5 příznaků svědčících o nedostatku nenasycené mastné kyseliny omega-3 ve Vašem těle

Losos

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Je strategické konzumovat omega-3 mastné kyseliny, protože jsou důležitou součástí buněčných membrán. Navíc je Vaše tělo také potřebuje k produkci signálních molekul zvaných eikosanoidy, které pomáhají správnému fungování imunitního, plicního, kardiovaskulárního a endokrinního systému.

Omega-3 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Mezi důležité omega-3 v potravinách patří kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) a jejich esenciální prekurzor kyselina alfa-linolenová (ALA).

Nedostatek omega-3 znamená, že vaše tělo nedostává dostatek omega-3 tuků. To vás může vystavit riziku negativních zdravotních účinků.

Důležité je také mít v těle  správný poměr omegy-3 a omegy-6, protože omega-3 je protizánětlivá a omega-6 prozánětlivá. Předci kdysi měli ideální poměr 1:1. V současnosti bývá zjišťován i extrémní poměr 1:20 (rychlé občerstvení, hamburgry apod), přičemž se doporučuje jako vhodný poměr 1:3 až 1:4 ve prospěch omegy-6.

Následuje přehled 5 možných příznaků a symptomů nedostatku omega-3, návod, jak zjistit, zda je váš stav omega-3 nízký, a jak zvýšit příjem omegy-3.

1. Podráždění a suchost kůže

Pokud vašemu tělu chybí omega-3 tuky, jedním z prvních míst, kde to můžete zaznamenat, je vaše pokožka. Příznakem nedostatku omegy-3 může být u některých lidí například citlivá a suchá pokožka nebo dokonce neobvyklý nárůst akné.

Tuky s omegou-3 zlepšují integritu kožních bariér, zabraňují ztrátě vlhkosti a chrání ji před dráždivými látkami, které mohou vést k vysušení a podráždění (1, 2).

V jedné studii dostávaly ženy po dobu 3 měsíců denní dávku 1/2 čajové lžičky (2,5 ml) lněného oleje bohatého na ALA. U žen, které jej užívaly, došlo ke snížení drsnosti pokožky a zvýšení její hydratace téměř o 40% ve srovnání s těmi, které dostávaly placebo (3).

Ve 20týdenní studii byl konopný olej bohatý na omega-3 denně podáván lidem s atopickou dermatitidou, nazývanou také ekzém, což je onemocnění způsobující suchou a podrážděnou pokožku. Účastníci studie pociťovali menší suchost a svědění a potřebovali méně lokálních léků (4).

Kromě toho může být výskyt většího množství akné, než je obvyklé, u některých lidí nepřímým ukazatelem nedostatku omega-3. Studie prokázaly, že omega-3 snižují zánět, který podle vědců může akné vyvolávat (5).

Některé výzkumy navíc ukázaly, že užívání doplňků stravy s omegou-3 může pomoci snížit výskyt akné a zánětů kůže (6, 7).

Zajímavé je, že některé studie také zjistily, že užívání doplňků EPA a DHA může snížit citlivost pokožky na ultrafialové záření. V jedné studii se u účastníků, kteří užívali 4 gramy EPA denně po dobu 3 měsíců, zvýšila odolnost vůči spálení o 136% (8, 9).

Celkově jsou tuky omega-3 důležité pro udržení optimálního zdraví pokožky, takže pokud jich máte ve stravě nedostatek, můžete na své pokožce pozorovat změny.

Shrnutí:

• Užívání doplňků stravy s omegou-3 nenasycenou mastnou kyselinou může pomoci snížit záněty související s pokožkou, ztrátu vlhkosti a citlivost na slunce. Na druhou stranu suchost, zvýšená tvorba akné a zarudnutí pokožky mohou naznačovat nedostatek omegy-3.

2. Deprese

Tuky omega-3 jsou nezbytnou součástí mozku a je známo, že mají neuroprotektivní a protizánětlivé účinky (10, 11).

Mohou dokonce pomáhat při léčbě neurodegenerativních onemocnění a poruch mozku, jako je Alzheimerova choroba, demence a bipolární porucha. Mnoho studií ukazuje souvislost mezi nízkým stavem omega-3 a vyšším výskytem depresí (11, 12, 13, 14).

Jedna analýza 26 studií, která zahrnovala 2 160 účastníků, zjistila, že užívání doplňků stravy s omegou-3 má příznivý vliv na příznaky deprese. Konkrétně se jako prospěšný jevil doplněk stravy omega-3, který obsahoval nejméně 60% EPA, užívaný v dávce 1 gram denně (15).

Další systematický přehled a analýza 6 studií s 4 605 účastníků dospěla k závěru, že průměrný příjem 1,3 gramu omega-3 denně snižuje u seniorů mírné až středně těžké příznaky deprese ve srovnání s placebem (16).

Jedna studie na zvířatech navíc zjistila, že celoživotní nedostatečný příjem omega-3 tuků způsobuje negativní změny v neuronálních drahách mozku, které vedou k depresi (17).

Ačkoli k rozvoji duševních poruch přispívá mnoho faktorů, strava s vysokým obsahem omega-3 může pomoci snížit riziko některých duševních poruch.

Shrnutí:

• Mnoho lidí s depresí má nízký stav omegy-3 a studie ukazují, že užívání doplňků stravy s omegou-3 může u některých lidí pomoci zlepšit příznaky duševního zdraví. Tuky omega-3 jsou důležité pro funkci mozku, proto je nezbytné zajistit jejich dostatečný příjem.

3. Suché oči (syndrom suchého oka)

Omega-3 tuky hrají roli ve zdraví očí, včetně udržování jejich vlhkosti a možná i produkce slz (18).

Z tohoto důvodu je vhodné doporučovat doplňky stravy s omegou-3 mastnými kyselinami, které pomáhají zmírnit syndrom suchého oka. Mezi jeho příznaky často patří oční nepohodlí a dokonce poruchy vidění (19).

Jedna vysoce kvalitní studie na 64 dospělých osobách se syndromem suchého oka se zabývala účinky užívání omega-3. Jedna skupina účastníků konzumovala denně dvě kapsle, z nichž každá obsahovala 180 mg EPA a 120 mg DHA. Druhá skupina účastníků užívala placebo. Po 30 dnech se u těch, kteří užívali doplňky stravy s omegou-3 se snížilo odpařování slz, zlepšily se příznaky suchého oka a zvýšila se produkce slz (20).

V jedné analýze 17 studií, které se zúčastnilo celkem 3 363 osob, navíc vědci zjistili, že užívání doplňků stravy s omegou-3 významně snížilo příznaky suchého oka ve srovnání s užíváním placeba (21).

Jiné studie naopak zjistily, že užívání doplňků stravy omega-3 nepřineslo žádný rozdíl v příznacích suchého oka ve srovnání s užíváním placeba s olivovým olejem (19).

Pokud jste si všimli zvýšené suchosti očí, může to být známkou toho, že ve vaší stravě chybí tuky s omegou-3.

Přesto může k příznakům suchého oka přispívat mnoho zdravotních potíží. Proto je důležité, abyste se v případě výskytu suchých očí nebo jiných příznaků souvisejících s očima poradili s odborníkem.

Osobně jsem měl diagnostikován syndrom suchého oka v roce 2006 v souvislosti s neuroboreliózou.

Mějte na paměti, že ortodoxní chronická medicína ve 40% případů neumí správně zjistit příčinu zdravotních problémů - MUDr. Hnízdil.

Shrnutí:

• Omega-3 tuky hrají důležitou roli ve zdraví očí a mohou pomoci zmírnit příznaky suchého oka. Pokud jste zaznamenali neobvyklou suchost a podráždění očí, možná budete muset zvýšit příjem omega-3 tuků.

4. Bolest a ztuhlost kloubů

S přibývajícím věkem se běžně objevují bolesti a ztuhlost kloubů. Může to souviset s onemocněním zvaným osteoartritida, při kterém dochází k rozpadu chrupavky pokrývající kosti. Případně může souviset se zánětlivým autoimunitním onemocněním zvaným revmatoidní artritida (RA).

Některé studie zjistily, že užívání doplňků stravy s omegou-3 pomáhá snižovat bolest kloubů a zvyšovat sílu úchopu. Výzkumy také ukazují, že PUFA mohou pomáhat při osteoartritidě (22, 23, 24).

Výzkumy navíc naznačují, že doplňky stravy s omega mastnými kyselinami mohou pomoci snížit aktivitu onemocnění u osob s RA a také zlepšit příznaky u lidí s tímto onemocněním (25).

Pokud jste zaznamenali zvýšenou bolest kloubů nebo související artritické příznaky, může být váš stav omega-3 tuků nízký a užívání doplňků stravy vám může pomoci.

Pokud však pociťujete bolesti kloubů nebo příznaky artritidy, je důležité se poradit s odborníkem. Ten vám pomůže určit správný postup k uzdravení.

Shrnutí:

• Užívání doplňků stravy s obsahem omegy-3 slibně pomáhá snižovat bolest a ztuhlost kloubů.

5. Změny ve vlasech

Stejně jako tuky omega-3 pomáhají udržovat vlhkost v pokožce, pomáhají také udržovat zdravé vlasy. Změny ve struktuře, celistvosti a hustotě vlasů mohou ukazovat na nízký stav omega-3.

V jedné šestiměsíční studii dostávalo 120 účastnic omegu-3 spolu s omegou-6 tuky a antioxidanty v denním doplňku. Na konci studie došlo u těch, které užívaly doplněk  stravy, ke snížení vypadávání vlasů a zvýšení hustoty vlasů ve srovnání s kontrolní skupinou (26).

Jedna studie na psech zjistila, že užívání EPA a DHA zlepšilo složení mastných kyselin v krvi a srsti zvířat. Složení mastných kyselin, které zjistili, souvisí s lepší kvalitou srsti (27).

Pokud se potýkáte se zvýšeným vypadáváním vlasů nebo jste si všimli, že vaše vlasy řídnou nebo jsou suché a lámavé, může vám pomoci užívání doplňků stravy s omegou-3.

Shrnutí:

• Tuky omega-3 pomáhají udržovat hustotu, strukturu a pevnost vlasů. Užívání doplňků stravy s omegou-3 může pomoci při vypadávání, řídnutí a suchosti vlasů.

Jak potvrdit nedostatek omegy-3 v těle

Je neobvyklé, aby se běžně vyhodnocoval stav omega-3 u člověka, protože neexistuje žádný standardní test, který by diagnostikoval nedostatek omegy-3. Existují však způsoby, jak v případě potřeby analyzovat hladinu omega-3.

Za prvé, lze odebrat vzorek krve a analyzovat hladiny omega-3 v krevních tucích nebo krevní plazmě, které se vyjadřují jako hmotnostní procento celkového množství fosfolipidových mastných kyselin (28, 29).

Stav omegy-3 lze hodnotit také nepřímo, a to analýzou složení mastných kyselin v červených krvinkách. Tento přístup zkoumá dlouhodobý příjem tuků ve stravě v průběhu několika měsíců a může poskytnout představu o celkovém příjmu omega-3 (30).

Přesto je důležité si uvědomit, že množství mastných kyselin v krvi se může výrazně lišit v závislosti na tom, co jste jedli naposledy a kdy. Proto se vyžaduje, aby se člověk před odběrem vzorku krve na posouzení lipidů v krvi přes noc postil.

Je známo, že západní strava má vysoký obsah nasycených tuků a nízký obsah nenasycených tuků, včetně tuků omega-3. Mezi populacemi, které jedí více ryb, panují menší obavy z nedostatku omega-3 (31, 32).

Pokud nekonzumujete ryby, mořské plody a potravinové zdroje ALA nebo neužíváte doplněk stravy obsahující EPA a DHA, může být riziko nedostatku omega-3 vyšší.

Shrnutí:

• Neexistuje žádný standardní test, který by diagnostikoval nedostatek omegy-3, ale existuje několik laboratorních testů, které lze použít k vyhodnocení složení tuků v krvi a tím poskytnout určité vodítko.

Jak zlepšit stav omega-3 v těle

Některé potraviny, například lněná a chia semínka a další rostlinné potraviny, obsahují omega-3 tuk ALA. Ryby a další potraviny, které jsou převážně živočišného původu, obsahují DHA a EPA.

ALA je prekurzorem DHA a EPA, což znamená, že vaše tělo může část z něj přeměnit na tyto dvě omega-3 mastné kyseliny. Míra přeměny je však velmi nízká (33, 34).

Proto je lepší zaměřit se na získávání dostatečného množství EPA a DHA přímo ze stravy nebo doplňků stravy, než konzumací ALA.

Nejlepším potravinovým zdrojem EPA a DHA jsou tučné ryby. Patří mezi ně losos, sleď, pstruh, makrela, okoun a sardinky (35).

Přesto byste měli do svého jídelníčku zařadit i kvalitní zdroje ALA. Mezi nejlepší zdroje ALA patří rostlinné oleje, lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.

Můžete užívat doplňky stravy s DHA a EPA vyrobené z rybího nebo krilového oleje. K dispozici jsou však také veganské doplňky stravy s omega-3, které získávají tuto živinu z řas namísto z mořských plodů. Studie naznačují, že omega-3 získávané z řas jsou také účinné při zvyšování stavu omega-3 v těle (36).

Pokud máte podezření, že je váš stav omega-3 nízký, můžete zvýšit příjem stravy a zvážit doplněk stravy. Pokud se obáváte závažnějšího nedostatku, poraďte s odborníkem, který vám může doporučit vhodné doplňky stravy.

Shrnutí:

• Nejlepším způsobem, jak zlepšit stav omega-3, je zvýšit příjem EPA, DHA a ALA ve stravě nebo přidat do svého jídelníčku doplněk stravy s obsahem omega-3. Pokud se obáváte, že máte závažný nedostatek, poraďte se s odborníkem.

Závěr

Nedostatek omega-3 je stav, kdy vaše tělo nemá k dispozici dostatek omega-3 tuků. Obvykle vzniká v důsledku dlouhodobé nedostatečné konzumace zdrojů omega-3 ve stravě.

Nedostatek omega-3 může například vést k suché a podrážděné kůži, zánětům, řídnutí a vypadávání vlasů, depresím, suchým očím a bolestem nebo ztuhlosti kloubů nebo je zhoršovat. 

Nejlepším způsobem, jak zvýšit stav omegy-3, je zvýšit její příjem ze stravy. Tučné ryby a mořské plody jsou bohaté na omega-3 tuky DHA a EPA, zatímco některé rostlinné oleje obsahují ALA. Tuky omega-3 můžete získat také z doplňků stravy vyrobených z ryb, krilu nebo řas.

Pokud se obáváte závažnějšího nedostatku omega-3, je nejlepší poradit se s odborníkem.

OMEGA 3 v kapslích

Doporučuji konzumaci 30 g (3 polévkové lžíce) lněných semínek denně. Získáte lněný olej, lignany, vlákninu, fytoestrogeny, slizy, ale...

Lněná semínka a lněný olej vyžadují při nákupu velkou obezřetnost!!!

Dnes se vyrojilo množství poradců a prodejců zdravé výživy, kteří ale nejsou často schopni říci z pohledu lněného semínka a oleje, co prodávají. Uvádějí popisy které opisují jeden od druhého, zaštiťují se účinností omega 3 a 6, někteří léčebnými postupy německé lékařky Brudwigové a podobně. Drtivá většina prodejců ví maximálně to, že existuje len přadný na výrobu textilu a len olejný. Len se semeny žlutými nebo hnědými, s květy bleděmodrými až modrofialovými.

Důležité však je, že v současnosti existuje mnoho odrůd lnu s různou skladbou oleje. Pro zdraví je důležitý obsah omegy 3, která léčí. Naopak omega 6, pokud je ve větším množství, tedy přesně dodávaná tělu v nevhodném poměru (omega 3 : omega 6, ideálně 1:3) až 1:20, vyvolává záněty, ale i rakovinu.

Historie

Staré odrůdy lnu měly standardně hodnoty omega 3 : omega 6 = 3 : 1 (omega 3 průměrně 55-65% celkem z tuků, omega 6 průměrně 16-20% celkem z tuků). Jenže ty nebyly v potravinářství moc oblíbené, protože pokud se z nich izoloval olej, rychle žluknul a stával se nechutný k požívání (oxidace omega 3 mastných kyselin). V nedotčeném semínku však k takovým změnám rychle nedochází, a tak když se použije na omega 3 bohatá odrůda, čerstvě se pomele a upeče se z ní pečivo, tak než by došlo k oxidaci, tak bude pečivo už dávno snězené. Rozemleté lněné semínko zkonzumujte do 20 minut!

Potravinářský průmysl dotlačil šlechtění lnu k vyšlechtění odrůd, které mají velmi nízký obsah omega 3 a vysoký obsah omega 6 - výsledek? - olej je dlouhodobě velmi stabilní, chutný, nežlukne, ale z důvodu podpory rozvoje zánětlivých onemocnění je nezdravý a agresivní! A tak řada lidí, kteří vzhlíží k semínkům lnu (musí být samozřejmě rozemleto) jako k potravnímu doplňku pro zlepšení stavu svého zánětlivého onemocnění, dělá nevědomky přesný opak - své zánětlivé onemocnění ještě více rozdmýchává.

Omega 6

Omega 6 není z hlediska zdraví zajímavá protože jí máme ve stravě veliký nadbytek a další cílené dodávání jednoznačně škodí. Dále platí že čím více omega 3 olej obsahuje, tím dříve oxiduje a žlukne. Dostáváme se k tomu proč si v minulých letech československý průmysl vynutil pěstování a šlechtění lnu s co nejmenším obsahem nenasycených mastných kyselin ve prospěch kyseliny olejové. Na výrobu napouštěcích barev nebo posypu pečiva nikdo semena s tendencí žluknout nepotřeboval.

Léčivý len

My však chceme léčit naše střeva, cévy, záněty, imunitu, onkoproblémy a další. Na to potřebujeme lněné semínko s poměrem omega 3 : omega 6 ideálně nejméně 3:1, aby se jejich celkový konzumovaný poměr dostal na hodnotu alespoň 1:3. (Předci měli poměr těchto dvou mastných kyselin 1:1). Tento poměr měly staré původní krajové odrůdy.

Současné odrůdy:

• poměr 3 : 1, odrůda: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders, Libra (ideál)
• poměr 1 : 1, odrůda: Raciol
• poměr 1 : 12, odrůda Amon, Jantar, Lola

Požíváním oleje nebo semen posledně jmenovaných si určitě neprospějeme, zlášť když jsou pěstovány za použití chemie na vysoký výnos, neboť jejich použití jako potraviny nebo ke krmení zvířat se nepředpokládá.

Čtěte text na obalech!

abyste měli jistotu, že si s koupeným olejem nebo semeny prospíváte. Domnívám se že je nezbytné, aby každý prodejce i dovozce věděl co prodává, kým a v jakém režimu (bio-nebio) bylo vypěstováno a k jakému účelu z pohledu zdravé výživy.

Dejte si pozor, abyste si své případné zánětlivé onemocnění ... nezhoršovali!

Lněné semínko (olej) versus arterioskleróza a vysoký krevní tlak

Kdo si do jídla pravidelně přidává lněná semínka, snižuje si vysoký krevní tlak. Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem pro mnohá chronická onemocnění, proto i zde platí, že je dobré to vyzkoušet.

V listopadu 2012 byla americké kardiologické společnosti „American Heart Association Scientific Sessions“ představena studie, při níž pokus s podáváním lněných semínek vykazoval dobré výsledky dokonce i u extrémně ohrožených pacientů s arteriosklerózou. Arterioskleróza (kornatění tepen) je plíživé onemocnění cév se závažnými důsledky jako srdeční infarkt, mozková mrtvice a cévní onemocnění s usazeninami v cévních stěnách s následkem kornatění cév. Tato ztvrdnutí pak snižují jejich elasticitu, která je nutná především u vysokého krevního tlaku, protože v tomto nepružném stavu se mohou cévy protrhnout nebo ucpat (trombóza).

Jak informoval lékařský časopis Medscape, autorovi šestiměsíční studie Dr. Delfinu Rodriguezovi z kubánské univerzitní nemocnice Holguin se podařilo prokázat, že už denní dávka 30 gramů drcených lněných semínek, podávaná pacientům s periferním cévním onemocněním, příznačně snížila vysoký krevní tlak.

Po šesti měsících podávání klesl systolický krevní tlak průměrně o 10 mm Hg a diastolický o 7 mm Hg. U pacientů s onemocněním aterosklerózy končetinových tepen spojený s vysokým krevním tlakem klesl krevní tlak systolický i diastolický o 15mm Hg. U skupiny s placebem se krevní tlak lehce zvýšil o ~ 3mmHg. Studie probíhala na celkem 110 pacientech, z nichž trpělo 75 % na vysoký krevní tlak.

Dr. Rodriguezovi se podařilo prokázat účinek drcených lněných semínek na snížení vysokého krevního tlaku, a to ve velké míře. Z výsledků vyvodil, že pravidelná dávka rozemletých lněných semínek může snížit riziko mozkové mrtvice o 50 procent a o 30 procent riziko srdečního infarktu.

V Medscape je Dr. Rodriguez citován: „Lněné semínko je obzvlášť lákavá strategie při kontrole krevního tlaku v hospodářsky znevýhodněných regionech i zemích. Vliv lněných semínek na snížení krevního tlaku je srovnatelný s účinky medikamentů na snížení tlaku a dietními opatřeními jako je málo solit či snížit nadváhu.“

Dr. Rodriguez rovněž upozornil, že už studie na zvířatech prokázala protizánětlivý a protiarytmický účinek rozemletých lněných semínek. Lněné semínko současně zabraňuje cirkulaci cholesterolu a trans-tuků v krvi.

„Lněné semínko má různé komponenty, jako alfa-kyselinu linoleovou, omega-3 mastné kyseliny, lignan a vlákninu, které mají synergistický účinek,“ vysvětluje lékař. Omega-3 mastné kyseliny obsažené ve lněném semínku působí v tlustém střevu na tvorbu fyto-estrogenu, jehož množství se zdesetinásobí. Tento jev nebyl u skupiny s placebem zaznamenán.

Celá studie trvala jeden rok. Pacienti směli jíst pečivo - bagety, housky, ... se lněnými semínky, zatímco kontrolní skupina dostávala to samé, avšak bez lněných semínek.

Dr. Rodriguez a jeho autorský tým pracují na ověřování, jaký podíl lněného semínka mohl zapříčinit takový pokles krevního tlaku.

Pro snížení krevního tlaku, zánětů v těle... je zásadní poměr nenasycených mastných kyselin omega 3 a 6 (nejméně 3:1) ve lněném semínku! Dejte si pozor abyste nekoupili odrůdu lněného semínka, které má dokonce poměr omegy 3 a 6 obrácený! To by se Vám naopak přitížilo.

Více:

• Lněné semínko  a dr. Johanna Budwig