Zelený čaj vs černý čaj: Který z nich je zdravější?

- Depositphotos

Barbora Nová

Zelený a černý čaj mají podobné zdravotní přínosy, jako je zvýšení bdělosti a ochrana zdraví srdce a mozku. Oba mají vysoký obsah antioxidantů, ale liší se svými složkami. Jedn nemusí být nutně „zdravější“ než druhý.

Zelený i černý čaj se vyrábí z listů rostliny Camellia sinensis.

Jeden rozdíl je v tom, že lístky černého čaje jsou nejprve srolovány a poté oxidovány (vystaveny vzduchu), zatímco zelený čaj je neoxidovaný. Tato reakce způsobí, že lístky černého čaje ztmavnou, zatímco lístky zeleného čaje zůstanou zelené.

Černý a zelený čaj mohou mít jemné rozdíly v obsahu kofeinu a antioxidantů, ale nabízejí podobné zdravotní přínosy.

Společné výhody zeleného a černého čaje

I když se zelený a černý čaj liší, mohou poskytovat některé stejné zdravotní přínosy.

Mohou chránit vaše srdce

Zelený i černý čaj jsou bohaté na polyfenoly, skupinu ochranných antioxidantů. Konkrétně obsahují flavonoidy, podskupinu polyfenolů.

Liší se však množství flavonoidů, které obsahují. Výzkum z roku 2021 zjistil, že černý čaj má vyšší celkový obsah flavonoidů než zelený čaj (1).

Výzkum z roku 2023 týkající se minulých studií o vlivu zeleného čaje na zdraví srdce zjistil, že jeho konzumace může významně a pozitivně ovlivnit zdraví srdce. Může také pozitivně ovlivnit diastolický a systolický krevní tlak (2).

Podobně kohortová studie z roku 2022 využívající údaje od 498 043 mužů a žen ve věku 40 až 69 let ve Spojeném království v letech 2006 až 2010 zkoumala účinek černého čaje (3).

Vědci zjistili, že pití 2 nebo více šálků černého čaje denně bylo mírně spojeno s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin, včetně úmrtnosti na:

• všechny srdeční choroby
• ischemickou chorobu srdeční
• mrtvici

Některé důkazy pro zelený čaj však ukazují, že jeho konzumace nemusí snížit riziko srdečních onemocnění (4).

Mohou zvýšit funkci mozku

Zelený i černý čaj obsahují kofein, stimulant.

Zelený čaj obsahuje méně kofeinu než černý čaj – asi 29 miligramů na šálek, ve srovnání se 47 mg na stejnou porci černého čaje (5).

Kofein může potenciálně (6):

• zvýšit bdělost
• snížit reakční dobu
• snížit únavu
• snížit riziko depresí a sebevražd

Zelené a černé čaje také obsahují aminokyselinu L-theanin, která se v kávě nenachází.

Ve studiích na lidech a zvířatech se předpokládá, že L-theanin spouští uvolňování inhibičního neurotransmiteru v mozku nazývaného kyselina gama aminomáselná (GABA). To přináší uvolněný, ale bdělý stav.

Podporuje také uvolňování hormonu zlepšujícího náladu dopaminu.

Zelený čaj obsahuje o něco více L-theaninu než černý čaj, i když množství se může v každém šálku značně lišit.

Zelený čaj je bohatý na silný antioxidant EGCG

Zelený čaj je vynikajícím zdrojem silného antioxidantu epigalokatechin-3-galátu (EGCG), který je zodpovědný za mnoho zdravotních výhod (7).

Jeden šálek uvařeného zeleného čaje obsahuje 200 až 300 mg EGCG.

Možné přínosy EGCG v zeleném čaji pozorované ve studiích na lidech, zvířatech a v laboratoři zahrnují (8):

• protirakovinné vlastnosti a protinádorové účinky
• zlepšení neurologických onemocnění, včetně Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby
• ochrana jater
• protizánětlivé vlastnosti
• vazoprotektivní (chrání před onemocněním krevních cév)

Černý čaj obsahuje prospěšné theaflaviny

Theaflaviny jsou skupinou polyfenolů, které jsou jedinečné pro černý čaj. Nabízejí mnoho zdravotních výhod, všechny souvisí s jejich antioxidační schopností.

Vznikají během oxidačního procesu a představují 3 až 6 % všech polyfenolů v černém čaji (9).

Tyto polyfenoly mohou chránit tukové buňky před poškozením volnými radikály a mohou podporovat přirozenou produkci antioxidantů vašeho těla.

Theaflaviny vás také mohou chránit před metabolickým syndromem s účinky, které jsou (10):

• antiobezitika
• snížení lipidů
• snížení krevního cukru
• snížení kyseliny močové
• prospěšné pro střevní bakterie

Který čaj byste měli pít?

Zatímco zelený a černý čaj se liší složením polyfenolů a výrobním procesem, oba jsou silným zdrojem zdraví posilujících antioxidantů. Oba čaje mohou mít podobné účinky na zdraví srdce a mozku.

Některé výzkumy z roku 2017 ukazují, že zelené čaje mohou mít vyšší antioxidační schopnosti než černé čaje (11).

Ačkoli oba obsahují kofein, černý čaj má ho obvykle více, takže je lepší volbou pro ty, kteří nejsou citliví na kofein a hledají kofeinovou podporu, která není tak silná jako šálek kávy.

Zelený čaj také obsahuje více L-theaninu, uklidňující aminokyselinu a trochu kofeinu.

Jeden čaj tedy nemusí být nutně „zdravější“ než druhý – záleží na osobních preferencích.

Závěr

Zelený a černý čaj poskytují podobné zdravotní přínosy, a to i pro vaše srdce a mozek.

Oba také obsahují kofein, silné antioxidanty a L-theanin, který má uklidňující účinek.

Důkazy příliš neupřednostňují jeden čaj před druhým ani netvrdí, že jeden je „zdravější“. Oba jsou skvělým doplňkem vaší stravy v závislosti na vaší paletě chutí.

Jaké jsou zdravotní přínosy zeleného čaje?

- Pixabay

Zelený čaj pochází z nezoxidovaných listů keře Camellia sinensis. Je to jeden z nejméně zpracovaných druhů čaje, obsahuje nejvíce antioxidantů a prospěšných polyfenolů.

Některé výzkumy prokazují, že zelený čaj může pozitivně ovlivnit hubnutí, poruchy jater, cukrovku 2. typu, Alzheimerovu chorobu a další.

Následují některé potenciální zdravotní přínosy a typy zeleného čaje, jeho nutriční obsah a potenciální vedlejší účinky.

Prevence rakoviny

V zemích s vysokou spotřebou zeleného čaje bývá některá míra rakoviny nižší. Studie na lidech však neprokázaly konzistentní důkaz, že pití zeleného čaje snižuje celkové riziko rakoviny.

Přezkoumání databáze z roku 2020 z epidemiologických a experimentálních studií na lidech přineslo nekonzistentní výsledky a omezené důkazy o přínosech zeleného čaje pro snížení rizika rakoviny (1).

Vědci hodnotili 142 dokončených studií, včetně 1,1 milionu účastníků.

Lokální aplikace polyfenolových extraktů ze zeleného čaje může mít roli v ochraně pokožky před UVB zářením. Recenze z roku 2018 in vitro, in vivo a na lidech prokázala potenciální přínosy čajových polyfenolů v chemoprevenci rakoviny kůže vyvolané UVB zářením (2).

Recenze z roku 2020 naznačuje, že katechiny zeleného čaje mají pozitivní vliv na následující typy rakoviny (3):

• prsou
• kolorektální
• jícnu
• plic
• prostaty
• jater

Celkově je zapotřebí více výzkumu na lidech, aby se prokázal přínos zeleného čaje na celkové riziko rakoviny.

Ztráta hmotnosti

Recenze z roku 2021 uvádí, že zelený čaj a katechin epigalokatechin galát (EGCG), který obsahuje, mohou pomoci lidem s obezitou snížit tělesnou hmotnost (4).

Další metaanalýza několika různých mechanismů hubnutí vyvolaných čajovými polyfenoly ukázala, že katechiny a kofein synergicky vyvolávají účinky na hubnutí, na rozdíl od toho, že jsou výsledkem samotného kofeinu (5).

Dopad pití zeleného čaje na hubnutí však pravděpodobně nebude mít klinický význam. Většina studií, které prokázaly malé změny v metabolismu, používala výtažky ze zeleného čaje s extrémně vysokými koncentracemi katechinů.

Zánětlivé kožní stavy

Zelený čaj má protizánětlivé vlastnosti. Výzkum zdůrazňuje protizánětlivé účinky zeleného čaje (6).

Analýza z roku 2019 pro použití čajového extraktu v kosmetice zjistila, že roztoky obsahující čajové extrakty podporují protizánětlivé reakce při místní aplikaci. Autoři také zjistili, že se v postižených oblastech zlepšila kožní mikrocirkulace (7).

Zdraví srdce

Recenze z roku 2022 naznačuje, že katechiny zeleného čaje mají protizánětlivé vlastnosti, které se zaměřují na volné radikály a chrání zdraví srdce (8).

U 18 609 japonských účastníků ve studii z roku 2022 nezjistila žádnou korelaci mezi konzumací zeleného čaje a úmrtím na srdeční choroby, bez ohledu na hladinu krevního tlaku (9).

Další studie z roku 2022 spojovala konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem následujících stavů (10):

• srdeční choroby
• srdeční selhání
• hypertenze
• cévní mozková příhoda

Samostatné recenze z roku 2017 a 2019 také zjistily, že polyfenoly v zeleném čaji mohou snížit krevní tlak, snížit zánět a zlepšit funkci epitelu, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění u lidí s nadváhou nebo obezitou (11, 12).

Nižší cholesterol

Recenze z roku 2020 dospěla k závěru, že konzumace zeleného čaje může významně snížit celkový cholesterol a cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou u lidí se střední hmotností, nadváhou nebo obezitou (13).

Autoři však zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu, zejména delších studií s rozmanitějšími populacemi.

Riziko mrtvice

Podle American Heart Association (AHA) může pití velkého množství zeleného čaje bez cukru snížit riziko mrtvice (14).

Potvrzuje to recenze a metaanalýza z roku 2023, která po vyhodnocení pěti studií s 645 393 účastníky a 11 421 případy mrtvice spojuje umírněnou konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem mrtvice (15).

Cukrovka typu 2

Studie týkající se vztahu mezi zeleným čajem a cukrovkou byly nekonzistentní.

Někteří navrhli nižší riziko diabetu 2. typu u lidí, kteří pijí zelený čaj, než u těch, kteří žádný čaj nekonzumují.

Jedna studie lidí s diabetem a bez něj v Číně spojuje každodenní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem diabetu 2. To také spojovalo každodenní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin u lidí s cukrovkou.

Jedna studie lidí s diabetem a bez něj v Číně spojuje každodenní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem diabetu 2. To také spojovalo každodenní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin u lidí s cukrovkou (16).

Další přehled studií dietních polyfenolů z roku 2017 také spojoval zelený čaj jako součást středomořské stravy se sníženým rizikem diabetu 2 (17).

K úplnému určení vztahu mezi rizikem cukrovky a zeleným čajem je však nezbytný další výzkum.

Kognitivní funkce

Studie z roku 2022 na 264 dospělých v Číně spojuje pravidelnou konzumaci zeleného čaje s lepšími kognitivními funkcemi, zejména výkonnou funkcí a pamětí (18).

Několik menších studií to podporuje. Studie z roku 2018 potvrdila, že akutní suplementace extraktem ze zeleného čaje zlepšila kapacitu pracovní paměti u 10 žen ve věku 50–63 let, ačkoli u mladších dospělých lidí nebyl zaznamenán žádný významný účinek (19).

Podobně další studie zkoumala účinek katechinů zeleného čaje na dospělé ve věku 50–69 let v Japonsku. Autoři uvádějí, že každodenní suplementace zeleného čaje může prospět paměti (20).

Podle recenze z roku 2021 mají některé aminokyseliny v zeleném čaji protistresový prvek, který pomáhá zpomalovat stárnutí mozku (21).

Alzheimerova choroba

Podle systematické revize z roku 2019 současný výzkum obecně podporuje hypotézu, že zelený čaj může snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence (22).

To může být způsobeno neuroprotektivními účinky některých katechinů v zeleném čaji, včetně protizánětlivých a antioxidačních stresů.

Ostatní výhody

Zelený čaj může prospět i jiným podmínkám. Například americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil mast s extraktem ze zeleného čaje jako možnost léčby genitálních bradavic na předpis (23).

Recenze z roku 2019 potvrzuje, že fytochemikálie zeleného čaje mohou zpomalit stárnutí pleti (24).

Jiný výzkum uvádí, že zelený čaj může mít následující účinky (25):

• předcházet zubnímu kazu a kazům
• zlepšit bolest při osteoartróze
• antialergický účinek
• podporovat hojení ran

Nutriční rozklad

Neslazený vařený zelený čaj obsahuje méně než 3 kalorie na šálek (26).

Zelený čaj obsahuje relativně malé množství kofeinu, přibližně 29 miligramů (mg) na šálek, ve srovnání s černým čajem, který má přibližně 47 mg na šálek, a kávou, která má asi 95 mg na šálek (27, 28).

Kofein v šálku čaje se může lišit v závislosti na délce louhování a množství louhovaného čaje.

Zelený čaj obsahuje jedno z nejvyšších množství antioxidantů ze všech čajů. Zelený čaj obsahuje asi 30 % hmotnosti polyfenolů z důvěryhodného zdroje, z nichž přibližně 80 % tvoří EGCG (29).

Typy

Zelený čaj je dostupný v mnoha typech a formách, včetně:

• v obalech a slazené cukrem nebo umělým sladidlem
• jednotlivé čajové sáčky
• volný list
• instantní prášek    
• doplňky stravy se zeleným čajem, ve formě kapslí nebo jako tekuté extrakty

Nežádoucí účinky a rizika

U dospělých je známo jen málo vedlejších účinků spojených s pitím zeleného čaje. Je však důležité si uvědomit následující rizika a komplikace:

• Citlivost na kofein: Lidé s těžkou citlivostí na kofein mohou po pití zeleného čaje pociťovat nespavost, úzkost, podrážděnost, nevolnost nebo podrážděný žaludek.
• Poškození jater: Konzumace vysoké koncentrace extraktu ze zeleného čaje může ve vzácných případech negativně ovlivnit zdraví jater (30).
• Jiné stimulanty: Pokud člověk konzumuje zelený čaj spolu se stimulanty, může to zvýšit jeho krevní tlak a srdeční frekvenci.

Většina výzkumů naznačuje, že vzácné případy poškození jater konzumací extraktu ze zeleného čaje jsou idiosynkratické reakce. Recenze těchto případů ještě neuzavřely přímou kauzalitu.

Food and Drug Administration (FDA) nereguluje doplňky zeleného čaje. V důsledku toho mohou tyto doplňky stravy obsahovat další látky, které nejsou bezpečné pro zdraví nebo mají neprokázané zdravotní přínosy.

Často kladené otázky

Kdy je nejlepší pít zelený čaj?

K určení nejvhodnější doby pro pití zeleného čaje je nutný další výzkum. Vzhledem k tomu, že zelený čaj obsahuje kofein, někteří lidé ho mohou raději pít ráno.

Co se stane, když člověk pije zelený čaj každý den?

Výzkum ukazuje, že pro většinu dospělých lidí je bezpečné vypít až 8 šálků neslazeného zeleného čaje denně. Lidé by si však měli být vědomi množství kofeinu ve značce, kterou si vyberou (31).

Velmi vysoké množství zeleného čaje může vést k poškození jater nebo k interakci s určitými léky.

Snižuje zelený čaj tuk na břiše?

Některé výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace čaje, včetně zeleného, může pomoci snížit tělesnou hmotnost a poměr pasu k bokům. Ztrátu tuku však může ovlivnit několik faktorů, včetně celkového příjmu kalorií a úrovně cvičení (32).

Závěr

Zelený čaj může mít několik zdravotních výhod. Může například pomoci při regulaci hmotnosti, zánětu kůže a cukrovce 2. typu. Některé výzkumy také spojují konzumaci zeleného čaje se zlepšením kardiovaskulárního zdraví.

Zelený čaj má jednu z nejvyšších koncentrací antioxidantů ze všech čajů. Má přirozeně nízký obsah kalorií a obsahuje méně kofeinu než černý čaj a káva.

Většina lidí může pít zelený čaj denně bez vedlejších účinků. Někteří lidé však mohou zaznamenat poruchy spánku kvůli kofeinu v zeleném čaji, pokud pijí velké množství nebo jej konzumují pozdě během dne.