Průvodce doplňky stravy pro zdravé stárnutí

Ing. Zdeněk Rozehnal

Stárnutí je proces doprovázený změnami v mnoha aspektech zdraví. Stárnutí může ovlivnit nejen to, jak vypadáte a jak se cítíte, ale může mít vliv i na konkrétní živiny a jejich množství, které vaše tělo potřebuje.

Naštěstí jsou k dispozici doplňky stravy, které vám mohou výrazně usnadnit uspokojení vašich výživových potřeb, abyste podpořili zdravé stárnutí a pomohli si udržet co nejlepší pocit.

Jak se s věkem mění vaše výživové potřeby

S přibývajícím věkem prochází vaše tělo více změnami, z nichž mnohé mohou změnit vaše nutriční potřeby a zvýšit riziko jejich nedostatku.

Například žaludek produkuje méně kyseliny, což může snížit vstřebávání mikroživin, jako jsou vitaminy B6 a B12, železo a vápník. Z tohoto důvodu mohou dospělí nad 50 let potřebovat přijímat více těchto živin (1, 2).

U mnoha seniorů také dochází ke snížení kostní hmoty, a proto jsou požadavky na vápník a vitamin D u osob starších 70 let vyšší (3, 4).

Starší 65 let mohou také potřebovat přijímat větší množství bílkovin, aby zabránili sarkopenii neboli úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem (5).

Ženy po menopauze navíc potřebují méně železa, protože po ukončení pravidelné menstruace ztrácejí méně krve (6).

Vzhledem k tomu, že u mnoha lidí se s přibývajícím věkem snižuje chuť k jídlu, může být uspokojení jejich výživových potřeb ještě náročnější. To je další důvod, proč se někteří správně obracejí na kvalitní doplňky stravy.

Shrnutí:

• Snížené vstřebávání živin, úbytek kostní hmoty, úbytek svalové hmoty, menopauza a snížená chuť k jídlu - to vše může s přibývajícím věkem změnit vaše výživové potřeby.

Potřebujete pravidelně užívat doplňky stravy?

Doplňky stravy nejsou nutné pro každého. Určitá část lidí totiž může své výživové potřeby uspokojit jednoduše konzumací celkově výživné a vyvážené stravy. Většině lidí však může užívání některých doplňků stravy prospět.

Doplňky stravy lze například doporučit těm, kteří mají zdravotní potíže ovlivňující vstřebávání živin nebo kteří užívají léky zvyšující riziko nedostatku živin. Lidé s určitými dietními omezeními mohou také potřebovat užívat doplňky stravy, aby splnili své potřeby živin.

Například pro vegany a vegetariány může být obtížnější přijímat dostatek železa, vitaminu B12 nebo omega-3 mastných kyselin, protože tyto živiny jsou hojnější  v živočišných potravinách a lépe se vstřebávají (7).

Vegani mohou mít také nedostatek vápníku, jódu a zinku. Vápník je zvláště důležitý pro seniory, kteří mohou být ohroženi osteoporózou.

Na příjem vápníku by si měli dávat pozor i jedinci s intolerancí laktózy. Zvyšující se věk je spojen s větší pravděpodobností intolerance laktózy a neschopnost konzumovat mléčné výrobky by mohla přispět k nedostatku vápníku.

Kromě toho se vitamin D běžně nevyskytuje v potravinových zdrojích, což znamená, že lidé, kteří se pravidelně nevystavují slunečnímu záření, mohou potřebovat jeho doplňování (4).

Studie ukazují, že nedostatek vitaminu D je běžný u starších lidí v domovech pro seniory a pečovatelských domech (8, 9).

Přesto je nejlepší spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili, zda potřebujete doplňky stravy, nebo zda můžete své nutriční potřeby uspokojit pouze stravou.

Shrnutí:

• I když doplňky stravy nejsou nezbytné pro každého, mohou být užitečné pro lidi nad 50 let, kteří hlavně mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

10 doplňků stravy pro zdravé stárnutí

Následuje seznam doplňků stravy, které mohou pomoci při některých aspektech stárnutí.

1. Vápník

Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli ve zdraví kostí (10).

Ženy jsou s přibývajícím věkem více ohroženy osteoporózou neboli úbytkem kostní hmoty. Doplněk stravy s vápníkem může být prospěšný pro zachování hustoty kostí, zejména pokud nepřijímáte dostatek vápníku z potravy (11).

Užívání vitaminu D může pomoci zlepšit vstřebávání vápníku vaším tělem. Některé doplňky stravy obsahují jak vápník, tak vitamin D. Záleží také na formě vápníku, kterou doplněk obsahuje.

Doplňky stravy s uhličitanem vápenatým by se měly užívat s jídlem, aby se zlepšilo vstřebávání. Mnoho seniorů užívá přípravky snižující žaludeční kyselost, které mohou bránit dostatečnému vstřebávání uhličitanu vápenatého. Doplňky stravy s citrátem vápenatým se naopak lépe vstřebávají a není nutné je užívat s jídlem.

Studie však ukazují, že zvýšení příjmu vápníku může být spojeno se zvýšením hustoty kostí a snížením jejich úbytku, není však jasné, zda může také pomoci předcházet zlomeninám (12, 13, 14, 15).

Ačkoli je vápník důležitým faktorem hustoty kostí, není jediným. Hustotu kostí může negativně ovlivnit také kouření, nedostatečná fyzická zátěž a pokles estrogenu a testosteronu, ke kterému dochází s věkem.

2. Klíčem ke zdravým kostem není jen vápník, ale i hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost.

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen. Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová. Výzkum: Příjem kravského mléka, riziko úmrtí a zlomenin u žen a mužů: 20ti letá švédská kohortová studie (studie odhalující rizika).

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků stravy a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí výzkumník Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebné množství živin a jednou z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení starším lidem

Hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých. Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku.

Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel, dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku. To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Užívání a dávkování hořčíku

Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně. Pokud nedokážete zajistit jeho dostatek ve stravě, v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.

Ideální denní dávka je 350 mg až 400 mg hořčíku denně pro dospělého člověka. Užívat je můžete buď s jídlem, nebo i na prázdný žaludek. A pozor, existuje několik druhů hořčíku.

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem tuků prospěšných pro srdce, které jsou známé svou schopností bojovat proti zánětům (16).

Působivé je, že některé výzkumy dokonce ukazují, že omega-3 by mohly zpomalit pokles zdraví mozku a chránit před stavy, jako je Alzheimerova choroba (17, 18).

Navíc omega-3 mohou zmírňovat příznaky osteoartrózy a mohly by pomáhat v prevenci srdečních onemocnění (19, 20).

Přestože potřebu omega-3 můžete uspokojit konzumací potravin, jako jsou tučné ryby, můžete také používat doplňky stravy, jako je lněný olej, rybí olej, olej z krillu nebo olej z mořských řas.

4. Kolagen

Kolagen je bílkovina, která se nachází v celém těle, včetně kůže, svalů, šlach a vazů. S přibývajícím věkem ho vaše tělo začíná produkovat méně. V důsledku toho někteří starší lidé zvažují přidání kolagenových doplňků stravy do svého denního režimu.

Studie ukazují, že kolagenové doplňky stravy mohou zlepšit hydrataci a pružnost pokožky a podpořit tak její zdravé stárnutí (21, 22).

Kolagen může také pomoci zmírnit příznaky osteoartrózy, včetně bolesti a ztuhlosti kloubů (23, 24).

5. Koenzym Q10

Koenzym Q10 neboli CoQ10 je důležitá sloučenina, která pomáhá při tvorbě energie. Nízká hladina CoQ10 je spojována s několika zdravotními stavy, včetně srdečního selhání, cukrovky 2. typu, rakoviny a progresivních mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova choroba (25).

Protože s přibývajícím věkem má tělo tendenci produkovat méně CoQ10, často se doporučuje zvýšit jeho příjem prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, aby se zajistilo zdravé stárnutí a ochrana před nemocemi (26).

6. Vitamin D

Vitamin D, někdy nazývaný "sluneční vitamin", je vitamin rozpustný v tucích, který vaše kůže produkuje v reakci na sluneční záření (27).

Protože se však přirozeně vyskytuje jen ve velmi malém množství potravinových zdrojů, hrozí mnoha lidem jeho nedostatek (4).

Nedostatkem vitaminu D mohou být ohroženi také senioři, protože se mohou vyhýbat pobytu na slunci, aby snížili riziko rakoviny kůže, nebo mohou jinak trávit více času v uzavřených prostorách než mladší lidé (4).

Studie ukazují, že kromě zvýšení vstřebávání vápníku mohou doplňky stravy s vitaminem D přispět ke zvýšení svalové hmoty, posílení imunitních funkcí a snížení příznaků deprese, zejména u osob s nedostatkem vitaminu D (28, 29, 30, 31).

7. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se podílejí na mnoha aspektech zdraví a mají zásadní význam pro tvorbu energie, opravu DNA, zdraví imunitního systému a funkci mozku (32).

A co víc, některé výzkumy dokonce potvrzují, že nedostatek vitaminů skupiny B by mohl být spojen s vyšším rizikem poklesu kognitivních funkcí, osteoporózy a srdečních onemocnění u starších osob (32).

Zatímco většina zdravých dospělých může pokrýt svou potřebu některých vitaminů skupiny B, jako je folát, riboflavin a thiamin, vyváženou stravou, jiní mohou potřebovat doplněk stravy.

To může být důležité zejména pro ty, kteří dodržují omezující diety nebo mají zdravotní potíže, které ovlivňují vstřebávání živin.

Navíc u dospělých nad 50 let může být zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 a měli by se poradit se odborníkem, zda potřebují doplněk stravy s vitaminem B12 (33).

8. Bílkoviny

Nejenže dospělí nad 65 let potřebují větší množství bílkovin, ale studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin může být spojena i se zvýšením svalové hmoty a zlepšením svalových funkcí starších lidí (34, 35, 36).

Částečně je to proto, že s přibývajícím věkem začínají dospělí ztrácet svalovou hmotu a sílu, což může zvyšovat riziko pádu a ztěžovat řadu každodenních činností. Potřeba bílkovin se také zvyšuje v důsledku snížení syntézy svalových bílkovin s věkem (5, 34).

I když ne každý potřebuje doplněk stravy s bílkovinami, přidání odměrky proteinového prášku do koktejlů, palačinek a pečiva může být snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

9-10. Bylinné doplňky stravy

Pro zdravé stárnutí může být prospěšných i více bylinných doplňků stravy, např:

Kurkumin. Kromě toho, že kurkumin dodává kurkumě její zářivý odstín, byla sloučenina kurkumin dobře prozkoumána pro své protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci chránit před chronickými onemocněními (37).

Ginkgo biloba. Některé studie potvrzují, že ginkgo biloba by mohla pomoci zlepšit kognitivní funkce a zmírnit příznaky demence a Alzheimerovy choroby (38, 39).

Shrnutí:

• K dispozici je mnoho doplňků stravy, které mohou podpořit zdravé stárnutí tím, že zlepšují zdraví kostí, zvyšují svalovou hmotu, zachovávají mozkové funkce a chrání před nemocemi.

Co je třeba zvážit

I když některé doplňky stravy mohou být s přibývajícím věkem prospěšné, je důležité si uvědomit, že ne každý musí užívat doplňky stravy. Některé produkty navíc mohou interferovat s léky nebo způsobovat závažné vedlejší účinky u lidí s určitými zdravotními potížemi.

Z tohoto důvodu je nejlepší spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili, zda jsou pro vás doplňky stravy vhodné.

Mějte také na paměti, že ne všechny doplňky stravy jsou stejné. Dbejte na to, abyste si kupovali doplňky stravy od renomovaných značek a vybírali výrobky, které prošly testováním třetí stranou, aby byla zajištěna bezpečnost, čistota a kvalita. 

Chcete-li za své peníze získat co nejvíce, pečlivě si přečtěte seznamy složek a vyhněte se výrobkům s vysokým obsahem cukru, umělých přísad nebo plnidel.

A nakonec se ujistěte, že doplňky stravy používáte pouze podle pokynů, a případně se poraďte se odborníkem, abyste vyřešili případné obavy, zejména pokud se u vás vyskytnou nežádoucí vedlejší účinky.

Shrnutí:

• Ne každý potřebuje doplňky stravy a některé z nich mohou být škodlivé pro ty, kteří užívají léky nebo mají určité zdravotní potíže. Je také důležité kupovat vysoce kvalitní výrobky renomovaných značek a užívat doplňky stravy pouze podle pokynů.

Závěr

S přibývajícím věkem se může měnit potřeba některých živin, jako jsou bílkoviny, hořčík, vápník, vitamin D, železo a vitaminy skupiny B. V případě, že se vaše potřeba živin mění, je třeba ji zvýšit.

I když ne každý potřebuje doplňky stravy, mohou být užitečné pro starší osoby, které mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

Dbejte jen na to, abyste si kupovali kvalitní doplňky stravy od renomované značky, používali je pouze podle pokynů a před vyzkoušením nových doplňků stravy se poraďte s odborníkem.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY