17 vědecky podložených výhod omega-3 nenasycených mastných kyselin

- Pixabay

Barbora Nová

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky. Zejména mohou přispívat k podpoře zdraví mozku a srdce, snižovat zánět a chránit před některými chronickými onemocněními. Proto jsou omega-3 mastné kyseliny nesmírně důležité.

Jen málo živin bylo prostudováno tak důkladně jako omega-3 mastné kyseliny.

Následuje 17 vědecky podložených zdravotních přínosů omega-3 nenasycených mastných kyselin.

1. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou prospívat při depresi a úzkosti

Deprese je jednou z nejčastějších duševních poruch na světě (1).

Mezi její příznaky často patří smutek, letargie a celková ztráta zájmu o život (2).

Úzkost, další častá porucha, se vyznačuje pocity strachu, paniky a neklidu (3).

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět depresemi (4, 5).

Navíc studie u lidí s depresí a úzkostí potvrzují, že doplňky stravy s omega-3 mohou příznaky zlepšit (6, 7).

Existují tři typy omega-3 nenasycených mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Z těchto tří látek se zdá být EPA nejpříznivější pro depresi (8).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou pomoci při léčbě a prevenci deprese a úzkosti. Předpokládá se, že EPA je nejúčinnější při snižování příznaků deprese.

2. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou zlepšit zdraví očí

DHA, typ omega-3, je hlavní strukturální složkou sítnice oka (9).

Když nemáte dostatek DHA, mohou se objevit problémy se zrakem (10).

Dokonce dostatek omega-3 je také spojen se snížením rizika makulární degenerace, která je jednou z hlavních příčin trvalého poškození očí a slepoty na celém světě (11).

Shrnutí:

• Nenasycená mastná kyselina omega-3 zvaná DHA je hlavní strukturální složkou sítnice oka. Může pomoci předcházet makulární degeneraci, která může způsobit poškození zraku a slepotu.

3. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny podporují zdraví mozku během těhotenství a v raném věku

Omega-3 mají zásadní význam pro růst a vývoj mozku u kojenců.

Příjem dostatečného množství omega-3 během těhotenství je spojen s řadou výhod pro vaše dítě, včetně (12, 13):

• lepší kognitivní vývoj
• lepší komunikační a sociální dovednosti
• méně problémů s chováním
• snížení rizika opoždění vývoje

Shrnutí:

• Dostatek omega-3 během těhotenství a v raném věku je pro vývoj dítěte zásadní. Doplňování omega-3 je spojováno s lepším kognitivním vývojem a nižším rizikem opoždění vývoje.

4. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny zlepšují rizikové faktory srdečních onemocnění

Infarkty a mrtvice jsou nejčastějšími příčinami úmrtí na světě (14).

Před několika desetiletími vědci pozorovali, že komunity, které se živí rybami, mají velmi nízký výskyt těchto onemocnění. To bylo později spojeno s konzumací omega-3 (15, 16).

Od té doby jsou omega-3 mastné kyseliny spojovány s četnými přínosy pro zdraví srdce (17).

Mezi tyto přínosy patří především:

• Triglyceridy: Omega-3 mohou významně snížit hladinu triglyceridů (18).
• HDL cholesterol: Některé starší studie naznačují, že omega-3 mohou zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (19, 20, 21).
• Krevní sraženiny: Omega-3 mohou zabránit shlukování krevních destiček. To podle některých starších výzkumů pomáhá předcházet vzniku škodlivých krevních sraženin (22, 23).
• Záněty: Omega-3 snižují produkci některých látek uvolňovaných při zánětlivých reakcích organismu (24, 25, 26).

U některých lidí mohou omega-3 také snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

Shrnutí:

• Omega-3 mohou přispět ke zlepšení řady rizikových faktorů srdečních onemocnění.

5. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snižovat příznaky ADHD u dětí

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha chování charakterizovaná nepozorností, hyperaktivitou a impulzivitou (27).

Některé výzkumy zjistily, že děti s ADHD mají nižší hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi než děti bez ADHD (28, 29).

Navíc řada starších studií potvrzuje, že doplňky stravy s omega-3 by mohly pomoci zmírnit příznaky ADHD.

Zejména omega-3 mohou pomoci zlepšit nepozornost a plnění úkolů. Mohly by také snižovat hyperaktivitu, impulzivitu, neklid a agresivitu (30, 31, 32, 33).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou u dětí pomoci zmírnit příznaky ADHD.

6. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snížit příznaky metabolického syndromu

Metabolický syndrom je soubor onemocnění, přičemž zahrnuje centrální obezitu - známou také jako břišní tuk - a také vysoký krevní tlak, vysoké triglyceridy, vysokou hladinu cukru v krvi a nízkou hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (34).

Představuje závažný problém pro veřejné zdraví, protože zvyšuje riziko mnoha dalších onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky (34).

Některé výzkumy potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi, zánět a rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem (35, 36, 37).

Shrnutí:

• Omega-3 mohou mít pro lidi s metabolickým syndromem řadu výhod. Mohly by zlepšit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.

7. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snižovat zánět

Zánět je přirozenou reakcí na infekce a poškození v těle. Proto je pro vaše zdraví životně důležitý (38).

Zánět však někdy přetrvává dlouhou dobu, a to i bez infekce nebo zranění. Tomuto stavu se říká chronický - neboli dlouhodobý - zánět (38).

Dlouhodobý zánět může přispívat ke vzniku téměř všech chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny (39).

Pozoruhodné je, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat produkci molekul a látek spojených se zánětem, jako jsou zánětlivé eikosanoidy a cytokiny (40, 41).

Studie totiž soustavně pozorují souvislost mezi suplementací omega-3 a snížením zánětu (25, 26, 42).

Shrnutí:

• Omega-3 mohou snižovat chronický zánět, který může přispívat ke vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a různých dalších chorob.

8. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou prospívat při autoimunitních onemocněních

Při autoimunitních onemocněních si imunitní systém plete zdravé buňky s cizími a začne na ně útočit (43).

Příkladem je cukrovka 1. typu, při níž imunitní systém napadá buňky slinivky břišní produkující inzulín (44).

Podle jedné studie byl zvýšený příjem několika druhů mastných kyselin v kojeneckém věku, včetně DHA, spojen s nižším rizikem autoimunity související s cukrovkou 1. typu v pozdějším věku (45).

Omega-3 mohou také pomáhat při léčbě lupusu, revmatoidní artritidy, ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a lupénky (46, 47, 48, 49).

Shrnutí:

• Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při léčbě a prevenci několika autoimunitních onemocnění, včetně diabetu 1. typu, revmatoidní artritidy, ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a lupénky.

9. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou zlepšit duševní poruchy

Nízké hladiny omega-3 byly zaznamenány u lidí s psychickými poruchami (50).

Zajímavé je, že doplňování omega-3 mastných kyselin prokazatelně snižuje násilné chování (51, 52).

Některé studie také ukazují, že doplňky stravy s omega-3 mohou zlepšit příznaky u lidí se schizofrenií i bipolární poruchou (53, 54, 55).

Shrnutí:

• Lidé s duševními poruchami mají často nízkou hladinu omega-3 tuků v krvi. Předpokládá se, že zlepšení stavu omega-3 zlepšuje příznaky.

10. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou pomoci předcházet úpadku duševních schopností souvisejícímu s věkem a Alzheimerově chorobě

U mnoha lidí dochází s přibývajícím věkem k poklesu mozkových funkcí.

Několik studií spojuje vyšší příjem omega-3 tuků se snížením mentálního úpadku souvisejícího s věkem a se snížením rizika Alzheimerovy choroby (56, 57).

Jeden přehled kontrolovaných studií potvrzuje, že doplňky stravy s omega-3 mohou být prospěšné na počátku onemocnění, kdy jsou příznaky Alzheimerovy choroby velmi mírné (58).

Shrnutí:

• Tuky omega-3 mohou pomoci předcházet úbytku duševních schopností souvisejícímu s věkem a Alzheimerově chorobě.

11. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou pomoci předcházet rakovině

Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí západní populace a o omega-3 mastných kyselinách se již dlouho tvrdí, že snižují riziko vzniku některých druhů rakoviny (59).

Některé starší studie totiž ukazují, že lidé, kteří konzumují nejvíce omega-3, mají až o 55 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva (60, 61).

Kromě toho je konzumace omega-3 v některých starších studiích spojována se sníženým rizikem rakoviny prostaty a rakoviny prsu (62, 63, 64).

Shrnutí:

• Příjem omega-3 může snižovat riziko některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.

12. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snížit výskyt astmatu u dětí

Astma je chronické plicní onemocnění s příznaky, jako je kašel, dušnost a sípání (65).

Těžké astmatické záchvaty mohou být velmi nebezpečné. Jsou způsobeny zánětem a otokem dýchacích cest v plicích (65).

A co víc, počet astmatiků na celém světě v posledních několika desetiletích stoupá (66).

Zajímavé je, že několik studií spojuje konzumaci omega-3 s nižším rizikem astmatu u dětí (67, 68, 69).

Shrnutí:

• Příjem omega-3 je spojen s nižším rizikem astmatu u dětí.

13. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snižovat množství tuku v játrech

Nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD) je běžné onemocnění charakterizované hromaděním tuku v játrech (70).

Předpokládá se, že postihuje 25 % světové populace a je považována za hlavní příčinu několika dalších jaterních onemocnění, včetně cirhózy neboli jizvení jater (71).

Výzkum však potvrzuje, že doplňování omega-3 mastných kyselin může u lidí s NAFLD pomoci snížit množství jaterního tuku a zánětu (72).

Shrnutí:

• Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit množství jaterního tuku u lidí s nealkoholickým ztukovatěním jater.

14. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou zlepšit zdraví kostí a kloubů

Osteoporóza a artritida jsou dvě častá onemocnění, která ovlivňují kosterní systém.

Výzkum ukazuje, že omega-3 mohou přispět ke zlepšení pevnosti kostí tím, že zvyšují množství vápníku v kostech (73).

Teoreticky by to mělo vést ke snížení rizika osteoporózy (74, 75).

Omega-3 mohou také pomáhat při léčbě artritidy. Podle jednoho přehledu šesti studií dokázaly doplňky stravy s omega-3 významně snížit bolest u lidí s osteoartrózou synoviálních kloubů (76).

Shrnutí:

• Omega-3 mohou zlepšovat pevnost kostí a zdraví kloubů.

15. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou pomoci zmírnit menstruační bolesti

Menstruační bolest se vyskytuje v dolní části břicha a pánve a často vyzařuje do dolní části zad a stehen (77).

Může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života.

Studie však opakovaně potvrzují, že ženy, které konzumují nejvíce omega-3, mohou mít menstruační bolesti mírnější (78, 79).

Jedna studie z roku 2011 dokonce zjistila, že doplněk stravy s omega-3 je při léčbě silných bolestí během menstruace účinnější než ibuprofen (80).

Shrnutí:

• Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit menstruační bolesti. Jedna studie navíc zjistila, že doplněk stravy omega-3 je dokonce účinnější než ibuprofen, protizánětlivý lék.

16. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou zlepšit spánek

Dobrý spánek je jedním ze základů optimálního zdraví.

Nedostatek spánku je spojován s mnoha nemocemi, včetně obezity, cukrovky a deprese (81, 82, 83).

V některých starších studiích byla nízká hladina omega-3 mastných kyselin spojena také s problémy se spánkem u dětí a obstrukční spánkovou apnoe u dospělých (84, 85).

Kromě toho jsou nízké hladiny DHA v některých studiích na zvířatech spojovány s nižší hladinou hormonu melatoninu, který pomáhá usínat (86, 87, 88).

Studie u dětí i dospělých také potvrzují, že doplňování omega-3 může zlepšit některé aspekty spánku a mohlo by chránit před poruchami spánku (84, 89, 90).

Shrnutí:

• Omega-3 mastné kyseliny - zejména DHA - mohou zlepšit délku a kvalitu vašeho spánku.

17. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou podpořit zdraví pokožky

DHA je strukturální složkou kůže, přičemž je zodpovědná za zdraví buněčných membrán, které tvoří velkou část vaší pokožky.

EPA také prospívá vaší pokožce několika způsoby, mimo jiné (91, 92, 93):

• podpora hydratace pokožky
• prevence hyperkeratinizace vlasových folikulů, která se projevuje jako malé červené hrbolky často viditelné na horních částech paží
• ochrana před předčasným stárnutím pokožky
• snížení rizika vzniku akné

Studie na zvířatech ukazují, že omega-3 mohou také pomáhat chránit pokožku před poškozením sluncem (94).

Mějte však na paměti, že to neznamená, že byste měli používat doplňky stravy s omega-3 místo opalovacího krému. Nicméně délka pobytu na sluníčku bez aplikace opalovacího prostředku by se mohla zvýšit.

Shrnutí:

• Omega-3 mohou pomoci udržet vaši pokožku zdravou, zabránit jejímu předčasnému stárnutí a chránit ji před poškozením sluncem.

Závěr

Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro optimální zdraví.

Jejich příjem z plnohodnotných potravin - například dvakrát týdně z tučných ryb - je nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem omega-3.

Omega-3 jsou klíčem k využití dalších mastných kyselin v těle.

Pokud však nejíte mnoho tučných ryb, možná budete chtít zvážit užívání doplňku stravy s omega-3. Pro lidi s nedostatkem omega-3 je to cenově dostupný a účinný způsob, jak zlepšit zdraví.

Optimalizujte svůj poměr konzumovaných mastných kyselin omega-3 a omega-6, protože omega-3 je protizánětlivá a omega-6 je prozánětlivá

Naši dávní předkové konzumovali zhruba stejná množství mastných kyselin omega-3 v porovnání s omega-6. Naše tělo se vyvinulo podle tohoto ideálního poměru 1:1. Avšak s pokrokem ve zpracovávání jídel a s nadbytkem konzumovaných nevhodných rostlinných olejů v naší stravě nyní mnoho lidí konzumuje až 20x více tuků omega-6 než omega-3. Doporučený poměr (omega – 6 : omega – 3) je v rozpětí 1:1 až 3:1. Tento poměr bez obtíží naplníme přiměřenou konzumací rozemletého lněného semínka (oleje) například s kefírem z tibetské houby, protože poměr omega 3 a 6 je ve lněném oleji a semínku více než 3:1.

Tuky omega-6 ale bývají velmi nestabilní a náchylné k oxidaci. Nepřirozená a nadměrná konzumace těchto tuků silně podporuje volné radikály, což může následně vést k poškozování DNA a mutaci buněk.

Ve studii publikované v magazínu the Cancer Research v roce 2000 vědci doložili, že kyselina omega-3 DHA dokáže zastavovat růst rakovinných buněk. Tato studie rovněž varovala, že omega-6 jsou známé tím, že naopak stimulují růst rakoviny.

Vědci po sumarizaci svých závěrů tvrdí, že: „epidemiologická, experimentální a mechanická data vedou k označení omega-6 jako stimulátorů a omega-3 s dlouhým řetězcem jako inhibitorů vývoje a progrese u široké řady rakovin.“ Velké množství studií potvrzuje toto zjištění.