Káva a kofein - kolik kávy můžete denně pít?

- Pixabay

Barbora Nová

Káva obsahuje stovky bioaktivních látek. Z toho důvodu je pro mnoho lidí největším zdrojem antioxidantů (1, 2).

Studie také ukazují, že konzumenti kávy mají nižší riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, neurologické poruchy a onemocnění jater (3).

Možná vás však zajímá, kolik kávy je bezpečné pít a zda její nadměrný příjem nepřináší nějaká rizika.

Následuje vysvětlení, kolik kávy můžete bezpečně vypít.

Kolik kofeinu je v šálku kávy?

Kofein, účinná látka obsažená v kávě, je nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látkou na světě (4).

Obsah kofeinu v kávě je velmi variabilní a pohybuje se od 50 do více než 400 mg v jednom šálku.

Malý šálek doma uvařené kávy může poskytnout 50 mg, zatímco 475 ml kávy Starbucks grande obsahuje více než 300 mg.

Obecně lze předpokládat, že průměrný 240ml šálek kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu.

Některé zdroje uvádějí, že 400 mg kofeinu denně - což odpovídá 4 šálkům (945 ml) kávy - je pro většinu zdravých dospělých bezpečné (3, 5).

Mnoho lidí však bez problémů pije mnohem více.

Mějte na paměti, že existuje mnoho dalších zdrojů kofeinu, včetně čaje, nealkoholických nápojů, energetických nápojů, čokolády a některých léků (6, 7).

Shrnutí:

• Obsah kofeinu ve vašem ranním džusíku se může pohybovat od 50 do více než 400 mg. Mnoho zdrojů doporučuje 400 mg kofeinu denně jako bezpečnou horní hranici pro zdravé dospělé osoby.

Krátkodobé příznaky nadměrného příjmu kofeinu

Pokud vypijete příliš mnoho kávy během krátké doby, mohou se u vás objevit psychické a fyzické příznaky, včetně:

• neklidu
• úzkosti
• závratě
• žaludeční nevolnosti
• podrážděnosti
• nespavosti
• zrychleného srdečního tepu
• třesu

Pokud se u vás tyto příznaky po vypití kávy objeví, je možné, že jste na kofein citliví a měli byste zvážit snížení jeho příjmu nebo se mu zcela vyhnout.

Ačkoli je možné zemřít na předávkování kofeinem, je to téměř nemožné pouze z kávy. Museli byste vypít více než 100 šálků (23,7 litru) za jediný den.

Existuje však několik vzácných případů, kdy lidé zemřeli po užití kofeinových doplňků stravy (8).

Shrnutí:

• Požití příliš velkého množství kofeinu může způsobit různé příznaky, které se většinou týkají mozku a trávicího systému.

Lidé snášejí různá množství kofeinu

Kofein působí na lidi různým způsobem. Bylo objeveno mnoho genů, které ovlivňují citlivost lidí na tento stimulant (9, 10).

Tyto geny ovlivňují enzymy, které rozkládají kofein v játrech, a také receptory v mozku, na které kofein působí.

Účinky kofeinu na spánek jsou rovněž geneticky podmíněné. Někteří lidé mohou vypít kávu a okamžitě usnout, zatímco jiní jsou po celou noc vzhůru.

V závislosti na vaší genetické výbavě můžete snášet hodně kofeinu - nebo velmi málo. Většina lidí je někde uprostřed.

Velmi důležitá je také vaše získaná tolerance. Ti, kteří pijí kávu každý den, mohou tolerovat mnohem více než ti, kteří ji pijí jen zřídka.

Je také důležité si uvědomit, že citlivost na kofein mohou ovlivnit zdravotní potíže.

Pokud trpíte úzkostí, panickou poruchou, srdeční arytmií, vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo jinými zdravotními potížemi, můžete kofein tolerovat méně. Pokud chcete vědět více o své toleranci, poraďte se s odborníkem.

Shrnutí:

• Citlivost na kofein je velmi variabilní a závisí na genech a receptorech pro kofein ve vašem mozku.

Káva a dlouhověkost

Přestože vysoký příjem kofeinu způsobuje nežádoucí vedlejší účinky, je káva spojována s mnoha zdravotními přínosy. Je dokonce spojována s prodlouženou délkou života.

V jedné studii provedené na 402 260 lidech ve věku 50-71 let měli ti, kteří vypili 4-5 šálků kávy denně, nejnižší riziko úmrtí během 12-13 let trvání studie (11).

Dva další přehledy podpořily podobné výsledky (12, 13).

Výzkumy se však různí. Jedna nedávná studie zjistila, že pití 4 a více šálků denně je spojeno se zvýšeným - nikoli sníženým - rizikem úmrtí u lidí mladších 55 let (14).

Zde se nabízí otázka, nefinancují některé pozitivní studie výrobci a prodejci kávy? Všimněte si také, že tyto a většina dalších studií nespecifikují, zda se "šálek" vztahuje na standardní 240ml šálek nebo jen na obecnou nádobu, kterou mohou lidé používat k pití kávy nezávisle na objemu.

Nicméně rozdíly v objemu mezi různě velkými šálky na kávu nejsou obecně příliš velké.

Shrnutí:

• Ačkoli důkazy nejsou jednoznačné, několik studií naznačuje, že pijáci kávy žijí déle - přičemž optimální množství kávy se pohybuje kolem 4-5 šálků denně.

Káva a snížené riziko onemocnění

Káva je také spojována se sníženým rizikem různých onemocnění, včetně:

• Diabetes 2. typu. Čím více kávy lidé pijí, tím nižší je u nich riziko cukrovky 2. typu. Jedna studie zjistila, že s každým denním šálkem se toto riziko snižuje o 7% (15).
• Cirhóza jater. Pití 4 a více šálků kávy denně přináší největší snížení - až o 84% - rizika cirhózy jater, což je závažný důsledek některých jaterních onemocnění (16, 17).
• Rakovina jater. Riziko rakoviny jater se snižuje o 44% na každé 2 šálky denně (18).
• Alzheimerova choroba. V jedné studii bylo 3-5 šálků denně spojeno s 65% snížením rizika Alzheimerovy choroby (19).
• Parkinsonova choroba. Káva je spojena se sníženým rizikem Parkinsonovy choroby, přičemž největší snížení bylo pozorováno při 5 a více šálcích denně (20).
• Deprese. Studie ukázaly, že 4 a více šálků kávy denně jsou spojeny s o 20% nižším rizikem deprese a o 53% nižším rizikem sebevraždy (21, 22).

Cílit na 4-5 šálků kávy denně se tedy zdá být optimální.

Vzhledem k tomu, že všechny tyto studie měly pozorovací charakter, nemohou prokázat, že káva způsobila snížení výskytu onemocnění - pouze to, že pijáci kávy měli menší pravděpodobnost, že těmito nemocemi onemocní.

Přesto stojí za to mít tyto výsledky na paměti.

Ve většině případů by měla mít stejné příznivé účinky i káva bez kofeinu. Výjimkou je Parkinsonova choroba, na kterou má zřejmě vliv především kofein.

Shrnutí:

• Konzumace kávy je spojována se snížením rizika mnoha onemocnění, přičemž největší účinky se projevují při konzumaci přibližně 4-5 šálků denně.

Kofein v těhotenství

U těhotných žen může kofein projít placentou a dostat se k plodu. Plod má však s metabolismem kofeinu problémy.

Více studií spojuje vysoký příjem kofeinu během těhotenství se zvýšeným rizikem potratu, narození mrtvého dítěte, předčasného porodu a nižší porodní hmotnosti (23, 24, 25, 26).

Obecně se doporučuje, aby těhotné ženy omezily příjem kofeinu na 100-200 mg denně, tedy asi 1-2 šálky (240-475 ml) kávy.

Mnozí odborníci však doporučují se kávě v těhotenství zcela vyhnout. Pokud chcete být v naprostém bezpečí, je to rozumná volba.

Shrnutí:

• Objevily se obavy z vlivu kofeinu na vyvíjející se plod, proto se obecně doporučuje vyhnout se konzumaci kávy nebo ji minimalizovat, pokud jste těhotná.

Doporučený příjem

Důkazy naznačují, že optimální množství může být 4-5 šálků kávy denně.

Toto množství je spojeno s nejnižším rizikem předčasného úmrtí a také s nižším rizikem řady běžných onemocnění, z nichž některá postihují stovky milionů lidí.

To samozřejmě neznamená, že musíte pít kávu.

Lidé, kteří jsou citliví na kofein, mají určité zdravotní potíže nebo jim tento nápoj prostě nechutná, by se mu měli rozhodně vyhnout.

A co víc, pokud máte kávu rádi, ale zjistili jste, že má tendenci vyvolávat ve vás úzkost nebo problémy se spánkem, možná byste měli její konzumaci omezit nebo vyloučit.

Kromě toho můžete výhody kávy snadno znehodnotit tím, že do ní přidáte cukr nebo jiné nezdravé, vysoce kalorické přísady.

Přesto je možné kávu optimalizovat tak, abyste z ní získali maximum prospěšných látek.

Shrnutí:

• Důkazy naznačují, že největší přínos pro zdraví má 4-5 šálků kávy denně. Pokud jste však citliví na kofein, měli byste se zaměřit na nižší množství nebo se kávě vyhnout úplně.

Závěr

Pro lidi, kteří si kávu rádi dopřávají, existuje jen málo důkazů o škodlivosti - a spousta důkazů o prospěšnosti. Nicméně pozitivní studie mohou být financovány výrobci a prodejci kávy.

Optimální je sice 4-5 šálků denně, ale mnoho lidí snese bez problémů i více. Na druhou stranu jsou lidé, kteří kávu nesnášejí. Mnohdy je pro nepřijatelnější káva bez kofeinu.

Pokud rádi pijete hodně kávy a nepociťujete žádné vedlejší účinky, není důvod s jejím pitím přestat.

9 možností náhrady kávy

- Pixabay

Barbora Nová

Káva je pro mnohé ranním nápojem, zatímco jiní ji z mnoha důvodů nepijí. U některých může vysoké množství kofeinu - 95 mg na porci - způsobovat nervozitu a rozrušení, známé také jako "tréma". Jiným může káva způsobovat zažívací potíže a bolesti hlavy.

Mnohým zkrátka vadí její hořká chuť nebo je nudí jejich obvyklý ranní šálek kávy.

Následuje 9 alternativ kávy, které můžete vyzkoušet.

1. Čekanková káva

Stejně jako kávová zrna lze i kořen čekanky upražit, umlít a uvařit z něj lahodný horký nápoj. Chutí se velmi podobá kávě, ale neobsahuje kofein.

Je ale bohatým zdrojem inulinu. Tato rozpustná vláknina může napomáhat trávení a podporovat zdravá střeva tím, že podporuje růst prospěšných bakterií - zejména bifidobakterií a laktobacilů (1).

Kromě toho může stimulovat játra k větší produkci žluči, což může být prospěšné pro trávení tuků (2).

Kořen čekanky lze sehnat předem namletý a pražený, takže jeho příprava je snadná. Jednoduše ji uvařte jako běžnou mletou kávu - ve filtrovacím kávovaru, french pressu nebo kávovaru na espresso.

Na každých 180 ml vody použijte 2 polévkové lžíce kávové sedliny, případně si tento poměr upravte podle svých preferencí.

Mějte na paměti, že kořen čekanky může u některých lidí vyvolat zažívací příznaky. I když je inulin skvělý pro vaše zdraví, může mít vedlejší účinky, jako je nadýmání a plynatost (3).

Kromě toho byste se měli vyhnout čekankovému kořenu, pokud jste těhotná nebo kojíte, protože výzkumy o jeho bezpečnosti za těchto okolností chybí.

Shrnutí:

• Kořen čekanky chutná podobně jako káva, ale neobsahuje kofein a má velmi vysoký obsah prospěšné vlákniny inulinu, která může napomáhat trávení a podporovat zdravá střeva.

2. Matcha čaj

Matcha je druh zeleného čaje, který se vyrábí spařením, usušením a rozemletím listů rostliny Camellia sinensis na jemný prášek. Na rozdíl od vařeného zeleného čaje se konzumuje celý list. Z tohoto důvodu získáváte mnohem koncentrovanější zdroj antioxidantů - zejména epigalokatechin galátu (EGCG) (4).

Mnoho z navrhovaných výhod čaje matcha se připisuje EGCG. Například pozorovací studie ukazují, že pravidelná konzumace zeleného čaje může snížit riziko vysokého krevního tlaku (5).

Zelený čaj je také spojován se snížením hmotnosti a množství tělesného tuku a také s nižším rizikem cukrovky 2. typu (5).

Matcha má svěží chuť, kterou někteří popisují jako zemitou.

Příprava:

• V keramické misce prosejeme 1-2 čajové lžičky prášku matcha pomocí jemného sítka.
• Přidejte horkou, ale ne vařící vodu - teplota vody by měla být přibližně 71-77 °C.
• Pomalu míchejte, dokud se prášek nerozpustí, a pak šlehejte sem a tam. Nejlépe se osvědčila tradiční bambusová metlička na čaj, tzv. chasen.
• Čaj je hotový, jakmile se vytvoří lehká pěna. Můžete také zkusit přidat 1 šálek (237 ml) spařeného mléka nebo nemléčnou alternativu pro krémové matcha tea latte.

Protože se konzumuje celý list, matcha má obvykle vyšší obsah kofeinu než běžný spařený zelený čaj a také někdy vyšší než káva. Množství kofeinu v každé porci se může značně lišit, pohybuje se v rozmezí 35-250 mg na šálek (6).

Shrnutí:

• Čaj matcha poskytuje množství prospěšných antioxidantů v jediné porci. V závislosti na způsobu přípravy může obsahovat více nebo méně kofeinu než káva.

3. Zlaté mléko

Zlaté mléko je bohatá náhrada kávy bez kofeinu, přičemž tento teplý nápoj obsahuje povzbuzující koření, jako je zázvor, skořice, kurkuma a černý pepř. Mezi další běžné přídavky patří kardamom, vanilka a med.

Kromě toho, že kurkuma dodá nápoji krásnou zlatavou barvu, může mít díky účinné chemické látce kurkuminu silné protizánětlivé účinky (7, 8).

Navíc černý pepř zvyšuje schopnost vašeho těla vstřebávat kurkumin, stejně jako tuk. Proto můžete zvážit, zda pro tento nápoj nepoužít plnotučné mléko oproti odtučněnému (9).

Základní zlatavé mléko připravíte asi za 5 minut. Následuje návod:

• V hrnci smíchejte 1 šálek (237 ml) mléka nebo nemléčné alternativy s 1/2 lžičky mleté kurkumy, 1/4 lžičky skořice, 1/8 lžičky mletého zázvoru a špetkou černého pepře. Případně přidejte med podle chuti.
• Směs zahřívejte na mírném až středním ohni za častého míchání, aby se nepřipálila.
• Po zahřátí nalijte nápoj do hrnku a vychutnejte si ho.

Shrnutí:

• Zlaté mléko je bohatá alternativa kávy bez kofeinu, která může mít protizánětlivé účinky.

4. Citronová voda

Obměna ranního nápoje nemusí být složitá. Citronová voda je skvělý způsob, jak začít den, protože je bez kalorií a kofeinu a poskytuje dostatečnou dávku vitaminu C.

Jako antioxidant hraje vitamin C roli ve vašem imunitním systému a chrání vaši pokožku před poškozením sluncem. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která zajišťuje základní strukturu vaší kůže, šlach a vazů (10, 11, 12).

Pouhá jedna sklenice citronové vody - připravená přidáním šťávy z poloviny citronu (1 polévková lžíce nebo 15 ml) do 1 šálku (237 ml) studené vody - vám dodá 10% RHP pro vitamin C (13, 14).

Pro zpestření chuti můžete přidat i další ovoce a bylinky - oblíbené jsou okurky, máta, meloun a bazalka.

Shrnutí:

• Citronová voda je jednoduchý, ale osvěžující způsob, jak začít den hydratovaný a s přílivem antioxidantů.

5. Yerba maté

Yerba maté je bylinný čaj s přírodním obsahem kofeinu, který se vyrábí ze sušených listů jihoamerického stromu cesmíny paraguayské, llex paraguriensis (15).

Pokud hledáte náhradu kávy, ale nechcete se loučit s ranním kofeinem, je yerba maté dobrou volbou.

Jeden šálek (237 ml) obsahuje zhruba 78 mg kofeinu, což je podobný obsah kofeinu jako v průměrném šálku kávy (16).

Yerba maté je také plná prospěšných rostlinných látek, které působí jako antioxidanty. Podle některých studií má dokonce vyšší obsah antioxidantů než zelený čaj (16).

Kromě toho obsahuje několik minerálů a vitaminů, včetně riboflavinu, thiaminu, fosforu, železa, vápníku a vitaminů C a E (16).

Má získanou chuť, kterou lze popsat jako hořkou nebo kouřovou. Tradičním způsobem se yerba maté připravuje v tykvi yerba maté a pije se kovovým brčkem, přičemž se při pití přidává voda.

Pití yerba maté si můžete usnadnit také namáčením listů pomocí čajové koule nebo zakoupením čajových sáčků yerba maté. V těchto případech stačí listy spařit horkou vodou po dobu 3-5 minut a vychutnat si je.

Navzdory údajným zdravotním přínosům yerba maté byste ho měli pít s mírou. Studie spojují vysoký pravidelný příjem 1-2 litrů denně se zvýšeným výskytem některých typů rakoviny (16, 17, 18).

Shrnutí:

• Yerba maté poskytuje podobné množství kofeinu jako káva spolu s riboflavinem, thiaminem, fosforem, železem, vápníkem a vitaminy C a E. Je také plná antioxidantů.

6. Čaj Chai

Čaj Chai je druh černého čaje smíchaný se silnými bylinami a kořením.

I když obsahuje méně kofeinu (48 mg) než káva, studie ukazují, že černý čaj může přesto zlepšovat duševní bdělost (19, 20, 21).

Černý i zelený čaj se vyrábějí z rostliny Camellia sinensis, ale černý čaj prochází procesem fermentace, který mění jeho chemické složení. Předpokládá se, že oba druhy mají silné antioxidační vlastnosti (22).

Ačkoli je třeba provést další výzkum, některé observační studie spojují pití černého čaje s nižším rizikem srdečních onemocnění (23, 24, 25).

Kromě potenciálních zdravotních přínosů má čaj chai výraznou chuť a uklidňující vůni.

Existuje mnoho receptů, přičemž nísleduje jeden jednoduchý způsob, jak si připravit 2 šálky od základu:

• Rozdrťte 4 semínka kardamomu, 4 hřebíčky a 2 zrnka černého pepře.
• V hrnci smíchejte 2 šálky (474 ml) filtrované vody, 1 palcový (3 cm) plátek čerstvého zázvoru, 1 tyčinku skořice a rozdrcené koření.
• Směs přiveďte k varu a poté ji stáhněte z ohně.
• Přidejte 2 jednodruhové sáčky černého čaje a nechte 10 minut louhovat.
• Čaj sceďte do dvou hrnků a vychutnejte si ho.

Chcete-li si připravit chai tea latte, stačí ve výše uvedeném receptu místo vody použít 1 šálek (237 ml) mléka nebo oblíbenou nemléčnou alternativu.

Shrnutí:

• Čaj chai je kořeněný černý čaj s výraznou chutí a mírným obsahem kofeinu. Pozorovací studie ukazují, že černý čaj může snižovat riziko srdečních onemocnění.

7. Čaj rooibos

Rooibos neboli červený čaj je nápoj bez kofeinu, který pochází z Jižní Afriky.

Na rozdíl od kávy a jiných čajů má rooibos nízký obsah antioxidantů taninů, které mohou být prospěšné, ale také narušují vstřebávání železa (26).

I přes nízký obsah tříslovin obsahuje rooibos značné množství dalších antioxidantů (27).

Studie jsou velmi omezené. Jedna laboratorní studie ukazuje, že rooibos může pomáhat chránit před srdečními chorobami, zatímco jiná zjistila potenciál pro snížení rizika rakoviny (28, 29).

Rooibos má delší dobu namáčení než většina čajů a nadměrné namáčení nemá za následek hořkou chuť. Místo toho má rooibos lehce nasládlou, ovocnou chuť.

Chcete-li si připravit šálek, použijte čajový filtr a louhujte 1-1,5 čajové lžičky sypaného rooibosu po dobu až 10 minut. Případně můžete podle chuti přidat citron a med.

Shrnutí:

• Rooibos je čaj bez kofeinu s mírně sladkou a ovocnou chutí. Poskytuje dostatek antioxidantů a má nízký obsah tříslovin, což je sloučenina, která narušuje vstřebávání železa.

8. Jablečný ocet

Jablečný ocet (ACV) se vyrábí kvašením rozdrcených jablek pomocí kvasinek a bakterií, přičemž při tomto procesu vzniká sloučenina zvaná kyselina octová, která může mít podle některých studií příznivé účinky na citlivost na inzulín a hladinu cukru v krvi.

Jedna studie například zjistila, že když lidé s inzulinovou rezistencí vypili před jídlem 20 gramů (0,5 polévkové lžíce) ACV, snížil se u nich vzestup hladiny cukru v krvi o 64%. Tento účinek však nebyl pozorován u lidí s cukrovkou 2. typu (30).

Ačkoli zatím není k dispozici mnoho důkazů, ACV může také zvyšovat pocit sytosti po jídle a pomáhat při mírném hubnutí (31, 32, 33).

Základní nápoj AVC kombinuje 1-2 polévkové lžíce syrového nebo nefiltrovaného jablečného octa, 1 šálek (237 ml) studené vody a případně 1-2 polévkové lžíce medu nebo jiného preferovaného sladidla.

ACV nepijte bez předchozího zředění. ACV obsahuje 4-6% kyseliny octové, která vás může pálit v ústech a v krku. Při pravidelném užívání může také opotřebovávat zubní sklovinu, proto se doporučuje před a po vypití ACV promnout mezi zuby vodu (34, 35).

Shrnutí:

• Jablečný ocet je bezkofeinovou alternativou kávy, která může mít příznivé účinky na hladinu cukru v krvi. Může dokonce pomáhat při hubnutí.

9. Kombucha

Kombucha se vyrábí fermentací černého čaje s bakteriemi, kvasinkami a cukrem, přičemž při fermentaci vzniká symbiotická kolonie bakterií a kvasinek.

Po fermentaci kombucha obsahuje probiotika, kyselinu octovou a antioxidanty - všechny tyto látky mohou být zdraví prospěšné (36, 37).

Studie na zvířatech a v laboratoři ukazují, že kombucha může posilovat imunitní systém, zlepšovat hladinu cholesterolu a hladinu glukózy v krvi u lidí s cukrovkou. Údajné zdravotní účinky u lidí jsou však převážně neoficiální (38, 39, 40).

Vlastní výroba kombuchy se nedoporučuje kvůli vysokému riziku kontaminace škodlivými patogeny (41, 42).

Existuje však nespočet komerčně dostupných druhů, které nepředstavují stejnou míru rizika.

Shrnutí:

• Kombucha je fermentovaný černý čaj, který obsahuje probiotika, kyselinu octovou a antioxidanty. Mnoho studií na zvířatech naznačuje potenciální zdravotní přínosy, ale jen málo jich bylo provedeno u lidí.

Závěr

I když má káva mnoho vlastních zdravotních výhod, nemusí být nutně pro vás.

Existuje však spousta jiných možností. Mnohé z nich dokonce poskytují výhody, které káva poskytnout nemůže, například bylinky a koření bohaté na antioxidanty, probiotika a kyselina octová.