Kolik bílkovin denně potřebujete k udržení svalů a ke zvýšení svalové hmoty

- Pixabay

Barbora Nová

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty, ale na druhé straně jejich nadměrná konzumace může negativně ovlivnit vaše zdraví, přičemž bílkoviny tvoří zhruba 20 % svalové hmoty (asi 75 % tvoří voda, zbytek připadá na svalový glykogen a další látky) a právě bílkoviny jsou zodpovědné za strukturu i činnost svalů.

Bílkoviny jsou možná módním slovem v oblasti wellness a kulturistiky, ale jsou také nezbytné. Následujícímu odborníkovi na výživu tedy v jistém ohledu nevadí, že lidé věnují pozornost gramáži bílkovin na etiketách s výživovými údaji.

"Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů," uvádí dr. Anupa ma Chawla, ředitelka oddělení dětské gastroenterologie a výživy v dětské nemocnici Stony Brook.

Výzkum z roku 2018 skutečně konstatuje, že svalové bílkoviny se v lidském těle rozkládají. Konzumace většího množství bílkovin je nezbytná pro obnovu - a dokonce i budování dalších - svalů. Jak se dalo očekávat, právě konzumace většího množství bílkovin, než kolik jich přijmete, pomáhá budovat více svalů. A to je jeden z důvodů, proč se lidé při nákupu potravin na tuto živinu zaměřují (1).

"Stala se z toho móda, protože se výrazně zaměřuje na hubnutí a budování svalů,". "Stala se z toho "in věc", kdy hodně lidí čte obsah bílkovin v kupovaných potravinách."

Než si ale zítra ráno nasypete do snídaňového koktejlu celou vaničku proteinového prášku, tak se zamyslete. Odborníci a výzkumy potvrzují, že existuje něco jako příliš mnoho bílkovin.

Dr. Chawla je sice ráda, že se bílkovinám věnuje pozornost, protože jsou pro lidský jídelníček důležité, ale varuje před tím, aby se zacházelo do extrémů, jako je např. konzumace výhradně masité stravy.

Příliš málo není dobré a příliš mnoho také není dobré," varuje dr. Chawla.

Kolik byste jich měli konzumovat? To záleží na tom, jak. Následuje to, co říkají výzkumy a další odborníci na zdraví.

Kolik bílkovin byste měli konzumovat?

Současná doporučená denní dávka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2).

Abyste dosáhli příjmu 80 g bílkovin:

  • z živočišných zdrojů musíte sníst například 150 g hovězí steaku, nízkotučný tvaroh a asi tři míchaná vajíčka.
  • z rostlinných zdrojů zkonzumujete například 100 g mandlí, 250 g vařených fazolí, 2 krajíce chleba a 100 g slunečnicových semínek.

Obecně by měli ve stravě každého z vás převažovat bílkoviny rostlinné nad živočišnými. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl činit asi 2:1.

"To znamená, že člověk vážící např. 64 kilogramů potřebuje pouze 51 gramů bílkovin denně a jiný člověk vážící 91 kilogramů potřebuje pouze 73 gramů bílkovin denně, což je mnohem méně, než "nám namlouvají" sociální média," uvádí Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, vedoucí dietoložka z UCLA Medical Center.

Trista Best, MPH, RD, registrovaný dietolog v Balance One Supplements, dodává, že toto číslo odpovídá asi 10 až 35 % našeho denního doporučeného kalorického příjmu.

Stejně jako v mnoha jiných oblastech medicíny však i zde existuje prostor pro nuance. Jedním z důvodů, proč zvýšit příjem bílkovin, je například věk.

"Senioři (ve věku 65 až 70 let) by měli jíst o něco více, zhruba 1 gram na kilogram nebo, protože se u nich nevstřebává tak dobře a jsou náchylnější ke ztrátě svalové hmoty a zlomeninám kostí," doporučuje Dana Ellis Hunnes.

Někteří sportovci mohou také potřebovat více, aby podpořili svůj tréninkový režim a fyzickou aktivitu.

Například stanovisko Akademie výživy a dietetiky, kanadských dietologů a Americké vysoké školy sportovní medicíny: Nutrition and Athletic Performance z roku 2016 doporučuje (3):

  • Fyzicky aktivní lidé by měli přijímat 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ať už se jedná o vytrvalostní nebo silové sportovce.
  • Základem toho, zda konzumují horní nebo dolní hranici těchto doporučených množství, je intenzita nebo trénink či omezení kalorií.
  • Sportovci by měli navíc konzumovat 0,25 až 0,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nejdéle dvě hodiny po cvičení, aby napomohli nárůstu svalové hmoty.

Dr. Chawla s těmito doporučeními souhlasí a doporučuje všem, kteří konzumují 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby tak činili pod dohledem lékaře, aby bylo zajištěno, že tělo, zejména ledviny, budou i nadále správně fungovat.

"Je to proto, že ledviny musí pracovat intenzivněji, aby vyloučily vedlejší odpadní produkty z metabolismu bílkovin," doplňuje Kimberley Rose-Francisová, RDN, CDCES, CNSC, LD, registrovaná dietoložka.

K tomu Dana Hunnesová důrazně doporučuje bílkoviny konzumovat na spodní hranici tohoto doporučení, tedy ne více než 1,3 gramu na kilogram a den.

"V každém okamžiku můžeme vstřebat a využít jen určité množství bílkovin". "Více než to se jen mění v nadbytečné kalorie a nakonec v tuk. Pokud tedy přijmeme více bílkovin, než potřebujeme, nedokážeme je využít, a buď přijdou nazmar v moči, nebo se z nich stane tuk, pokud sníme celkově příliš mnoho kalorií."

Nejnovější výzkumy týkající se příjmu bílkovin a svalové hmoty

Výše uvedené stanovisko pochází z roku 2016. Na co tedy poukazují novější výzkumy?

Stejně jako Dana Hunnes, i metaanalýza 69 studií z roku 2022 doporučuje držet se spodní hranice doporučení obsažených v pozičním prohlášení. Na základě předchozích výzkumů autoři uvedli, že konzumace 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, by měla být dostatečná pro budování síly v kombinaci s odporovým tréninkem. Bod o odporovém tréninku připomíná, že svalová hmota není pouhým produktem příjmu bílkovin (4).

"Pokud chce někdo vybudovat více svalů, musí zvýšit intenzitu silového tréninku - vyšší váhy, vyšší počet opakování nebo obojí - a rozložit svalová vlákna. Pak musí jíst zdravou stravu".

Další studie z roku 2022 s více než 4800 čínských osob starších 60 let ukazuje, že největší ochranu před nízkou svalovou hmotou měli účastníci mužského pohlaví, kteří konzumovali více než 78 gramů denně, a ženy, které konzumovaly 68 gramů denně. Konzumovali méně než 20 gramů bílkovin na jedno jídlo a většina bílkovin pocházela z rostlinných zdrojů (5).

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2022 příjmu bílkovin u zdravých dospělých jedinců ukazují, že 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně by mohlo pomoci jedincům mladším 45 let mírně zvýšit tělesnou hmotnost. U osob starších 45 let došlo pouze k okrajovému zvýšení (6).

Systémový přehled a metaanalýza předchozích randomizovaných kontrolních studií z roku 2020 ukázaly, že mírně rostoucí současný příjem bílkovin po dobu několika měsíců v průměru o 0,1 g/kg/den v závislosti na dávce v rozmezí dávek od 0,5 do 3,5 g/kg/den může zvýšit nebo udržet svalovou hmotu (7).

Rizika a příznaky nadměrného příjmu bílkovin

Konzumace příliš velkého množství bílkovin - více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně - s sebou nese rizika, a to především:

Výzkum z 2020 naznačuje, že dieta s vysokým obsahem bílkovin nezvyšuje riziko pro zdraví ledvin nebo kostí, ale vyzývá k delším klinickým studiím (8).

Nicméně "dieta s vysokým obsahem bílkovin" byla klasifikována jako 1,07-1,60 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nikoliv 2 gramy.

U lidí, kteří konzumují příliš mnoho bílkovin vzhledem ke své hmotnosti a úrovni aktivity, může dojít k následujícím potížím:

  • podrážděnost
  • dehydratace
  • únavu
  • nevolnost

Rizika a příznaky nedostatečného příjmu bílkovin

Pokud žijete v západním světě, je pravděpodobné, že přijímáte dostatek bílkovin.

"Pokud se stravujete poměrně pestře a přijímáte v této zemi dostatek kalorií - a nemáte zdravotní potíže, jako je enteropatie se ztrátou bílkovin nebo selhání jater - téměř určitě přijímáte dostatek bílkovin," konstatuje Dana Hunnes.

Jaké jsou příznaky toho, že jich nepřijímáte dostatek?

"Nedostatečné množství bílkovin může mít za následek oslabení imunitního systému, podvýživu, otoky způsobené nerovnováhou tekutin, řídnutí vlasů a ztrátu svalové hmoty, což jsou některé dlouhodobé komplikace vyplývající z nedostatečného příjmu bílkovin".

Není překvapením, že výzkum z roku 2019 ukazuje, že u lidí, kteří nepřijímají dostatek bílkovin, dochází ke snížení svalové hmoty a síly (9).

Skvělé zdroje bílkovin

"Nejlepší nebo nejzdravější zdroje bílkovin jsou ty z libového živočišného masa nebo rostlin," říká Best. Mezi ně patří např:

  • drůbež (100 g krůtího masa obsahuje asi 29,1 gramů bílkovin (10).
  • ryby (100 g lososa obsahuje asi 25,7 gramů bílkovin (11).
  • vejce (100 g uvařených vajec natvrdo obsahuje asi 12,6 gramů bílkovin (12).

Pro vegetariány a vegany představují rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, tofu a čočka, alternativu - tyto zdroje však nejsou vždy rovnocenné.

Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, což znamená, že je nutné je přijímat stravou, protože tělo si je nedokáže vytvořit". Živočišné bílkoviny již těchto devět obsahují, což z nich činí kompletní bílkoviny. Ne všechny rostlinné zdroje jsou však kompletními bílkovinami.

To neznamená, že nejsou prospěšné nebo že musíte konzumovat bílkoviny živočišného původu, abyste jich získali dostatečné množství pro budování nebo udržení svalů a celkového zdraví. Možná jen budete muset kombinovat několik zdrojů bílkovin, abyste si udrželi potřebné množství.

To někdy znamená, že budete muset kombinovat rostlinné potraviny, abyste získali všech devět esenciálních aminokyselin. Například kombinace rýže a fazolí tvoří kompletní bílkovinu, zatímco quinoa je kompletní bílkovinou sama o sobě.

A co všechny ty proteinové tyčinky a prášky? Dr. Chawla není fanouškem těch prvních, protože "Některé z těchto proteinových tyčinek obsahuje 20 až 30 gramů cukru.

Pro sportovce, kteří potřebují více bílkovin, jsou podle dr. Chawly vhodnější prášky, zejména syrovátkové. Upozorňuje však, že by se všichni měli zdržet nadměrného zaměření na bílkoviny pro sílu a celkové zdraví.

"Lidé se zaseknou na zdrojích bílkovin a zapomínají, že nedostávají dostatek kalorií z jiných živin," například z komplexních sacharidů a produktů.

Závěr

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale odborníci varují, že jejich nadměrná konzumace může představovat zdravotní rizika.

Současná doporučená denní dávka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Vytrvalostním nebo silovým sportovcům se doporučuje přijímat denně 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale někteří odborníci doporučují nepřekračovat denní hodnotu 1,6 resp. 1,3 gramu.

Každá nemoc je způsobena narůstající jedovatostí lidského organismu.

Úžasný: MUDr. Henry Bieler

 

 

NEJPOPULÁRNĚJŠÍ ČLÁNKY

  

100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou h ověkosti - 3 UNIKÁTNÍ, BEZKONKURENČNÍ EXTRAKTY

31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman

  Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a další excitotoxiny

Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... Únavového syndromu

CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie

Překyselené tělo: začátek vážné nemoci

ZVRÁCENÍ POSTUPU DIABETU 2. typu začíná u ignorování běžných doporučení, MUDr. Sarah Hallbergová - video

Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej

Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Sircus

100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát 

Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.

Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport

Artróza - kmenové buňky - Podvod!

Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. Jelinek, dr. Wahls

Jak se skutečně zdravě stravovat...

Nejúčinnější kloubní výživa, MUDr. Ladislav Šafránek

Proč průběžně a jak detoxikovat tělo

  PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií

Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath

Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování

 

Porovnání AMERICKÉ a RUSKÉ vakcíny na Covid -19, mechanismy účinků všech i připravovaných vakcín

 

  Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně p revence - MUDr. Dietrich Klinghardt

 

Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?

Jak na Parkinsona? Glutathionem, Hericiem a odstraněním neurotoxinů Chlorellou

    Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...

 

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ PŘÍPRAVKY

 

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

ZDE

Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.

MUDr. William J. Mayo

 

 

TŘI UNIKÁTNÍ EXTRAKTY

Z DUANWOOD RED REISHI

Za  účinné  se  z  Reishi  považují  pouze  kvalitně  provedené  a  čisté  extrakty,  které  mají  dobrou  bio logickou  dostupnost  a  jsou  zbavené  nestravitelného  chitinu;  nelze  tedy  použít  pouhý  prášek  z  usušené  houby.

          EXTRAKT                 SPÓR

Nejsilnější extrakt z REISHI na českém trhu!!!100% spórový prášek z Duanwood Red Reishi!!!

 

TRITERPEN MAX

Extrakt s vysokým obsahem triterpenoidů. Více než 20 triterpenoidů%!

ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI

DUANWOOD RED REISHI

zdroj výše nejúčinnějších extraktů

Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan

 

FAKTA O REISHI,

MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?

 

 

 

 CORDYCEPS, EXTRA SILNÝ

NEJVYŠŠÍ GARANTOVANÉ MNOŽSTVÍ ÚČINNÝCH LÁTEK - CERTIFIKÁT COA

Nejsilnější Cordyceps na českém trhu!!!

CORDYCEPS - video

100% Sibiřská Čaga

ČAGA - video

HERICIUM - video

 

  BETAGLUKAN           HLÍVA

        extrakt               extrakt

Betaglucan MaxCellHlíva ústřičná

BETAGLUKAN - video

 

    KURKUMIN            AŠVAGANDA

        extrakt                    extrakt

Betaglucan MaxCellNejsilnější Ašvaganda na Českém trhu

ASHWAGANDHA - video

 

RDESNO             ANNONA

extrakt                  extrakt

Vysoce účinný extrakt z listů

 

ČAGA - video

Z ověřených dat vyplývá, že člověk, který covid prodělal, je třináckrát lépe chráněn, než člověk, který má dvě dávky vakcíny.

prof. Jiří Beran, 13.11.2021

prof. Jiří Beran, 15.11.2021

 

TEČKOVANÝ PŘÍBĚH

"NEVĚŘÍM UŽ BÍLÝM PLÁŠŤŮM, ALE LIDEM"

medicinský inženýr

JURAJ Orság


 

TEČKOVANÉ PŘÍBĚHY

dokument z 31. srpna 2022

Nadační fond Svědomí Národa

 

KUBEK 2009

 

DOKUMENT ČT 2

BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH

DOKUMENT ČT 2

ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ

             TEST

BARVOSLEPOSTI

 

JAREK NOHAVICA

ZADEK JAK ŽOK

A přece nakonec - ÚSPĚŠNÁ LÉČBA

 

 

ROK SI NIČÍME IMUNITU,

možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...

doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.

Aktualizovaný jmenný seznam s portovců zemřelých od 1.1.2021 do 4.1.2023 v souvislosti s "vakcinací"

Ú MRTÍ - 1179

SRDEČNÍ ZÁSTAVY - 1676

   PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL

 

Stav k 23.11.2022

RENOMOVANÝ PATOLOG   dr. RYAN COLE - přednáška

ALARMUJÍCÍ EFEKT  covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány

  • Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
  • Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...

český dabing - 17:08

Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021

 

AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS

POSTAVIT SE NA ODPOR

 

FRONTLINE NEWS

 

 

ZAČNĚTE U SEBE

ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ

Doporučuji:

každé ráno cca 30 minut před snídaní

vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z

  a nejdříve po 15 minutách:

případně nejen pro psychiku:

pro střevo kvalitní probiotika:

  • kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
 

 

VÁLEK U MORAVCE V OVM

10. dubna 2022

NEHORÁZNĚ LŽE

 

 

Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času

 

 

 

Standardní verze