Co je glykemický index a jak ho využívat

- Pixabay

Barbora Nová

Glykemický index je nástroj, který se často používá k podpoře lepšího hospodaření s hladinou cukru v krvi.

Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně složení živin, způsobu vaření, zralosti a množství zpracování, kterým prošla.

Glykemický index může nejen pomoci zvýšit vaše povědomí o tom, co si dáváte na talíř, ale také zvýšit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu.

Tento článek se podrobněji zabývá glykemickým indexem, včetně toho, co to je, jak může ovlivnit vaše zdraví a jak ho používat.

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je hodnota používaná k měření, o kolik konkrétní potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Potraviny jsou klasifikovány jako potraviny s nízkým, středním nebo vysokým obsahem glykemie a řazeny na stupnici od 0 do 100. Čím nižší je GI konkrétní potraviny, tím méně může ovlivnit hladinu cukru v krvi (1).

Následují tři GI hodnocení:

• Nízké: 55 nebo méně
• Střední: 56–69
• Vysoké: 70 nebo více

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru jsou tráveny rychleji a často mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI. Potravinám, které neobsahují žádné sacharidy, není GI přiřazen a zahrnují maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, byliny, koření a oleje.

Mezi další faktory, které ovlivňují GI potraviny, patří zralost, způsob vaření, druh cukru, který obsahuje, a množství zpracování, kterým prošla (2).

Mějte na paměti, že glykemický index se liší od glykemické zátěže (GL).

Na rozdíl od GI, která nebere v úvahu množství snědeného jídla, GL faktory v počtu sacharidů v porci potraviny určují, jak může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu je důležité vzít v úvahu jak glykemický index, tak glykemickou zátěž při výběru potravin, které pomáhají podporovat zdravou hladinu cukru v krvi (3).

Shrnutí:

• Glykemický index se používá k měření, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší GI, tím větší vliv na hladinu cukru v krvi.

Strava s nízkým glykemickým obsahem

Dieta s nízkým glykemickým obsahem zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za potraviny s nižším GI.
Výhody

Dodržování diety s nízkým glykemickým obsahem může nabídnout několik zdravotních výhod, včetně:

• Lepší regulace cukru v krvi. Mnoho studií zjistilo, že dodržování diety s nízkým GI může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit řízení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (3, 4).
• Zvýšený úbytek hmotnosti. Některé výzkumy ukazují, že dodržování diety s nízkým GI může zvýšit krátkodobý úbytek hmotnosti. Je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, jak ovlivňuje dlouhodobé hubnutí (5, 6, 7).
• Mohlo by to prospět lidem se ztučnělými játry. Nízkoglykemická dieta by mohla pomoci snížit hladinu jaterního tuku a jaterních enzymů u lidí s nealkoholickým ztukovatěním jater (8).

Jak postupovat

Zdravá dieta s nízkým obsahem glykémie by měla obsahovat převážně potraviny s nízkým GI, jako jsou:

• Ovoce: jablka, bobule, pomeranče, citrony, limetky, grapefruity
• Zelenina bez škrobu: brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata
• Celá zrna: quinoa, ječmen, pohanka, farro, oves
• Luštěniny: čočka, černé fazole, cizrna, fazole ledvinové

Jako součást vyvážené diety s nízkým obsahem glykémie si lze vychutnat i potraviny bez GI hodnoty nebo s velmi nízkým GI. Patří mezi ně:

• Maso: hovězí, jehněčí, vepřové
• Mořské plody: tuňák, losos, krevety, makrela, sardinky, sardinky
• Drůbež: kuře, krocan, kachna, husa
• Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rostlinný olej
• Ořechy: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pistácie
• Semena: chia semínka, sezamová semínka, konopná semínka, lněná semínka
• Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice
• Některé těstoviny: Semolina a celozrnné těstoviny

Ačkoli žádné potraviny nejsou ve stravě přísně zakázány, potraviny s vysokým GI by měly být omezeny.

Mezi potraviny s vysokým GI patří:

• Chléb: bílý chléb, bagety, naan, pita chléb
• Rýže: bílá rýže, jasmínová rýže, rýže arborio
• Obiloviny: instantní oves, snídaňové cereálie
• Škrobová zelenina: bramborová kaše, brambory, hranolky
• Pečené zboží: dort, koblihy, sušenky, croissanty, muffiny
• Svačina: čokoláda, sušenky, popcorn v mikrovlnce, chipsy, preclíky
• Nápoje slazené cukrem: soda, ovocná šťáva, sportovní nápoje

V ideálním případě se snažte tyto potraviny nahradit potravinami, které mají nižší GI, kdykoli je to možné.

Shrnutí:

• Dodržování diety s nízkým obsahem glykémie zahrnuje výměnu potravin, které mají vysoký GI s alternativami s nízkým GI. Nízká glykemická dieta může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a podpořit krátkodobé hubnutí.

Glycemický index potravin

Určení GI potravin, které často jíte, může být užitečné, pokud dodržujete dietu s nízkým glykemickým obsahem.

Následují hodnoty GI pro několik složek (9, 10):

Ovoce

• Jablka: 36
• Jahody: 41
• Datum: 42
• Pomeranče: 43
• Banán: 51
• Mango: 51
• Borůvky: 53
• Ananas: 59
• Meloun vodní: 76

Zelenina

• Mrkev (vařená): 39
• Plantain (vařený): 66
• Sladké brambory (vařené): 63
• Dýně (vařená): 74
• Brambory (vařené): 78

Zrniny

• Ječmen: 28
• Quinoa: 53
• Ovesné vločky: 55
• Kuskus: 65
• Kukuřice: 65
• Hnědá rýže: 68
• Bílá rýže: 73
• Celozrnný chléb: 74
• Bílý chléb: 75

Luštěniny

• Sójové boby: 16
• Ledvinové boby: 24
• Cizrna: 28
• Čočka: 32

Mléčné výrobky a mléčné alternativy

• Sójový chléb: 34
• Odstředěné mléko: 37
• Celé mléko: 39
• Zmrzlina: 51
• Rýžové mléko: 86

Sladidla

• Kokosový cukr: 54
• Javorový sirup: 54
• Med: 61
• Stolní cukr: 65

Shrnutí:

• Vědomí, kde vaše oblíbené potraviny spadají pod glykemický index, může výrazně usnadnit dodržování diety s nízkým glykemickým obsahem.

Účinky vaření a zrání

U některých potravin může použitý způsob vaření ovlivnit glykemický index.

Například smažené potraviny obvykle obsahují velké množství tuku, což může zpomalit vstřebávání cukru v krevním řečišti a snížit GI (11, 12).

Opékání a pečení přitom může odbourat odolný škrob – druh škrobu, který odolává trávení a běžně se vyskytuje v potravinách jako jsou luštěniny, brambory a oves – čímž se zvyšuje GI (11, 13).

Naopak se má za to, že vaření pomáhá udržet větší množství odolného škrobu a vede k nižšímu GI ve srovnání s jinými způsoby vaření (11).

Čím déle vaříte potraviny jako těstoviny nebo rýži, tím větší je stravitelnost jejich obsahu škrobu, a tím vyšší je jejich GI. Jako takové je nejlepší vařit tyto potraviny pouze do doby, než dosáhnou struktury al dente, což znamená, že jsou při kousání stále pevné (14, 15).

Kromě použitého způsobu vaření může stupeň zralosti ovlivnit GI také u některých druhů ovoce, včetně banánů. Důvodem je to, že množství odolného škrobu se během procesu zrání snižuje, což vede k vyššímu GI (2).

Například banány, které jsou zcela zralé, mají GI 51, zatímco nedozrálé banány mají GI jen 30 (10).

Shrnutí:

• Stupeň zralosti, stejně jako způsob, jakým jsou některé potraviny vařeny a připravovány, mohou ovlivnit GI konečného produktu.

Závěr

Glykemický index neboli GI je měřítko, které se používá k určení toho, jak moc může potravina ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Glykemický index potraviny ovlivňuje několik faktorů, včetně složení živin, zralosti, způsobu vaření a množství zpracování, kterým prošla.

Držení diety s nízkým glykemickým obsahem může nabídnout několik zdravotních výhod, protože může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit jaterní tuk a zvýšit krátkodobé hubnutí.

4 překvapivé varovné příznaky diabetu, o kterých byste měli svého lékaře informovat!

Diabetes postihuje přibližně 1 milion Čechů a další 2 miliony lidí mají sníženou citlivost na inzulín, přičemž se většina lidí domnívá, že vědí téměř všechno, co se týče této nemoci.

Ne všechny příznaky diabetu jsou ovšem zřejmé; trvalá žízeň, časté návštěvy toalety a snížení citlivosti v rukou nebo nohou. To vše je docela běžná znalost, takže se možná divíte, co se níže máte dozvědět o cukrovce.

No, věřte tomu nebo ne, existují některé příznaky, které možná nemusí být tak vědomé, a pokud je neznáte, mohli byste přehlížet další příznaky, že máte riziko diabetu.

Pokud poznáte tyto další jemné příznaky cukrovky, doufejme, že se vyvarujete diagnózy cukrovky a komplikacím, které s ní souvisejí.

4 překvapivé příznaky blížícího se diabetu

1. Vaše pokožka se mění k horšímu

Tmavé sametové skvrny v záhybech kůže, obvykle na zadní straně krku, loktech nebo kloubech, jsou často včasným varovným signálem velmi vysoké hladiny cukru v krvi a symptomů cukrovky.

Změny jsou způsobeny stavem nazvaným acanthosis nigrican. Vysoká hladina cukru v krvi je spojena s růstem kožních buněk a melaninu - což jsou pigmenty pokožky.

2. Váš zrak se mírně zlepšil

Ze všech příznaků diabetu je tento projev nejvíce jedinečný. Často si přečtete, že rozmazané vidění je symptomem cukrovky, ale ve skutečnosti zrak se může měnit k horšímu, ale i k lepšímu.

Je to proto, že diabetes může měnit hladiny tekutin v těle, což má vliv na Vaše oči. Jednoho dne můžete mít dobré vidění a o několik dní později ne. Jednoduše řečeno, měly by být vnímány jakékoli změny ve vašem vidění - dobré i špatné.

3. Váš sluch se mění

Pokud zjistíte, že zesilujete zvuk televizoru nebo žádáte lidi o opakování řečeného, požádejte lékaře o provedení testu na krevní cukr.

Studie provedená National Institutes of Health ukázala, že ztráta sluchu může být způsobena pre-diabetem. Vyšší než normální hodnoty krevního cukru (ale mírně pod tím, co by byly považovány za diabetiky) byly spojeny s 30% nárůstem ztráty sluchu. Vědci se domnívají, že krevní cévy a nervy v uchu se poškozují diabetem, což vede ke zhoršení sluchu.

4. Nepřetržité svědění

Diabetes poškozuje krevní oběh, což může vést k suché pokožce a jejímu svědění. Pokud hydratační krémy nepomáhají na svědění, rozhodně o tom informujte svého lékaře, abyste jej požádali o kontrolu hladiny krevního cukru.

To jsou 4 neobvyklé projevy, jak se diabetes může projevovat, takže je důležité jim věnovat pozornost a případně kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Přestože tyto příznaky nemusejí mít za následek okamžité diagnózy diabetu, naléhavě Vás upozorňují na přiblížení se diabetu, takže byste se měli pustit do zdravého životního stylu, aby se tomu lépe předešlo.

Zdroj: 4 Surprising Warning Signs Of Diabetes That Even Your Doctor Might Not Know!

14 signálů, že váš krevní cukr je příliš vysoký

Když slyšíme lidi, kteří diskutují o vysoké hladině cukru v krvi, první věc, kterou většina z nás myslí, je cukrovka.

Diabetes je velmi vážný stav, ale dlouho předtím, než je u někoho diagnostikován, tak jeho tělo se projevuje určitými příznaky, že hladina cukru v krvi je příliš vysoká. Znalostí těchto projevů, signalizujících vyšší hladiny cukru v krvi, můžeme včas učinit kroky a tím se vyhnout nevratnému poškození těla.

Spotřeba glukózy v naší stravě je nejpravděpodobnější příčinou zvýšené hladiny cukru. Glukóza je distribuována do každé buňky v těle a je nezbytnou živinou (ve správných dávkách).

Pokud se vysoká úroveň krevního cukru vyskytuje dlouhodobě, tak výsledkem může být trvalé poškození orgánů jako jsou ledviny, cévy, oči a nervy.

Se zpracovanými potravinami s převahou přídatných látek, které tvoří významnou část stravy mnoha lidí, se zvyšuje počet lidí, kteří trpí vysokou hladinou cukru v krvi. Jediným způsobem, jak chránit sebe a své blízké, je začít číst znamení vlastního těla.

Známky vysokého obsahu cukru v krvi

Mnohé z těchto níže uvedených 14 příznaků jsou často přehlíženy jako projevy změnou "počasí" a přirozeně odezní. Skutečnost je taková, že vaše tělo vás varuje o existující chemické nerovnováze, která potřebuje opravit.

Takže pozor na tyto příznaky:

• časté močení a močení v noci
• rozostřené vidění
• obtížné soustředění
• suchá ústa
• impotence
• opakující se infekce
• pomalé hojení ran
• žaludeční problémy
• trvalá únava nebo extrémní únava
• zvýšená žízeň
• suchá a svědící kůže
• trvalý hlad
• nadbytek břišního tuku / přírůstek hmotnosti
• nervové poruchy

Hlavním viníkem označovaným za příčinu zvyšování hladiny cukru v krvi jsou sacharidy, dříve známé pod názvem uhlohydráty.

Při zvýšeném krevním cukru jsou změny ve stravování zásadní, a vyžadují urychlenou realizaci. Změna stravy totiž dokáže udělat nejen to, že se začnete lépe cítit, ale i to, že dojde v krátké době ke snížení krevního cukru.

Glykemický index napoví

Jedním ze způsobů, jak se potraviny kategorizují podle jejich vlivu na krevní cukr je takzvaný glykemický index, označovaný zkratkou GI. Čím je číslo GI vyšší, tím více daná potravina zvyšuje krevní cukr. A opačně, čím je nižší, tím má menší vliv na hladinu glukózu v krvi.

Dr. Brand-Millerová, odbornice na lidskou výživu z Univerzity v Sydney, navrhuje používat tyto 3 kategorie:

• Nízký glykemický index (GI 55 a méně): většina ovoce a zeleniny, luštěniny, málo zpracované obiloviny, celozrnné těstoviny, nízkotučné mléčné výrobky a ořechy
• Střední glykemický index (GI od 56 do 69): bílé a sladké brambory, kukuřice, bílá rýže, kuskus, celozrnné snídaňové cereálie
• Vysoký glykemický index (GI 70 a více): bílé pečivo, sušenky, bagety, koláče, kroasanty, oplatky a většina balených snídaňových cereálií

Pokud máte již vyšší krevní cukr, začněte nahrazovat potraviny z třetí kategorie potravinami z prvních dvou kategorií. Z dlouhodobého hlediska se tak vyhnete vážnému poškození zdraví.

Tip - tři potraviny s nízkým obsahem cukru

• Vlašské ořechy - GI 15

Vlašské ořechy mají nízký obsah cukru a mají řadu dalších přínosů pro zdraví, včetně podpory reprodukčního zdraví (pro muže) a zdraví srdce.

• Brokolice - GI 10

Brokolice pomáhá opravit škody způsobené vysokým obsahem cukru v krvi.

• Vejce - GI 0

Vejce jsou skvělé pro vaše zdraví a určitě nezvýší hladinu cukru v krvi.

Zdroj: 14 Signs Your Blood Sugar Is Way Too High