10 způsobů, jak přirozeně zvýšit lidský růstový hormon (HGH)

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Růstový hormon (GH) nebo lidský růstový hormon (Human Growth Hormone, zkratka hGH nebo HGH) nebo také somatotropin (STH) je peptidový hormon, který stimuluje růst, reprodukci buněk a regeneraci buněk u lidí a zvířat. Je důležitý v lidském vývoji a jde o typ mitogenu, který je specifický pouze pro určité druhy buněk. Růstový hormon je polypeptid s jedním řetězcem obsahujícím 191 aminokyselin, který je syntetizován, uložen a vylučován somatotropními buňkami v laterálních komorách adenohypofýzy.

Úpravy stravy a životního stylu mohou pomoci přirozeně optimalizovat hladinu lidského růstového hormonu a podpořit tak celkové zdraví.

Růstový hormon hraje klíčovou roli při regulaci růstu u dětí. HGH také všeobecně podporuje metabolismus a zlepšuje růst svalů, sílu a svalovou hmotu (1, 2).

Nízká hladina HGH může snižovat kvalitu života, zvyšovat riziko onemocnění a vést k nárůstu tělesného tuku (3).

Vezměte však na vědomí, že se nedoporučuje léčit růstovým hormonem změny tělesného složení nebo fyzické výkonnosti související s věkem, protože to může zvýšit riziko nádorových onemocnění, jako je rakovina (2).

Pokud máte podezření, že máte nízkou hladinu růstového hormonu, může lékař diagnostikovat nedostatek růstového hormonu pomocí několika testů, včetně inzulínového tolerančního testu, GHRH-argininového stimulačního testu nebo glukagonového stimulačního testu (4).

Ačkoli nedostatek růstového hormonu - stav často způsobený genetickými poruchami a dalšími zdravotními potížemi - vyžaduje léčbu od lékaře, pro udržení HGH v normálním rozmezí může být prospěšné provést změny ve stravě a životním stylu (5, 6).

Následuje 10 důkazy podložených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu lidského růstového hormonu.

1. Snížení tělesného tuku

Množství břišního tuku, které nosíte, přímo souvisí s produkcí vašeho HGH (7).

Osoby s vyšší hladinou břišního tuku mohou mít narušenou produkci HGH a zvýšené riziko onemocnění.

Jedna starší studie totiž zjistila, že vyšší množství břišního tuku souvisí s nižšími hladinami HGH (8).

Jiná studie sledovala 24hodinové uvolňování HGH a zjistila velký pokles u osob s větším množstvím břišního tuku (9).

Nadbytek břišního tuku je také spojen s mnoha chronickými onemocněními. Proto může úbytek břišního tuku pomoci optimalizovat hladinu HGH a další aspekty zdraví (10, 11).

Shrnutí:

• Snížení nadbytečného tělesného tuku - zejména v oblasti břicha - může pomoci optimalizovat hladinu HGH a zlepšit celkové zdraví.

2. Přerušovaný půst

Občasná hladovka je jednou z nejúčinnějších metod pro léčení zánětů, posilování imunity a pro lepší uzdravování, protože působí jako spínač určitých genetických mechanismů pro opravy, které navíc i stimulují buněčné omlazování. Potřeba adaptovat se na omezený přísun stravy pak umožňuje určitým buňkám, aby během doby nedostatku žily déle.

Energeticky je méně nákladné opravovat poškozenou buňku, než vyvolat její dělení a nechávat tvořit buňky nové. Mívá to rovněž příznivé účinky proti vzniku rakovinových formací a jejich bujení.

Takovéto genetické opravné mechanismy se spouští díky uvolňování HGH. Tyto jsou známé svými schopnostmi vyvolávat fyziologické změny v metabolismech nebo zlepšovat spalování tuků a uchovávat proteiny. A právě proteiny spolu s aminokyselinami se využívají k opravám tkání s kolagenem, které pak zlepšují funkčnost a sílu svalstva, šlach, vaziva nebo kostí. HGH rovněž zlepšují funkčnost kůže, omezují tvoření vrásek a urychlují hojení jizev nebo popálenin.

Studie ukazují, že půst vede k výraznému zvýšení hladiny HGH

Jedna nedávná studie na 47 lidech publikovaná 18. srpna 2022 zjistila, že hladina HGH se během  24hodinového půstu  zvýšila pětinásobně (12).

Jiné starší studie rovněž prokázaly zvýšenou sekreci HGH po 2 nebo 5denním půstu (13, 14).

Nepřetržitý půst však není dlouhodobě udržitelný. Přerušovaný půst je populárnějším přístupem k výživě, který omezuje stravování na krátká časová období.

K dispozici je více metod přerušovaného půstu. Jedním z nich je každodenní osmihodinové stravovací okno s šestnáctihodinovým půstem. Jiná metoda zahrnuje omezení denního příjmu kalorií po dobu 2 dnů v týdnu (15).

Přerušovaný půst může měnit hladinu HGH dvěma hlavními způsoby. Za prvé může pomoci snížit množství tělesného tuku, který přímo ovlivňuje produkci HGH (16, 17).

Za druhé, udrží vaši hladinu inzulinu po většinu dne na nízké úrovni, protože inzulin se uvolňuje při jídle. Výzkum ukazuje, že prudké zvýšení hladiny inzulínu narušuje signalizaci růstového hormonu (18).

HGH má proti inzulínu opačnou funkci. Je zaměřen na opravu tkání, efektivní využití stavebních látek, aktivitu imunitního systému a působí tak proti zánětům. Inzulín je zase určen k uchovávání energie, k podpoře buněčného dělení a k imunitní aktivitě, projevující se záněty. Právě u zánětů bývá inzulín dominantním hráčem. Když v těle vznikne požadavek na produkci inzulínu (například po příjmu potravy s vyšším obsahem sacharidů), brzdí se automaticky produkce HGH.

Vědci z The Intermountain Medical Center Heart Institute zjistili, že muži, kteří absolvovali 24-hodinový půst, vykazovali zvýšení HGH v krevním oběhu až o 2000%. Naproti tomu u testovaných žen docházelo ke zvýšení HGH o 1300%. Navíc bylo zjištěno, že se lidem při hladovce významně snižuje množství triglyceridů a upravují se jejich hladiny HDL cholesterolu i cukru v krvi.

Půst není vhodný pokud:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
• Máte nízký krevní tlak.
• Užíváte trvale některé léky.
• Máte podváhu.
• Máte v anamnéze poruchu příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s amenoreou v anamnéze.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Více:

• Hladovka chrání tělo proti chemoterapii
• Jak obejít uvolňování toxinů a bezpečně absolvovat půst
• Ukazuje se, že půst regeneruje kmenové buňky a obnovuje imunitu už po třech dnech
• Třídenní hladovka může regenerovat celý imunitní systém
• Přerušované hladovění prospívá zdravému mozku
• Výhody a nevýhody přerušovaného půstu

Shrnutí:

• Půst zvyšuje hladinu lidského růstového hormonu. Pravidelný půst je jednou z cest ke zdravému stárnutí.

3. Zvažte doplněk stravy s argininem

Při samostatném užívání může arginin zvýšit hladinu HGH (19).

Ačkoli někteří lidé mají tendenci užívat aminokyseliny, jako je arginin, spolu s cvičením, několik starších studií ukazuje, že cvičení může otupit nebo snížit odezvu růstového hormonu (19, 20).

Jedna starší studie však pozorovala, že užívání argininu a lysinu - bez jakéhokoli cvičení - významně zvýšilo hladinu tohoto hormonu (21).

Podle jedné studie by L-arginin mohl aktivovat dráhu v těle zodpovědnou za syntézu a vylučování HGH (22).

Jiná studie u 30 aktivních mužů zjistila, že užívání 10 gramů argininu po nočním půstu vedlo k mírnému zvýšení hladiny HGH (23).

Je však důležité, abyste se před přidáním argininu do své rutiny poradili s odborníkem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte nějaké základní zdravotní potíže. Kromě toho si uvědomte, že dlouhodobé doplňování argininu je spojeno s nepříznivými účinky na zdraví, zejména u seniorů (24).

Shrnutí:

• Některé studie zjistily, že doplňky stravy s argininem mohou ovlivňovat produkci růstového hormonu.

4. Snižte příjem cukru

Zvýšení hladiny inzulínu může změnit expresi neuronů, které uvolňují HGH (25).

Podle jedné starší studie u lidí s obezitou může vysoká hladina inzulinu snižovat hladinu růstového hormonu. Protože rafinované sacharidy a cukr zvyšují hladinu inzulínu nejvíce, může snížení jejich příjmu pomoci optimalizovat hladinu růstového hormonu (18, 26).

Vedle přímého vlivu na hladinu inzulinu je nadměrný příjem cukru klíčovým faktorem přibývání na váze a obezity, které rovněž ovlivňují hladinu růstového hormonu (27, 28).

Snažte se o vyváženou stravu, protože to, co jíte, má zásadní vliv na vaše zdraví, hormony a složení těla.

Shrnutí:

• Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů a cukru může zvýšit hladinu inzulínu, což může změnit produkci HGH. Proto se snažte jíst vyváženou stravu a omezte příjem rafinovaných sacharidů a přidaného cukru.

5. Zvažte užívání doplňku stravy s GABA

Kyselina gama aminomáselná (GABA) je aminokyselina, která se nachází v mozku, míše a na jiných místech těla, kde funguje jako neurotransmiter a vysílá signály po mozku (29).

Je známým uklidňujícím prostředkem pro mozek a centrální nervovou soustavu, přičemž existují výzkumy, které ukazují, že by mohla také zmírňovat stres a podporovat spánek (30).

Zajímavé je, že může také pomoci zvýšit hladinu lidského růstového hormonu. Jedna studie z roku 2008 totiž zjistila, že užívání doplňku stravy s GABA vedlo ke 400% zvýšení hladiny HGH v klidu a 200% zvýšení po cvičení (31).

Výzkum naznačuje, že GABA může také pomoci zlepšit spánek. To by mohlo potenciálně zvýšit hladinu HGH, protože noční uvolňování růstového hormonu souvisí s kvalitou spánku (2, 30, 32).

Důležité je se před užíváním GABA poradit se odborníkem, aby se minimalizovaly nežádoucí vedlejší účinky a tím se zabránilo možným interakcím s jinými léky (33).

Shrnutí:

• Studie zjistily, že doplňky stravy s GABA mohou zvýšit produkci růstového hormonu. Výzkum také naznačuje, že by mohl zlepšit kvalitu spánku, což by mohlo potenciálně zvýšit hladinu HGH.

6. Zkuste aerobní cvičení

Cvičení může zvýšit hladinu HGH. Míra tohoto zvýšení závisí na typu a intenzitě cvičení spolu s úrovní kardiorespirační zdatnosti (34).

V několika studiích bylo prokázáno, že zejména cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje hladinu HGH. Přínosné však mohou být i jiné formy, například cvičení střední intenzity (35, 36, 37).

Z dlouhodobého hlediska může cvičení optimalizovat funkci hormonů a snížit množství tělesného tuku, což obojí prospěje hladině HGH.

Shrnutí:

• Některé studie zjistily, že cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje hladinu HGH. Přínosné však mohou být i jiné typy cvičení, včetně cvičení střední intenzity.

7. Zvažte užívání sportovního nápoje v době tréninku

Některé sportovní doplňky stravy mohou zvýšit výkonnost a dočasně zvýšit hladinu HGH (38, 39).

Jedna starší studie prokázala, že sportovní nápoj před tréninkem významně zvýšil hladinu růstového hormonu bezprostředně po cvičení a až 15 minut po tréninku (38).

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jiná studie zjistila, že konzumace proteinového koktejlu s obsahem sacharidů by mohla zvýšit hladinu HGH v průběhu tréninku (39).

Pokud se však kaseinový nebo syrovátkový proteinový doplněk užívá bezprostředně před silovým cvičením, může mít opačný účinek (40).

Jedna studie totiž zjistila, že pití nápoje obsahujícího 25 g kaseinu nebo syrovátkové bílkoviny 30 minut před silovým cvičením snižuje hladinu lidského růstového hormonu a testosteronu ve srovnání s nekalorickým placebem (40).

Před užíváním sportovních nápojů nebo jiných doplňků stravy se nezapomeňte poradit se s odborníkem a užívejte je pouze podle pokynů.

Shrnutí:

• I když je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie zjistily, že sportovní nápoje nebo proteino-sacharidové doplňky by mohly zvýšit krátkodobý nárůst růstového hormonu během tréninku nebo po něm.

8. Optimalizujte svůj spánek

HGH se uvolňuje v pulzech, když spíte. Tyto pulzy jsou založeny na vnitřních hodinách neboli cirkadiánním rytmu vašeho těla (41).

Studie prokázaly, že nedostatečný spánek může snížit množství HGH, které vaše tělo produkuje (42).

Z tohoto důvodu je dostatečné množství hlubokého spánku jednou z nejlepších strategií, jak zvýšit dlouhodobou produkci HGH.

Následuje několik jednoduchých strategií, které vám pomohou optimalizovat spánek (43):

• 2 hodiny před spaním se vyhněte vystavení modrému světlu.
• Večer si přečtěte knihu.
• Dbejte na to, abyste měli v ložnici příjemnou teplotu a dobrý přísun čerstvého vzduchu.
• Nekonzumujte kofein v pozdních večerních hodinách.

Shrnutí:

• Zaměřte se na optimalizaci kvality spánku, abyste podpořili produkci HGH. Většina dospělých by se také měla zaměřit na alespoň 7 hodin kvalitního spánku za noc.

9. Zvažte doplněk stravy s melatoninem

Melatonin je hormon, který hraje důležitou roli při regulaci spánku a krevního tlaku (44).

Doplňky stravy s melatoninem se staly oblíbeným doplňkem, který může zvýšit kvalitu a délku vašeho spánku (45, 46).

Některé starší výzkumy ukázaly, že doplněk stravy s melatoninem může zvýšit produkci HGH. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda melatonin poskytuje nějaký další přínos nad rámec toho, který poskytuje spánek. Jedna studie navíc nezjistila žádný významný vliv melatoninu na hladinu HGH (47, 48, 49).

Melatonin je pro krátkodobé užívání poměrně bezpečný a netoxický. Přesto může způsobovat některé nežádoucí účinky, protože se může vzájemně ovlivňovat s některými léky (50, 51, 52).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s melatoninem mohou zlepšit spánek, což může zvýšit přirozenou produkci HGH ve vašem těle.

10. Zvažte další přírodní doplňky stravy

Několik dalších doplňků stravy může zvýšit produkci lidského růstového hormonu, včetně:

• Glutamin: Jedna studie zjistila, že 2g dávka glutaminu může dočasně zvýšit hladinu HGH až o 78 % (53).
• Kreatin: Podle jedné studie u sprinterů a běžců na dlouhé tratě suplementace kreatinem po 6 týdnech významně zvýšila hladinu HGH (54).
• Ornitin: V jedné studii z roku 2010 byl účastníkům podáván ornitin 30 minut po cvičení a byl zjištěn větší vrchol hladiny HGH (55).

Navíc, i když tyto doplňky stravy mohou zvýšit hladinu HGH, studie naznačují, že jejich účinky jsou někdy pouze dočasné.

Mějte na paměti, že před přidáním přírodních doplňků stravy do své rutiny, pokud užíváte trvale léky, je nejlepší poradit se s odborníkem.

Shrnutí:

• Několik dalších přírodních doplňků stravy může zvýšit produkci HGH.

Závěr

Stejně jako u jiných klíčových hormonů, jako je testosteron a estrogen, je důležité mít zdravou hladinu růstového hormonu.

HGH pomáhá vašemu tělu s metabolismem a dalšími životně důležitými funkcemi.

Pravidelné cvičení, dostatek spánku, dodržování výživné stravy a udržování mírné tělesné hmotnosti mohou být prospěšné pro udržení hladiny HGH a podporu celkového zdraví.

Přínosné mohou být také některé doplňky stravy, které by však měly být užívány pouze podle doporučení.

10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.