7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské diety a jak se jim vyhnout

- Pixabay

Barbora Nová

Lidé, kteří přecházejí na středomořskou dietu, se často dopouštějí běžných chyb, které mohou narušit její účinnost.

• Středomořská dieta byla v časopise US News & World Report 3. ledna 2024 již sedmým rokem označena za nejlepší dietu.
• Nejnovější výzkumy ukazují, že mezi mnohé výhody této diety patří zdraví srdce, delší život a nižší riziko demence.
• Odborníci však sdílejí, že lidé dělají některé běžné chyby, které mohou účinnost středomořské diety snížit.

Smrt, daně a středomořská strava jsou na prvním místě v žebříčku US News  & World Report. To jsou tři velké životní "jistoty" - nebo jimi alespoň posledních sedm let byly (1).

Středomořská strava se poprvé dostala na první místo seznamu sestaveného na základě poznatků dietologů v roce 2018 a od té doby svou korunu nepustila a ve zprávě 2024 se opět umístila na prvním místě.

Tato dieta je často oslavována jako dieta bez diet.

"Středomořská dieta je výživový vzorec inspirovaný tradičními stravovacími návyky zemí ležících u Středozemního moře," uvádí Trista Bestová, MPH, RD, LD of Balance Once Supplements.

Středomořská strava:

- důraz je kladen na vysokou spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, olivového oleje a celozrnných výrobků.
- zahrnuje mírné množství ryb a drůbeže s omezeným příjmem červeného masa.
- podporuje používání bylinek a koření k ochucení a pravidelná fyzická aktivita je považována za nedílnou součást životního stylu.

Výzkumy potvrzují, že přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a zahrnují:

• snížení rizika demence (2)
• delší život (3)
• nižší riziko srdečních onemocnění, a to i u žen

Zní to jako (stravovací) plán?

Ačkoli se zdá, že středomořská strava má své výhody a zástupy příznivců, odborníci se shodují, že lidé, kteří se ji snaží uvést do praxe, se mohou dopouštět některých běžných chyb, které snižují její účinnost.

Následuje sedm nejčastějších chyb, kterých se lidé při pokusech o středomořskou dietu dopouštějí, a jak se jim podle odborníků na zdraví můžete vyhnout.

Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

  Isabel Vazquezová, MS, RD, LD, registrovaná dietoložka ze zdravotnického systému Memorial Hermann Health System, uvádí, že středomořská strava odstraňuje důraz na vyřazení ultra průmyslově zpracovaných potravin. Lidé, kteří se tuto dietu snaží dodržovat, při ní mohou sáhnout kvůli chytrému balení a označování po průmyslově zpracovaných potravinách.

"Proto častou chybou, které se lidé dopouštějí, je konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o nichž se tvrdí, že jsou v souladu se středomořskou stravou. Potraviny, například jako jsou balené svačiny, při jejich výrobě jsou ohroženy zdraví prospěšné látky, které se ve středomořské stravě standardně nacházejí."

Častý zásadní problém?

"Vysoce zpracované potraviny, které jsou označeny jako veganské a zdravé," uvádí Kimberly Gomer MS, RD/LDN.

Vědci si všimli, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou účinněji spouštět nervové dráhy související s odměnou než méně zpracované varianty, a přirovnali tyto potraviny k návykovým látkám.

Výzku m z roku 2020 prokazuje, že konzumace ultra průmyslově zpracovaných potravin může zvyšovat rizika chronických onemocnění, jako jsou například (4):

• cukrovka 2. typu
• obezita
• kardiovaskulární onemocnění

"Nakonec nejde o to, abychom se zcela vyhýbali všem průmyslově zpracovaným potravinám, ale spíše o to, abychom konzumovali méně ultrazpracovaných výrobků, jako jsou chipsy, sladké tyčinky, mražená jídla, koláče a sušenky," doporučuje Isabel Vazquezová. "Vždy doporučuji zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako je především zelenina a ovoce."

Přehlížení velikosti porcí

Trista Bestová uvádí, že konzumace velkých porcí jídla - dokonce i možností považovaných za součást diety - může vést k přejídání a bránit snahám o snížení nebo udržení hmotnosti.

Kimberly Gomerová to považuje za potenciální úskalí středomořské diety. "Pro tuto dietu neexistuje žádná definice, což je problém v tom, že její pokyny jsou velmi vágní."

Na rozdíl od MyPlate, který nahradil potravinovou pyramidu, neobsahuje středomořská dieta vizuální znázornění ani pevně daná čísla, podle kterých by se dalo řídit při výběru potravin a porcí.

Trista Bestová však uvádí, že díky tomu se lidé mohou naladit na své pocity a jíst s rozvahou. Ví však, že tento tip může být pro lidi obtížný. "Pro kontrolu velikosti porcí používejte menší talíře, které umožňují lepší seberegulaci."

Provádění drastických změn a nereálná očekávání

Středomořská strava může být díky chvále doslova a do písmene přitažlivá. Odborníci však varují, že to není rychlé řešení.

"Středomořská strava, jakkoli je výživná a zdraví prospěšná, není způsobem, jak vyléčit nebo léčit stávající onemocnění," uvádí Cara Harbstreetová, MS RD LD ze Street Smart Nutrition. "Mějte realistická očekávání a buďte připraveni na pomalý, soustavný přístup, který vám může pomoci snížit riziko chronických onemocnění v budoucnu."

Zvládnutí očekávání může zahrnovat i to, že si budete muset vyčlenit trochu přízně a trpělivosti.

"Ve skutečnosti drastické změny provedené najednou snižují pravděpodobnost, že budete schopni dlouhodobě dodržovat nové návyky."

Začněte jednou změnou, například přidáním ovoce k snídani, a položte tak stabilnější základ.

Odlehčení od zeleniny

Středomořská strava zahrnuje mnoho druhů potravin, včetně luštěnin, libových živočišných bílkovin a některých druhů tuků. Isabel Vazquezová si však všimla, že lidé nekonzumují dostatek zeleniny.

"Mnoho z nás nedokáže konzumovat dostatečné množství zeleniny, přestože středomořská strava zdůrazňuje její důležitost. Zelenina je bohatá na antioxidanty a hraje zásadní roli při udržování vyvážené stravy."

Konzumace zeleniny byla problémem ještě předtím, než středomořská strava začala kralovat na vrcholu žebříčku US News & World Report.

Analýza CDC zveřejněná v roce 2017 ukázala, že méně než 10 % dospělých v USA konzumuje doporučené množství zeleniny. Neúměrně tomu byli postiženi lidé žijící v oblastech s nižšími příjmy (5).

Co je to "dostatek"?

"V ideálním případě by polovinu našeho talíře měla tvořit neškrobová zelenina," doporučuje Isabel Vazquezová. "Doporučuje se jíst 2 až 3 šálky zeleniny denně. Pamatujte, že čím barevnější zelenina, tím větší přínos pro zdraví."

Nedostatečné pití vody

Odborníci sdílejí, že přehlížení hydratace při dodržování středomořské diety je problémem z několika důvodů. Zaprvé, středomořská strava je plná potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, jak bylo zmíněno výše.

"Celkově je to něco, o co bychom měli všichni usilovat, ale pokud náhle zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste dbali na hydrataci, může vás čekat nepříjemné chození na záchod," uvádí Cara Harbstreetová. "Zaměřte se na postupné zvyšování počtu gramů vlákniny, které denně sníte, a zároveň zařaďte více příležitostí k popíjení vody nebo jiných čistých tekutin."

Navíc dehydratace může ovlivnit hlad a hladinu energie.

CDC nemá oficiální doporučení pro příjem vody a uvádí, že může záviset mimo jiné na klimatu, na úrovni aktivity... (6).

Pijte během dne dostatečné množství vody. Voda podporuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a je nezbytná pro celkové zdraví. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste podpořili její pravidelný příjem."

Přílišné pití alkoholu

Ačkoli středomořská dieta zcela nevylučuje alkohol, konkrétně červené víno, odborníci sdílejí, že je nezbytné dodržovat střídmost.

"Zařazení červeného vína neberte extrémně," doporučuje Cara Harbstreetová. "V červeném víně jsou sloučeniny, které mohou být prospěšné. Ale nakonec je alkohol jednou z mála věcí, které je doporučeno omezit."

Zapomínáte, že jídlo je víc než jen palivo

Ano, lidé se mohou zajímat o středomořskou dietu kvůli jejím zdravotním přínosům. Trista Bestová však doporučuje, že je nezbytné zaujmout ke stravování holistický přístup.

"Přehlížení sociálních a kulturních aspektů středomořské stravy snižuje její potenciální dopad na duševní pohodu a celkovou spokojenost."

"Středomořská strava je víc než jen jídlo," uvádí Isabel Vazquezová. "Zahrnuje také sociální a kulturní aspekty stravování. Zanedbávání společného jídla nebo spěch při jeho přípravě může snížit celkový prožitek a zdravotní přínos diety."

Doporučení Isabely?

"Nedílnou součástí středomořského životního stylu je čas věnovaný vychutnávání a oceňování jídla s rodinou a přáteli. Považovat ho pouze za dietu je mylné. Je to víc než to, je to dlouhodobý životní styl."

Závěr

Středomořská strava je pro své uváděné přínosy chválena dietology a dalšími zdravotníky.

Výzkumy potvrzují, že může snižovat rizika chronických onemocnění a stavů.

Dieta klade důraz na zeleninu, celozrnné obiloviny, rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, libové živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Dietologové si však všímají častých chyb, mezi které patří nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin označených jako "veganské" nebo "zdravé", pití příliš velkého množství alkoholu, nedostatečný příjem vody a příliš málo zeleniny.

Ačkoli žádná potravina není zcela vyloučena, odborníci sdílejí názor, že nejlepší je omezit ultra průmyslově zpracované potraviny a upřednostnit ty plnohodnotné, zejména zeleninu.

Pití dostatečného množství vody napomáhá trávení, což je užitečné vzhledem k potravinám bohatým na vlákninu, které středomořská strava obsahuje.

V neposlední řadě dietologové sdílejí, že nejlepší je se jí bavit. Sdílejte jídlo s rodinou, zkoušejte nové recepty a pamatujte, že jídlo je víc než jen palivo - je to kulturní a společenské.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí - nová studie z 16. srpna 2023

- Pixabay

Konzumace potravin spojených se středomořskou stravou je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny. 

• Nový výzkum ukazuje, že osoby dodržující "středomořský životní styl" mají o 29 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin a o 28 % nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří jej nedodržují.
• Středomořský životní styl zahrnuje řadu faktorů včetně stravy, stravovacích návyků a odpočinku.
• Studie potvrzuje, že zdravotní výhody lze uplatňovat i mimo Středomoří.

Středomořský životní styl - zahrnující faktory, jako je strava, stravovací návyky, odpočinek a fyzické cvičení - je trvale vyzdvihován pro své nesčetné zdravotní výhody, které jsou zdravé pro srdce i chrání před rakovinou (1). Lze však tyto výhody zopakovat i mimo jedinečnou geografii středomořské oblasti?

Nový výzkum říká: ano.

Ve studii publikované 16. srpna 2023 v Mayo Clinic Proceedings vědci zjistili, že dodržování středomořského životního stylu u osob středního věku žijících ve Velké Británii snižuje úmrtnost na všechny příčiny a úmrtnost na rakovinu o 29 %, resp. 28 % (2).

"Tato studie doplňuje literaturu o poznatek, že kromě stravy mohou další složky středomořského životního stylu hrát kombinovanou a silnější roli v riziku úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, a to nejen ve středomořských zemích, ale i v zemích mimo Středomoří," uvedla dr. Mercedes Sotos-Prietoová, Ph.D., hlavní autorka studie, epidemioložka výživy na Autonomní univerzitě v Madridu ve Španělsku a adjunktka na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co je to "středomořský životní styl"?

Dr. Sotos-Prietoová a její kolegové vědci využili údaje z kohorty osob z britské Biobanky, populační studie v celé Anglii, a analyzovali životní styl a stravovací návyky 110 799 osob ve věku 40 až 75 let, přičemž sledované období trvalo devět let.

Pomocí systému MEDLIFE byli vědci schopni stanovit bodové hodnocení členů souboru, které ukazovalo na dodržování středomořského životního stylu. Faktory systému MEDLIFE byly rozděleny do tří hlavních kategorií: Středomořská strava, stravovací návyky a fyzické a sociální návyky.

Středomořská strava se vyznačuje vysokou konzumací ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků (např. olivového oleje) a libových bílkovin, především ryb. Ke stravovacím návykům v této oblasti patří omezení spotřeby soli a cukru, snížená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a mírná konzumace červeného vína. Sociální faktory a "družnost", jak je studie označuje, zahrnují setkávání s přáteli, zejména při jídle, kolektivní sporty, omezené sedavé činnosti a zdřímnutí.

Na základě vlastního hodnocení stravy a fyzické aktivity byli vědci schopni určit, do jaké míry členové kohorty UK Biobank dodržují základní složky středomořského životního stylu.

Co studie zjistila

Výsledky studie ukázaly, že osoby s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu měly nejvyšší ochranné účinky ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování. U osob s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu se snížila úmrtnost na všechny příčiny o 29 % a úmrtnost na rakovinu o 28 %. Vědci zjistili, že každé zvýšení skóre MEDLIFE o dva body bylo spojeno s o 9 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin i úmrtí na rakovinu.

Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, dietoložka a prezidentka společnosti KAK Consulting, uvedla, že výsledky studie nejsou překvapivé.

"Bylo zjištěno, že středomořská strava trvale snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění. V souvislosti s rakovinou ukazuje příklad toho, jak může stravovací režim s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny pomoci celkovému zdraví a prevenci rakoviny. Například mnoho potravin obsažených ve středomořské stravě má vysoký obsah polyfenolů a flavonoidů, u nichž bylo v jiných studiích zjištěno, že hrají ochrannou roli před některými chronickými onemocněními včetně rakoviny," konstatovala.

Nejen středomořská strava

Zatímco důkazů o blahodárných účincích středomořské stravy, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním, stále přibývá se objevily otázky ohledně její proveditelnosti mimo geografickou oblast, ze které pochází. Článek publikovaný právě v tomto roce totiž současně upozorňoval na přínosy této diety a zároveň vyvolával obavy z ní: "Požadavek přísného dodržování této diety pro dosažení nejlepších preventivních účinků není pro většinu lidí v dnešním světě praktický. Proto je nanejvýš důležité si uvědomit, že přínosy se zřejmě výrazně snižují, pokud k dodržování diety dochází epizodicky nebo pokud se dodržují pouze některé její části." (3, 4, 5).

Práce dr. Sotos-Prietoové a jejích kolegů, která byla zveřejněna 16. srpna 2023, však dále potvrzuje zdravotní přínosy nejen středomořské stravy, ale i synergické účinky celého středomořského životního stylu, a to i v případě, že se stravujeme v zemi a kultuře mimo její původní zeměpisnou oblast.

"Je důležité si uvědomit, že každá země má své místní zvyklosti, spotřebu potravin, a proto by měly být stravovací návyky kulturně přizpůsobeny tak, aby je obyvatelstvo přijalo a zároveň byly realizovatelné v rámci stávajícího trhu s potravinami."

"Naše studie je důležitým doplněním literatury, protože ukazuje, že dodržování středomořské stravy založené na místně dostupných produktech bylo spojeno s nižší úmrtností na všechny příčiny a rakovinu a navíc, že celkový středomořský způsob života byl také silně ochranný před těmito následky."

Dr. Caroline Um, PhD, RD, hlavní vědecká pracovnice epidemiologického výzkumu ACS, uvedla jménem Americké společnosti pro rakovinu: "Výsledky této studie podporují výsledky jiných studií, které potvrzují, že středomořská strava a životní styl jsou pro zdraví prospěšné, a doplňují omezené důkazy o tom, že přínosy se mohou vztahovat i na jiné než středomořské populace."

"Ačkoli Pokyny ACS pro výživu a fyzickou aktivitu v prevenci rakoviny výslovně neschvalují středomořskou ani žádnou jinou konkrétní dietu, obsahují několik doporučení podobných středomořskému životnímu stylu, jako je stravovací vzorec zahrnující ovoce a zeleninu a omezující červené a zpracované maso a nápoje slazené cukrem, stejně jako fyzická aktivita a omezení sedavého zaměstnání. Naproti tomu Pokyny ACS nedoporučují v rámci prevence rakoviny žádnou konzumaci alkoholu" (6).

Začínáme

Pokud máte zájem vnést něco ze středomořské stravy do svého života a do své kuchyně, Kristin Kirkpatricková nabízí několik jednoduchých tipů:

• Najděte si příležitosti, jak získat více živin: místo chipsů si dejte zeleninu a humus nebo rozmixované ořechy.
• Každý den si dopřejte pět barev potravin. Když to uděláte, znamená to, že jíte více rostlin a vyzkoušení různých možností zase poskytuje různé živiny.
• Snažte se konzumovat více vlákniny a přidejte do svého jídelníčku více celozrnných výrobků.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaného červeného masa, cukru a rafinovaných obilovin.

Závěr

Středomořský životní styl se trvale ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet na světě. Nové výzkumy ukazují, že je spojen s výrazně nižší úmrtností na všechny příčiny a úmrtností na rakovinu.

Je možné přizpůsobit svůj jídelníček a pohyb tak, aby se více podobal středomořskému životnímu stylu, i když zrovna nežijete v této oblasti, a pravděpodobně využijete některé z jeho zdravotních výhod.

Středomořská vs. veganská strava: Co je lepší?

- Pixabay

Středomořská strava a veganská strava jsou dva oblíbené stravovací plány. Obě byly dobře prozkoumány pro své četné potenciální zdravotní přínosy.

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků obyvatel středomořských zemí, jako je Řecko, Španělsko a Itálie. Je známá tím, že podporuje rozmanitost potravin, které jsou chutné a výživné.

Veganská strava mezitím podporuje širokou škálu potravin rostlinného původu a je spojována se zdravotními i ekologickými přínosy.

Ačkoli mezi těmito dvěma stravovacími plány existují některé jasné podobnosti, možná vás také zajímá, jak se dají porovnat.

Jak se dají porovnat

Jak středomořská, tak veganská strava zahrnují řadu rostlinných potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a luštěnin.

Středomořská dieta také povoluje živočišné produkty v umírněné míře, včetně drůbeže, vajec, mléčných výrobků a mořských plodů. Červené maso a zpracované masné výrobky, jako je slanina nebo šunka, nejsou vyloučeny, ale měly by se konzumovat pouze příležitostně (1).

Naopak veganská strava všechny tyto potraviny vylučuje, stejně jako další živočišné produkty, jako je med, želatina a máslo. Vyhýbat by se měli také potravinám, které se vaří v živočišném tuku nebo obsahují přídatné látky pocházející ze zvířat, včetně některých potravinářských barviv a ochucovadel (2).

Ačkoli středomořská dieta nestanovuje žádná přísná pravidla pro to, které potraviny jsou a které nejsou povoleny, obecně se doporučuje omezit zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidané cukry.

Všechny tyto potraviny jsou při veganské dietě povoleny, pokud neobsahují žádné živočišné produkty.

Kromě toho existuje několik dalších složek středomořské stravy, na které se ve veganské stravě neklade důraz. Patří mezi ně umírněné pití červeného vína, konzumace různých tuků prospěšných pro srdce a společné stravování, kdykoli je to možné.

Shrnutí:

• Jak veganská, tak středomořská strava kladou důraz na rostlinné potraviny, ale pouze veganská strava vylučuje složky, které obsahují živočišné produkty. Středomořská strava omezuje zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidaný cukr.

Účinnost při hubnutí

Středomořská i veganská dieta jsou spojovány se zvýšeným úbytkem hmotnosti. Některé výzkumy srovnávající oba stravovací vzorce ukazují, že veganská strava může být účinnější (3, 4).

Například studie na 62 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že účastníci, kteří po dobu 16 týdnů dodržovali veganskou dietu s nízkým obsahem tuku, zhubli v průměru 6 kg, zatímco účastníci, kteří dodržovali středomořskou dietu, si svou hmotnost udrželi (5).

Mějte na paměti, že nízkotučná dieta jakéhokoli typu bude pravděpodobně nízkokalorická, což povede ke snížení hmotnosti.

Jiná malá studie zjistila, že lidé, kteří po dobu 4 týdnů dodržovali veganskou dietu, zhubli více než ti, kteří po stejnou dobu dodržovali středomořskou dietu (6).

Na druhou stranu jedna studie ukázala, že po třech měsících byla středomořská i vegetariánská strava stejně účinná při zlepšování hladiny některých hormonů, které regulují energetickou rovnováhu a hlad (7).

Za zvážení také stojí, že veganská strava je často přísnější než středomořská. Proto může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat, což by mohlo znehodnotit případné trvalé účinky na hubnutí.

Shrnutí:

• Ačkoli obě diety jsou spojovány s hubnutím, některé studie naznačují, že veganská strava může být účinnější. Veganské diety jsou však také více omezující a může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat.

Další zdravotní výsledky

Středomořská a veganská strava jsou kromě hubnutí spojovány s několika dalšími zdravotními přínosy. Patří mezi ně zlepšení zdraví srdce, funkce mozku a kontroly hladiny cukru v krvi.

Zdraví srdce

Středomořská strava byla podrobně zkoumána pro svou schopnost zlepšovat zdraví srdce a chránit před srdečními chorobami a mrtvicí (8).

Veganská a vegetariánská strava také prokazatelně podporuje zdraví srdce. Může být například spojena s nižší hladinou krevního tlaku a cholesterolu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (9).

Jedna studie porovnávala účinky středomořské a veganské stravy na zdraví srdce. Veganská strava vedla k většímu snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu, zatímco středomořská strava byla účinnější při snižování hladiny krevního tlaku (5).

Podobná zjištění přinesla i další malá studie, která zjistila, že veganská strava snižuje hladinu celkového cholesterolu, zatímco středomořská strava významně zlepšuje funkci malých cév srdce, což naznačuje, že může snižovat riziko srdečních onemocnění (6).

V konečném důsledku se zdá, že obě diety přinášejí pozoruhodné výhody pro zdraví srdce a prevenci nemocí.

Funkce mozku

Mnoho studií spojuje středomořskou dietu se zlepšením funkce mozku. Některé dokonce uvádějí, že by mohla pomoci chránit před onemocněními, jako je demence a Alzheimerova choroba (10, 11, 12).

Podobně některé studie potvrzují, že dodržování rostlinné stravy podporuje dobrou funkci mozku. Spekuluje se, že tento účinek může mít za následek lepší složení prospěšných bakterií ve střevech (13, 14).

Zatímco však existuje rozsáhlý výzkum prospěšnosti středomořské stravy pro mozek, studie o vlivu veganské stravy na zdraví mozku jsou omezené.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Středomořská strava i veganská strava podporují konzumaci různých potravin bohatých na živiny a vlákninu, které mají potenciál podporovat zdravou hladinu cukru v krvi (15, 16).

Obě diety jsou také spojovány se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi.

Například přehled 15 studií spojil veganskou stravu s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Byla také spojena se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s tímto onemocněním (17).

Jiný výzkum ukazuje, že středomořská strava by mohla být spojena se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi a nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (18).

Ve skutečnosti rozsáhlý přehled spojoval středomořskou dietu s o 19% nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (19).

Shrnutí:

• Obě diety by mohly podpořit zdraví srdce a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Středomořská strava je také spojována se zlepšením funkce mozku, zatímco výzkum veganské stravy a zdraví mozku je omezený.

Kterou z nich vybrat?

Jak již bylo řečeno, středomořská i veganská strava jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího hubnutí, zdraví srdce a kontroly hladiny cukru v krvi.

Při rozhodování o tom, která z nich je pro vás ta pravá, je proto vhodné zhodnotit své cíle a preference.

V porovnání se středomořskou dietou je veganská dieta přísnější a zaměřuje se převážně na to, jakým potravinám se vyhnout, než na to, jaké potraviny jíst.

V důsledku toho se může veganská dieta zdát více omezující a náročná na dodržování. Může být také spojena s vyšším rizikem nedostatku živin, například vitaminu B12 a železa, zejména bez řádného plánování (20).

Naopak středomořská strava podporuje konzumaci různých složek bohatých na živiny, jako jsou tuky zdravé pro srdce, ovoce a zelenina bohaté na vlákninu a celozrnné výrobky.

Díky tomu může být mnohem snazší ji dlouhodobě dodržovat a zároveň si zajistit přísun potřebných vitamínů a minerálů v rámci vyvážené stravy (21).

Středomořská strava klade důraz i na další návyky, které mohou přispět k celkové pohodě, jako je sdílení jídla s rodinou nebo přáteli.

Na závěr stojí za zvážení také to, že mnoho lidí se rozhoduje pro veganskou stravu spíše z etických nebo ekologických důvodů než jen kvůli osobnímu zdraví (22).

Shrnutí:

• Jak středomořská, tak veganská strava jsou spojovány s řadou výhod. I když někteří lidé dávají přednost veganské stravě z etických nebo environmentálních důvodů, může být snazší uspokojit své výživové potřeby při dobře sestavené středomořské stravě.

Závěr

Veganská i středomořská strava mohou být výživné a jsou spojeny s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, přičemž obě kladou důraz na výživné rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.

Veganská strava je obvykle přísnější a vyžaduje pečlivé plánování, aby byly zajištěny vaše výživové potřeby. Některé aspekty veganské stravy jsou ve srovnání se středomořskou dietou také méně prozkoumané, včetně jejího vlivu na funkci mozku.

Nezapomeňte zvážit faktory, jako jsou vaše cíle, preference a priority, abyste zjistili, zda je pro vás veganská nebo středomořská dieta vhodná - nebo zda byste se měli poohlédnout i po jiných než těchto dvou možnostech.

Pokud se nemůžete rozhodnout mezi veganskou nebo středomořskou stravou, zkuste do svého stravovacího plánu začlenit některé zásady obou diet.