Bílé fazole a jejich prospěšnost, výživné látky

- Pixabay

Barbora Nová

Bílé fazole jsou jednou z mnoha odrůd fazolí domestikovaných v Severní a Jižní Americe.

Existuje několik druhů, nejběžnější jsou však fazole cannellini, kterým se také říká bílé ledvinové fazole.

Jsou jemné, mají zemitou, oříškovou chuť a jsou skvělým doplňkem polévek, dušených pokrmů, chilli a dalších jídel.

Následuje přehled výživového profilu, výhod a použití bílých fazolí.

Existuje několik druhů bílých fazolí

Ačkoli jsou cannellini fazole nejběžnějším druhem bílých fazolí, za zmínku stojí i několik dalších.

Námořnické fazole, nazývané také hrachové fazole, jsou malé bílé fazole oválného tvaru. Mají o něco jemnější chuť a nejčastěji se používají do pečených fazolí a některých polévek.

Fazole Great Northern jsou menší než fazole cannellini, ale větší než fazole navy. Jsou známé svou jemnou oříškovou chutí a obvykle se přidávají do nákypů a polévek.

Fazole Baby lima neboli máslové fazole jsou malé a mají bohatou krémovou strukturu. Stejně jako ostatní bílé fazole jsou běžnou přísadou do nákypů, polévek a dušených pokrmů.

Protože všechny bílé fazole mají podobnou chuť, můžete je v receptech používat zaměnitelně.

Shrnutí:

• Bílé fazole se liší velikostí a chuťovým profilem, i když nejoblíbenější bývají fazole cannellini.

Výživné látky v bílých fazolích

Bílé fazole jsou nutričním zdrojem, protože jsou plné vlákniny a bílkovin a jsou dobrým zdrojem mnoha mikroživin, včetně kyseliny listové, hořčíku a vitaminu B6.

Jedna porce vařených bílých fazolí o hmotnosti 170 gramů poskytuje (1):

• Kalorie: 242
• Bílkoviny: 17 gramů
• Tuk: 0,6 gramu
• Sacharidy: 44 gramů
• Vláknina: 11 gramů
• Měď: 55 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Folát: 36 % RHP
• Železo: 36 % RHP
• Draslík: 21 % RHP
• Thiamin: 17 % RHP
• Fosfor: 28 % RHP
• Hořčík: 26 % RHP
• Zinek: 22 % RHP
• Vápník: 16 % RHP
• Vitamín B6: 12 % RHP
• Riboflavin: 6 % RHP
• Selen: 4 % RHP

Jak vidíte, bílé fazole jsou obzvláště bohaté na měď, foláty a železo.

Měď napomáhá především produkci energie a metabolismu železa, zatímco foláty se využívají při syntéze DNA. Železo má řadu důležitých funkcí, mimo jiné produkuje hemoglobin, který přenáší kyslík v celém těle.

Bílé fazole mají navíc vysoký obsah polyfenolových antioxidantů, které bojují proti oxidačnímu stresu v těle. To vás může chránit před chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny (2).

Shrnutí:

• Bílé fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin, vynikajícím zdrojem vlákniny a několika základních živin.

Výhody bílých fazolí

Bílé fazole jsou díky bohatému obsahu živin spojovány s různými zdravotními benefity.

Fazole jsou nabité bílkovinami

Bílé fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin. Ve spojení se správným pohybovým režimem a výživnou stravou mohou podpořit zdravou svalovou hmotu.

Aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, hrají důležitou roli v mnoha tělesných procesech, včetně tvorby svalů, přenosu živin a produkce hormonů (3, 4, 5).

Odborníci spojují denní příjem bílkovin v množství nejméně 0,8 gramu na kg hmotnosti se zdravou svalovou hmotou. To odpovídá 54 gramům bílkovin u člověka, který váží 68 kg (6).

Luštěniny, včetně bílých fazolí, mohou sloužit jako jeden z hlavních zdrojů bílkovin pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu (7).

Přesto bílé fazole nejsou samy o sobě kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.

Proto je kombinujte (buď při stejném jídle, nebo během stejného dne) s obilovinami, jako je rýže, ječmen, kukuřice a pšenice, které poskytují ostatní esenciální aminokyseliny. Kombinace luštěnin a obilovin, jako jsou fazole a rýže, se často označují jako doplňkové bílkoviny (8).

Bílé fazole jsou plné vlákniny

Podle Institute of Medicine je denní doporučení pro vlákninu minimálně 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže (9).

V jedné porci bílých fazolí, která obsahuje 11 gramů vlákniny, je tedy obsažena téměř polovina denní potřeby pro ženy a přibližně třetina pro muže.

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována se zlepšením zdraví trávicího traktu a může přispět k pravidelnosti střev tím, že zvyšuje objem stolice a zkracuje dobu mezi jednotlivými vyprázdněními (10, 11).

Fazole mají navíc vysoký obsah rezistentního škrobu, který v tlustém střevě fermentuje a vytváří prospěšné sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (12).

SCFA zase vyživují buňky tlustého střeva a hrají roli v metabolismu sacharidů, tuků, energie a některých vitaminů (12, 13).

A konečně, strava s vysokým obsahem vlákniny může podpořit zdraví srdce snížením LDL (špatného) cholesterolu (10, 14).

Bílé fazole mohou podporovat zdravou tělesnou hmotnost

Bílé fazole mají vysokou hustotu živin a poměrně nízký počet kalorií. V kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin mohou tyto vlastnosti podporovat zdravou tělesnou hmotnost.

Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin podporují pocit sytosti, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat (15, 16, 17).

Kromě toho jsou potraviny bohaté na bílkoviny spojeny se snížením hladiny ghrelinu, hormonu hladu. Z dlouhodobého hlediska může konzumace potravin bohatých na bílkoviny přirozeně vést ke konzumaci menšího množství kalorií (18, 19).

Dlouhodobý výzkum naznačuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují luštěniny, mají o 22 % nižší pravděpodobnost obezity a o 23 % nižší pravděpodobnost nadměrného množství tuku na břiše než ti, kteří je nejedí (15, 20).

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace bílých fazolí může podpořit zdravou tělesnou hmotnost, zvýšit svalovou hmotu a podpořit zdraví trávicího traktu.

Jak bílé fazole připravit a jíst

Díky své jemné chuti jsou bílé fazole univerzální surovinou, kterou lze přidávat do mnoha receptů, včetně dušených pokrmů, polévek, chilli a nákypů. K dostání jsou suché nebo konzervované.

Pokud používáte suché fazole, měli byste je před vařením namočit přibližně na 6-8 hodin do vody. Pro rychlou alternativu je vařte 2 minuty, přikryjte je pokličkou a nechte je asi 1 hodinu odstát.

Proces namáčení jim umožní změknout a může snížit některé jejich vedlejší účinky na trávení, jako je plynatost a nadýmání - i když údaje o tom jsou omezené (21, 22, 23).

Mějte na paměti, že fazole v plechovce mohou obsahovat přidanou sůl, takže byste měli zkontrolovat etiketu výrobku - nebo vyhledat varianty s nízkým obsahem sodíku či bez soli. Obsah sodíku v nich můžete snížit také tím, že je před použitím propláchnete.

Shrnutí:

• Pokud kupujete suché fazole, nezapomeňte je před vařením namočit, a pokud je kupujete v konzervě, dejte si pozor na nadbytek soli.

Závěr

Bílé fazole slouží jako základní ingredience v kuchyních po celém světě. Ačkoli existují v několika druzích, nejoblíbenější bývají fazole cannellini.

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin mohou pomáhat podporovat zdravou tělesnou hmotnost, svalovou hmotu a trávení. Zejména pro vegany a vegetariány jsou skvělým zdrojem bílkovin.

Jen nezapomeňte suché fazole před vařením namočit a při nákupu konzervovaných fazolí si dejte pozor na obsah soli.

10 snadných způsobů použití fazolí

- Pixabay

Od Latinské Ameriky po Indii a Blízký východ, od červených po černé, bílé nebo pinto - fazole jsou základní potravinou v mnoha regionech po celém světě. Ve skutečnosti jsou fazole vedle cizrny jednou z nejkonzumovanějších luštěnin na světě (1).

Kromě toho, že jsou fazole chutnou a všestrannou surovinou, jsou také velmi výživné. Stejně jako většina luštěnin jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny (1, 2).

Díky svým nutričním vlastnostem je jejich konzumace spojována se zlepšením tělesné hmotnosti, prodloužením délky života a prevencí chronických onemocnění, jako je metabolický syndrom, diabetes 2. typu a srdeční choroby (1, 2).

Fazole - suché i konzervované - jsou navíc vynikající potravinou z hlediska ceny a pohodlí, protože jsou levným zdrojem mnoha živin (3, 4).

Jsou také trvanlivé, což znamená, že jsou bezpečné po velmi dlouhou dobu, pokud jsou správně skladovány na chladném a suchém místě (5).

Kromě vysokého nutričního profilu jsou fazolové pomazánky neuvěřitelně všestranné. Můžete si je vychutnat od snídaně až po večeři nebo je podávat jako svačinu.

Následuje 10 jednoduchých nápadů na jídla, která si můžete připravit z fazolí.

1. Vylepšete svoje jídlo fazolemi

Kastroly obvykle kombinují spoustu ingrediencí, spojují je škrobovým nebo na sacharidy bohatým prvkem, jako je mouka, brambory nebo těstoviny, a doplňují je křupavou nebo sýrovou složkou. Fazole jako takové lze do mnoha z nich přidat zcela bez námahy.

Do svého oblíbeného receptu na zapékání můžete přidat oblíbený druh fazolí nebo vyzkoušet recept na bezmasé zapékání, jako je tento recept na zapékání enchilada, který obsahuje tři různé druhy fazolí: černé, pinto a ledvinové.

Přidáním fazolí do jídla můžete zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci jídla bohatého na sacharidy, jako jsou například nákypy (1).

2. Přidejte fazole do salátů

Přidávání fazolí do salátů je pravděpodobně jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem fazolí a zlepšit kvalitu stravy.

Podle Indexu zdravé výživy - měřítka, které určuje, zda je soubor potravin v souladu s výživovými doporučeními - fazole poskytují významné množství vlákniny a bílkovin. Jejich příjem zvyšuje skóre vaší stravy, což znamená lepší kvalitu stravy (6).

V tomto receptu jsou použity bílé fazole pro sytější variantu tradičního středomořského salátu, který si můžete připravit den předem, abyste získali maximální chuť.

3. Připravte si fazolovou pomazánku

Příprava fazolové pomazánky nebo dipu je dost podobná přípravě humusu.

Fazolové pomazánky se skvěle hodí, když je namažete na chleba nebo tortillu a připravíte si další sendvič nebo wrap, případně si je vychutnáte s tortillovými chipsy nebo zeleninou.

Fazolovou pomazánku můžete opět připravit z téměř všech druhů fazolí. Vyzkoušejte tento recept na dip z bílých fazolí, pokud hledáte jemnou chuť, nebo tuto pikantní pomazánku z červených fazolí, když chcete něco okořenit.

4. Smíchejte fazole s těstovinami

Možná, že fazole nejsou první ingrediencí, která vás napadne, když pomyslíte na těstoviny. Smíchání fazolí s těstovinami však může být přesně to, co potřebujete, abyste už tak uklidňující jídlo posunuli na další úroveň.

Pasta e Fagioli - neboli těstoviny s fazolemi - je hřejivé jídlo podávané po celé Itálii, které kombinuje malé těstoviny s fazolemi a rajčatovým vývarem.

Přidání fazolí do těstovin zvyšuje obsah bílkovin a dodává jim masitou strukturu bez masa, takže jsou ideální pro vegany a vegetariány.

5. Vyzkoušejte vydatnou fazolovou polévku

Fazolové polévky jsou běžným pokrmem podávaným ve více zemích světa.

Italové si například pochutnávají na fazolové minestrone, polévce složené z těstovinových nudlí, zeleniny a bílých fazolí, zatímco Řekové si v zimě pochutnávají na fasolatě, polévce z bílých fazolí a rajčat.

Latinskoameričané naopak pijí sopa negra - polévku z černých fazolí, která se v závislosti na zemi může podávat s vejci natvrdo, sýrem, rýží, fazolemi, zakysanou smetanou a avokádem.

Ať už máte po ruce jakýkoli druh fazolí, určitě si tam najdete recept, díky kterému si v mžiku vychutnáte uklidňující polévku.

6. Udělejte si rostlinný hamburger

Díky své masité struktuře a jemné chuti jsou fazole skvělou rostlinnou náhradou masa pro hamburgery - a dokonce i pro karbanátky.

Použitím fazolí k výrobě placičky získáte verzi jídla s nízkým obsahem vlákniny. Když si dáte vegetariánský hamburger z fazolí, můžete zvýšit jejich příjem.

To je důležité zejména v Americe, kde více než 90% žen a 97% mužů nesplňuje doporučený příjem vlákniny, což je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění (7).

7. Přidejte fazole do tacos nebo quesadillas

Stejně jako přidávání fazolí do salátů nebo mís, i jejich přidávání do tacos a quesadillas je rychlý a snadný způsob, jak fazole zařadit do svého jídelníčku.

Můžete je tam hodit celé jako součást náplně nebo použít fazolovou pomazánku, která pomůže spojit zbytek ingrediencí s tortillou.

Nejlepší na tom je, že ať už si vyberete jakýkoli druh fazolí, vždy dostanete chutné a výživné jídlo. Pokud hledáte nějaké chuťové nápady, vyzkoušejte tento recept na quesadillu z černých fazolí s avokádem nebo tento recept na veganské tacos z bílých fazolí.

8. Pochutnejte si na fazolích s rýží

Pokrm sestávající z rýže a fazolí je v latinskoamerické kuchyni základem. Každá země má své varianty a někdy může existovat více verzí v rámci jedné země.

Například v Karibiku je tento pokrm známý jako rýže s fazolemi. Kostaričané a Nikaragujci mu však říkají Gallo pinto, Hondurasané a Salvadorci Casamiento - manželství - a Kubánci Moros y Cristianos - Mauři a křesťané.

Společná konzumace rýže a fazolí je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu bílkovin v obilovinách. Protože fazole mají vysoký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, doplňují nízký obsah lysinu v rýži (8).

9. Vyzkoušejte pečené fazole

Pečené fazole jsou dalším hřejivým a uklidňujícím způsobem, jak využít výhod fazolí.

Jedná se o další pokrm, který si můžete dopřát od snídaně až po večeři. Přesto je oblíbeným pokrmem pro setkání rodin a přátel.

Zapečené fazole mohou v závislosti na receptu obsahovat mleté hovězí maso, slaninu nebo klobásu. Pokud se však vyhnete přísadám živočišného původu, můžete si připravit stejně chutnou veganskou verzi.

10. Vyzkoušejte fazole s dezertem

Věřte tomu nebo ne, ale fazole se mohou dostat i do vašeho dezertního menu.

Stejně jako rostlinné hamburgery, i dezerty z fazolí využívají pokrm s typicky nízkým obsahem bílkovin a vlákniny a mění ho na pokrm s lepší nutriční kvalitou.

Pokud jste zvědaví, zda vyzkoušíte dezert z fazolí, vyzkoušejte tyto brownies z černých fazolí bez mouky, které jsou vláčnou a dekadentní čokoládovou pochoutkou.

Závěr

Fazole jsou vysoce výživnou, cenově dostupnou a vhodnou potravinou bohatou na rostlinné bílkoviny a vlákninu.

Jsou také docela univerzální surovinou, kterou můžete použít k přípravě mnoha pokrmů, od snídaně přes večeři, svačinu až po dezert.

Pokud hledáte nové způsoby využití fazolí, vyzkoušejte recepty uvedené v tomto článku.

Pokud nemáte čas vařit fazole od základu, tak fazole v plechovce jsou praktickou a výživnou předvařenou alternativou, díky níž si budete moci vychutnat všechny jejich výhody bez dlouhého vaření. Před konzumací je propláchněte, abyste snížili obsah sodíku.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate