Vláknina vs. bílkoviny: Co je důležitější?

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Vláknina i bílkoviny jsou důležité živiny, které podporují různé funkce ve vašem těle. Je důležité přijímat dostatek vlákniny a bílkovin, místo abyste jednu z nich vynechali ze svého jídelníčku a upřednostnili druhou.
• Vláknina je komplexní sacharid, který pomáhá předcházet zácpě, podporuje pocit plnosti, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje riziko některých onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a kolorektálního karcinomu.
• Bílkoviny jsou makroživiny, které tělo rozkládá na aminokyseliny a používá k podpoře růstu a opravy svalové tkáně, orgánů a DNA.

Vláknina a bílkoviny nabízejí odlišné výhody a podporují různé funkce ve vašem těle. I když se lidé mohou snažit upřednostnit pouze jednu z těchto živin, je důležité, abyste ve svém jídelníčku přijímali dostatek vlákniny i bílkovin.

Následuje více informací o tom, co vláknina a bílkoviny dělají pro vaše tělo, o jejich zdravotních přínosech, o tom, kolik jich potřebujete a o zdrojích těchto živin.

Co vláknina a bílkoviny dělají pro vaše tělo

Vláknina je komplexní sacharid, což je typ makroživiny. Odborníci kategorizují vlákninu jako rozpustnou nebo nerozpustnou. Rozpustná vláknina se může rozpustit ve vodě a některé typy pomáhají změkčit stolici. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozkládá a dodává stolici objem (1).

Vláknina podporuje trávicí motilitu, pomáhá předcházet zácpě. Také vyživuje prospěšné bakterie ve střevech. Tato esenciální živina také nabízí metabolické výhody, včetně zlepšené citlivosti na inzulín a sníženého rizika některých onemocnění, jako jsou:

• diabetes 2. typu
• kardiovaskulární onemocnění
• rakovina tlustého střeva

Bílkoviny v potravě jsou také makroživina. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro různé funkce, včetně dodávání energie vašim buňkám. Aminokyseliny se také podílejí na struktuře a opravě (2):

• orgánů
• svalů
• DNA

Dostatečné množství bílkovin v potravě je nezbytné pro podporu růstu, imunitních funkcí, metabolických funkcí a dalších.

Výhody vlákniny

Vláknina je důležitou součástí vaší stravy a nabízí různé zdravotní výhody, včetně (3):

• Motility střev: Vláknina dodává objem stolici, ale také pomáhá předcházet a zlepšovat příznaky střevních problémů, včetně zácpy a syndromu dráždivého tračníku (IBS).
• Regulace hmotnosti: Vláknina podporuje pocit plnosti, což může lidem pomoci regulovat nebo zhubnout méně častým jídlem.
• Metabolického zdraví: Vláknina pomáhá zvýšit citlivost na inzulín, zlepšit celkový metabolický stav a předcházet cukrovce 2. typu.
• Střevní mikroflóry: Vláknina podporuje zdravé, rozmanité střevní bakterie, které mohou ovlivnit vývoj a funkci celého těla.
• Nižší zánětu: Někteří vědci tvrdí, že dostatečné množství vlákniny ve stravě může pomoci snížit riziko lokálního zánětu, který postihuje pouze jednu část těla, a chronického systémového zánětu.
• Deprese: Některé výzkumy spojují vysoký příjem vlákniny s nižším rizikem deprese. To může být způsobeno vlastnostmi vlákniny snižovat zánět.
• Kardiovaskulární onemocnění: Vláknina může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením zánětu, zlepšením citlivosti na inzulín a snížením hladiny cholesterolu.
• Rakoviny tlustého střeva: Výzkum spojuje vysoký příjem vlákniny s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva, pravděpodobně proto, že vláknina pomáhá s odváděním odpadních látek trávicím traktem a podporuje zdravé střevo.

Výhody bílkovin ve stravě

Bílkoviny ve stravě dodávají vašemu tělu důležité aminokyseliny, z nichž devět můžete získat pouze prostřednictvím stravy. Aminokyseliny pomáhají s různými procesy ve vašem těle, včetně imunitních funkcí, udržování svalové hmoty, metabolismu a dalších (4).

Následují některé potenciální výhody konzumace dostatečného množství bílkovin:

• Zachovávají svalovou hmotu: Strava s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zachovat svalovou hmotu a zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí a přirozeného stárnutí.
• Podporují hubnutí: Bílkoviny ve stravě mohou lidem pomoci zhubnout nebo si udržet váhu tím, že jim pomáhají cítit se po jídle sytější a zabraňují přejídání.
• Dobrá hustota kostních minerálů: Recenze z roku 2025 potvrzuje, že může existovat pozitivní souvislost mezi příjmem bílkovin ve stravě a hustotou kostních minerálů, což může podpořit zdravé stárnutí a prevenci osteoporózy (5).

Kolik vlákniny a bílkovin potřebujete?

Recenze z roku 2025 zdůrazňuje, že doporučení ohledně bílkovin se mohou v jednotlivých organizacích lišit (6).

Například doporučená denní referenční hodnota příjmu (RHP) bílkovin je 0,8 g ​​bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Směrnice pro výživu Američanů pro období 2025 až 2030 doporučují 1,2 až 1,6 g na kg hmotnosti (7).

Zpráva z roku 2025 však uvádí, že většina lidí ve Spojených státech již konzumuje více bílkovin, než je doporučená denní referenční hodnota příjmu.

Naproti tomu doporučený příjem vlákniny pro dospělé je 14 g na 1 000 kalorií, které člověk sní. U dětí je RHP nižší a liší se podle věku a pohlaví (8).

Výzkum naznačuje, že přibližně 94 % lidí ve Spojených státech nekonzumuje dostatek vlákniny.

Můžete jíst příliš mnoho vlákniny nebo bílkovin?

Významné zvýšení jednoho typu živin ve stravě může jít na úkor jiných životně důležitých živin. Celkově je dobré usilovat o vyváženou stravu, která uspokojí co nejvíce vašich nutričních potřeb.

Některé výzkumy ukazují, že nadměrný příjem bílkovin, zejména živočišných, může přispívat ke zhoršení funkce ledvin (9).

Americká kardiologická asociace (AHA) uvádí, že některé živočišné zdroje bílkovin mohou mít také vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit hladinu cholesterolu (10).

Nadměrný příjem vlákniny nebo příliš rychlé zvyšování jejího příjmu může vést k gastrointestinálním (GI) příznakům, včetně nadýmání, plynatosti a křečí (11).

Některým lidem může omezení vlákniny prospět, například lidem s Crohnovou chorobou. Většina lidí však nekonzumuje dostatek vlákniny (12).

Nejlepší zdroje vlákniny a bílkovin

Ačkoli vláknina a bílkoviny obvykle pocházejí z různých zdrojů potravy, můžete tyto ingredience kombinovat ve svých jídlech, abyste dosáhli obou nutričních cílů.

Zdroje vlákniny

Vláknina je buď rozpustná, nebo nerozpustná – obě je důležité zahrnout do svého jídelníčku. Následuje několik příkladů různých typů vlákniny:

Zdroje bílkovin

Bílkoviny mohou pocházet ze živočišných nebo rostlinných zdrojů. Následuje několik příkladů různých typů bílkovin:

Často kladené otázky

Je lepší jíst více vlákniny nebo více bílkovin?

Vláknina i bílkoviny nabízejí důležité zdravotní přínosy, proto je důležité snažit se přijímat dostatek obou živin. Většina lidí již přijímá dostatek bílkovin, ale přibližně 94 % z nich nejí dostatek vlákniny (13, 14).

Co je důležitější na snídani? Vláknina nebo bílkoviny?

Zda je k snídani lepší vláknina nebo bílkoviny, může záviset na zdravotních cílech dané osoby. Obě živiny však mohou podporovat pocit sytosti. Nejlepší volbou může být volba snídaně, která obsahuje vlákninu i bílkoviny, jako jsou například ovesné vločky připravené přes noc.

Závěr

Vláknina a bílkoviny podporují různé funkce ve vašem těle. Obě však nabízejí potenciální zdravotní přínosy a jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku.

Bílkoviny dodávají vašemu tělu životně důležité aminokyseliny a podporují růst a udržení svalů. Vláknina podporuje dobrou motilitu a může pomoci předcházet určitým zdravotním problémům, včetně zácpy.

Většina lidí konzumuje dostatek bílkovin, ale většina z nich ve svém jídelníčku nedostává dostatek vlákniny. Vaše potřeba vlákniny a bílkovin závisí na faktorech, jako je vaše velikost, věk, pohlaví a příjem kalorií.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011 i v červnu 2026

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate