9 nejlepších potravin a nápojů před spaním

- Pixabay

Barbora Nová

Dobrý spánek je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitý, protože může snížit riziko vzniku některých chronických onemocnění, udržet váš mozek zdravý a posílit váš imunitní systém (1, 2, 3).

Obecně se doporučuje, abyste si každou noc dopřáli 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku, ačkoli mnoho lidí má problém s tím, aby si ho dopřáli dostatečně (4, 5).

Existuje mnoho strategií, které můžete použít na podporu dobrého spánku, včetně změny jídelníčku, protože některé potraviny a nápoje mají vlastnosti podporující spánek (6).

Následuje 9 nejlepších potravin a nápojů, které si můžete dát před spaním, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.

1. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který může mít řadu zdravotních přínosů.

Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou skupinou antioxidantů, které snižují zánět, jenž často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby (7).

Existují také důkazy, že pití heřmánkového čaje může posílit imunitní systém, snížit úzkost a depresi a zlepšit zdraví pokožky. Kromě toho má heřmánkový čaj některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (7, 8, 9).

Konkrétně heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory v mozku, které mohou podporovat ospalost a snižovat nespavost (7, 10).

Jedna studie na 34 dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 270 mg heřmánkového extraktu dvakrát denně po dobu 28 dní, usínali o 15 minut rychleji a méně se v noci budili ve srovnání s těmi, kteří extrakt nekonzumovali (11).

Jiná studie zjistila, že ženy, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, zaznamenaly zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi, které čaj nepily.

Ty, které pily heřmánkový čaj, měly také méně příznaků deprese, která je běžně spojena s problémy se spánkem (12).

Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.

Shrnutí:

• Heřmánkový čaj obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat ospalost, a bylo prokázáno, že jeho pití zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

2. Mandle

Mandle jsou druhem stromového ořechu s mnoha zdravotními přínosy.

Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 28 g suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby fosforu pro dospělého člověka a 23 % riboflavinu (13, 14, 15).

Navíc také poskytuje 25 % denní potřeby manganu pro muže a 31 % denní potřeby manganu pro ženy (16).

Pravidelná konzumace mandlí je spojena s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. To se přičítá jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Antioxidanty mohou chránit buňky před škodlivými záněty, které mohou vést k těmto chronickým onemocněním (17, 18).

Tvrdí se, že mandle mohou také pomáhat zvyšovat kvalitu spánku. Je to proto, že mandle jsou spolu s několika dalšími druhy ořechů zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vnitřní hodiny (cirkadiální rytmus) a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek (19).

Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku - pouhá 1 unce hořčíku vám dodá 19 % denní potřeby. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí (6, 20, 21).

Předpokládá se, že úloha hořčíku při podpoře spánku souvisí s jeho schopností snižovat zánět. Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že narušuje spánek (6, 21).

Jedna studie zkoumala účinky podávání 400 miligramů mandlového extraktu potkanům. Zjistilo se, že potkani spali déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu (22).

Pokud chcete jíst mandle před spaním, abyste zjistili, zda mají vliv na kvalitu vašeho spánku, měla by vám stačit porce 28 gramů, tedy asi hrstka.

Shrnutí:

• Mandle jsou zdrojem melatoninu a minerálu hořčíku, který zlepšuje spánek, což jsou dvě vlastnosti, které z nich mohou dělat skvělou potravinu pro konzumaci před spaním.

3. Krůtí maso

Krůtí maso je chutné a výživné, přičemž má vysoký obsah bílkovin, pečené krůtí maso poskytuje téměř 8 gramů bílkovin na 28 gramů. Bílkoviny jsou důležité pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu (27, 24).

Kromě toho je krůtí maso zdrojem několika vitaminů a minerálních látek, jako je riboflavin a fosfor. Je vynikajícím zdrojem selenu, jehož 28 gramů poskytuje 56 % referenčníní hodnoty příjmu (RHP) (25).

Krůtí maso má několik vlastností, které vysvětlují, proč jsou někteří lidé po jeho konzumaci unavení nebo si myslí, že podporuje ospalost. Především obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu (26, 27).

Ke schopnosti krůtího masa podporovat únavu mohou přispívat i bílkoviny v něm obsažené. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojena s lepší kvalitou spánku, včetně menšího počtu probouzení během noci (28).

Shrnutí:

• Krůtí maso může být skvělou potravinou pro konzumaci před spaním díky vysokému množství bílkovin a tryptofanu, které mohou vyvolávat únavu.

4. Kiwi

Kiwi je nízkokalorické a velmi výživné ovoce, přičemž jeden plod obsahuje pouze 42 kalorií a značné množství živin, včetně 71 % RHP vitaminu C. Mužům poskytuje 23 % a ženám 31 % vitaminu K, který denně potřebují.

Obsahuje také slušné množství kyseliny listové a draslíku a několik stopových minerálů (29, 30, 31).

Kromě toho může konzumace kiwi prospívat zdraví vašeho trávicího traktu, snižovat záněty a snižovat hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů, které poskytují (32, 33).

Podle studií o jejich potenciálu zlepšovat kvalitu spánku mohou být kiwi také jednou z nejlepších potravin, které se konzumují před spaním.

Ve čtyřtýdenní studii 24 dospělých osob konzumovalo každou noc hodinu před spaním dva kiwi. Na konci studie účastníci usínali o 42 % rychleji, než když před spaním nic nejedli.

Navíc se jejich schopnost spát celou noc bez probuzení zlepšila o 5 % a celková doba spánku se prodloužila o 13 % (34).

Spánek podporující účinky kiwi jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je chemická látka v mozku, která pomáhá regulovat spánkový cyklus (22, 34, 35).

Předpokládá se také, že za účinky podporující spánek mohou být částečně zodpovědné protizánětlivé antioxidanty obsažené v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy (34, 36).

Shrnutí:

• Kiwi je bohaté na serotonin a antioxidanty, které mohou při konzumaci před spaním zlepšit kvalitu spánku.

5. Třešňová šťáva

Třešňová šťáva má některé působivé zdravotní účinky.

Zaprvé poskytuje skromné množství několika důležitých živin, jako je hořčík a fosfor. Je také dobrým zdrojem draslíku.

Porce o objemu 240 mililitrů obsahuje 17 % draslíku, který denně potřebuje žena, a 13 % draslíku, který denně potřebuje muž (37, 38).

Kromě toho je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně antokyanů a flavonolů (39, 40, 41).

Třešňová šťáva je také známá tím, že podporuje ospalost, a dokonce byla zkoumána její role při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňové šťávy před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku (6, 20).

Účinky třešňové šťávy podporující spánek jsou způsobeny vysokým množstvím melatoninu (6, 20, 42).

V malé studii pili dospělí lidé s nespavostí 240 ml třešňové šťávy dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Spali o 84 minut déle a uváděli lepší kvalitu spánku ve srovnání s případy, kdy šťávu nepili (43).

Shrnutí:

• Třešňová šťáva obsahuje hormon melatonin podporující spánek a může pomoci navodit dobrý spánek.

6. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. Jejich jedinečnost spočívá ve výjimečném množství vitaminu D.

Například 85 gramů lososa obecného obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. To je 71 % vašeho RHP. Podobná porce pstruha duhového z farmového chovu obsahuje 81 % RHP (44).

Kromě toho mají tučné ryby vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA).

EPA a DPA jsou známé tím, že snižují zánět. Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku (45, 46).

Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v tučných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože obě tyto látky prokazatelně zvyšují produkci serotoninu (22, 47, 48).

V jedné studii muži, kteří jedli třikrát týdně po dobu 6 měsíců 300 gramů lososa obecného, usínali o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

Předpokládalo se, že tento účinek je důsledkem vitaminu D. Ti, kteří byli ve skupině s konzumací ryb, měli vyšší hladinu vitaminu D, což bylo spojeno s výrazným zlepšením kvality spánku (49).

Konzumace několika deka tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji.

Shrnutí:

• Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, které mají vlastnosti, jež mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů, přičemž jsou bohaté na mnoho živin a ve 30 gramech poskytují více než 19 vitaminů a minerálů a navíc 1,9 gramu vlákniny. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď (50).

Vlašské ořechy jsou navíc skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také 4,3 g bílkovin na 30 gramů, což může být prospěšné pro snížení chuti k jídlu (18, 50, 51).

Vlašské ořechy mohou také podpořit zdraví srdce. Byla zkoumána jejich schopnost snižovat vysokou hladinu cholesterolu, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění (12).

Někteří vědci navíc tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu (52, 53).

K lepšímu spánku může přispívat i složení mastných kyselin ve vlašských ořeších. Poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA. DHA může zvyšovat produkci serotoninu (48, 54).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy mají několik vlastností, které mohou podporovat lepší spánek. Jsou například skvělým zdrojem melatoninu a zdravých tuků.

8. Čaj z mučenky

Čaj z mučenky je další bylinný čaj, který se tradičně používá k léčbě řady zdravotních potíží, protože je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů. Flavonoidní antioxidanty jsou známé svou rolí při snižování zánětů, posilování imunitního zdraví a snižování rizika srdečních onemocnění (55).

Kromě toho byl čaj z mučenky studován pro svůj potenciál snižovat úzkost.

Za účinky mučenky snižující úzkost může být zodpovědný antioxidant apigenin. Apigenin vyvolává uklidňující účinek tím, že se váže na určité receptory v mozku (56).

Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci chemické látky v mozku, kyseliny gama aminomáselné (GABA). GABA působí na potlačení dalších chemických látek v mozku, které vyvolávají stres, jako je glutamát (57).

Uklidňující vlastnosti čaje z mučenky mohou podporovat ospalost, proto může být prospěšné pít ho před spaním.

V sedmidenní studii vypilo 41 dospělých osob před spaním šálek čaje z mučenky. Hodnotili kvalitu svého spánku výrazně lépe, když čaj pili, než když čaj nepili (58).

Shrnutí:

• Čaj z mučenky obsahuje apigenin a má schopnost zvyšovat produkci kyseliny gama aminomáselné (GABA). To může mít pozitivní vliv na spánek.

9. Bílá rýže

Bílá rýže je obilovina, která je v mnoha zemích hojně konzumována jako základní potravina.

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží spočívá v tom, že z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíček. Díky tomu obsahuje méně vlákniny, živin a antioxidantů.

Přesto bílá rýže stále obsahuje slušné množství několika vitaminů a minerálních látek.

80gramová porce bílé rýže poskytuje 19 % denní potřeby kyseliny listové. Poskytuje také 21 % denní potřeby thiaminu pro muže a 22 % denní potřeby thiaminu pro ženy (59, 60, 61).

80gramová porce dlouhozrnné bílé rýže obsahuje 13 % RHP pro mangan (10).

Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů, v 80 gramech obsahuje 22 gramů. Obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (59, 62).

Bylo zjištěno, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je například bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním může přispět ke zlepšení kvality spánku (20).

Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1 848 lidí na základě konzumace rýže, chleba nebo nudlí. Vyšší příjem rýže byl spojen s lepším spánkem než chleba nebo nudlí, včetně delšího trvání spánku (63).

Navzdory potenciální roli, kterou může mít konzumace bílé rýže při podpoře spánku, je lepší ji konzumovat s mírou vzhledem k poměrně nízkému množství vlákniny a živin.

Shrnutí:

• Bílou rýži může být prospěšné jíst před spaním vzhledem k jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Vysoký GI může podporovat lepší spánek.

Další potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek

Několik dalších potravin a nápojů má vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan.

• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh a obyčejný jogurt, jsou známým zdrojem tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje spánek u starších dospělých, zejména v kombinaci s lehkým cvičením (64, 65, 66).
• Banány: Banánové slupky obsahují tryptofan a samotné ovoce je zdrojem hořčíku. Obě tyto vlastnosti vám mohou pomoci k dobrému spánku (14, 67).
• Ovesné vločky: Ovesné vločky mají podobně jako rýže vysoký obsah sacharidů a o něco více vlákniny a uvádí se, že jejich konzumace před spaním navozuje ospalost. Kromě toho je oves známým zdrojem melatoninu (13).

Shrnutí:

• I další potraviny a nápoje, jako jsou mléčné výrobky, banány a ovesné vločky, obsahují živiny, o nichž je známo, že zlepšují kvalitu spánku.

Závěr

Dostatek spánku je pro vaše zdraví velmi důležitý.

Pomoci vám může několik potravin a nápojů. Obsahují totiž hormony regulující spánek a chemické látky v mozku, jako je melatonin a serotonin.

Některé potraviny a nápoje obsahují vysoké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík a melatonin, o kterých je známo, že zlepšují spánek tím, že pomáhají rychleji usnout nebo déle zůstat spát.

Chcete-li využít výhod potravin a nápojů, které zlepšují spánek, je nejlepší konzumovat je 2-3 hodiny před spaním (v případě uzdravování jíst naposledy v 18 hodin). Jídlo bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže, například reflux kyseliny.