Prospěšnost kešu oříšků

- Pixabay

Barbora Nová

Kešu oříšky jsou bohaté na živiny a mohou nabídnout několik zdravotních výhod. Výběr správných odrůd a správné vaření nebo příprava může pomoci maximalizovat jejich potenciální účinky na zdraví.

Kešu je semeno ve tvaru ledviny, které pochází z kešu stromu – tropického stromu původem z Brazílie, ale nyní se pěstuje v různých teplých podnebích po celém světě.

Zatímco „syrové“ kešu se běžně prodávají, skutečně syrové kešu nejsou bezpečné k jídlu, protože obsahují látku známou jako urušiol, která se nachází v jedovatém břečťanu. Urušiol je toxický a kontakt s ním může u některých lidí vyvolat kožní reakci.

Kešu jádra se vaří při zpracování, aby se odstranila tato toxická tekutina, a tento výsledný produkt se prodává jako „syrový“.

Ačkoli se o kešu běžně hovoří jako o ořeších stromů a nutričně jsou s nimi srovnatelné, kešu jsou opravdu semena. Jsou bohatá na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny a jsou snadným doplňkem mnoha pokrmů.

Jako většina ořechů mohou kešu také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví. Jsou spojeny s výhodami, jako je úbytek hmotnosti, lepší kontrola krevního cukru a zdravější srdce.

Kešu jsou bohaté na živiny

Kešu jsou bohaté na řadu živin. 28 gramů nepražených, nesolených kešu vám poskytne přibližně (1):

• Kalorie: 157
• Bílkoviny: 5 gramů
• Tuk: 12 gramů
• Karbohydráty: 9 gramů
• Vláknina: 1 gram
• Měď: 69% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Hořčík: 20% RHP
• Mangan: 20% RHP
• Zinek: 15% RHP
• Fosfor: 13% RHP
• Železo: 11% RHP
• Selen: 10% RHP
• Thiamin: 10% RHP
• Vitamin K: 8% RHP
• Vitamin B6: 7% RHP

Kešu oříšky jsou obzvláště bohaté na nenasycené tuky – kategorie tuků spojená s nižším rizikem předčasného úmrtí a srdečních chorob (2, 3, 4).

Mají také nízký obsah cukru, zdroj vlákniny, a obsahují téměř stejné množství bílkovin jako ekvivalentní množství vařeného masa (5, 6, 7).

Kešu navíc obsahuje značné množství mědi, minerálu nezbytného pro výrobu energie, zdravý vývoj mozku a silný imunitní systém. Je také skvělým zdrojem hořčíku a manganu, živin důležitých pro zdraví kostí (8, 9, 10).

Shrnutí:

• Kešu mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na vlákninu, prospěšné tuky a rostlinné bílkoviny. Jsou také dobrým zdrojem mědi, hořčíku a manganu – živin důležitých pro výrobu energie, zdraví mozku, imunitu a zdraví kostí.

Kešu obsahují prospěšné rostlinné sloučeniny

Ořechy a semena jsou považovány za antioxidační tahouny a kešu nejsou výjimkou (11).

Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které udržují vaše tělo zdravé tím, že neutralizují molekuly způsobující škody známé jako volné radikály. To zase pomáhá snižovat zánět a zvyšuje schopnost vašeho těla zůstat zdravé a bez nemocí (12).

Kešu je bohatým zdrojem polyfenolů a karotenoidů – dvou tříd antioxidantů, které se nacházejí také v jiných ořeších stromů (13).

Studie spojují antioxidanty v ořeších jako vlašské ořechy, pekanové ořechy a mandle s nižší úrovní oxidativního poškození buněk (14, 15, 16).

Vzhledem k jejich podobnému profilu antioxidantů lze očekávat, že kešu nabízí podobné výhody pro boj s oxidací. To může platit zejména o pražených kešu, které mají zřejmě zvýšenou antioxidační aktivitu ve srovnání se svými „surovými“ protějšky (17).

Shrnutí:

• Kešu jsou bohaté na karotenoidy a polyfenoly, dvě kategorie antioxidantů, které mohou pomoci snížit zánět a nabídnout ochranu před nemocemi.

Kešu vám může pomoci zhubnout

Ořechy jsou bohaté na kalorie a tuk. Proto se lidem, kteří chtějí zhubnout, tradičně doporučuje omezit množství ořechů ve svém jídelníčku.

Výzkum však začíná spojovat stravu bohatou na ořechy s větším hubnutím a celkově nižší tělesnou hmotností než strava bez ořechů (18, 19).

To lze částečně vysvětlit tím, že kešu zřejmě poskytují tělu méně kalorií, než se kdysi myslelo.

Kešu má sice 157 kalorií na porci o 28 gramech, ale nedávné výzkumy však ukazují, že lidské tělo může strávit a vstřebat pouze přibližně 84% těchto kalorií. Je to pravděpodobné, protože část tuku, který obsahují, zůstává uvězněna ve vláknité stěně kešu, místo aby se vstřebala během trávení (20).

Na druhou stranu, pražení nebo mletí ořechů může zvýšit schopnost vašeho těla je plně strávit, a tím zvýšit počet vstřebaných kalorií (20, 21).

V důsledku toho mohou být výhody při hubnutí nejsilnější u celých, „syrových“ kešu, i když je zapotřebí další výzkum, který to potvrdí. A možná obětujete antioxidační výhodu, která je spojena s pečením kešu.

Kromě toho, že ořechy poskytují méně kalorií, než se očekávalo, jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu, o kterých je známo, že snižují hlad a podporují pocit plnosti, což obojí může dále podpořit hubnutí (22, 23, 24).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že kešu poskytují méně kalorií, než se kdysi myslelo. Jejich bohatý obsah vlákniny a bílkovin může pomoci snížit hlad a zvýšit pocit plnosti. Všechny tyto faktory dohromady vám mohou pomoci zhubnout.

Kěšu mohou zlepšit zdraví srdce

Diety bohaté na ořechy, včetně kešu, jsou trvale spojeny s nižším rizikem onemocnění, jako je mrtvice a srdeční choroby (25, 26, 27).

Několik studií se zaměřilo na specifické výhody kešu pro zdraví srdce.

Jedna zjistila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří zkonzumovali 10% svých denních kalorií z kešu, měli nižší poměr LDL (špatný) cholesterol k HDL (dobrý) cholesterol než ti, kteří kešu nejedli vůbec (28).

Nízký poměr LDL k HDL je obvykle považován za ukazatel dobrého zdraví srdce (29).

Dvě další studie spojují konzumaci kešu ořechů s vyšší hladinou HDL cholesterolu a nižším krevním tlakem a také se snížením celkové hladiny a hladiny LDL cholesterolu (30, 31).

Nedávná recenze však ukazuje protichůdné výsledky. Tato systematická recenze pěti studií potvrzuje, že pravidelný příjem kešu může snížit krevní tlak a hladiny triglyceridů. Nenalezla však žádný vliv na hladinu celkového, LDL nebo HDL cholesterolu (32).

Podobně ani jiná recenze nenalezla žádné významné změny v hladině cholesterolu nebo triglyceridů po konzumaci 28-108 gramů kešu denně po dobu 4-12 týdnů (33).

Vědci naznačují, že tyto nekonzistentní výsledky mohou být způsobeny omezeným počtem studií a jejich malou velikostí účastníků. Dospěli k závěru, že ačkoli kešu stejně tak prospívají zdraví srdce jako jiné oříšky, je zapotřebí další výzkum, který to potvrdí.

Mohou také existovat rozdíly na základě toho, zda účastníci těchto studií nahradili více nezdravých svačin kešu nebo jen přidali kešu ke svým současným stravovacím návykům.

Shrnutí:

• Dieta bohatá na oříšky je trvale prokazatelně prospěšná pro zdraví srdce. Předpokládá se, že kešu nabízejí určité výhody pro snížení krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu.

Kešu mohou být prospěšné lidem s diabetem 2. typu a prediabetem

Osobám s diabetem 2. typu může prospět, když do své stravy přidají kešu.

Částečně je to proto, že kešu jsou dobrým zdrojem vlákniny, živiny, která pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi a o které se předpokládá, že nabízí ochranu proti diabetu 2. typu (34, 35).

V jedné studii však lidé s diabetem 2. typu, kteří snědli 10% svých denních kalorií z kešu, měli celkově nižší hladinu inzulinu – ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi – než ti, kteří kešu nejedli vůbec (28).

Kešu navíc obsahují pouze 8 gramů čistých sacharidů v jedné porci, z nichž méně než 2 gramy pocházejí z cukrů.

Čisté sacharidy se vztahují k celkovému množství sacharidů v potravině minus množství vlákniny, kterou obsahuje – poskytují hodnotu čistého množství sacharidů, které vaše tělo dokáže skutečně vstřebat.

Nahrazení potravin s vyšším obsahem rafinovaných sacharidů a cukru kešu pravděpodobně pomůže snížit hladinu cukru v krvi (11, 36).

Shrnutí:

• Kešu mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na vlákninu – dva faktory, které v kombinaci mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před vznikem diabetu 2. typu. K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Kešu se snadno přidávají do jídelníčku

Kešu lze velmi snadno přidat do jídelníčku, protože je lze jíst „syrové“ nebo pražené a vytvořit z nich snadnou přenosnou svačinu.

Celé nebo mleté kešu lze také zapracovat do různých pokrmů, od míchaného tofu a míchaných hranolek až po polévku, saláty a guláše.

Kešu máslo je další způsob, jak přidat kešu do jídelníčku. Rozprostřete ho na toast nebo vmíchejte do jogurtu nebo ovesných vloček. Kešu máslo můžete také zpracovávat společně s ovsem a oblíbeným sušeným ovocem a připravit si tak domácí energetické kuličky bez pečiva.

Kešu lze také namočit a smíchat dohromady s jablečným octem nebo citronovou šťávou a vytvořit si tak vlastní zakysanou smetanu nebo smetanový sýr bez mléka. Pomocí nich přidejte do pokrmů chuť nebo si připravte bezmléčné verze svých oblíbených dezertů.

Jen mějte na paměti, že některé pražené a solené kešu mohou obsahovat značné množství přidaných olejů a soli. Pokud je vaším cílem omezit nadbytek soli nebo přidaných tuků, zvažte, zda zvolit suché pražené nebo „syrové“ nesolené varianty kešu, kdykoli je to možné (37).

Shrnutí:

• Kešu jsou všestranným doplňkem každé stravy. Jezte je samostatně, přidejte je do svých oblíbených jídel nebo je použijte k přípravě omáček a dezertů na bázi kešu. Kdykoli je to možné, vyberte si suché pražené nebo „syrové“ nesolené varianty.

Potenciální stinné stránky konzumace kešu

Kešu oříšky jsou obecně bezpečným doplňkem stravy většiny lidí.

Mějte na paměti, že pečené nebo solené kešu mohou obsahovat vysoké množství přidaných olejů nebo soli. Z tohoto důvodu může být nejlepší zvolit raději nesolené suché pečené nebo „syrové“ (nepražené) odrůdy.

Některé výzkumy ukazují, že pražené kešu mohou obsahovat vyšší množství zdraví prospěšných antioxidantů než nepražené kešu. Uvažte o tom, že nepražené kešu si budete péct sami doma bez olejů navíc (17).

K tomu stačí, když nepražené kešu rozložíte v jedné vrstvě na pekáč. Poté je sušte na prostředním stojanu trouby 8–15 minut při teplotě cca 190 °C. Kešu nezapomeňte míchat v intervalech 3–5 minut, abyste se vyhnuli spálení.

Případně hoďte kešu na pánev nad střední teplotu po dobu 3–5 minut, nebo dokud kešu nezhnědnou.

I když jste možná slyšeli, že namáčení potravin bohatých na fytáty, jako jsou zrna a luštěniny, přes noc může pomoci snížit obsah fytátu a zlepšit stravitelnost, neexistuje žádný důkaz, který by tuto praxi u ořechů podpořil.

Nedávná studie zjistila, že namáčení ořechů nemělo významný vliv na obsah fytátu a ve skutečnosti snížilo obsah minerálů v ořeších (38).

Jiná nedávná studie také vyvrátila tvrzení, že namáčení ořechů může zlepšit stravitelnost nebo gastrointestinální snášenlivost (39).

A konečně, kešu jsou klasifikovány jako ořechy stromové. Proto lidé alergičtí na ořechy stromové, jako jsou mandle, para ořechy, pekanové ořechy, pistácie, vlašské ořechy nebo lískové ořechy, mohou mít vyšší riziko, že budou také alergičtí na kešu.

Shrnutí:

• Kešu jsou obecně považovány za bezpečné. Pro zachování většiny zdravotních výhod zvažte nákup nepražených (prodávaných jako „syrové“), nesolených kešu. Suché pražení kešu zlepšuje antioxidační aktivitu.

Závěr

Kešu oříšky jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Obsahují také řadu vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných rostlinných sloučenin.

Podobně jako ořechy, kešu může podporovat hubnutí, kontrolu krevního cukru a zdraví srdce. 

Přidání většího množství kešu do stravy však má jen malé stinné stránky. Jen nezapomeňte vybírat nesolené suché pražené nebo nepražené odrůdy, kdykoli je to možné.

Chutě ukazují, co tělu chybí

Toužíte-li po     Co Vám může chybět                         Zdroj

Čokoládě                      hořčík                      bobule Açai, nepasterované černé olivy, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí),   luštěniny, datle, nepražené kakaové boby a kakao (raw čokoláda), banány, jablka, kapusta, rozinky, fíky, celozrnné obilniny, baobab, avokádo, mořské řasy...

Sladkostech                 chróm                      brokolice, hroznové víno, obilné klíčky, listová zelenina, divoké byliny, para ořechy, lískové ořechy, datle, rajčata, švestky, naklíčená semínka, mořské řasy...

                                     uhlík                        čerstvé ovoce

                                     fosfor                     Chlorella, Lucuma, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, koriandr, hlávkový salát, divoké byliny, naklíčená semínka, physalis, mořské řasy ...

                                     síra                         Maca, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, brusinky, křen, kapusta, zelí, česnek, cibule, růžičková kapusta, chřest, naklíčená semínka...

                                     tryptofan                ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, nepražené kakaové boby a kakao (raw čokoláda), rozinky, špenát, sladké brambory...

Chlebu/pečivu              dusík                        potraviny s vysokým obsahem bílkovin: ryby, maso, ořechy, fazole

Brambůrkách                vápník                     Maca, Chia semínka, moruše, bobule Açai, baobab, ořechy (mandle, lískové), Lucuma, semínka (sezam, mák, konopí), luštěniny, červená řepa, brokolice, kapusta, listová zelenina, divoké byliny, naklíčená semínka...

Kávě/čaji                       fosfor                     Chlorella, Lucuma, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, koriandr, hlávkový salát, divoké byliny, naklíčená semínka, physalis...

                                       síra                         Maca, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, brusinky, křen, kapusta, zelí, česnek, cibule, růžičková kapusta, chřest, naklíčená semínka...

                                       železo                     Chlorella, Maca, moruše, dýňová semínka, čočka, celozrnné obilniny, chřest, divoké byliny (kopřiva), listová zelenina, kapusta, sušené meruňky, rozinky, naklíčená semínka, baobab, physalis, mořské řasy...

                                       chlorid sodný          mořská sůl, himálajská sůl, nepasterizovaný jablečný ocet, nepasterované kozí mléko...

Alkoholu                          bílkoviny                 Spirulina, Chia semínka, ořechy, konopná semínka, luštěniny, quinoa, listová zelenina, mořské řasy...

                                        avenin                    musli, ovesné vločky...

                                        vápník                    Maca, Chia semínka, moruše, bobule Açai, baobab, ořechy (mandle, lískové), Lucuma, semínka (sezam, mák, konopí), luštěniny, červená řepa, brokolice, kapusta, listová zelenina, divoké byliny...

                                        draslík                     Maca, chlorella, moruše, Lucuma, nepasterované černé olivy, mořské řasy, banány, citrusy, meruňky, rajčata, semínka (dýně, slunečnice), luštěniny, jablka, česnek, švestky, višně, rozinky, naklíčená semínka, mořské řasy ...

                                        glutamin                  celozrnné obilniny, červená řepa, zelí, fazole, špenát, petržel...

Kyselém jídle                    hořčík                      bobule Açai, nepasterované černé olivy, ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, datle, nepražené kakaové boby a kakao (raw čokoláda), banány, jablka, kapusta, rozinky, fíky, celozrnné obilniny, baobab, avokádo, mořské řasy...

Slaném jídle                      chlorid sodný          mořská sůl, himálajská sůl, nepasterizovaný jablečný ocet, nepasterizované kozí mléko, ryby...

Tabáku                              křemík                     jablka, pomeranče, třešně, mandle, červená řepa, ourka, celer, med, rozinky, celozrnné obiloviny, naklíčená semínka, zelí, cibule...

                                         tyroxin                    vitamín C (bobule Açai, goji, baobab, citrusové plody, kiwi, jahody, physalis, Maca...)

Sýrech                   omega-3 mastné kyseliny  Chia semínka, kokosový olej, konopné semínko, lněné semínko, bobule Açai...

Připáleném  jídle                uhlík                        čerstvé ovoce

Sodě, sycených nápojích  vápník                     hořčice a listy tuřínu, brokolice, kapusta, luštěniny, sýry, sezam...

Chladné nápoje                  mangan                  vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, ananas, borůvky...

Přejídání při PMS               zinek                       bobule Açai, dýňová semínka, slunečnicová semínka, listová zelenina, divoké byliny, luštěniny, naklíčená semínka...

Přejídání obecně               tyroxin                    vitamín C (bobule Açai, goji, baobab, citrusové plody, kiwi, jahody, physalis, Maca...)

                                          tryptofan                ořechy (mandle, lískové), semínka (slunečnice, sezam, len, konopí), luštěniny, celozrnné obilniny, nepražené kakaové boby a kakao (raw čokoláda), rozinky, špenát, sladké brambory...

                                           křemík                     jablka, pomeranče, třešně, mandle, červená řepa, ourka, celer, med, rozinky, celozrnné obiloviny, naklíčená semínka, zelí, cibule...

Nechuť k jídlu                     vitamín B1               Chlorella, bobule Açai, goji, ořechy, naklíčená semínka, luštěniny, řeřicha, česnek, celozrnné obiloviny, rozinky, nepasterované kozí mléko...

                                           vitamín B3                Lucuma, naklíčená semínka, ořechy, avokádo, datle, fíky, švestky...

                                           mangan                    Spirulina, panenské kakaové máslo, ananas, para ořechy, sezamová semínka, luštěniny, datle, jablka, rozinky, mango, rybíz, celozrnné obilniny, baobab, goji, bobule Açai, mořské řasy...

                                           chlorid sodný            mořská sůl, himálajská sůl, nepasterizovaný jablečný ocet, nepasterované kozí mléko...

Zdroj: https://www.naturopathyworks.com/pages/cravings.php

Více:

• Mléko, to je zvýšené riziko úmrtí a zlomenin - studie
• Soda bicarbona - noční můra farmaceutického průmyslu
• Jak se zdravě stravovat
• Nezdravá strava je stejně návyková jako heroin
• Experti varují: Pokud používáte Alobal, hrozí vám vážné následky
• Umírání z potravin: Předčasné, bolestivé a drahé
• Vysoká průměrná délka života Japonců souvisí se stravou a nikoliv s geny
• Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli