Chlazení některých potravin po uvaření zvyšuje u nich rezistentní (odolný) škrob

- Pixabay

Barbora Nová

Ne všechny sacharidy jsou stejné. Různé sacharidy, od cukrů přes škroby až po vlákninu, mají různé účinky na vaše zdraví.

Odolný (rezistentní) škrob je sacharid, který je zároveň považován za druh vlákniny (1).

Zvýšení příjmu rezistentního škrobu může být prospěšné pro bakterie ve střevech i pro vaše buňky (2, 3).

Zajímavé je, že výzkum ukázal, že způsob přípravy běžných potravin, jako jsou brambory, rýže a těstoviny, může změnit obsah rezistentního škrobu.

Následují možnosti zvýšení množství rezistentního škrobu ve své stravě, aniž byste museli měnit i to, co jíte.

Co je rezistentní škrob?

Škroby jsou tvořeny dlouhými řetězci glukózy. Glukóza je hlavní stavební jednotkou sacharidů. Je také hlavním zdrojem energie pro buňky ve vašem těle.

Škroby jsou běžné sacharidy, které se nacházejí v obilovinách, bramborách, fazolích, kukuřici a mnoha dalších potravinách. Ne všechny škroby se však v těle zpracovávají stejným způsobem.

Běžné škroby se štěpí na glukózu a vstřebávají se. Proto se po jídle zvyšuje hladina glukózy v krvi neboli krevního cukru.

Rezistentní škrob je odolný vůči trávení, takže prochází střevy, aniž by ho vaše tělo rozložilo.

Přesto jej mohou bakterie v tlustém střevě rozložit a využít jako palivo, přičemž zím také vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou prospívat zdraví vašich buněk.

Mezi hlavní zdroje rezistentního škrobu patří brambory, zelené banány, luštěniny, kešu oříšky a oves. Úplný seznam je k dispozici zde.

Shrnutí:

• Rezistentní škrob je speciální sacharid, který odolává trávení ve vašem těle. Je považován za druh vlákniny a může být zdraví prospěšný.

Proč je pro vás rezistentní škrob dobrý?

Rezistentní škrob poskytuje několik důležitých zdravotních výhod.

Protože není tráven buňkami tenkého střeva, je k dispozici bakteriím v tlustém střevě, které ho mohou využít.

Rezistentní škrob je prebiotikum, což znamená, že je to látka, která poskytuje "potravu" pro dobré bakterie ve střevech (2).

Rezistentní škrob podporuje bakterie v tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Butyrát je hlavním zdrojem energie pro buňky v tlustém střevě (3, 4).

Tím, že rezistentní škrob napomáhá tvorbě butyrátu, poskytuje buňkám vašeho tlustého střeva preferovaný zdroj energie.

Rezistentní škrob navíc může snižovat zánět a účinně měnit metabolismus bakterií ve vašem střevě (5, 6).

To vede vědce k domněnce, že rezistentní škrob může hrát roli v prevenci rakoviny tlustého střeva a zánětlivých střevních onemocnění (5, 6).

Může také snižovat vzestup hladiny cukru v krvi po jídle a zlepšovat citlivost na inzulín, tedy to, jak dobře hormon inzulín přivádí krevní cukr do buněk (7, 8).

Problémy s citlivostí na inzulín jsou hlavním faktorem diabetu 2. typu. Zlepšení reakce vašeho těla na inzulín prostřednictvím správné výživy může pomoci v boji proti této nemoci (9, 10).

Vedle možných příznivých účinků na hladinu cukru v krvi může rezistentní škrob přispět i k tomu, že se budete cítit sytější a sníte méně jídla.

V jedné studii vědci testovali, kolik snědli zdraví dospělí muži při jednom jídle po konzumaci rezistentního škrobu nebo placeba. Zjistili, že účastníci po konzumaci rezistentního škrobu zkonzumovali asi o 90 kalorií méně (11).

Další výzkumy ukazují, že rezistentní škrob zvyšuje pocit sytosti u mužů i žen (12, 13).

Pocit sytosti a uspokojení po jídle může pomoci snížit příjem kalorií bez nepříjemného pocitu hladu.

Postupem času by rezistentní škrob mohl lidem potenciálně pomoci zhubnout tím, že zvýší pocit sytosti a sníží příjem kalorií.

Shrnutí:

• Rezistentní škrob může poskytovat palivo pro dobré bakterie v tlustém střevě a může zlepšovat inzulinovou rezistenci. Podporuje také pocit sytosti a může vést ke snížení příjmu potravy.

Chlazení některých potravin po uvaření zvyšuje obsah rezistentního škrobu

Jeden typ rezistentního škrobu vzniká při ochlazení potravin po vaření. Tento proces se nazývá retrogradace škrobu (14, 15).

Dochází k němu, když některé škroby ztratí svou původní strukturu v důsledku zahřívání nebo vaření. Pokud se tyto škroby později ochladí, vytvoří se nová struktura (16).

Nová struktura je odolná vůči trávení a vede ke zdravotním přínosům.

Výzkum navíc ukázal, že rezistentní škrob zůstává vyšší i po opětovném ohřátí potravin, které byly předtím zchlazeny (17).

Díky těmto krokům může dojít ke zvýšení obsahu rezistentního škrobu v běžných potravinách, jako jsou brambory, rýže a těstoviny.

Brambory

Brambory jsou v mnoha částech světa běžným zdrojem dietního škrobu.

Mnozí však diskutují o tom, zda jsou brambory zdravé, nebo ne. Částečně za to může vysoký glykemický index brambor, který udává, jak moc potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (18).

Vyšší konzumace brambor je sice spojována se zvýšeným rizikem cukrovky, to však může být způsobeno spíše zpracovanými formami, jako jsou hranolky, než pečenými nebo vařenými bramborami (19).

Způsob přípravy brambor ovlivňuje jejich vliv na zdraví. Například chlazení brambor po uvaření může podstatně zvýšit množství rezistentního škrobu.

Jedna studie zjistila, že chlazení brambor přes noc po uvaření ztrojnásobilo obsah rezistentního škrobu (20).

Výzkum na deseti zdravých dospělých mužích navíc ukázal, že vyšší množství rezistentního škrobu v bramborách vedlo k menší reakci hladiny cukru v krvi než sacharidy bez rezistentního škrobu (21).

Rýže

Odhaduje se, že rýže je základní potravinou pro přibližně 3,5 miliardy lidí na celém světě, tedy pro více než polovinu světové populace (22).

Ochlazení rýže po uvaření může podpořit zdraví tím, že zvýší množství rezistentního škrobu, který obsahuje.

Jedna studie porovnávala čerstvě uvařenou bílou rýži s bílou rýží, která byla 24 hodin chlazena a poté znovu ohřáta. Rýže, která byla uvařena a poté zchlazena, obsahovala 2,5krát více rezistentního škrobu než rýže čerstvě uvařená (17).

Vědci také testovali, co se stane, když oba druhy rýže sní 15 zdravých dospělých osob. Zjistili, že konzumace vařené a následně vychlazené rýže vedla k menší reakci glukózy v krvi.

Jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace opakovaně ohřívané a chlazené rýže vedla k menšímu přibývání na váze a nižší hladině cholesterolu (23).

Těstoviny

Těstoviny se běžně vyrábějí z pšenice. Konzumují se po celém světě (24, 25).

O účincích vaření a chlazení těstovin na zvýšení rezistentního škrobu bylo provedeno jen velmi málo výzkumů. Nicméně některé výzkumy ukázaly, že vaření a následné chlazení pšenice skutečně může zvýšit obsah rezistentního škrobu.

Jedna studie zjistila, že při zahřátí a ochlazení pšenice se rezistentní škrob zvýšil ze 41% na 88% (26).

Typ pšenice, který byl v této studii zkoumán, se však častěji používá do chleba než do těstovin, ačkoli oba typy pšenice jsou příbuzné.

Na základě výzkumu jiných potravin a izolované pšenice je možné, že se rezistentní škrob zvyšuje vařením a následným ochlazením těstovin.

Další potraviny

Kromě brambor, rýže a těstovin lze vařením a následným ochlazením zvýšit obsah rezistentního škrobu i v jiných potravinách nebo složkách. Mezi tyto potraviny patří ječmen, hrách, čočka a fazole (26).

Shrnutí:

• Obsah rezistentního škrobu v rýži a bramborách lze zvýšit jejich ochlazením po uvaření. Zvýšení obsahu rezistentního škrobu může vést k menším reakcím na hladinu cukru v krvi po jídle.

Jak zvýšit příjem rezistentního škrobu, aniž byste museli měnit stravu

Na základě výzkumu existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem rezistentního škrobu, aniž byste museli měnit svůj jídelníček.

Pokud pravidelně konzumujete brambory, rýži a těstoviny, můžete zvážit jejich uvaření den nebo dva předtím, než je chcete sníst.

Chlazení těchto potravin v lednici přes noc nebo po dobu několika dní může zvýšit obsah rezistentního škrobu.

Na základě údajů z rýže navíc platí, že vařené a chlazené potraviny mají vyšší obsah rezistentního škrobu i po opětovném ohřátí (17).

Jedná se o jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, protože rezistentní škrob je považován za formu vlákniny (1).

Možná však máte pocit, že tyto potraviny chutnají nejlépe čerstvě uvařené. V takovém případě najděte kompromis, který vám bude vyhovovat. Někdy se můžete rozhodnout, že tyto potraviny před konzumací zchladíte, jindy je však budete jíst čerstvě uvařené.

Shrnutí:

• Jednoduchým způsobem, jak zvýšit množství rezistentního škrobu ve stravě, je uvařit brambory, rýži nebo těstoviny den nebo dva předtím, než je chcete sníst.

Závěr

Rezistentní škrob je jedinečný sacharid, protože odolává trávení a vede k několika zdravotním přínosům.

Některé potraviny sice obsahují více rezistentního škrobu než jiné, ale způsob přípravy jídla může ovlivnit i jeho množství.

Rezistentní škrob v bramborách, rýži a těstovinách můžete zvýšit tím, že tyto potraviny po uvaření zchladíte a později ohřejete, případně použijete pro vytvoření studeného jídla.

Přestože zvýšení obsahu rezistentního škrobu ve vaší stravě může mít několik potenciálních zdravotních přínosů, existují i jiné způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny.

Rozhodnutí, zda se vám příprava potravin tímto způsobem vyplatí, může záviset na tom, zda pravidelně konzumujete dostatek vlákniny.

Pokud nepřijímáte vlákniny dostatek, nemusí se vám to vyplatit. Pokud se však snažíte přijímat dostatek vlákniny, může být tato metoda metodou, kterou byste měli zvážit.

Vláknina vám může pomoci zhubnout - ale jen určitý typ

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vláknina je důležitá živina, která je často přehlížena. Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které střeva nedokážou strávit. Podle toho, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná), nebo ne (nerozpustná), se klasifikuje jako rozpustná nebo nerozpustná.

Nerozpustné vlákniny fungují většinou jako objemové látky, které dodávají stolici obsah. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus - a také vaši hmotnost (1).

Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podpořit hubnutí.

Vláknina vyživuje přátelské střevní bakterie

Odhaduje se, že ve střevech, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů bakterií (2).

Spolu s dalšími mikroby, které se nacházejí ve vašem trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.

Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně regulace hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako ostatní organismy, i bakterie potřebují ke svému zdraví kvalitní stravu.

Zde nastupuje vláknina - z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem většinou v nezměněné podobě a nakonec se dostane k přátelským střevním bakteriím, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.

Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost (8, 9).

Jako prebiotika fungují i některé nerozpustné vlákniny, například rezistentní škrob.

Shrnutí:

• Vláknina se nestráví a má tendenci se dostat do tlustého střeva v relativně nezměněné podobě. Tam některé rozpustné vlákniny pomáhají vyživovat přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.

Dobré bakterie pomáhají v boji proti zánětům

Střevní bakterie jsou dobře známé svým vlivem na chronický zánět (10).

Produkují pro vaše tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě. To vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení souvisejících zánětlivých onemocnění (11, 12, 13).

Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně vašeho těla.

Chronický zánět na nízké úrovni hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu (14, 15, 16).

Několik pozorovacích studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krevním řečišti (17, 18, 19).

Shrnutí:

• Zánět je spojen s mnoha životními stavy, včetně obezity. Konzumace vlákniny je spojena se snížením zánětu.

Vláknina může snižovat chuť k jídlu, což vám pomůže sníst méně

Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj přichází. Počítání kalorií mnoha lidem pomáhá - ale nemusí být nutné, pokud si vybíráte správné potraviny.

Cokoli, co snižuje vaši chuť k jídlu, může snížit váš kalorický příjem. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet. Často se věří, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však prokazují, že tento účinek má pouze určitý druh vlákniny.

Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 % přípravků s vlákninou zvyšuje pocit sytosti, pouze 22 % snižuje příjem potravy (20).

Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky označuje její tloušťku a lepivost. Například med je mnohem viskóznější než voda.

Viskózní rozpustné vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guma guar, se ve vodě zahušťují a vytvářejí gelovitou látku, která se usazuje ve střevech (1).

Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje dobu trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit sytosti a výrazně snížená chuť k jídlu (21).

Některé důkazy naznačují, že účinky vlákniny na hubnutí se zaměřují konkrétně na břišní (viscerální) tuk, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickými onemocněními (22).

Shrnutí:

• Vláknina s vysokou viskozitou může zajistit větší pocit sytosti, snížení chuti k jídlu a automatický úbytek hmotnosti. Vlákniny s nízkou viskozitou zřejmě nemají na tyto faktory žádný vliv.

Jsou doplňky stravy s vlákninou účinné při hubnutí?

Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin. I když tyto izolované vlákniny mohou mít určité zdravotní účinky, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.

Velmi rozsáhlá přehledová studie zjistila, že psyllium a guma guar - obě rozpustné, viskózní vlákniny - jsou jako doplňky stravy na hubnutí neúčinné (23).

Významnou výjimkou je glukomannan, vláknina získávaná z kořene konjaku. Tato neuvěřitelně viskózní vláknina se ukazuje jako slibná pro redukci hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou (24, 25).

Doplňování izolovaných živin však samo o sobě málokdy přináší velký rozdíl. Pro dosažení největšího účinku byste měli kombinovat doplňky vlákniny s dalšími strategiemi zdravého hubnutí.

Ačkoli glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny jsou dobrou volbou, nejlepší je zaměřit se ve stravě na celozrnné rostlinné potraviny.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vlákninou jsou při hubnutí obvykle neúčinné - s výjimkou glukomannanu. Získávání vlákniny z celých rostlinných potravin je však lepší než její doplňování.

Bohaté zdroje viskózní vlákniny

Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří např:

• fazole a další luštěniny
• lněná semínka
• chřest
• růžičková kapusta
• oves

Pokud se chystáte přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte na postupný přechod, abyste dali tělu čas se přizpůsobit.

Běžnými vedlejšími účinky jsou břišní potíže, křeče a dokonce průjem, pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle.

Shrnutí:

• Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celé rostlinné potraviny, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.

Závěr

Konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu - zejména viskózní vlákniny - může být účinnou strategií při hubnutí.

Stejně jako mnoho jiných metod hubnutí však nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud ji nespojíte s trvalou změnou životního stylu.

Mějte na paměti, že doplňky stravy s vlákninou mají pravděpodobně menší celkový vliv na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.

Kromě toho nezapomínejte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Konzumace velkého množství vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních přínosů.