Avokádo je ideální potravina

Avokádo

- Pixabay

Barbora Nová

Někteří lidé si kladou otázku, zda může být konzumace avokáda (potraviny s vysokým obsahem tuku, která je zároveň kalorická) nebo toastu (potraviny bohaté na sacharidy) součástí zdraví prospěšného a vyváženého stravovacího režimu.

Tento článek se zabývá nutriční hodnotou a možnými zdravotními přínosy avokádových toastů a nabízí návod, jak si je připravit pro optimální výživu.

Co je avokádový toast?

Avokádový toast je ve své nejjednodušší podobě opečený chléb, na který se dá buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo. Mnoho lidí však dále přidává přílohy, jako jsou vejce, ovoce, zelenina, koření a další. Stal se oblíbenou snídaní, kterou si můžete vychutnat doma a někde i v restauracích.

Vzhledem k tomu, že se v posledních letech začaly na veřejnosti šířit informace o výživě, které podporují tuky ve stravě - zejména tuky pocházející z rostlinných zdrojů, jako je avokádo, staly se avokádové toasty oblíbenými mezi milovníky zdraví.

Výživné hodnoty avokádových toastů

Kalorie a další nutriční údaje se liší podle toho, jak si avokádový toast připravíte. Výživové hodnoty pro avokádový toast připravený na 1 plátku celozrnného chleba s polovinou středního avokáda (50 g) jsou (1, 2):

• Kalorie: 195
• Tuk: 11 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 150 mg
• Sacharidy: 20 gramů
• Vláknina: 8 gramů
• Cukr: 1 gram
• Bílkoviny: 5 gramů
• Draslík: 425 mg

Pokud si avokádový toast objednáte v restauraci, připravíte ho z jiného chleba, použijete více nebo méně avokáda nebo přidáte zálivky, skutečné nutriční složení se bude lišit.

Například výživové údaje pro jeden kousek toastu s avokádem a pečenými rajčaty jsou následující (3):

• Kalorie: 260
• Tuk: 10 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 630 mg
• Sacharidy: 37 gramů
• Vláknina: 7 gramů
• Cukr: 4 gramy
• Bílkoviny: 7 gramů
• Draslík: 626 mg

Přidáním nebo úpravou receptu se nutriční hodnota toastu změní. Například přílohy jako vejce, uzený losos a konopná semínka zvýší obsah bílkovin a zdravých tuků.

Ovoce a zelenina mohou navýšit vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty a udělat z avokádového toastu ještě výživnější snídani nebo svačinu.

Je avokádový toast vhodný při hubnutí?

Avokádové toasty mohou být součástí strategie na hubnutí. Konzumace avokáda je spojena s nižší tělesnou hmotností, nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a menším obvodem pasu (4, 5).

Některé malé studie ukázaly, že konzumace avokáda každý den může vést ke snížení hmotnosti (6, 7).

Nezapomeňte, že hubnutí není způsobeno ani brzděno konkrétními potravinami, ale nahrazení určitých potravin jinými, jako například použití avokáda na toasty místo vepřové slaniny, která má vysoký obsah nasycených tuků, může pomoci podpořit tento cíl.

Avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny, což jsou dvě živiny, u nichž byla zaznamenána jejich role při podpoře hubnutí (8, 9).

Strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je například středomořská strava, je navíc spojena s nižší tělesnou hmotností (10).

Z přehledu několika studií vyplývá, že tuky, zejména poly a mononenasycené tuky, mohou zvyšovat pocit sytosti a také snižovat uvolňování hormonů hladu v těle, což může přispívat ke snížení hmotnosti (11).

Pokud je vaším cílem hubnutí, můžete si vybrat celozrnné pečivo a zvážit přidání zdroje bílkovin, například vejce, do toastu. Pomůže vám to udržet se sytí.

Zdravotní přínosy avokádových toastů

Kromě toho, že jsou avokádové toasty chutné, nabízejí mnoho zdravotních výhod.

Avokádový toast nabízí mononenasycené tuky

Půl šálku avokáda poskytuje 11 gramů mononenasycených tuků. Tento typ tuků je spojován se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nižší hladinou zánětů (12, 13, 14).

Mononenasycené tuky mohou také zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a další zdravotní výsledky u lidí s cukrovkou 2. typu (15, 16).

Avokádový toast je vynikajícím zdrojem vlákniny

Lidé si často myslí, že avokádo je pouze dobrým zdrojem tuku, ale 1/2 šálku tohoto ovoce poskytuje také 8 gramů vlákniny, což je asi 30% referenční hodnoty příjmu (1).

Ve spojení s celozrnným chlebem se počet vlákniny ještě zvýší.

Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí. Je také spojována s řadou pozitivních zdravotních výsledků, protože hraje důležitou roli ve zdraví střev a může podporovat zdravé trávení [17, 18].

Avokádové toasty poskytují vitaminy, minerály a antioxidanty

Avokádo je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, kyseliny listové, vitaminu K a vitaminu E a je také dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a vitaminu C (1).

Obsahuje řadu fytonutrientů, včetně tokoferolů, karotenoidů, fenolických látek a fytosterolů. Tyto antioxidanty jsou spojovány se zdravím srdce, očí a kůže (19).

Celozrnné pečivo obsahuje také vitaminy skupiny B a může obsahovat minerální látky, jako je zinek, železo a hořčík (2).

Možné nevýhody avokádových toastů

Ačkoli avokádové toasty nabízejí mnoho potenciálních zdravotních výhod, nemusí být tou nejlepší volbou pro každého.

Zaprvé, avokádový toast postrádá významný zdroj bílkovin, které jsou důležitou součástí vyváženého jídla. To však lze snadno napravit přidáním vejce, uzeného lososa, tempehové "slaniny" nebo fazolí.

Některé avokádové toasty se navíc snadno změní z výživných na požitkářské, pokud se na ně přidá například vepřová slanina nebo hodně sýra, který by přidal nasycené tuky. Nadbytek nasycených tuků je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny (20).

Důležité je také zvážit, jaký druh pečiva používáte a kolik ho sníte v jedné porci. Bílé pečivo, které je typem rafinovaného sacharidu, je při nadměrné konzumaci spojováno se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (21).

V neposlední řadě existují určité obavy ohledně dopadů konzumace velkého množství avokáda na životní prostředí, které většinou souvisejí s jeho přepravou.

Jak připravit avokádový toast

Základní avokádový toast je poměrně jednoduchý. Stačí si opéct chléb a na něj dát buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo a špetku mořské soli.

Existuje však mnoho zajímavých a chutných způsobů, jak avokádový toast vylepšit. Následuje několik nápadů:

• vejce na jakýkoli způsob (vařené natvrdo a nakrájené na plátky, míchané, pošírované nebo smažené), nakrájené rajče a koření
• uzený losos s plátky okurky a pažitkou nebo koprem
• plátky jahod a kapka balzamikové polevy
• nakrájené ředkvičky a rukola s čerstvě mletým pepřem
• rajčata, bazalka a čerstvá mozzarella
• černé fazole, salsa a strouhaný sýr
• rozdrobený kozí sýr a čerstvé fíky nakrájené na plátky
• červená cibule, nakrájené jalapeño a kukuřice
• konopná semínka nebo slunečnicová semínka s vymačkanou limetkou

Nebojte se být kreativní a kombinujte přílohy, abyste získali sladké nebo slané zdravé jídlo.

Závěr

Avokádový toast je sytá snídaně nebo svačina, která má mnoho potenciálních zdravotních výhod. Výživová hodnota se liší podle toho, jak si ho připravíte nebo kde si ho objednáte.

Avokádo poskytuje zdravé tuky, vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Avokádo může také pomáhat při regulaci hmotnosti.

V kombinaci s celozrnnými toasty sníte ještě více vlákniny, vitaminů a minerálů, čímž získáte ještě více zdraví prospěšných látek.

Avokádové toasty jsou chutné samy o sobě, ale s oblíbenými přílohami mohou být ještě chutnější. Doplňte ho ovocem, zeleninou, ořechy a semínky, abyste si dodali další výživné látky.

Pro přípravu toastu s rozmačkaným avokádem použijte velmi zralé avokádo. Pokud je avokádo ještě mírně tvrdé, můžete ho nakrájet na tenké plátky nebo z něj dokonce udělat avokádovou růžici.

Jsou nasycené tuky skutečně škodlivé?

Ethan A. Huff

Závěry nového výzkumu, prezentovaného na 100. výročním setkání the American Oil Chemists' Society (AOCS) v Orlandu dokládají, že nasycené tuky nemusí být až tak velkým nepřítelem našeho zdraví, jak nám už několik desetiletí tvrdí konvenční medicína. Nasycené tuky z vhodných zdrojů bývají naopak životně důležitou složkou výživy, kterou tělo potřebuje k zachování dobrého zdraví.

Zpráva o výzkumu byla rovněž publikována v říjnovém vydání v roce 2010 v časopisu the Lipids a obsahuje mj. výzvu adresovanou medicíně: „je zapotřebí přehodnotit postoj k nasyceným tukům tak, aby se opíral o skutečnou vědu a nikoliv o lidové pověry.“ Vědci tvrdí, že negativní názory na nasycené tuky mívají kořeny ve zjednodušeném, pseudo-vědeckém chápání způsobů, jak tuky působí v lidském těle.

„Vztah mezi tuky přijímanými ze stravy a zdravím je složitý a hraje v něm roli velké množství faktorů, jako je genetika, životní fáze nebo životní styl. Takovéto vlivy mohou vést k rozdílným odezvám na příjem nasycených tuků,“ vysvětluje J. Bruce German, Ph.D., profesor chemie působící na the University of California v Davisu. „Přestože u některých lidí může být strava bohatá na nasycené tuky spojována se zvýšením rizika srdečního onemocnění, předpokládat, že příjem těchto tuků je škodlivý, je zjednodušující náhled, který se neopírá o žádné vědecké důkazy.“

Mylné názory o nasycených tucích šíří i mnoho údajných odborníků na zdraví, kteří lidem doporučují jiné druhy tuků. Mezi doporučované náhražky patří především mono-nenasycené a poly-nenasycené tuky, které samy o sobě nebývají nijak škodlivé. Ale pokud mají nahradit nasycené tuky, vede to pak ke zdravotním potížím, jako je např. zvýšené riziko srdečních chorob.

„Při stresové zátěži srdce využívá rezervy nasycených tuků, které mívá uloženy kolem sebe jako zásobu energie,“ vysvětluje Pat Sullivan ve své knížce Wellness Piece by Piece[1]. „Také asi 60% mozkové tkáně bývá tvořeno nasycenými tuky. Ty jsou navíc nezbytné pro každou tělesnou buňku, neboť buněčné membrány jsou tvořeny hlavně z nasycených tuků.“

Mezi vynikající přirozené zdroje zdravých nasycených tuků patří ořechy, kokosový olej a maso z ryb nebo z dobytka, který se volně pásl.

Originál: https://www.naturalnews.com/029930_saturated_fat_health.html

Více:

• Mléko, to je zvýšené riziko úmrtí a zlomenin - švédská studie
• Soda bicarbona - noční můra farmaceutického průmyslu
• Jak se zdravě stravovat
• Nezdravá strava je stejně návyková jako heroin
• Experti varují: Pokud používáte Alobal, hrozí vám vážné následky
• Umírání z potravin: Předčasné, bolestivé a drahé
• Vysoká průměrná délka života Japonců souvisí se stravou a nikoliv s geny
• Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli