Způsobuje konzumace jídla po 20. hodině nárůst hmotnosti?

Mnoho lidí je přesvědčeno, že konzumace jídla pozdě večer vede k nárustu hmotnosti, protože se běžně doporučuje nejíst po 20. hodině, případně minimálně 2 hodiny před spánkem. Nicméně tyto rady jsou zavádějící.

Ve skutečnosti je to, co jíte, mnohem důležitější než když jíte.

Tento článek odděluje skutečnost od fikce, pokud jde o stravování pozdě v noci a přibírání na váze.

Stravování a váš cirkadiánní rytmus

Názor, že jíst v noci způsobuje přibývání na váze, vychází ze studií na zvířatech, které naznačují, že tělo může spotřebované kalorie používat během 24 hodin odlišně.

Někteří vědci předpokládají, že stravování v noci jde proti vašemu cirkadiánnímu rytmu, což je 24hodinový cyklus, který říká vašemu tělu, kdy má spát, jíst a probudit se (1). Podle vašeho cirkadiánního rytmu je noc předurčena pro odpočinek a nemělo by se v této době jíst.

Tuto teorii skutečně potvrzuje několik studií na zvířatech. Myši, které žraly i v noci, získaly výrazně větší váhu než myši, které žraly pouze během dne, i když zkonzumovaly stejné množství potravy (2, 3, 4).

Nicméně ne všechny studie na lidech však tento poznatek potvrdily.

Studie u lidí ve skutečnosti potvrdily, že zásadní není, kdy jíte, ale to kolik toto sníte (5, 6).

Například studie u více než 1600 dětí nenalezla žádnou souvislost mezi večeří podávanou po 20:00 a nadváhou. V této studii se totiž ukázalo, že pozdní jedlíci nespotřebovávají více kalorií. (7).

Když však vědci sledovali stravovací návyky 52 dospělých, zjistili, že ti, kteří jedli kolem 20:00 spotřebovali více kalorií celkově za den než ti, kteří jedli dříve. Extra kalorie spotřebované pozdními jedlíky mohou vést k nárůstu hmotnosti v čase (5, 6).

Obecně platí, že když váš celkový příjem kalorií odpovídá vašim každodenním potřebám, k nárůstu hmotnosti nedochází pouze v důsledku jídla ve večerních hodinách.

Shrnutí:

• Ačkoli několik studií na zvířatech spojilo stravování v noci se zvýšenou hmotností, studie u lidí ukazují, že stravování nad rámec vašich denních potřeb kalorií vede k nárůstu tělesné hmotnosti, což ale nemá přímou souvislost v jakou denní dobu jíte.

Pozdní jedlíci mají tendenci jíst více

Jedním z vysvětlení vztahu mezi jídlem v pozdních hodinách a přibýváním na váze je tendence spotřebovávat více kalorií.

Bez ohledu na načasování, konzumace více kalorií, než potřebujete, povede k přibírání na váze.

Například vědci zkoumali vztah mezi načasováním jídla a celkovým příjmem kalorií u 59 lidí. Zejména jednotlivci, kteří jedli těsně před spánkem, konzumovali celkově za den více kalorií než ti, kteří jedli své poslední jídlo dříve. (8).

Další studie zjistila, že lidé, kteří jedli mezi 23 a 5 hodinou ráno spotřebovávali zhruba o 500 kalorií více než ti, kteří omezili svůj příjem potravy na denní hodiny. V průběhu času získal průměrný noční jedlík 4,5 kilogramů na váze. (9).

Takže, jíst v noci může vést k přibývání na váze, pouze pokud budete jíst celkově nadbytek kalorií.

Shrnutí:

• Ti, kteří jedí v noci, mají tendenci jíst více, a proto spotřebovávají více kalorií. V průběhu času může nadbytek kalorií vést k nárůstu tělesné hmotnosti.

Pozdní stravování může ovlivnit výběr potravin

Nejen, že pozdní jedlíci mají tendenci jíst více jídla, ale často si také vyberou špatné jídlo.

V noci je pravděpodobné, že si vyberete nezdravá, kaloriemi nabitá jídla, zpravidla průmyslově zpracovaná. Jedná se o potraviny s malou výživnou hodnotou jako jsou třeba hranolky, sladkosti a zmrzlina. Existuje mnoho možných důvodů. Jedním z nich může být, že pozdní jedlíci nemusí mít snadný přístup ke zdravému jídlu.

Dobrým příkladem toho jsou lidé, kteří pracují v noci. Mnoho studií potvrzuje, že pracovníci na nočních směnách mají tendenci konzumovat vysoce nezdravá jídla z důvodu pohodlnosti nebo, že na pracovišti není k dispozici možnost se zdravě stravovat. (5, 10, 11, 12).

Emocionální stravování je dalším faktorem, který vede k horšímu výběru jídel v noci. Je důležité rozlišovat mezi skutečným hladem a jídlem kvůli stresu, úzkosti, nudě nebo smutku (13).

Únava je navíc spojena se zvýšeným příjmem potravy a touhou po vysoce kalorických potravinách. Může to být způsobeno hormonálními změnami, které ovlivňují chuť k jídlu během bdění. (14, 15).

Pokud máte po večeři opravdu hlad, zvažte výběr potravin a nápojů s vysokou výživnou hodnotou. Jedná se hlavně o nízkokalorické potraviny s vysokou nutriční hodnotou.

Shrnutí:

• Špatný výběr potravin je pravděpodobnější pozdě v noci, když je k dispozici zpravidla méně zdravých možností stravování. „Emocionální“ touha jíst, může také vést ke špatným výběrům potravin. Pokud jste večer nebo v noci opravdu hladoví, vyberte si hlavně výživné potraviny.

Časování jídla a frekvence

Přestože celkový počet kalorií, které jíte, má konečný dopad na vaši hmotnost, výzkumy ukazují, že mohou existovat způsoby, jak regulovat vaši chuť k jídlu pomocí časování a frekvence jídla.

Například více studií potvrzuje, že po snídani s vyšší kalorickou hodnotou zůstanete plnější déle a tím můžete předejít přejídání v noci (16, 17).

V jedné studii měli lidé, kteří jedli snídani o 600 kaloriích, následně nižší chuť k jídlu a výrazně méně chutí během dne než ti, kteří jedli pouze 300 kalorií k snídani. Obzvláště touha po sladkostech byla snížena. (16).

Nezapomeňte, že snídaně nemusí být nutná, pokud budete předpokládat stravování pozdě v noci - alespoň ne v tradiční době. Postupujte podle pocitů hladu a možná zjistíte, že budete jíst první jídlo později, než je obvyklé.

Ideální je jíst pouze 3x denně, respektive 3x za 24 hodin se zaměřením se na výživné potraviny.

Změna načasování, frekvence jídla a výživná strava je určitě dobrou strategií k optimalizaci celkového příjmu kalorií.

Shrnutí:

• Chuť k jídlu může být zvládnuta tím, že jíte více kalorií v rámci 3 jídel za 24 hodin. Tato strategie vám může pomoci zabránit přejídání se především v noci a tím k růstu vaší hmotnosti.

Závěr

Fyziologicky se kalorie v noci nezapočítávají.

Pokud budete jíst později či v nočních hodinách dbejte, abyste nepřekročili svoji celkovou celodenní potřebu kalorií (za 24 hodin).

Studie ukazují, že noční jedlíci mají horší výběr potravin a celkově jedí více kalorií, což může vést k přibírání na váze.

Pokud máte po večeři hlad, vyberte si zásadně výživná jídla a nízkokalorické nápoje.