Zdravé nápady na vylepšení 10 běžných snídaňových jídel

Barbora Nová

Ačkoli je snídaně často označována za nejdůležitější jídlo dne, rozhodně záleží na tom, co si ráno dáte. Zdravá snídaně by měla obsahovat různé potraviny bohaté na živiny, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, abyste den začali správně.

Bohužel mnoho z nejoblíbenějších snídaňových potravin je vysoce průmyslově zpracovaných nebo postrádají tyto důležité živiny.

Následuje 10 způsobů, jak některé z nejoblíbenějších snídaňových potravin, jako jsou palačinky, muffiny a toasty, zdravě vylepšit a začít den správně.

1. Snídaňové cereálie

Ačkoli jsou snídaňové cereálie často považovány za výživnou volbu pro děti i dospělé, mnoho druhů je vysoce zpracovaných a bohatých na rafinované obiloviny a přidaný cukr. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může přispívat k řadě chronických zdravotních potíží, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a jaterních problémů (1).

Rafinované obiloviny mají také nižší obsah vlákniny. Vláknina je klíčovou živinou, která pomáhá cítit se po jídle spokojeněji (2).

Jednou z výhod obilovin je, že mnoho druhů je také obohaceno o základní vitaminy a minerály, jako je železo, thiamin, kyselina listová a vitamin B12 (3).

Ideální je hledat takové druhy snídaňových cereálií, které mají nízký obsah cukru a jsou vyrobeny z celých zrn, například z ovsa, hnědé rýže nebo pšeničných otrub. K cereáliím si dejte obyčejný jogurt nebo mléko a ovoce, abyste jídlo vyvážili.

Shrnutí:

• Mnoho snídaňových cereálií je vysoce průmyslově zpracovaných a bohatých na rafinované obiloviny a cukr. Ideální je hledat cereálie, které jsou vyrobeny z celých zrn a mají nízký obsah cukru.

2. Palačinky a vafle

Palačinky a vafle jsou oblíbenou volbou pro víkendové snídaně doma nebo v restauracích. Ačkoli mají více bílkovin než některé jiné snídaně, palačinky a vafle se obvykle vyrábějí z bílé mouky, rafinovaného obilí, které neobsahuje mnoho vlákniny.

Kromě toho se palačinky a vafle obvykle polévají palačinkovým sirupem s javorovou příchutí, který obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a dodává velké množství přidaného cukru.

Jedna polévková lžíce palačinkového sirupu obsahuje 8 gramů přidaného cukru a je snadné nalít si několik lžic na palačinky a sníst více přidaného cukru, než se doporučuje za den (4, 5).

Chcete-li palačinkám nebo vaflím dodat zdravý nádech, zkuste je místo toho připravit s celozrnnými obilovinami nebo ořechy. Zkuste použít celozrnnou, ovesnou nebo mandlovou mouku. Konzumace většího množství rostlinných celozrnných potravin s vlákninou je spojena se snížením inzulínové rezistence (6).

Můžete je také doplnit čerstvým ovocem, obyčejným jogurtem, ořechovým máslem nebo trochou čistého javorového sirupu.

Shrnutí:

• Palačinky a vafle se často vyrábějí z rafinované mouky a polévají se sirupem. Zkuste používat mouku z celých zrn nebo ořechů a doplňte je zdravými polevami, jako je čerstvé ovoce, jogurt nebo trocha čistého javorového sirupu.

3. Toasty s umělými tuky

Toasty polité umělými tuky se mohou zdát jako klasická snídaňová volba. Bílé pečivo je však vyrobeno z rafinované mouky, což znamená, že postrádá vlákninu a základní živiny.

Některé druhy margarínu navíc obsahují transmastné kyseliny, což je druh tuku, který může zvyšovat zánětlivost a přispívat ke vzniku srdečních onemocnění (7).

Místo toho volte pokud možno celozrnný chléb a vybírejte si zdravější přílohy na toasty, například plátky avokáda, ořechové máslo, humus nebo ricottu.

Shrnutí:

• Bílé pečivo se vyrábí z rafinované mouky a některé druhy margarínu obsahují transmastné kyseliny. Použití celozrnného chleba a výběr zdravějších příloh může být lepší volbou pro snídani.

4. Muffiny

Muffiny jsou oblíbenou snídaňovou položkou, která se obvykle vyrábí z rafinované mouky, rostlinných olejů, vajec a cukru. Muffiny prodávané v pekárnách, kavárnách a obchodech s potravinami jsou také často velmi velké, což způsobuje, že obsahují více přidaného cukru a kalorií, než by si většina lidí myslela.

Ve skutečnosti může mít čokoládový muffin o 36 gramů přidaného cukru více (to je 9 čajových lžiček) než kobliha s čokoládovou polevou (8, 9).

Existuje spousta dostupných receptů na zdravé muffiny, které si můžete připravit doma a které často obsahují ingredience, jako je celozrnná mouka, čerstvé ovoce nebo řecký jogurt.

Případně si můžete dopřát muffiny zakoupené v obchodě jako příležitostnou pochoutku a zkusit si polovinu nechat na později a přidat k nim vejce natvrdo, abyste získali trochu bílkovin a udrželi velikost porce na uzdě.

Shrnutí:

• Muffiny obvykle obsahují hodně rafinované mouky, kalorií a přidaného cukru. Zkuste si připravit domácí muffiny ze zdravějších surovin a dopřát si je jako příležitostnou pochoutku.

5. Ovocná šťáva

I když se může zdát, že ovocné šťávy jsou snadným způsobem, jak zvýšit příjem ovoce, mnoho ovocných nápojů na trhu ve skutečnosti obsahuje jen velmi málo ovoce a jsou slazeny cukrem nebo kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.

Ačkoli 100% ovocné šťávy přinášejí více živin, často obsahují vysoké množství přírodního cukru a chybí v nich vláknina, kterou byste získali konzumací celého ovoce a která pomáhá udržovat pocit sytosti (10).

Volte raději celé ovoce než džusy, a pokud si džusy oblíbíte, zvažte jejich ředění vodou nebo sodovkou, abyste snížili obsah cukru v šálku.

Můžete si také zkusit připravit smoothie z oblíbeného ovoce a zeleniny, abyste získali osvěžující nápoj, který si zachová více prospěšné vlákniny obsažené v těchto surovinách.

Shrnutí:

• Ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru a měly by se pít s mírou. Zkuste si místo toho připravit domácí smoothies z čerstvého ovoce a zeleniny.

6. Toastové pečivo

Toastové pečivo je bezesporu rychlou a snadnou variantou snídaně. Jsou však také vysoce průmyslově zpracované a obvykle obsahují rafinovanou mouku a přidaný cukr. Navíc mají nízký obsah bílkovin, což je důležitá živina, která může pomoci snížit hlad a zvýšit pocit sytosti (11).

Některé společnosti začaly nabízet toastové pečivo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem přidaného cukru, které může být zdravější alternativou k mnoha oblíbeným značkám.

Pokud se cítíte kreativní, můžete si dokonce doma vyrobit vlastní z celozrnné mouky, čerstvého ovoce a přírodních sladidel.

Shrnutí:

• Toustové chlebíčky mají vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů, ale nízký obsah bílkovin. Některé společnosti nabízejí zdravější druhy, nebo si je můžete zkusit vyrobit sami doma.

7. Koláčky s džemem a smetanou

Koláčky s vysokým obsahem cukru a kalorií přelité marmeládou připomínají spíše dezert než plnohodnotnou snídani. Koláčky se připravují smícháním rafinované pšeničné mouky, másla a cukru s požadovanými příchutěmi. Těsto se pak vytvaruje a upeče.

Obvykle se polévají smetanou a džemem nebo marmeládou. Výsledkem je vysoce kalorická, sladká snídaně s malým množstvím vlákniny a bílkovin.

Studie prokázaly, že vláknina má mnoho výhod, mimo jiné udržuje hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí. Díky ní se také cítíte sytí, takže vás hned po snídani nepřepadne hlad (12).

Ačkoli by koláčky pravděpodobně neměly být základem vašeho ranního jídla, mohou zapadat do zdravého, dobře sestaveného jídelníčku a můžete si je dopřát s mírou.

Vybírejte si druhy z celozrnné mouky a sladké nebo slané koláčky doplňte čerstvým ovocem, smetanovým sýrem, ricottou nebo pestem.

Shrnutí:

• Koláčky se smetanou a džemem obsahují hodně cukru a kalorií, ale málo vlákniny. I když si je můžete dopřát s mírou, zkuste raději celozrnné druhy a přidejte zdravější polevy.

8. Slazený jogurt

Miska obyčejného řeckého jogurtu doplněná bobulovitým ovocem je skvělým příkladem zdravé a vyvážené snídaně. Bohužel mnoho oblíbených druhů odtučněných ochucených jogurtů je plných přidaného cukru, přičemž některé druhy obsahují asi 60% cukru jako vanilková zmrzlina (13, 14).

Navíc vás může lákat koupit si jogurt bez tuku, abyste měli méně kalorií, ale tuk je důležitá živina, která pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku, abyste se cítili déle sytí (15).

Odstranění tuku z mléčných výrobků a přidání velkého množství cukru mění výživnou variantu snídaně v potravinu, která se hodí spíše jako příležitostná pochoutka.

Místo nákupu jogurtu s přidaným cukrem se rozhodněte pro obyčejný jogurt a zvýrazněte jeho chuť chutnými přísadami, jako je čerstvé ovoce, ořechy a semínka.

Shrnutí:

• Odtučněný slazený jogurt má velmi vysoký obsah cukru a postrádá přirozený mléčný tuk, který může zvýšit pocit sytosti. Lepší volbou je jogurt neslazený, který lze snadno osladit oblíbenými zdravými přísadami.

9. Müsli tyčinky

Ačkoli müsli tyčinky mohou znít jako skvělá volba k snídani, z hlediska výživových hodnot jsou často dost podobné sladkým tyčinkám. Mnohé müsli tyčinky totiž obsahují pouze 1-3 gramy vlákniny a mají také nízký obsah bílkovin, jen několik gramů na jednu porci (16, 17).

Některé z nejoblíbenějších značek navíc obsahují kombinaci přidaných cukrů, včetně cukru, kukuřičného sirupu a medu, spolu s dalšími přísadami, jako jsou čokoládové lupínky nebo sušené ovoce. Velké množství těchto cukrů může zvyšovat hladinu cukru v krvi, inzulínu a následně zánětů (18).

Hledejte müsli tyčinky s nízkým obsahem cukru, které jsou vyrobeny ze surovin bohatých na živiny, jako je oves, ořechy a semínka. Můžete si také vyrobit domácí müsli tyčinky ze surovin, jako jsou ovesné vločky, ořechové máslo, kokosové vločky a datle.

Shrnutí:

• Mnoho druhů müsli tyčinek má vysoký obsah cukru, ale nízký obsah vlákniny a bílkovin. Nejlepší je vybírat si müsli tyčinky s nízkým obsahem cukru vyrobené ze surovin bohatých na živiny nebo si zkusit vyrobit vlastní müsli tyčinky doma.

10. Zpracované bezlepkové snídaně

Bezlepková dieta se v posledních letech stala velmi populární kvůli obavám z možných negativních účinků lepku na zdraví (19).

Vyhýbání se lepku sice není na škodu, ale mnohé bezlepkové potraviny jsou vysoce průmyslově zpracované a používají rafinované přísady, jako je například rýže a brambory, které mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi (20).

Kromě toho mají bezlepkové palačinky, muffiny a další pečivo obvykle nízký obsah bílkovin a vlákniny, podobně jako tradiční pšeničné verze těchto potravin.

Pokud držíte bezlepkovou dietu, existuje spousta možností snídaní, které jsou bohaté na živiny a minimálně zpracované, včetně bezlepkových ovesných vloček, vaječných pohárů, smoothie misek a zeleninových frittat.

Shrnutí:

• Kromě nízkého obsahu bílkovin a vlákniny je mnoho bezlepkových balených potravin vysoce zpracovaných a rafinovaných. Existuje celá řada dalších snídaňových potravin, které se mohou hodit do bezlepkové diety, jako jsou ovesné vločky, vejce a smoothies.

Závěr

Snídaně má potenciál připravit vás na skvělý den, protože vám poskytne vydatnou dávku vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů.

Mnoho oblíbených snídaňových jídel však tyto klíčové živiny postrádá a může se stát, že budete mít hlad ještě dlouho před obědem a budete si muset dát svačinu. Dospělí by měli jíst maximálně 3x denně.

Vyzkoušejte některé z výše uvedených zdravých možností, které dodají vašemu rannímu jídlu vyšší výživnou hodnotu.

Chcete být zdraví? Vyhněte se co nejvíce průmyslově zpracovaným potravinám a následně ortodoxní chronické, chemické medicíně