10 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

- Pixabay

Barbora Nová

Estrogen je hormon, který má v těle mnoho funkcí, včetně podpory sexuálního a reprodukčního vývoje. Ačkoli je přítomen u lidí všech věkových kategorií, ženy v reprodukčním věku mají obvykle vyšší hladiny tohoto hormonu.

Estrogen plní řadu funkcí, včetně regulace menstruačního cyklu a růstu a vývoje prsou (1).

Hladina estrogenu se během menopauzy snižuje. To může vést k příznakům, jako jsou návaly horka a noční pocení.

Fytoestrogeny, známé také jako dietní estrogeny, jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou fungovat podobně jako estrogeny, které produkuje lidské tělo.

Následuje 10 významných zdrojů dietních estrogenů.

Jak fytoestrogeny ovlivňují vaše zdraví?

Fytoestrogeny mají podobnou chemickou strukturu jako estrogen a mohou napodobovat jeho hormonální účinky, přičemž se fytoestrogeny vážou na estrogenové receptory v buňkách, čímž mohou ovlivnit funkci estrogenu v celém těle (2).

Ne všechny fytoestrogeny však fungují stejným způsobem.

Výzkum zjistil, že fytoestrogeny mají jak estrogenní, tak antiestrogenní účinky. To znamená, že některé fytoestrogeny mají účinky podobné estrogenům a zvyšují hladinu estrogenů v těle, zatímco jiné účinky hormonů blokují a hladinu estrogenů snižují (3).

Vzhledem ke svému komplexnímu působení jsou fytoestrogeny kontroverzním tématem v oblasti výživy a zdraví.

Zatímco někteří vědci vyjadřují obavy, že vysoký příjem fytoestrogenů může způsobit hormonální nerovnováhu, většina důkazů je spojuje s pozitivními účinky na zdraví.

Řada studií totiž spojuje příjem fytoestrogenů po menopauze se snížením hladiny cholesterolu, zmírněním menopauzálních příznaků a nižším rizikem osteoporózy a některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu (4, 5, 6).

Někteří vědci však naznačují, že příznivé účinky mohou být malé a že je stále zapotřebí studií, které by prokázaly dlouhodobé výsledky (6).

Shrnutí:

• Fytoestrogeny mohou mít buď estrogenní, nebo antiestrogenní účinky. Většina dostupných výzkumů spojuje fytoestrogeny s řadou zdraví prospěšných účinků.

1. Lněná semínka

Lněná semínka jsou malá zlatá nebo hnědá semínka, která si v poslední době získala oblibu díky svým potenciálním zdravotním přínosům.

Jsou neuvěřitelně bohatá na lignany, chemické sloučeniny, které fungují jako fytoestrogeny. Ve skutečnosti obsahují lněná semínka až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny (7, 8).

Studie naznačují, že fytoestrogeny obsažené ve lněných semínkách mohou hrát důležitou roli při snižování rizika rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze (9, 10).

Shrnutí:

• Lněná semínka jsou bohatým zdrojem lignanů, chemických sloučenin, které fungují jako fytoestrogeny. Konzumace lněných semínek je spojována se sníženým rizikem vzniku rakoviny prsu.

2. Sójové boby a edamame

Sójové boby lze zpracovat do mnoha rostlinných produktů, jako je tofu a tempeh. Lze je také konzumovat celé jako edamame.

Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, které se často prodávají zmrazené v nejedlých luscích.

Sójové boby i edamame jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky a jsou bohaté na bílkoviny a mnoho vitaminů a minerálů (11, 12).

Jsou také bohaté na fytoestrogeny známé jako izoflavony.

Sójové izoflavony mohou v těle vyvolat aktivitu podobnou estrogenu tím, že napodobují účinky přirozeného estrogenu. Mohou zvyšovat nebo snižovat hladinu estrogenů v krvi (13).

Výzkum potvrzuje, že sójové izoflavony mohou přispět k tomu, že návaly horka budou méně časté a méně silné. Navíc konzumace stravy bohaté na sóju v raném věku může snížit riziko rakoviny prsu, ale tento účinek nebyl prokázán u stravy s nízkým obsahem sóji, jako je typická západní strava (14).

Doplňky stravy se sójovými izoflavony mohou také prospívat zdraví kostí po menopauze (14).

Shrnutí:

• Sójové boby a edamame jsou bohaté na izoflavony, což je druh fytoestrogenu. Sójové izoflavony mohou ovlivňovat hladinu estrogenů v krvi.

3. Sušené ovoce

Sušené ovoce je bohaté na živiny, chutné a snadno si ho vychutnáte jako nenáročnou svačinu.

Jsou také silným zdrojem různých fytoestrogenů (15).

Datle, sušené švestky a sušené meruňky patří mezi sušené ovoce s nejvyšším obsahem fytoestrogenů (16).

Sušené ovoce je navíc plné vlákniny a dalších důležitých živin, které z něj dělají zdravou svačinu (17, 18, 19).

Shrnutí:

• Sušené ovoce je silným zdrojem fytoestrogenů. Mezi sušené ovoce s nejvyšším obsahem fytoestrogenů patří sušené meruňky, datle a sušené švestky.

4. Sezamová semínka

Sezamová semínka jsou malá semínka s vysokým obsahem vlákniny, která se běžně přidávají do asijských pokrmů a dodávají jim jemnou křupavost a oříškovou chuť.

Kromě jiných důležitých živin jsou také poměrně bohatá na fytoestrogeny.

Zajímavé je, že malá studie z roku 2006 zjistila, že konzumace prášku ze sezamových semínek může ovlivnit hladinu estrogenů u žen po menopauze (20).

Účastníci studie konzumovali 50 g prášku ze sezamových semínek denně po dobu 5 týdnů. Tím se nejen zvýšila aktivita estrogenů, ale také se zlepšila hladina cholesterolu v krvi (20).

Shrnutí:

• Sezamová semínka jsou silným zdrojem fytoestrogenů. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace sezamových semínek zvyšuje aktivitu estrogenů u žen po menopauze.

5. Česnek

Česnek je oblíbená ingredience, která dodává pokrmům ostrou chuť a vůni.

Je vyzdvihován nejen pro své kulinářské vlastnosti, ale je také proslulý svými zdravotními účinky.

Ačkoli studie o účincích česneku u lidí jsou omezené, četné studie na zvířatech naznačují, že může ovlivňovat hladinu estrogenů v krvi (21, 22, 23).

Navíc v malé jednoměsíční studii z roku 2012 měly ženy po menopauze, které užívaly česnekové doplňky, nižší výsledky v krevním testu na zánět (24).

Tento protizánětlivý účinek může poskytovat ochranu před úbytkem kostní hmoty v souvislosti s nedostatkem estrogenu (24).

Shrnutí:

• Kromě výrazné chuti a zdraví prospěšných látek je česnek bohatý na fytoestrogeny a může přispívat ke snížení úbytku kostní hmoty souvisejícího s nedostatkem estrogenů.

6. Bobule

Bobule jsou již dlouho vyzdvihovány pro své četné působivé zdravotní účinky.

Jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a prospěšných rostlinných látek, včetně fytoestrogenů.

Bohatým zdrojem jsou jahody, brusinky a maliny (25, 26).

Shrnutí:

• Mnoho bobulovitých plodů - včetně jahod, brusinek a malin - je bohatých na fytoestrogeny.

7. Pšeničné otruby

Dalším koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, zejména lignanů, jsou pšeničné otruby (27).

Výsledky studie na zvířatech naznačují, že rozemletí pšeničných otrub na velmi malé "mikronizované" částice by mohlo způsobit, že při konzumaci účinněji zvyšují hladinu estrogenů v krvi (28).

Shrnutí:

• Pšeničné otruby jsou bohaté na fytoestrogeny.

8. Tofu

Tofu se vyrábí ze srážlivého sójového mléka lisovaného do pevných bílých bloků. Je to oblíbený zdroj bílkovin rostlinného původu, zejména ve veganské a vegetariánské stravě.

Je také koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, převážně isoflavonů.

Tofu má jeden z nejvyšších obsahů izoflavonů ze všech sójových výrobků. A i když sójové mléko má nižší obsah izoflavonů, stále je jejich dobrým zdrojem (29).

Shrnutí:

• Tofu se vyrábí ze sójového mléka zahuštěného do pevných bílých bloků. Je bohatým zdrojem izoflavonů, což je druh fytoestrogenu.

9. Křížatá zelenina

Křížatá zelenina je velká skupina rostlin s rozmanitou chutí, strukturou a živinami.

Brokolice, kapusta a zelí jsou křížaté zeleniny bohaté na fytoestrogeny (30).

Brokolice je bohatá na secoisolariciresinol, druh lignanového fytoestrogenu (31).

Růžičková kapusta je bohatá na kumestrol, další typ fytonutrientů, u nichž byla zjištěna estrogenní aktivita (32).

Shrnutí:

• Křížatá zelenina je bohatá na fytoestrogeny, včetně lignanů a kumestrolu.

10. Tempeh

Tempeh, fermentovaný sójový výrobek, je oblíbenou vegetariánskou náhradou masa.

Vyrábí se z celých sójových bobů, které byly fermentovány a slisovány do pevného, hustého koláče.

Tempeh je nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, prebiotik, vitaminů a minerálních látek, ale také velmi bohatým zdrojem fytoestrogenů, zejména izoflavonů (33, 34).

Shrnutí:

• Tempeh je běžná vegetariánská náhražka masa z fermentovaných sójových bobů. Stejně jako ostatní sójové výrobky je tempeh bohatý na izoflavony.

Jsou fytoestrogeny nebezpečné?

Zdravotní přínosy konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny pravděpodobně převažují nad možnými riziky, takže tyto potraviny lze s mírou bezpečně konzumovat.

Omezený výzkum však naznačuje, že vysoký příjem fytoestrogenů může být spojen s některými riziky a komplikacemi. Tato zjištění jsou nejednoznačná a nepřesvědčivá, takže je třeba provést další výzkum na lidech.

Proto je vhodné být skeptický k jakýmkoli silným závěrům o nebezpečnosti fytoestrogenů.

Lidé vznesli následující potenciální obavy týkající se fytoestrogenů:

• Neplodnost: Některé výzkumy uvádějí, že fytoestrogeny mohou poškodit reprodukční zdraví, většina z nich však byla provedena na zvířecích modelech a silné studie na lidech chybí. Jedna rozsáhlá studie na ženách, které se snažily otěhotnět, nezjistila žádnou silnou souvislost mezi příjmem fytoestrogenů a mírou otěhotnění (35, 36, 37, 38).
• Rakovina prsu: Omezený výzkum naznačuje souvislost mezi fytoestrogeny a zvýšeným rizikem rakoviny prsu. Některé studie však pozorovaly opak - že vysoký příjem fytoestrogenů může být spojen se snížením rizika. Jedna studie naznačuje, že příjem fytoestrogenů může zlepšit míru přežití rakoviny prsu (39, 40).
• Vliv na testosteron u mužů: Studie ukázaly, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemá příjem fytoestrogenů žádný vliv na testosteron ani jiné androgeny u mužů (41).
• Snížená funkce štítné žlázy: Některé výzkumy spojují příjem sójových izoflavonů se sníženou produkcí hormonů štítné žlázy. Většina studií u zdravých dospělých však nezjistila žádné významné účinky (42, 43, 44).

Zatímco slabé důkazy ze studií na zvířatech naznačují, že fytoestrogeny mohou být spojeny s těmito komplikacemi, mnoho studií na lidech to neprokázalo.

Kromě toho mnoho studií spojuje příjem fytoestrogenů s potenciálními zdravotními přínosy, včetně nižší hladiny cholesterolu, snížení menopauzálních příznaků a snížení rizika osteoporózy a rakoviny prsu (4, 5, 6, 45).

Shrnutí:

• Některé studie na zvířatech identifikovaly potenciální zdravotní rizika spojená s příjmem fytoestrogenů, ale chybí přesvědčivý výzkum na lidech. Naopak mnoho studií spojuje příjem fytoestrogenů s četnými zdravotními benefity a ochrannými účinky.

Závěr

Fytoestrogeny se nacházejí v celé řadě rostlinných potravin.

Chcete-li zvýšit příjem fytoestrogenů, můžete zkusit zařadit do svého jídelníčku některé z výživných a chutných potravin uvedených v tomto článku.

Ve většině případů výhody zařazení těchto potravin bohatých na fytoestrogeny do vašeho jídelníčku převažují nad možnými zdravotními riziky.