Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí - nová studie z 16. srpna 2023

- Pixabay

Barbora Nová

Konzumace potravin spojených se středomořskou stravou je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny. 

• Nový výzkum ukazuje, že osoby dodržující "středomořský životní styl" mají o 29 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin a o 28 % nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří jej nedodržují.
• Středomořský životní styl zahrnuje řadu faktorů včetně stravy, stravovacích návyků a odpočinku.
• Studie potvrzuje, že zdravotní výhody lze uplatňovat i mimo Středomoří.

Středomořský životní styl - zahrnující faktory, jako je strava, stravovací návyky, odpočinek a fyzické cvičení - je trvale vyzdvihován pro své nesčetné zdravotní výhody, které jsou zdravé pro srdce i chrání před rakovinou (1). Lze však tyto výhody zopakovat i mimo jedinečnou geografii středomořské oblasti?

Nový výzkum říká: ano.

Ve studii publikované 16. srpna 2023 v Mayo Clinic Proceedings vědci zjistili, že dodržování středomořského životního stylu u osob středního věku žijících ve Velké Británii snižuje úmrtnost na všechny příčiny a úmrtnost na rakovinu o 29 %, resp. 28 % (2).

"Tato studie doplňuje literaturu o poznatek, že kromě stravy mohou další složky středomořského životního stylu hrát kombinovanou a silnější roli v riziku úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, a to nejen ve středomořských zemích, ale i v zemích mimo Středomoří," uvedla dr. Merce des Sotos-Prietoová, Ph.D., hlavní autorka studie, epidemioložka výživy na Autonomní univerzitě v Madridu ve Španělsku a adjunktka na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co je to "středomořský životní styl"?

Dr. Sotos-Prietoová a její kolegové vědci využili údaje z kohorty osob z britské Biobanky, populační studie v celé Anglii, a analyzovali životní styl a stravovací návyky 110 799 osob ve věku 40 až 75 let, přičemž sledované období trvalo devět let.

Pomocí systému MEDLIFE byli vědci schopni stanovit bodové hodnocení členů souboru, které ukazovalo na dodržování středomořského životního stylu. Faktory systému MEDLIFE byly rozděleny do tří hlavních kategorií: Středomořská strava, stravovací návyky a fyzické a sociální návyky.

Středomořská strava se vyznačuje vysokou konzumací ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků (např. olivového oleje) a libových bílkovin, především ryb. Ke stravovacím návykům v této oblasti patří omezení spotřeby soli a cukru, snížená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a mírná konzumace červeného vína. Sociální faktory a "družnost", jak je studie označuje, zahrnují setkávání s přáteli, zejména při jídle, kolektivní sporty, omezené sedavé činnosti a zdřímnutí.

Na základě vlastního hodnocení stravy a fyzické aktivity byli vědci schopni určit, do jaké míry členové kohorty UK Biobank dodržují základní složky středomořského životního stylu.

Co studie zjistila

Výsledky studie ukázaly, že osoby s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu měly nejvyšší ochranné účinky ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování. U osob s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu se snížila úmrtnost na všechny příčiny o 29 % a úmrtnost na rakovinu o 28 %. Vědci zjistili, že každé zvýšení skóre MEDLIFE o dva body bylo spojeno s o 9 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin i úmrtí na rakovinu.

Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, dietoložka a prezidentka společnosti KAK Consulting, uvedla, že výsledky studie nejsou překvapivé.

"Bylo zjištěno, že středomořská strava trvale snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění. V souvislosti s rakovinou ukazuje příklad toho, jak může stravovací režim s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny pomoci celkovému zdraví a prevenci rakoviny. Například mnoho potravin obsažených ve středomořské stravě má vysoký obsah polyfenolů a flavonoidů, u nichž bylo v jiných studiích zjištěno, že hrají ochrannou roli před některými chronickými onemocněními včetně rakoviny," konstatovala.

Nejen středomořská strava

Zatímco důkazů o blahodárných účincích středomořské stravy, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním, stále přibývá se objevily otázky ohledně její proveditelnosti mimo geografickou oblast, ze které pochází. Článek publikovaný právě v tomto roce totiž současně upozorňoval na přínosy této diety a zároveň vyvolával obavy z ní: "Požadavek přísného dodržování této diety pro dosažení nejlepších preventivních účinků není pro většinu lidí v dnešním světě praktický. Proto je nanejvýš důležité si uvědomit, že přínosy se zřejmě výrazně snižují, pokud k dodržování diety dochází epizodicky nebo pokud se dodržují pouze některé její části." (3, 4, 5).

Práce dr. Sotos-Prietoové a jejích kolegů, která byla zveřejněna 16. srpna 2023, však dále potvrzuje zdravotní přínosy nejen středomořské stravy, ale i synergické účinky celého středomořského životního stylu, a to i v případě, že se stravujeme v zemi a kultuře mimo její původní zeměpisnou oblast.

"Je důležité si uvědomit, že každá země má své místní zvyklosti, spotřebu potravin, a proto by měly být stravovací návyky kulturně přizpůsobeny tak, aby je obyvatelstvo přijalo a zároveň byly realizovatelné v rámci stávajícího trhu s potravinami."

"Naše studie je důležitým doplněním literatury, protože ukazuje, že dodržování středomořské stravy založené na místně dostupných produktech bylo spojeno s nižší úmrtností na všechny příčiny a rakovinu a navíc, že celkový středomořský způsob života byl také silně ochranný před těmito následky."

Dr. Caroline Um, PhD, RD, hlavní vědecká pracovnice epidemiologického výzkumu ACS, uvedla jménem Americké společnosti pro rakovinu: "Výsledky této studie podporují výsledky jiných studií, které potvrzují, že středomořská strava a životní styl jsou pro zdraví prospěšné, a doplňují omezené důkazy o tom, že přínosy se mohou vztahovat i na jiné než středomořské populace."

"Ačkoli Pokyny ACS pro výživu a fyzickou aktivitu v prevenci rakoviny výslovně neschvalují středomořskou ani žádnou jinou konkrétní dietu, obsahují několik doporučení podobných středomořskému životnímu stylu, jako je stravovací vzorec zahrnující ovoce a zeleninu a omezující červené a zpracované maso a nápoje slazené cukrem, stejně jako fyzická aktivita a omezení sedavého zaměstnání. Naproti tomu Pokyny ACS nedoporučují v rámci prevence rakoviny žádnou konzumaci alkoholu" (6).

Začínáme

Pokud máte zájem vnést něco ze středomořské stravy do svého života a do své kuchyně, Kristin Kirkpatricková nabízí několik jednoduchých tipů:

• Najděte si příležitosti, jak získat více živin: místo chipsů si dejte zeleninu a humus nebo rozmixované ořechy.
• Každý den si dopřejte pět barev potravin. Když to uděláte, znamená to, že jíte více rostlin a vyzkoušení různých možností zase poskytuje různé živiny.
• Snažte se konzumovat více vlákniny a přidejte do svého jídelníčku více celozrnných výrobků.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaného červeného masa, cukru a rafinovaných obilovin.

Závěr

Středomořský životní styl se trvale ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet na světě. Nové výzkumy ukazují, že je spojen s výrazně nižší úmrtností na všechny příčiny a úmrtností na rakovinu.

Je možné přizpůsobit svůj jídelníček a pohyb tak, aby se více podobal středomořskému životnímu stylu, i když zrovna nežijete v této oblasti, a pravděpodobně využijete některé z jeho zdravotních výhod.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Středomořská vs. veganská strava: Co je lepší?

- Pixabay

Barbora Nová

Středomořská strava a veganská strava jsou dva oblíbené stravovací plány. Obě byly dobře prozkoumány pro své četné potenciální zdravotní přínosy.

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků obyvatel středomořských zemí, jako je Řecko, Španělsko a Itálie. Je známá tím, že podporuje rozmanitost potravin, které jsou chutné a výživné.

Veganská strava mezitím podporuje širokou škálu potravin rostlinného původu a je spojována se zdravotními i ekologickými přínosy.

Ačkoli mezi těmito dvěma stravovacími plány existují některé jasné podobnosti, možná vás také zajímá, jak se dají porovnat.

Jak se dají porovnat

Jak středomořská, tak veganská strava zahrnují řadu rostlinných potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a luštěnin.

Středomořská dieta také povoluje živočišné produkty v umírněné míře, včetně drůbeže, vajec, mléčných výrobků a mořských plodů. Červené maso a zpracované masné výrobky, jako je slanina nebo šunka, nejsou vyloučeny, ale měly by se konzumovat pouze příležitostně (1).

Naopak veganská strava všechny tyto potraviny vylučuje, stejně jako další živočišné produkty, jako je med, želatina a máslo. Vyhýbat by se měli také potravinám, které se vaří v živočišném tuku nebo obsahují přídatné látky pocházející ze zvířat, včetně některých potravinářských barviv a ochucovadel (2).

Ačkoli středomořská dieta nestanovuje žádná přísná pravidla pro to, které potraviny jsou a které nejsou povoleny, obecně se doporučuje omezit zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidané cukry.

Všechny tyto potraviny jsou při veganské dietě povoleny, pokud neobsahují žádné živočišné produkty.

Kromě toho existuje několik dalších složek středomořské stravy, na které se ve veganské stravě neklade důraz. Patří mezi ně umírněné pití červeného vína, konzumace různých tuků prospěšných pro srdce a společné stravování, kdykoli je to možné.

Shrnutí:

• Jak veganská, tak středomořská strava kladou důraz na rostlinné potraviny, ale pouze veganská strava vylučuje složky, které obsahují živočišné produkty. Středomořská strava omezuje zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidaný cukr.

Účinnost při hubnutí

Středomořská i veganská dieta jsou spojovány se zvýšeným úbytkem hmotnosti. Některé výzkumy srovnávající oba stravovací vzorce ukazují, že veganská strava může být účinnější (3, 4).

Například studie na 62 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že účastníci, kteří po dobu 16 týdnů dodržovali veganskou dietu s nízkým obsahem tuku, zhubli v průměru 6 kg, zatímco účastníci, kteří dodržovali středomořskou dietu, si svou hmotnost udrželi (5).

Mějte na paměti, že nízkotučná dieta jakéhokoli typu bude pravděpodobně nízkokalorická, což povede ke snížení hmotnosti.

Jiná malá studie zjistila, že lidé, kteří po dobu 4 týdnů dodržovali veganskou dietu, zhubli více než ti, kteří po stejnou dobu dodržovali středomořskou dietu (6).

Na druhou stranu jedna studie ukázala, že po třech měsících byla středomořská i vegetariánská strava stejně účinná při zlepšování hladiny některých hormonů, které regulují energetickou rovnováhu a hlad (7).

Za zvážení také stojí, že veganská strava je často přísnější než středomořská. Proto může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat, což by mohlo znehodnotit případné trvalé účinky na hubnutí.

Shrnutí:

• Ačkoli obě diety jsou spojovány s hubnutím, některé studie naznačují, že veganská strava může být účinnější. Veganské diety jsou však také více omezující a může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat.

Další zdravotní výsledky

Středomořská a veganská strava jsou kromě hubnutí spojovány s několika dalšími zdravotními přínosy. Patří mezi ně zlepšení zdraví srdce, funkce mozku a kontroly hladiny cukru v krvi.

Zdraví srdce

Středomořská strava byla podrobně zkoumána pro svou schopnost zlepšovat zdraví srdce a chránit před srdečními chorobami a mrtvicí (8).

Veganská a vegetariánská strava také prokazatelně podporuje zdraví srdce. Může být například spojena s nižší hladinou krevního tlaku a cholesterolu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (9).

Jedna studie porovnávala účinky středomořské a veganské stravy na zdraví srdce. Veganská strava vedla k většímu snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu, zatímco středomořská strava byla účinnější při snižování hladiny krevního tlaku (5).

Podobná zjištění přinesla i další malá studie, která zjistila, že veganská strava snižuje hladinu celkového cholesterolu, zatímco středomořská strava významně zlepšuje funkci malých cév srdce, což naznačuje, že může snižovat riziko srdečních onemocnění (6).

V konečném důsledku se zdá, že obě diety přinášejí pozoruhodné výhody pro zdraví srdce a prevenci nemocí.

Funkce mozku

Mnoho studií spojuje středomořskou dietu se zlepšením funkce mozku. Některé dokonce uvádějí, že by mohla pomoci chránit před onemocněními, jako je demence a Alzheimerova choroba (10, 11, 12).

Podobně některé studie potvrzují, že dodržování rostlinné stravy podporuje dobrou funkci mozku. Spekuluje se, že tento účinek může mít za následek lepší složení prospěšných bakterií ve střevech (13, 14).

Zatímco však existuje rozsáhlý výzkum prospěšnosti středomořské stravy pro mozek, studie o vlivu veganské stravy na zdraví mozku jsou omezené.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Středomořská strava i veganská strava podporují konzumaci různých potravin bohatých na živiny a vlákninu, které mají potenciál podporovat zdravou hladinu cukru v krvi (15, 16).

Obě diety jsou také spojovány se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi.

Například přehled 15 studií spojil veganskou stravu s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Byla také spojena se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s tímto onemocněním (17).

Jiný výzkum ukazuje, že středomořská strava by mohla být spojena se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi a nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (18).

Ve skutečnosti rozsáhlý přehled spojoval středomořskou dietu s o 19% nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (19).

Shrnutí:

• Obě diety by mohly podpořit zdraví srdce a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Středomořská strava je také spojována se zlepšením funkce mozku, zatímco výzkum veganské stravy a zdraví mozku je omezený.

Kterou z nich vybrat?

Jak již bylo řečeno, středomořská i veganská strava jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího hubnutí, zdraví srdce a kontroly hladiny cukru v krvi.

Při rozhodování o tom, která z nich je pro vás ta pravá, je proto vhodné zhodnotit své cíle a preference.

V porovnání se středomořskou dietou je veganská dieta přísnější a zaměřuje se převážně na to, jakým potravinám se vyhnout, než na to, jaké potraviny jíst.

V důsledku toho se může veganská dieta zdát více omezující a náročná na dodržování. Může být také spojena s vyšším rizikem nedostatku živin, například vitaminu B12 a železa, zejména bez řádného plánování (20).

Naopak středomořská strava podporuje konzumaci různých složek bohatých na živiny, jako jsou tuky zdravé pro srdce, ovoce a zelenina bohaté na vlákninu a celozrnné výrobky.

Díky tomu může být mnohem snazší ji dlouhodobě dodržovat a zároveň si zajistit přísun potřebných vitamínů a minerálů v rámci vyvážené stravy (21).

Středomořská strava klade důraz i na další návyky, které mohou přispět k celkové pohodě, jako je sdílení jídla s rodinou nebo přáteli.

Na závěr stojí za zvážení také to, že mnoho lidí se rozhoduje pro veganskou stravu spíše z etických nebo ekologických důvodů než jen kvůli osobnímu zdraví (22).

Shrnutí:

• Jak středomořská, tak veganská strava jsou spojovány s řadou výhod. I když někteří lidé dávají přednost veganské stravě z etických nebo environmentálních důvodů, může být snazší uspokojit své výživové potřeby při dobře sestavené středomořské stravě.

Závěr

Veganská i středomořská strava mohou být výživné a jsou spojeny s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, přičemž obě kladou důraz na výživné rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.

Veganská strava je obvykle přísnější a vyžaduje pečlivé plánování, aby byly zajištěny vaše výživové potřeby. Některé aspekty veganské stravy jsou ve srovnání se středomořskou dietou také méně prozkoumané, včetně jejího vlivu na funkci mozku.

Nezapomeňte zvážit faktory, jako jsou vaše cíle, preference a priority, abyste zjistili, zda je pro vás veganská nebo středomořská dieta vhodná - nebo zda byste se měli poohlédnout i po jiných než těchto dvou možnostech.

Pokud se nemůžete rozhodnout mezi veganskou nebo středomořskou stravou, zkuste do svého stravovacího plánu začlenit některé zásady obou diet.