Vejce, cholesterol, zdravé srdce a bezpečná konzumace vajec

- Pixabay

Barbora Nová

Vejce jsou oblíbenou a velmi výživnou potravinou bohatou na vitaminy, minerály, antioxidanty, bílkoviny a tuky. V částech světa, kde jsou vejce cenově dostupná a snadno dosažitelná, je mnoho lidí konzumuje pravidelně nebo dokonce denně (1, 2, 3, 4).

Někdy jste možná slyšeli, že cholesterol obsažený ve vejcích přispívá k srdečním onemocněním - hlavní příčině úmrtí na celém světě (3).

Toto přesvědčení bylo po léta utvrzováno jak zdravotnickými úředníky, tak lékařskými a výživovými sdruženími, což vedlo k tomu, že se někteří lidé vyhýbali konzumaci vajec (5).

Vejce nepochybně obsahují více cholesterolu než mnohé jiné potraviny. Přesto jsou také plná prospěšných bioaktivních látek a dalších živin, které bojují proti nemocem (3, 6).

Nejnovější výzkumy ukazují, že souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nemusí být tak silná, jak se dříve myslelo - i když se o tomto tématu stále hodně diskutuje (7, 8, 9).

Mnohé zdravotní směrnice a doporučení zmírnily omezení, která kdysi stanovovaly v souvislosti s konzumací vajec. Přesto se mnoho lidí stále obává, že by vejce mohla být škodlivá pro zdraví jejich srdce (10, 11).

Tento článek se zabývá vztahem mezi vejci, cholesterolem a zdravím srdce. Obsahuje doporučení, kolik vajec můžete bezpečně sníst a kdo by měl zvážit omezení jejich příjmu.

Zvyšují vejce hladinu cholesterolu?

Nedávné observační studie a metaanalýzy zjistily, že konzumace vajec nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění ani jejich rizikových faktorů, jako jsou záněty, ztuhnutí tepen a vysoká hladina cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) - zlatý standard vědeckého výzkumu pro svou schopnost omezit zkreslení - zaznamenalo podobné výsledky, i když obvykle na menších studijních skupinách 20-50 zdravých dospělých.

Například jedna malá RCT zjistila, že ve srovnání s bezvaječnou snídaní s vysokým obsahem sacharidů neměla konzumace 2 vajec k snídani žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (16).

RCT u lidí s diabetem zjistily, že konzumace 6-12 vajec týdně neměla negativní vliv na celkovou hladinu cholesterolu v krvi ani na rizikové faktory srdečních onemocnění. Spíše zvyšovala hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) (17, 18).

HDL cholesterol je známý jako dobrý cholesterol. Odstraňuje z krve jiné typy cholesterolu, takže vyšší hladina HDL je příznivá.

Naopak lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol je často označován jako špatný typ cholesterolu, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Studie porovnávající snídaně s vejci a bezvaječné pokrmy zaznamenaly, že ve skupinách se snídaní s vejci se cholesterol skutečně mírně zvýšil. Poměr LDL a HDL - biomarker běžně používaný k hodnocení rizika srdečních onemocnění - však zůstal nezměněn (19, 20).

Shrnutí:

• Srovnání bezvaječné snídaně s vysokým obsahem sacharidů s konzumací 2 vajec k snídani žádný nezjistilo významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Kolik vajec denně je bezpečné sníst?

S tím, jak se stále dozvídáme, jak vejce působí na cholesterol a chronická onemocnění, je stále jasnější, že riziko spojené s konzumací příliš velkého množství vajec se u jednotlivých osob liší.

Faktory, jako je genetika, rodinná anamnéza, způsob přípravy vajec, celková strava a dokonce i místo, kde žijete, mohou ovlivnit, kolik vajec denně můžete bezpečně sníst (21, 22).

Zvažte také množství celkového cholesterolu ve vaší stravě z jiných potravin než z vajec. Pokud je váš jídelníček relativně chudý na cholesterol, můžete v něm mít pro vejce více místa. Pokud je však obsah cholesterolu ve vaší stravě vyšší, bude možná lepší příjem vajec omezit.

Některé výzkumy potvrzují, že pro zdravého dospělého člověka s normální hladinou cholesterolu a bez významných rizikových faktorů srdečních onemocnění jsou 1-2 vejce denně bezpečná. Může to být dokonce zdravé a prospěšné pro zdraví vašeho srdce (22, 23, 24, 25).

Malá studie na 38 zdravých dospělých osobách zjistila, že již 3 vejce denně zlepšují hladinu LDL a HDL a poměr LDL k HDL. Přesto se odborníci mohou zdráhat doporučovat více než 2 vejce denně, mnozí stále doporučují držet se 1 (26).

Studie u dospělých Korejců dále pozorovala, že konzumace 2-7 vajec týdně pomáhá udržovat vysokou hladinu HDL cholesterolu a snižovat riziko metabolického syndromu. Zatímco konzumace 2 a více vajec denně neměla stejné ochranné účinky (27).

Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje vysoký krevní tlak, hladinu cukru v krvi a tuků v krvi a navíc nárůst hmotnosti v oblasti pasu. Společně přispívají ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby (28).

Riziko se může u různých skupin lišit

Ačkoli se zdá, že konzumace několika vajec denně je pro většinu zdravých dospělých bezpečná, je důležité si uvědomit, že některé výzkumy stále naznačují opak - zejména pro určité skupiny (20, 29, 30).

Jedna studie na téměř 200 000 amerických veteránech spojovala konzumaci pouhého 1 vejce denně s mírně zvýšeným rizikem infarktu. Tento účinek byl nejsilnější u osob s cukrovkou nebo nadváhou, což naznačuje, že celkový zdravotní stav ovlivňuje, kolik vajec je bezpečné jíst (31).

Podobně u dospělých Evropanů a Korejců může konzumace 2-4 vajec týdně významně přispívat k příjmu cholesterolu ve stravě a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou (32, 33, 34).

Jiná studie se zabývala vzorkem více než 100 000 dospělých osob v USA a zjistila, že senioři, kteří jedli více než 5-6 vajec týdně, měli o 30% vyšší riziko srdečních onemocnění. Není však zaručeno, že zvýšené riziko je způsobeno pouze vejci (35).

Bez ohledu na příjem vajec se riziko srdečních onemocnění s věkem zvyšuje v důsledku změn, jako je hromadění tuku a tuhnutí tepen. Proto je při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné jíst, důležité zvážit svůj celkový obraz a zdravotní stav.

Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, nadváhu nebo obezitu, chronické onemocnění, jako je cukrovka, nebo rodinnou anamnézu srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 1 vejce denně nebo 4-5 vajec týdně.

Shrnutí:

• Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné jíst 1-2 vejce denně v závislosti na tom, kolik jiného cholesterolu je ve vaší stravě. Pokud již máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jiné rizikové faktory srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 4-5 vajec týdně.

Je lepší jíst pouze vaječné bílky?

V průměru obsahuje 1 velké vejce přibližně 200 mg cholesterolu (36).

Tento cholesterol je koncentrován ve žloutku. Někteří lidé proto jedí pouze bílky, aby snížili příjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj libových bílkovin. Žloutek byste však kvůli obsahu cholesterolu neměli zcela zavrhovat. Žloutek je také část vejce, která je plná železa, vitaminu D, karotenoidů a dalších látek (3, 37).

Předpokládá se, že tyto bioaktivní živiny jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných vlastností vajec, jako je snížení zánětů, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví (38, 39, 40, 41).

Například jedna studie na 37 dospělých osobách s metabolickým syndromem zjistila, že u těch, kteří po dobu 12 týdnů jedli nízkosacharidovou dietu zahrnující 3 celá vejce denně, se zlepšily markery zánětu a rovnováha cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječnou náhražku bez žloutku (42).

V současné době neexistuje mnoho důkazů, které by podporovaly konzumaci pouze vaječných bílků u zdravých jedinců. Vyhýbáním se žloutku se totiž můžete připravit o mnoho zdraví prospěšných látek, které vejce nabízí (43).

Na druhou stranu, pokud jste vystaveni vysokému riziku srdečních onemocnění nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, upřednostňování vaječných bílků a omezení množství žloutků, které během týdne sníte, by mohlo pomoci zabránit dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu.

Shrnutí:

• Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a živin, jako jsou vitaminy, minerály a zdravé tuky. Konzumace pouze bílků, abyste se vyhnuli cholesterolu ze žloutku, může být nezbytná pouze pro osoby se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vejce, cholesterol a srdeční choroby

Studie ukazují, že příliš mnoho cholesterolu, nasycených tuků a transmastných kyselin z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi - zejména LDL cholesterolu, což následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění (44, 45, 46, 47).

Výživová doporučení pro Američany kdysi doporučovala konzumovat maximálně 200-300 mg cholesterolu denně v závislosti na rizikových faktorech srdečních onemocnění. Snídaně se 2-3 vejci by mohla tento limit snadno překročit.

Od té doby však bylo toto doporučení přehodnoceno. Nyní stejná doporučení neomezují denní množství cholesterolu ve stravě. Místo toho doporučují omezit jeho příjem tak, abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v normálních mezích, což je individuální množství.

Ačkoli cholesterol ve stravě může zvyšovat hladinu LDL, je důležité si uvědomit, že cholesterol ve stravě je pouze jedním dílem skládačky, pokud jde o posouzení celkového rizika srdečních onemocnění u člověka (48).

Vejce mají sice relativně vysoký obsah cholesterolu, ale nejsou jedinou potravinou, která ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být například také důsledkem stravy, která má (46):

• vysoký obsah nasycených tuků. Nasycené tuky, jako je máslo, sýry a zpracované maso, mají tendenci zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, zejména ve srovnání s nenasycenými tuky (49)
• vysoký obsah transmastných kyselin. I když se některé formy transmastných kyselin vyskytují přirozeně, obvykle jsou uměle vyráběné a nacházejí se ve fast foodech, pečivu a zpracovaném margarínu
• nízký obsah vlákniny. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, fazole, hrách, semínka a ovoce, do jídelníčku může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit celkové riziko srdečních onemocnění (50, 51)
• příliš vysoký obsah kalorií. U některých lidí se ukázalo, že omezení příjmu kalorií - a zejména kalorií z tuků - snižuje hladinu LDL cholesterolu (52)

Když se tedy snažíte rozhodnout, kolik vajec je bezpečné sníst každý den nebo týden, je důležité zvážit celý váš jídelníček.

Pokud nejíte mnoho jiných potravin obsahujících cholesterol, může být v pořádku jíst více vajec. Pokud si však často dáváte vejce s jinými potravinami bohatými na cholesterol, jako je slanina, klobásy nebo máslo, je pravděpodobně lepší příjem vajec omezit.

Shrnutí:

• Přestože vejce obsahují vysoký obsah cholesterolu v potravě, nemusí zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi tolik jako potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných tuků.

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou cenově dostupná, všestranná, jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a snadno se připravují.

Nabízejí také mnoho zdravotních výhod, které přesahují diskusi týkající se obsahu cholesterolu.

Vejce jsou zejména:

• plná vitamínů a minerálů. Zejména cholin, selen a vitaminy skupiny B (53, 54)
• bohatá na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály a souvisejícími chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina (26, 55)
• předpokládá se, že zlepšují některé biomarkery srdečních onemocnění. Patří mezi ně zánětlivé biomarkery, jako je hladina interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu v krvi (54, 55)
• zasytí a může podpořit hubnutí. Díky vysokému obsahu libových bílkovin mohou být vejce sytější než snídaně s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cereálie, což by mohlo přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí a sníte tak během dne méně kalorií (20, 56, 57)

A konečně, vejce lze chutně připravit na mnoho různých způsobů.

Můžete si je vychutnat v omeletách plných zeleniny, frittatách a snídaňových burritos. Můžete je také jednoduše vařit, míchat, smažit na pánvi nebo pošírovat. Nebo je můžete přidat do pečiva, omáček, salátových dresinků, shakshuky, smažených pokrmů a dalších ingrediencí.

Při přípravě vajec se meze kladou pouze vaší fantazii a chuťovým buňkám.

Shrnutí:

• Vejce jsou nejen snadno připravitelným zdrojem bílkovin, ale jsou také bohatá na živiny, pomáhají vám cítit se sytí a mohou dokonce působit proti srdečním chorobám.

Závěr

Vejce jsou výživným zdrojem bílkovin a základem jídelníčku mnoha lidí.

Ačkoli mají vysoký obsah cholesterolu, mají také mnoho zdraví prospěšných vlastností.

Předpokládá se, že pro zdravé dospělé osoby je konzumace 1-2 vajec denně bezpečná, pokud jsou konzumována jako součást celkové výživné stravy.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu