Kolik bílkovin denně potřebujete k udržení svalů a ke zvýšení svalové hmoty

- Pixabay

Barbora Nová

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty, ale na druhé straně jejich nadměrná konzumace může negativně ovlivnit vaše zdraví, přičemž bílkoviny tvoří zhruba 20 % svalové hmoty (asi 75 % tvoří voda, zbytek připadá na svalový glykogen a další látky) a právě bílkoviny jsou zodpovědné za strukturu i činnost svalů.

Bílkoviny jsou možná módním slovem v oblasti wellness a kulturistiky, ale jsou také nezbytné. Následujícímu odborníkovi na výživu tedy v jistém ohledu nevadí, že lidé věnují pozornost gramáži bílkovin na etiketách s výživovými údaji.

"Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů," uvádí dr. Anupa ma Chawla, ředitelka oddělení dětské gastroenterologie a výživy v dětské nemocnici Stony Brook.

Výzkum z roku 2018 skutečně konstatuje, že svalové bílkoviny se v lidském těle rozkládají. Konzumace většího množství bílkovin je nezbytná pro obnovu - a dokonce i budování dalších - svalů. Jak se dalo očekávat, právě konzumace většího množství bílkovin, než kolik jich přijmete, pomáhá budovat více svalů. A to je jeden z důvodů, proč se lidé při nákupu potravin na tuto živinu zaměřují (1).

"Stala se z toho móda, protože se výrazně zaměřuje na hubnutí a budování svalů,". "Stala se z toho "in věc", kdy hodně lidí čte obsah bílkovin v kupovaných potravinách."

Než si ale zítra ráno nasypete do snídaňového koktejlu celou vaničku proteinového prášku, tak se zamyslete. Odborníci a výzkumy potvrzují, že existuje něco jako příliš mnoho bílkovin.

Dr. Chawla je sice ráda, že se bílkovinám věnuje pozornost, protože jsou pro lidský jídelníček důležité, ale varuje před tím, aby se zacházelo do extrémů, jako je např. konzumace výhradně masité stravy.

Příliš málo není dobré a příliš mnoho také není dobré," varuje dr. Chawla.

Kolik byste jich měli konzumovat? To záleží na tom, jak. Následuje to, co říkají výzkumy a další odborníci na zdraví.

Kolik bílkovin byste měli konzumovat?

Současná doporučená denní dávka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2).

Abyste dosáhli příjmu 80 g bílkovin:

• z živočišných zdrojů musíte sníst například 150 g hovězí steaku, nízkotučný tvaroh a asi tři míchaná vajíčka.
• z rostlinných zdrojů zkonzumujete například 100 g mandlí, 250 g vařených fazolí, 2 krajíce chleba a 100 g slunečnicových semínek.

Obecně by měli ve stravě každého z vás převažovat bílkoviny rostlinné nad živočišnými. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl činit asi 2:1.

"To znamená, že člověk vážící např. 64 kilogramů potřebuje pouze 51 gramů bílkovin denně a jiný člověk vážící 91 kilogramů potřebuje pouze 73 gramů bílkovin denně, což je mnohem méně, než "nám namlouvají" sociální média," uvádí Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, vedoucí dietoložka z UCLA Medical Center.

Trista Best, MPH, RD, registrovaný dietolog v Balance One Supplements, dodává, že toto číslo odpovídá asi 10 až 35 % našeho denního doporučeného kalorického příjmu.

Stejně jako v mnoha jiných oblastech medicíny však i zde existuje prostor pro nuance. Jedním z důvodů, proč zvýšit příjem bílkovin, je například věk.

"Senioři (ve věku 65 až 70 let) by měli jíst o něco více, zhruba 1 gram na kilogram nebo, protože se u nich nevstřebává tak dobře a jsou náchylnější ke ztrátě svalové hmoty a zlomeninám kostí," doporučuje Dana Ellis Hunnes.

Někteří sportovci mohou také potřebovat více, aby podpořili svůj tréninkový režim a fyzickou aktivitu.

Například stanovisko Akademie výživy a dietetiky, kanadských dietologů a Americké vysoké školy sportovní medicíny: Nutrition and Athletic Performance z roku 2016 doporučuje (3):

• Fyzicky aktivní lidé by měli přijímat 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ať už se jedná o vytrvalostní nebo silové sportovce.
• Základem toho, zda konzumují horní nebo dolní hranici těchto doporučených množství, je intenzita nebo trénink či omezení kalorií.
• Sportovci by měli navíc konzumovat 0,25 až 0,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nejdéle dvě hodiny po cvičení, aby napomohli nárůstu svalové hmoty.

Dr. Chawla s těmito doporučeními souhlasí a doporučuje všem, kteří konzumují 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby tak činili pod dohledem lékaře, aby bylo zajištěno, že tělo, zejména ledviny, budou i nadále správně fungovat.

"Je to proto, že ledviny musí pracovat intenzivněji, aby vyloučily vedlejší odpadní produkty z metabolismu bílkovin," doplňuje Kimberley Rose-Francisová, RDN, CDCES, CNSC, LD, registrovaná dietoložka.

K tomu Dana Hunnesová důrazně doporučuje bílkoviny konzumovat na spodní hranici tohoto doporučení, tedy ne více než 1,3 gramu na kilogram a den.

"V každém okamžiku můžeme vstřebat a využít jen určité množství bílkovin". "Více než to se jen mění v nadbytečné kalorie a nakonec v tuk. Pokud tedy přijmeme více bílkovin, než potřebujeme, nedokážeme je využít, a buď přijdou nazmar v moči, nebo se z nich stane tuk, pokud sníme celkově příliš mnoho kalorií."

Nejnovější výzkumy týkající se příjmu bílkovin a svalové hmoty

Výše uvedené stanovisko pochází z roku 2016. Na co tedy poukazují novější výzkumy?

Stejně jako Dana Hunnes, i metaanalýza 69 studií z roku 2022 doporučuje držet se spodní hranice doporučení obsažených v pozičním prohlášení. Na základě předchozích výzkumů autoři uvedli, že konzumace 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, by měla být dostatečná pro budování síly v kombinaci s odporovým tréninkem. Bod o odporovém tréninku připomíná, že svalová hmota není pouhým produktem příjmu bílkovin (4).

"Pokud chce někdo vybudovat více svalů, musí zvýšit intenzitu silového tréninku - vyšší váhy, vyšší počet opakování nebo obojí - a rozložit svalová vlákna. Pak musí jíst zdravou stravu".

Další studie z roku 2022 s více než 4800 čínských osob starších 60 let ukazuje, že největší ochranu před nízkou svalovou hmotou měli účastníci mužského pohlaví, kteří konzumovali více než 78 gramů denně, a ženy, které konzumovaly 68 gramů denně. Konzumovali méně než 20 gramů bílkovin na jedno jídlo a většina bílkovin pocházela z rostlinných zdrojů (5).

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2022 příjmu bílkovin u zdravých dospělých jedinců ukazují, že 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně by mohlo pomoci jedincům mladším 45 let mírně zvýšit tělesnou hmotnost. U osob starších 45 let došlo pouze k okrajovému zvýšení (6).

Systémový přehled a metaanalýza předchozích randomizovaných kontrolních studií z roku 2020 ukázaly, že mírně rostoucí současný příjem bílkovin po dobu několika měsíců v průměru o 0,1 g/kg/den v závislosti na dávce v rozmezí dávek od 0,5 do 3,5 g/kg/den může zvýšit nebo udržet svalovou hmotu (7).

Rizika a příznaky nadměrného příjmu bílkovin

Konzumace příliš velkého množství bílkovin - více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně - s sebou nese rizika, a to především:

• poruchy funkce ledvin
• nežádoucí přibývání na váze
• zvýšené riziko osteoporózy
• azotémie

Výzkum z 2020 naznačuje, že dieta s vysokým obsahem bílkovin nezvyšuje riziko pro zdraví ledvin nebo kostí, ale vyzývá k delším klinickým studiím (8).

Nicméně "dieta s vysokým obsahem bílkovin" byla klasifikována jako 1,07-1,60 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nikoliv 2 gramy.

U lidí, kteří konzumují příliš mnoho bílkovin vzhledem ke své hmotnosti a úrovni aktivity, může dojít k následujícím potížím:

• podrážděnost
• dehydratace
• únavu
• nevolnost

Rizika a příznaky nedostatečného příjmu bílkovin

Pokud žijete v západním světě, je pravděpodobné, že přijímáte dostatek bílkovin.

"Pokud se stravujete poměrně pestře a přijímáte v této zemi dostatek kalorií - a nemáte zdravotní potíže, jako je enteropatie se ztrátou bílkovin nebo selhání jater - téměř určitě přijímáte dostatek bílkovin," konstatuje Dana Hunnes.

Jaké jsou příznaky toho, že jich nepřijímáte dostatek?

"Nedostatečné množství bílkovin může mít za následek oslabení imunitního systému, podvýživu, otoky způsobené nerovnováhou tekutin, řídnutí vlasů a ztrátu svalové hmoty, což jsou některé dlouhodobé komplikace vyplývající z nedostatečného příjmu bílkovin".

Není překvapením, že výzkum z roku 2019 ukazuje, že u lidí, kteří nepřijímají dostatek bílkovin, dochází ke snížení svalové hmoty a síly (9).

Skvělé zdroje bílkovin

"Nejlepší nebo nejzdravější zdroje bílkovin jsou ty z libového živočišného masa nebo rostlin," říká Best. Mezi ně patří např:

• drůbež (100 g krůtího masa obsahuje asi 29,1 gramů bílkovin (10).
• ryby (100 g lososa obsahuje asi 25,7 gramů bílkovin (11).
• vejce (100 g uvařených vajec natvrdo obsahuje asi 12,6 gramů bílkovin (12).

Pro vegetariány a vegany představují rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, tofu a čočka, alternativu - tyto zdroje však nejsou vždy rovnocenné.

Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, což znamená, že je nutné je přijímat stravou, protože tělo si je nedokáže vytvořit". Živočišné bílkoviny již těchto devět obsahují, což z nich činí kompletní bílkoviny. Ne všechny rostlinné zdroje jsou však kompletními bílkovinami.

To neznamená, že nejsou prospěšné nebo že musíte konzumovat bílkoviny živočišného původu, abyste jich získali dostatečné množství pro budování nebo udržení svalů a celkového zdraví. Možná jen budete muset kombinovat několik zdrojů bílkovin, abyste si udrželi potřebné množství.

To někdy znamená, že budete muset kombinovat rostlinné potraviny, abyste získali všech devět esenciálních aminokyselin. Například kombinace rýže a fazolí tvoří kompletní bílkovinu, zatímco quinoa je kompletní bílkovinou sama o sobě.

A co všechny ty proteinové tyčinky a prášky? Dr. Chawla není fanouškem těch prvních, protože "Některé z těchto proteinových tyčinek obsahuje 20 až 30 gramů cukru.

Pro sportovce, kteří potřebují více bílkovin, jsou podle dr. Chawly vhodnější prášky, zejména syrovátkové. Upozorňuje však, že by se všichni měli zdržet nadměrného zaměření na bílkoviny pro sílu a celkové zdraví.

"Lidé se zaseknou na zdrojích bílkovin a zapomínají, že nedostávají dostatek kalorií z jiných živin," například z komplexních sacharidů a produktů.

Závěr

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale odborníci varují, že jejich nadměrná konzumace může představovat zdravotní rizika.

Současná doporučená denní dávka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Vytrvalostním nebo silovým sportovcům se doporučuje přijímat denně 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale někteří odborníci doporučují nepřekračovat denní hodnotu 1,6 resp. 1,3 gramu.