Nejlepší potraviny s polyfenoly

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny plné antioxidantů, které mohou pomoci podpořit trávení, regulaci hmotnosti, regulaci hladiny cukru v krvi a zdraví srdce a mozku.
• Mezi potraviny s vysokým obsahem polyfenolů patří hřebíček, kakaový prášek, hořká čokoláda, bobule, černý rybíz, švestky, třešně, jablka, fazole, ořechy, artyčoky, sójové výrobky a černý a zelený čaj.
• Nejlepší je přijímat polyfenoly prostřednictvím potravy, nikoli doplňků stravy, protože doplňky stravy mohou narušovat vstřebávání železa a mít další potenciální vedlejší účinky.

Co jsou polyfenoly?

Polyfenoly jsou sloučeniny, které získáváme z určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních zdravotních přínosů. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci s léčbou problémů s trávením, potíží s regulací hmotnosti, cukrovky, neurodegenerativních onemocnění a kardiovaskulárních onemocnění.

Polyfenoly můžete získat konzumací potravin, které je obsahují. Můžete také užívat doplňky stravy, které jsou k dispozici ve formě prášku a kapslí.

Polyfenoly však mohou mít několik nežádoucích vedlejších účinků. Ty se nejčastěji vyskytují při užívání doplňků stravy s polyfenoly namísto jejich přirozeného příjmu prostřednictvím potravy. Nejčastějším vedlejším účinkem s nejsilnějšími vědeckými důkazy je potenciál polyfenolů narušovat nebo omezovat vstřebávání železa (1).

Mezi faktory, které ovlivňují aktivitu polyfenolů v těle, patří metabolismus, vstřebávání ve střevech a biologická dostupnost polyfenolů. Ačkoli některé potraviny mohou mít vyšší hladiny polyfenolů než jiné, nemusí to nutně znamenat, že se vstřebávají a využívají ve vyšší míře.

Následují informace o obsahu polyfenolů v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, všechna čísla jsou uváděna v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potraviny.

1. Hřebíček a další koření

Ve studii z roku 2010, která identifikovala 100 potravin nejbohatších na polyfenoly, se hřebíček umístil na prvním místě. Hřebíček obsahoval celkem 15 188 mg polyfenolů na 100 g hřebíčku (2).

Vysoce se umístila i řada dalších koření. Patřila mezi ně sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů, a badyán, který se umístil na třetím místě s 5 460 mg.

2. Kakaový prášek a hořká čokoláda

Kakaový prášek byl čtvrtou nejbohatší potravinou na polyfenoly s 3 448 mg polyfenolů na 100 g prášku. Není divu, že hořká čokoláda se na seznamu umístila těsně za ním a obsadila osmé místo s 1 664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli nižšímu obsahu kakaa se v seznamu umístila mnohem níže na 32. místě.

3. Bobule

Řada různých druhů bobulovin je bohatá na polyfenoly. Patří mezi ně oblíbené a snadno dostupné bobule, jako jsou:

• borůvky s 560 mg polyfenolů
• ostružiny s 260 mg polyfenolů
• jahody s 235 mg polyfenolů
• červené maliny s 215 mg polyfenolů

Bobule s největším obsahem polyfenolů? Arónie černá, která má více než 1 700 mg polyfenolů na 100 g (3).

4. Nebobulové ovoce

Bobulové ovoce není jediným ovocem s dostatkem polyfenolů. Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition obsahuje velké množství ovoce vysoké množství polyfenolů. Patří mezi ně (4):

• černý rybíz se 758 mg polyfenolů
• švestky s 377 mg polyfenolů
• třešně s 274 mg polyfenolů
• jablka se 136 mg polyfenolů

Ovocné šťávy, jako je jablečná šťáva a šťáva z granátového jablka, také obsahují vysoké množství tohoto mikroživiny.

5. Fazole

Fazole obsahují velké množství nutričních výhod, takže není divu, že přirozeně obsahují vysoké dávky polyfenolů. Černé a zejména bílé fazole mají nejvyšší počet polyfenolů. Černé fazole jich mají 59 mg na 100 g a bílé fazole 51 mg (5).

6. Ořechy

Ořechy mohou mít vysokou kalorickou hodnotu, ale zároveň obsahují i ​​silné nutriční hodnoty. Nejenže jsou plné bílkovin, některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolů.

Jedna studie z roku 2012 zjistila významné hladiny polyfenolů v řadě syrových i pražených ořechů. Mezi ořechy s vysokým obsahem polyfenolů patří (6):

• lískové ořechy s 495 mg polyfenolů
• vlašské ořechy s 28 mg polyfenolů
• mandle s 187 mg polyfenolů
• pekanové ořechy s 493 mg polyfenolů

7. Zelenina

Existuje mnoho druhů zeleniny, které obsahují polyfenoly, i když jich obvykle mají méně než ovoce. Mezi zeleninu s vysokým obsahem polyfenolů patří:

• artyčoky s 260 mg polyfenolů
• čekanka s 166–235 mg polyfenolů
• červená cibule se 168 mg polyfenolů
• špenát se 119 mg polyfenolů

8. Sója

Sója ve všech svých různých formách a stádiích obsahuje velké množství této cenné mikroživiny. Mezi tyto formy patří (7):

• sójový tempeh se 148 mg polyfenolů
• sójová mouka se 466 mg polyfenolů
• tofu se 42 mg polyfenolů
• sójový jogurt s 84 mg polyfenolů
• sójové klíčky s 15 mg polyfenolů

9. Černý a zelený čaj

Chcete si dát trochu šmrncu? Kromě ovoce, ořechů a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny obsahují černý i zelený čaj dostatečné množství polyfenolů. Černý čaj obsahuje 102 mg polyfenolů na 100 mililitrů (ml) a zelený čaj 89 mg (8).

10. Červené víno

Mnoho lidí pije každý večer sklenici červeného vína kvůli antioxidantům. Vysoký počet polyfenolů v červeném víně k tomuto množství antioxidantů přispívá. Červené víno má celkem 101 mg polyfenolů na 100 ml (9).

Růžové a bílé víno, i když nejsou tak prospěšné, stále obsahují slušné množství polyfenolů, přičemž 100 ml každého z nich obsahuje asi 10 mg polyfenolů.

Potenciální rizika a komplikace

S polyfenoly jsou spojena určitá rizika a komplikace. Předpokládá se, že jsou nejvíce spojeny s užíváním doplňků stravy s polyfenoly. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se posoudilo skutečné riziko těchto komplikací, mezi které patří (10):

• karcinogenní účinky
• genotoxicita
• problémy se štítnou žlázou
• estrogenní aktivita isoflavonů
• interakce s jinými léky na předpis

Závěr

Polyfenoly jsou silné rostlinné sloučeniny, které naše tělo potřebuje. Mají řadu zdravotních výhod, které mohou chránit před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a cukrovky.

Nejlepší je konzumovat polyfenoly prostřednictvím potravin, které je přirozeně obsahují, namísto uměle vyrobených doplňků stravy, které mohou mít více vedlejších účinků. Pokud užíváte doplňky stravy, ujistěte se, že jsou vyrobeny od renomované společnosti s vysoce kvalitními zdroji.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011 i v červnu 2026

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate