbě rizikových faktorů cukrovky a srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Ukazují také slibné zlepšení různých ukazatelů sportovní výkonnosti. 

Taurin má silný bezpečnostní profil, ale mějte na paměti, že může interagovat s některými léky, proto je nejlepší v případě dlouhodobého užívání léků se před jeho aplikací poradit s odborníkem.