10 možností náhrady masa v tacos

- Pixabay

Barbora Nová

Tacos je tradiční mexické jídlo. Jedná se o malou tortillu, která je naplněna směsí, jejíž obsah se může lišit recept od receptu. Tortilly se používají buďto pšeničné nebo kukuřičné, mohou být měkké nebo tvrdé.

Ať už jste vegetariáni, vegani, nebo jen přemýšlíte o tom, že byste tu a tam vyzkoušeli nějaké rostlinné jídlo, příprava bezmasých tacos je skvělý nápad.

Díky nespočtu receptů a ingrediencí, ze kterých si můžete vybrat, mohou být stejně chutné a výživné jako jejich masité protějšky.

Ve skutečnosti mohou dokonce přinést některé další výhody, včetně snížení rizika chronických onemocnění, zlepšení životních podmínek zvířat a výhod pro životní prostředí (1, 2).

Následuje 10 různých možností přípravy tacos bez použití masa.

1. Černé fazole

Černé fazole dodají tacos veškerou chuť a masitou strukturu bez masa. Patří do skupiny potravin známé jako luštěniny, které jsou díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin jednou z možností, jak nahradit živočišné bílkoviny (3).

170 g vařených černých fazolí obsahuje 15 g bílkovin a 20% referenční hodnoty příjmu.

Železo je minerál potřebný k přenosu kyslíku z plic do tkání. V bezmasé stravě však často chybí, protože železo z rostlinných zdrojů je méně biologicky dostupné než železo z živočišných bílkovin - to znamená, že se hůře vstřebává (4, 5, 6).

Kromě toho jsou černé fazole potravina bohatá na vlákninu, která - spolu s obsahem rostlinných bílkovin - může udržovat pocit sytosti po delší dobu, pomáhat zvládat chuť k jídlu a snižovat riziko chronických onemocnění (7, 8).

Protože černé fazole patří k základním ingrediencím mexické kuchyně, nikdy neuděláte chybu, když k tacos z černých fazolí přidáte guacamole nebo pico de gallo - tradiční mexickou salsu z červených rajčat, cibule, pepře, limetkové šťávy, soli a koriandru.

2. Cizrna

Cizrna - neboli fazole garbanzo - je dalším druhem luštěniny, což znamená, že i ona dodá tacos dostatek rostlinných bílkovin a vlákniny (3).

V 165 g vařené cizrny je 14 g bílkovin a 12,5 g vlákniny (9).

Protože se navíc jedná o potravinu bohatou na živiny, výzkumy potvrzují, že lidé, kteří cizrnu pravidelně konzumují, mají také vyšší příjem srdci prospěšných polynenasycených mastných kyselin (PUFA), vitaminů A, E a C, kyseliny listové, hořčíku, draslíku a železa (10).

Kromě toho mohou tyto nutriční zdroje dokonce pomáhat snižovat hladinu celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL cholesterolu), regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat zdraví střev (10, 11).

Cizrna se vyznačuje jemnou oříškovou chutí a měkkou strukturou. Její opečení však může pomoci dodat tacos trochu křupavosti.

Pro osvěžující oběd nebo večeři zvažte kombinaci se salátem coleslaw nebo okurkovým salátem.

3. Houby

Jemná chuť, měkká textura a jedinečný nutriční profil hub z nich dělají další oblíbenou ingredienci pro bezmasé pokrmy.

Stejně jako luštěniny mají houby nízký obsah tuku, ale vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Bílkoviny hub totiž obsahují všechny esenciální aminokyseliny (12).

Kromě toho jsou bohaté na rostlinné bioaktivní látky, jako jsou antioxidanty a polysacharidy, které jim mohou propůjčovat antimikrobiální, imunitu posilující a cholesterol snižující vlastnosti. Proto se již tisíce let používají k léčebným účelům (12, 13).

I když je pro lidskou spotřebu vhodných více než 100 druhů hub, portobellos jsou často nejlepší volbou pro náhradu masa. Mezi nejoblíbenější bezmasé pokrmy z hub patří portobello steaky, hamburgery, fajitas a wrapy.

Portobello je česky pečárka dvouvýtrusá a též pečárka hnědá, pečárka zahradní, či žampión dvouvýtrusý je jedlá a pěstovaná houba z čeledi pečárkovité. 

Pokud se tedy rozhodnete pro tacos z hub portobello, bude to pro váš příští bezmasý večer bezpochyby úspěch.

Plátky žampionů můžete buď grilovat, nebo opékat a podávat je na měkkých tortillách doplněných avokádem, kukuřicí, červenou cibulí a trochou chipotle majonézy a připravit si tak chutné a pestré jídlo.

4. Máslová dýně

Máslová dýně je druh zimní dýně známý svou kulinářskou všestranností. Kromě sladké chuti a jasně oranžové barvy může vašim tacos dodat spoustu živin.

Je proslulá vysokým obsahem antioxidantů, konkrétně karotenoidů, které jí dodávají charakteristickou barvu, fenolových sloučenin, quercetinu a vitaminu C, příčemž tyto antioxidanty likvidují volné radikály a mohou pomoci posílit imunitní systém, což může vést ke snížení rizika rakoviny a chronických onemocnění (14, 15).

Máslová dýně má nízký obsah kalorií a zároveň poskytuje vlákninu, osm z devíti esenciálních aminokyselin a řadu vitaminů a minerálů, včetně vitaminů A a B, draslíku, hořčíku a vápníku (14, 16).

Chcete-li připravit tacos z máslové dýně, opečte ji na olivovém oleji, osolte a opepřete a podávejte s červeným zelným salátem a guacamole. Do směsi můžete přidat i černé fazole, abyste jí dodali mexický nádech s přidanými bílkovinami.

5. Quinoa

Quinoa je semínko, které je považováno za pseudocereálii, což znamená, že se používá hlavně stejným způsobem jako obiloviny, jako je pšenice, oves nebo rýže (17, 18).

Stejně jako houby má jedinečný výživový profil, který se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin, jež poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Kvalita bílkovin quinoy je ve skutečnosti srovnatelná s kaseinem, jednou z hlavních bílkovin mléka - díky tomu je ideální surovinou pro bezmasé recepty (17, 18).

Je to také potravina bohatá na vlákninu a antioxidanty, která může být prospěšná pro zdraví střev a může mít protirakovinné, antidiabetické a protizánětlivé vlastnosti (18).

Quinoa je díky své drobivé, ale pevné struktuře skvělou rostlinnou náhradou mletého hovězího masa.

6. Tofu

Tofu je sójový produkt vyráběný lisováním kondenzovaného sójového mléka do pevných bloků. Díky své velké kulinářské všestrannosti a nutričnímu profilu je oblíbenou surovinou pro bezmasé pokrmy (19).

Tofu je považováno za vysoce kvalitní rostlinný zdroj bílkovin, protože poskytuje také všech devět esenciálních aminokyselin. Kromě toho je bohaté na vitaminy a minerály, včetně vápníku, železa, zinku, fosforu a hořčíku (19, 20).

Má hladkou, sýru podobnou strukturu a jemnou chuť, která snadno nasákne marinády a omáčky, což znamená, že se přizpůsobí téměř každému receptu na taco.

7. Čočka

Čočka je další luštěninou, která může posunout výživovou hodnotu vašich bezmasých tacos na další úroveň.

Stejně jako černé fazole a cizrna obsahuje spoustu kvalitních rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů spolu s vitaminy skupiny B a minerálními látkami, jako je draslík, železo a zinek (21, 22, 23).

Jsou také dobrým zdrojem prebiotik, která podporují zdraví střev, a antioxidantů, které mohou mít antibakteriální, protidiabetické, protirakovinné a srdeční ochranné účinky (21, 22).

Obsah antioxidantů se však u různých druhů čočky může lišit. Nejběžnější jsou zelené, červené a žluté odrůdy (22).

Vzhledem ke své malé velikosti a pevné struktuře se také často používá jako náhrada mletého hovězího masa v bezmasých pokrmech. Vše záleží na tom, jak ji dochutíte.

Spojte čočkové tacos s přílohou grilované zeleniny a získejte výživné a zdravé jídlo.

8. Květák

Od květákové rýže až po steaky nebo pizzu - tato zelenina si v průběhu let získala stále větší oblibu.

Květák patří do skupiny zeleniny známé jako brukvovitá zelenina, která je chválena pro své protirakovinné vlastnosti (24, 25).

Přesto poskytují řadu dalších výhod, jako jsou účinky proti cukrovce a snižující hladinu cholesterolu, a také spoustu vitaminů a minerálních látek (24, 25, 26).

Pokud jste fanoušky květákových křidélek, tento recept na květákové tacos s koriandrovou omáčkou a guacamole bude ideální pro vaši příští bezmasou taco akci.

9. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z celosvětově nejrozšířenějších ořechů, a to jak díky svým četným zdravotním přínosům, tak díky své jemně ořechové chuti, která se dobře hodí k více pokrmům, včetně tacos (27).

Jsou bohatým zdrojem rostlinných PUFA, takže jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin pro vegany a vegetariány. Ve skutečnosti mají nejvyšší poměr omega-3 a omega-6 mezi stromovými ořechy (27, 28).

Kromě vysokého obsahu PUFA jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, hořčíku, vitaminu E a antioxidantů známých jako polyfenoly, které přispívají k jejich protizánětlivým, protirakovinným a mozek a srdce chránícím účinkům (27, 28, 29).

Stejně jako quinoa a čočka jsou vlašské ořechy další náhradou mletého hovězího masa pro tacos, které můžete doplnit sladkou kukuřicí a pico de gallo, abyste získali svěží a barevné jídlo.

10. Chlebovník

Chlebovník (jackfruit) je tropické ovoce pocházející z Indie, ale běžné v Asii, Africe a Jižní Americe (30, 31).

Stejně jako většina ovoce je dobrým zdrojem sacharidů, vitamínů a minerálů.

Je však jedním z mála druhů ovoce bohatých na vitaminy skupiny B, jako jsou pyridoxin, riboflavin, niacin a kyselina listová. Stejně tak obsahuje 3 gramy proteinů na 165 gramů, což je více než většina má ovoce (30, 32).

Kromě toho poskytuje celou řadu zdraví prospěšných látek, včetně antioxidačních, protizánětlivých, hojivých a imunitu posilujících účinků (30, 31).

Chlebovník se často používá jako náhražka masa, protože jeho struktura je velmi podobná drcenému masu. Ve skutečnosti je téměř vždy ingrediencí pro veganské recepty na "pulled pork" - trhané vepřové maso z trouby (30, 31).

Výhody bezmasých tacos

I když si je dopřejete jen jednou nebo dvakrát týdně, může mít vychutnávání bezmasých tacos zdravotní výhody.

Výzkumy ukazují, že nadměrná konzumace masa - zejména červeného masa a zvláště průmyslově zpracovaného masa - je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny a dalších onemocnění (1, 33).

Naopak rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, tato rizika podstatně snížují (33).

Výzkumy také ukazují, že lidé, kteří nejedí maso, mají tendenci se stravovat kvalitněji, stejně jako mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI), hladinu celkového a LDL cholesterolu a hladinu cukru v krvi ve srovnání s pravidelnými konzumenty masa neboli všežravci ( 1 , 2, 33, 34, 35).

Nicméně mějte na paměti, že přidání nebo vyřazení jedné potraviny z jídelníčku nemůže samo o sobě definovat kvalitu stravy.

Stejně tak zatímco zdravá rostlinná strava může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, rostlinná strava složená převážně z vysoce zpracovaných obilovin a slazených, smažených a balených potravin ho může ve skutečnosti zvýšit (35, 36).

Další výhodou konzumace bezmasých jídel je, že způsobují menší škody na životním prostředí než masitá jídla, která jsou spojena s většími emisemi skleníkových plynů a mnohem větší spotřebou zdrojů, jako je voda a pohonné hmoty (1, 2).

V neposlední řadě mohou být levnější a mohou přispět k podpoře dobrých životních podmínek zvířat.

Závěr

Existuje nespočet možností, jak si vychutnat lahodné zdravé bezmasé tacos, včetně různých fazolí a luštěnin, stejně jako některých potenciálně nečekaných možností, jako je chlebovník a vlašské ořechy.

Zkuste při příštím večeru s tacos vyměnit maso za luštěniny, zeleninu, ořechy nebo dokonce ovoce. Bezmasé alternativy jsou nejen chutné, ale mohou mít i některé zdravotní výhody, například protizánětlivé vlastnosti a vysoké množství důležitých živin.

Přestože bezmasé tacos mohou být vhodné jak pro vegany, tak pro vegetariány, nezapomeňte si při jídle mimo dovov překontrolovat suroviny použité k jejich přípravě. Některé recepty mohou vyžadovat použití sádla, v takovém případě by tacos již nebyly vhodné pro vegany.

Poslední vědecké poznatky o udržitelné stravě v roce 2022

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud se zajímáte o snížení své ekologické stopy nebo o propojení s místním ekosystémem prostřednictvím potravin na svém talíři, možná vás zajímá udržitelná strava.

Ačkoli se o udržitelnosti v souvislosti s potravinami hodně mluví, příliš se nediskutuje o tom, co tento pojem znamená. Lidé si často pod pojmem udržitelná strava představují stravu založenou na rostlinné stravě nebo stravu výhradně ekologickou, ale udržitelnost stravy je mnohem složitější.

Důležité jsou environmentální faktory, jako jsou emise skleníkových plynů a využívání zdrojů. Skutečně udržitelná strava však neznamená jen nakupovat ve veganské sekci v obchodech, ale bere v úvahu také pracovní sílu, přístup k potravinám a hospodaření s půdou.

Tento článek popisuje základy udržitelného stravování, vysvětluje, zda byste měli jíst více rostlinných potravin, a nabízí několik tipů pro stravování.

Co je to udržitelná strava?

Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) popisuje udržitelnost jako podmínky, které podporují člověka i přírodu - a které budou podporovat i budoucí generace (1).

Farma pro "udržitelnou stravu" například poskytuje výživné ovoce a zeleninu, které podporují lidské zdraví a zároveň pomáhají přírodě tím, že nepoužívají pesticidy a hnojiva, které by mohly poškodit rostliny nebo volně žijící živočichy.

Na farmě se také mohou střídat plodiny, aby se zachoval zdravý stav půdy, díky čemuž je zemědělská půda využitelná i pro budoucí generace.

Udržitelná strava podporuje lidi i přírodu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Krátkodobý a dlouhodobý dopad na člověka

Aby udržitelná strava podporovala člověka v krátkodobém horizontu, musí být cenově dostupná, výživná a bez škodlivých látek, jako jsou potravinové patogeny (2).

Je také důležité, aby lidé pracující ve všech částech potravinového systému - od zemědělství a balení přes dopravu, maloobchod až po vaření - pobírali mzdu, která jim zajistí živobytí, měli odpovídající zdravotní péči a bezpečné pracovní podmínky (2).

Pro dlouhodobou podporu člověka by udržitelná strava měla minimalizovat riziko onemocnění souvisejících se stravou, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina (2).

Krátkodobý a dlouhodobý dopad na životní prostředí

Pro ochranu životního prostředí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu - což podporuje i člověka, protože zdravé životní prostředí je pro naše přežití klíčové - by udržitelná strava měla (2):

• minimalizovat emise skleníkových plynů, spotřebu vody, erozi půdy a znečištění
• upřednostňovat dobré životní podmínky zvířat
• podporovat biologickou rozmanitost

Na individuální úrovni to znamená provádět změny, jako je konzumace menšího množství masa a výběr produktů pěstovaných bez škodlivých pesticidů a hnojiv.

V širším měřítku to znamená investovat do zemědělských systémů, které obnovují - a nikoli vyčerpávají - ekosystémy, do nichž patří.

Shrnutí:

• Udržitelná strava podporuje přírodu i blahobyt lidí tím, že minimalizuje vstupy, jako jsou pesticidy, a zajišťuje odpovídající pracovní podmínky pro lidi v potravinářském průmyslu. Její rozsah je krátkodobý i dlouhodobý.

Musí udržitelná strava zahrnovat více rostlin?

Udržitelná strava by se měla zaměřit na rostlinné potraviny. Přesto to neznamená, že musíte zcela vyřadit maso nebo mléčné výrobky.

Strava s vysokým obsahem rostlinných potravin - ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů, semen a všech položek získaných z těchto potravin - a nízkým obsahem živočišných potravin je spojována s lepším zdravím lidí i životního prostředí (3).

Téměř 40% půdy na Zemi se využívá pro zemědělství - jak pro pěstování plodin, tak pro chov hospodářských zvířat - a 35% všech emisí skleníkových plynů pochází z produkce potravin. Z těchto emisí (4, 5):

• 57% pochází z živočišné výroby
• 29% pochází z rostlinných potravin
• 14% pochází z jiného využití půdy, například z pěstování kaučuku nebo bavlny

Navíc OSN předpokládá, že produkce potravin se bude muset do roku 2050 zvýšit přibližně o 70% (v porovnání s rokem 2009), aby bylo možné uspokojit rostoucí nároky světové populace na potraviny (6).

Podle komise EAT-Lancet (skupina 37 významných vědců z 16 zemí) je nejlepším způsobem, jak snížit emise skleníkových plynů i využití zemědělské půdy (3):

• méně se spoléhat na chov hospodářských zvířat, která zabírají více půdy a vytvářejí více skleníkových plynů - zejména metanu a oxidu dusného
• více se spoléhat na pěstování plodin

Udržitelná strava, kterou tato komise stanovila, však nevyžaduje úplné vyloučení živočišných produktů. Místo toho doporučuje omezit jejich příjem na následující množství týdně (3):

• červené maso: 100 gramů
• drůbeží maso: 200 gramů
• ryby: 200 gramů
• mléčné výrobky: 1,8 litru

Podobná doporučení obsahují i další zprávy, například o flexitariánské stravě, která je převážně rostlinná, ale připouští malé množství živočišných potravin (7).

Shrnutí:

• Ekologická a udržitelná strava by se měla zaměřovat na rostlinné potraviny. To neznamená, že nemůžete jíst žádné maso - jen byste měli omezit jeho příjem na malé množství týdně.

Má rostlinná strava nějaké nevýhody?

Přestože se odborníci shodují, že omezení konzumace masa je z hlediska udržitelnosti zásadní, přechod na rostlinnou stravu není všelékem na životní prostředí.

Zaprvé, zemědělský systém není zdaleka dokonalý. Je známo, že průmyslové zemědělství, které se zaměřuje na minimalizaci nákladů, zhoršuje stav půdy, poškozuje lidské zdraví v důsledku masového používání pesticidů a kontaminuje vodu a půdu (8).

Navíc velké průmyslové farmy tvoří pouze 1% světových farem, ale zabírají 65% zemědělské půdy (8).

To znamená, že velké farmy mají kontrolu nad trhem a ztěžují nebo znemožňují malým farmám - které často používají udržitelnější postupy - konkurovat (8).

Pokud se tedy budete stravovat více rostlinně, nemusí to nutně znamenat, že vaše strava bude udržitelnější.

Proto byste měli věnovat pozornost faktorům, jako je místo pěstování potravin a jejich sezónnost - a také tomu, proč je tak důležité podporovat místní zemědělce, pokud je to možné.

A co rostlinné maso?

Udržitelnost rostlinného masa je složitá.

Zpráva sponzorovaná organizací Beyond Meat uvádí, že rostlinné maso produkuje o 90% méně emisí skleníkových plynů, má o 93% menší vliv na využívání půdy a vyžaduje o 46% méně energie než hovězí maso pěstované v USA (9).

Čísla použitá k vytvoření těchto statistik však nerozlišují mezi hovězím masem chovaným v průmyslových výkrmnách a hovězím masem chovaným pomocí regenerativních, udržitelných postupů, jako je intenzivní pastevní management, který může zlepšit stav půdy a zachovat biologickou rozmanitost (10).

Výzkum dopadu rostlinného masa na životní prostředí je navíc často financován společnostmi, které tento produkt vyrábějí.

Odborníci také upozorňují, že populární rostlinné alternativy hovězího masa sice obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu než hovězí maso, ale mají vyšší obsah sodíku. Doporučuje se omezit příjem sodíku, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění (11, 12).

Vzhledem k tomu, že neexistuje dlouhodobý výzkum vlivu rostlinného masa na zdraví, nelze říci, že tyto alternativy jsou pro vaše zdraví lepší než hovězí nebo jiné druhy masa.

V konečném důsledku je udržitelná strava taková, která omezuje vysoce průmyslově zpracované potraviny, včetně rostlinného masa (3).

Shrnutí:

• Přechod na rostlinnou stravu neznamená, že se vaše strava automaticky stane udržitelnou. Měli byste se také snažit omezit příjem zpracovaných potravin, podporovat místní farmy a poznávat potraviny pocházející z vaší oblasti.

Tipy, jak se lépe stravovat

Následující tipy vám pomohou dodržovat příjem více ekologicky šetrné stravy.

1. Snažte se získávat většinu bílkovin z rostlin

Pokud v současné době získáváte většinu bílkovin z živočišných zdrojů, zaměřte se na jejich postupné omezování.

V zájmu udržitelnosti odborníci doporučují jíst denně alespoň 125 gramů suchých fazolí, čočky, hrachu, luštěnin nebo ořechů a maximálně 1 porci mléčných výrobků a 1 porci drůbeže, ryb, vajec nebo červeného masa denně (3, 7).

2. Jezte více rostlin a méně živočišných produktů

Zaměřte se na ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky. Omezte maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky (3).

3. Nakupujte potraviny, které jsou vyráběny udržitelným způsobem

Vyhledávejte potraviny, které jsou vyráběny pomocí regenerativního zemědělství, které se zaměřuje na udržování zdravé půdy, a tím podporuje celý ekosystém v okolí farmy.

Tyto farmy se obvykle vyhýbají škodlivým pesticidům a hnojivům a také střídají plodiny, aby se nevyčerpávaly živiny v půdě (13).

"Organické" výrobky dodržují několik kritérií, která podporují udržitelnost (3, 14).

Na farmářských trzích mnoho zemědělců odpovídá na otázky týkající se jejich zemědělských postupů.

4. Více sami vařte

Jídlo uvařené doma je zpravidla vždy výživnější než jídlo zakoupené v restauraci nebo v řetězci rychlého občerstvení. Vařením se také snižuje množství zdrojů a práce potřebných k výrobě potravin (3).

5. Snižte plýtvání potravinami

Odhaduje se, že 30-40% potravin se vyhodí. Přestože se určitému plýtvání nevyhneme, minimalizace plýtvání potravinami je pro udržitelnost zásadní (3, 15).

Snažte se vařit a jíst potraviny dříve, než se zkazí, využívejte co nejvíce jedlé části produktů, využívejte zbytky jídel a dokonce hledejte nové způsoby, jak využít zbytky.

Závěr

Udržitelnost je složitá a není to jen otázka menší konzumace masa nebo nákupu všech biopotravin. Skutečně udržitelná strava je výživná a zároveň šetrná k životnímu prostředí.

Není to jen o osobních rozhodnutích. Vytvoření udržitelného potravinového systému znamená, že politici a průmysl musí změnit zemědělské postupy, dodavatelský řetězec potravin a další. Přesto to neznamená, že na vašich rozhodnutích nezáleží nebo že nemůžete nic dělat.

Chcete-li být šetrnější k životnímu prostředí již nyní, zaměřte se na to, abyste jedli více rostlinných potravin, nakupovali na farmách a jejich trzích s dobrými postupy udržitelného rozvoje a minimalizovali vlastní potravinový odpad.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY