7 zdravotních přínosů avokáda

- Pixabay

Barbora Nová

Avokádo je výživné, všestranné a chutné a stalo se základem kuchyně v mnoha domácnostech po celém světě.

Zatímco někteří lidé avokádo označují za ovoce a někteří za zeleninu, avokádo (Persea americana) je ve skutečnosti považováno za bobulovité ovoce. Patří do čeledi rostlin Lauraceae, kam patří také skořicovník (1).

Avokádo pochází z Mexika a Střední Ameriky, ale pěstuje se v mnoha oblastech světa včetně Severní Ameriky.

Ve Spojených státech je největším producentem avokáda Kalifornie, kde se nachází více než 5 000 avokádových farem, které každoročně vyprodukují přes 400 milionů kilogramů avokáda (2).

Tyto plody jsou důležitou součástí tradiční mexické, středoamerické a jihoamerické kuchyně a používají se v pokrmech, jako je guacamole, saláty, tacos a další.

Avokádo je ve světě zdraví a wellness velmi populární, protože je vysoce výživné a je spojováno s řadou zdraví prospěšných látek.

Následuje 7 výhod konzumace avokáda, včetně dalších informací o výživě, hubnutí a způsobu, jak si je vychutnat.

1. Avokádo je vynikajícím zdrojem živin

Avokádo má vysoký obsah řady důležitých živin, z nichž mnohé v moderní stravě chybí.

200 gramů avokáda obsahuje (3):

• Kalorie: 322
• Tuk: 30 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 17 gramů
• Vláknina: 14 gramů
• Vitamin C: 22% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin E: 28% RHP
• Vitamín K: 35% RHP
• Riboflavin (B2): 20% RHP
• Niacin (B3): 22% RHP
• Kyselina pantotenová (B5): 56% RHP
• Pyridoxin (B6): 30% RHP
• Folát: 41% RHP
• Hořčík: 14% RHP
• Draslík: 21% RHP
• Měď: 42% RHP
• Mangan: 12% RHP

Avokádo je mimořádně výživné ovoce a je koncentrovaným zdrojem zdravých tuků a vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek, přičemž je bohaté na živiny, které mnohým lidem ve stravě často chybí, včetně hořčíku, B6, vitaminu C, vitaminu E a kyseliny listové (4).

Například polovina avokáda obsahuje 10% draslíku.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí považuje draslík za "živinu veřejného zájmu". Jedná se totiž o minerál, který Američané běžně nepřijímají v dostatečném množství (5).

Studie, která zahrnovala údaje o 4730 dospělých Američanech, totiž zjistila, že méně než 3% z nich má příjem draslíku vyšší, než je stanovený přiměřený příjem draslíku 4700 mg denně (6).

Draslík je potřebný pro několik důležitých tělesných funkcí, včetně regulace krevního tlaku a funkce nervového systému. Denní příjem doporučeného množství draslíku může pomoci chránit před hypertenzí a mrtvicí (7, 8).

Avokádo také poskytuje živiny, které jsou nezbytné pro zdraví imunitního systému, včetně vitaminu C, B6 a E (9, 10).

200 gramů avokáda zajišťuje 30% denní potřeby B6, živiny, která pomáhá potlačovat záněty a chránit před oxidačním poškozením. Nedostatečný příjem B6 může negativně ovlivnit funkci imunitního systému a zvýšit náchylnost k nemocem (9, 11, 12).

Zatímco závažný nedostatek B6 je vzácný, jeho suboptimální nebo mírně deficitní hladina je běžnější, a to i ve Spojených státech a Kanadě (13).

Avokádo obsahuje velké množství živin, které jsou nezbytné pro optimální zdraví, a pravidelná konzumace avokáda by mohla pomoci zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Shrnutí:

• Avokádo je bohaté na mnoho živin, včetně vlákniny, zdravých tuků, vitaminu C, vitaminu E, vitaminu B6, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. Jeho pravidelná konzumace přispívá ke zlepšení celkové kvality stravy.

2. Avokádo příznivě působí na zdraví střev

Avokádo má vysoký obsah vlákniny, která v každém avokádu poskytuje přibližně 14 gramů. To je téměř polovina současného RHP pro tuto důležitou živinu (3).

Dostatek vlákniny ve stravě je nezbytný pro zdraví trávicího systému, protože pomáhá podporovat růst zdravých bakterií a má pozitivní vliv na jejich rozmanitost.

Studie se 163 dospělými osobami považovanými za osoby s nadváhou zjistila, že lidé, kteří konzumovali 175 g (muži) nebo 140 g (ženy) avokáda denně po dobu 12 týdnů, měli nižší koncentraci žlučových kyselin ve stolici a zvýšenou bakteriální rozmanitost ve srovnání s kontrolní skupinou (14).

Vyšší koncentrace žlučových kyselin vyvolává střevní záněty a souvisí s růstem mikrobů spojených s negativními zdravotními důsledky, jako je rakovina tlustého střeva (15).

Ve skupině s avokádem bylo navíc více bakterií Faecalibacterium, Lachnospira a Alistipes, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), včetně butyrátu.

SFCA pomáhají zásobovat buňky tlustého střeva a chrání před nemocemi, jako je rakovina tlustého střeva a zánětlivé onemocnění střev (16, 17, 18).

I když jsou tato zjištění slibná, tato studie byla částečně financována společností Hass Avocado Board, což mohlo ovlivnit výsledky studie.

Mějte také na paměti, že pro zdraví střev jsou důležité všechny potraviny obsahující vlákninu, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Nejdůležitějším faktorem pro podporu zdraví trávicího traktu je konzumace různých potravin obsahujících vlákninu, nejen avokáda.

Shrnutí:

• Avokádo je bohaté na vlákninu, která je pro zdravý trávicí systém nezbytná. Některé důkazy potvrzují, že konzumace avokáda může prospívat zdraví střev tím, že zlepšuje bakteriální rozmanitost a snižuje koncentraci žlučových kyselin ve stolici.

3. Avokádo přispívá ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění

Pravidelná konzumace potravin bohatých na živiny, jako je avokádo, by mohla pomoci chránit před srdečními chorobami, přičemž vitamíny, minerální látky, zdravé tuky a vláknina obsažené v avokádu se podílejí na udržování zdravého kardiovaskulárního systému.

Výsledky studií ukazují, že strava bohatá na avokádo může přispět ke zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění, což může pomoci předcházet vzniku srdečních onemocnění.

Mnoho studií zkoumajících vliv avokáda na zdraví srdce bylo financováno společností Hass Avocado Board. I když to výsledky studií neznehodnocuje, někteří odborníci naznačují, že zapojení průmyslu do recenzovaného výzkumu by mohlo výsledky zkreslit (19).

Nicméně avokádo může přispět ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu, který chrání srdce, a ke snížení hladiny oxidovaného LDL cholesterolu, což je typ cholesterolu, který je významně spojen s aterosklerózou neboli hromaděním plaku podél stěn tepen (20, 21).

Vysoký obsah draslíku a hořčíku v avokádu je navíc prospěšný pro regulaci krevního tlaku. Udržování krevního tlaku na zdravé úrovni má zásadní význam pro prevenci srdečních onemocnění (22).

Shrnutí:

• Avokádo může přispět ke zvýšení hladiny cholesterolu HDL, který chrání srdce, a ke snížení hladiny oxidovaného cholesterolu LDL, což je typ cholesterolu, který je významně spojen s aterosklerózou neboli hromaděním plaku podél stěn tepen.

4. Avokádo je bohatý zdroj antioxidačních a protizánětlivých látek

Kromě vitamínů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny je avokádo plné bioaktivních látek včetně karotenoidů, vitamínu C, vitamínu E a fenolových sloučenin (23).

Bylo prokázáno, že tyto látky mají významné antioxidační, neuroprotektivní a kardioprotektivní účinky.

Například karotenoidy obsažené v avokádu včetně luteinu, α-karotenu a β-karotenu mají silné antioxidační účinky a chrání před oxidačním poškozením, které je spojeno s progresí mnoha chronických onemocnění (24).

Protože avokádo má vysoký obsah antioxidantů, může pravidelná konzumace avokáda pomoci zvýšit antioxidační obranyschopnost organismu.

Malá studie, které se zúčastnilo 45 lidí, zjistila, že konzumace avokáda denně zvýšila hladinu karotenoidu luteinu v krvi ve srovnání s typickou západní stravou bez avokáda (20).

A co víc, větší příjem a vyšší hladina antioxidantů obsažených v avokádu, jako je vitamin C a karotenoidy, v krvi je spojena s lepšími kognitivními funkcemi, lepším zdravím srdce a dalšími faktory (25, 26, 27, 28, 29).

Shrnutí:

• Avokádo je vynikajícím zdrojem antioxidačních a protizánětlivých látek, jako je vitamin C, vitamin E a karotenoid lutein.

5. Avokádo přispívá k podpoře zdravé tělesné hmotnosti

Ačkoli hmotnost ovlivňuje více faktorů, dodržování výživné a vyvážené stravy je zřejmě nejdůležitější, pokud jde o dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti, která je rozhodující pro prevenci nemocí.

Ačkoli avokádo obsahuje hodně kalorií, je plné živin a díky vysokému obsahu vlákniny a zdravých tuků pomáhá podporovat pocit sytosti.

Výzkumy potvrzují, že dodržování stravovacího režimu bohatého na vláknité potraviny, jako je ovoce a zelenina, může podpořit hubnutí. Navíc lidé, kteří jedí více vlákniny, mají tendenci udržovat si zdravější tělesnou hmotnost ve srovnání s těmi, kteří se stravují s nižším obsahem vlákniny (30, 31).

Ve studii, které se zúčastnilo 345 osob, bylo zjištěno, že příjem vlákniny je nejvlivnějším prediktorem tělesné hmotnosti, a to nezávisle na příjmu kalorií a makronutrientů (32).

Navíc řada studií spojuje příjem avokáda s úbytkem hmotnosti, zlepšením pocitu sytosti a snížením množství břišního tuku (33, 34, 35).

Je zřejmé, že zvýšení množství potravin bohatých na vlákninu pravděpodobně podporuje hubnutí tím, že podporuje pocit sytosti. Konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je avokádo, tak může být dobrou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit hubnutí nebo si udržet tělesnou hmotnost.

Shrnutí:

• Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny je spojeno s udržováním tělesné hmotnosti. Některé studie potvrzují, že avokádo může přispívat ke zlepšení pocitu sytosti, zvýšit úbytek hmotnosti a snížit množství břišního tuku.

6. Avokádo je chytrá volba během těhotenství a kojení

Během těhotenství a kojení se nároky na živiny výrazně zvyšují.

Například během těhotenství (36):

• Potřeba folátů se zvyšuje ze 400 mg na 600 mg.
• Potřeba draslíku se zvyšuje z 2 600 mg na 2 900 mg.
• Potřeba vitaminu C se zvyšuje ze 75 na 85 mg.

Potřeba folátů se během těhotenství výrazně zvyšuje. Bohužel mnoho těhotných lidí na celém světě nedosahuje doporučeného příjmu folátů, což může zvýšit riziko komplikací v těhotenství (37, 38, 39).

Jedno avokádo dodává 27% doporučené dávky folátů během těhotenství (3).

Konzumace avokáda vám také pomůže dosáhnout doporučeného příjmu živin, které jsou během těhotenství a kojení potřebné ve větším množství, jako je vitamin C, draslík a B6.

Vysoký obsah vlákniny v avokádu navíc může pomoci předcházet zácpě, která je v těhotenství velmi častá (40).

Chcete-li si dopřát syté jídlo nebo svačinu vhodnou pro těhotenství a kojení, zkuste naplnit polovinu avokáda lososovým nebo kuřecím salátem.

Shrnutí:

• Během těhotenství a kojení se výrazně zvyšuje potřeba mnoha živin. Pochutnávání si na avokádu je chytrý způsob, jak získat dostatek některých vitamínů a minerálů, jako jsou foláty, draslík, vitamín C a vitamín B6.

7. Avokádo je všestranná a chutná ingredience

Kromě toho, že je avokádo vysoce výživné, lze ho použít v řadě receptů, a to jak sladkých, tak slaných. Díky tomu je chytrá surovina, kterou je dobré mít po ruce.

Nápady, jak zařadit více avokáda do svého jídelníčku:

• V salátech z kuřecího masa, lososa, vajec a tuňáka použijte avokádo místo majonézy s řeckým jogurtem.
• Připravte si klasické guacamole z ingrediencí, jako je avokádo, cibule, limetka a koriandr.
• Kuřecí prsa obložte salátem z rajčat a kostiček avokáda.
• Mražené kousky avokáda přidávejte do koktejlů a získejte tak zdroj zdravých tuků.
• Chilli a polévky doplňte plátky avokáda.
• Zařaďte avokádo do salátů a obilných mís.
• Udělejte si avokádovou čokoládovou pěnu bez mléka.
• Avokádo rozmixujte a zapečte, aby bylo křupavé.
• Půlku avokáda můžete spojit s vejci a lesními plody a připravit si tak sytou snídani.
• Rozmačkejte avokádo na toastu nebo na půlce opečeného sladkého bramboru.
• Avokádem naplňte kuřecí nebo fazolový salát.
• Avokádo použijte do tacos a burritos.
• Smíchejte avokádo s olivovým olejem, citronovou šťávou a kořením a připravte si rychlý a snadný krémový dresink.
• Oblíbený hamburger ozdobte plátky avokáda.
• Půlku avokáda posypte trochou hrubé soli a pepře a vychutnejte si ji přímo ze slupky.

Avokádo se dá využít mnoha způsoby, takže se nebojte experimentovat.

Pokud hledáte způsob, jak uchovat avokádo co nejčerstvější, uložte zralé avokádo do chladničky, dokud si na něm nebudete chtít pochutnat.

Pokud je vaše avokádo ještě tvrdé a zelené, nechte ho několik dní ležet na kuchyňské lince, aby dozrálo.

Zralé avokádo je na dotek mírně měkké a obvykle má sytě zelenou barvu. Pokud je vaše avokádo velmi kašovité a při píchnutí se promáčkne, je pravděpodobné, že už není v nejlepší kondici.

I přezrálé avokádo však lze použít do receptů, jako je pečivo a dresinky, takže ho nevyhazujte, pokud nemá kyselou chuť nebo zápach, není plesnivé nebo pokud není extrémně zbarvené.

Shrnutí:

• Avokádo lze použít do sladkých i slaných receptů, jako jsou koktejly, dezerty, polévky, saláty a burrito. Lze si je také vychutnat samotné s posypáním solí a pepřem.

Závěr

Avokádo obsahuje úctyhodné množství živin a je obzvláště bohaté na vlákninu, vitaminy B6 a C, draslík, vitamin E, foláty a měď.

Pravidelná konzumace avokáda je zdraví prospěšná v několika ohledech, včetně ochrany před srdečními chorobami, zlepšení celkové kvality stravy, zlepšení pocitu sytosti a podpory zdraví střev.

Navíc je všestranně využitelné a chutné.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY