Co je tofu a je zdravé?

- Pixabay

Barbora Nová

Tofu je známé již po staletí a v jídle se v mnoha rodinách objevuje pravidelně. Na druhé straně si někteří kladou otázku, zda je skutečně tak zdravé, jak se o něm říká.

Následují informace o nejnovějším výzkumu o tofu a jeho zdravotních účincích, které vám pomohou při rozhodování, zda ho jíst.

Co je tofu?

Tofu, které pochází z Číny, se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka, které se lisuje do pevných bílých bloků podobným postupem jako při výrobě sýra.

Ke ztuhnutí a udržení tvaru tofu se používá nigari, koagulant bohatý na minerály, který zůstává po extrakci soli z mořské vody.

Většina světové produkce sóji se pěstuje ve Spojených státech a její velká část je geneticky modifikovaná (GMO), přičemž do GMO plodin jsou přidávány geny, které zlepšují jejich růst, odolnost vůči škůdcům, obsah živin a snadnost pěstování (1, 2).

Přestože je třeba provést více studií o dlouhodobých zdravotních účincích GMO, někteří lidé se obávají jejich vlivu na životní prostředí a lidské zdraví - zejména u osob se sklonem k alergiím (3).

Pokud se zatím GMO obáváte, kupujte pouze tofu, které je označeno jako bio a neobsahuje GMO.

Shrnutí:

• Tofu se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka podobným postupem jako sýr. Často se vyrábí z GMO sójových bobů, takže pokud se GMO obáváte, nejlepší volbou je bio tofu.

Tofu obsahuje mnoho živin

Tofu má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Poskytuje také tuky, sacharidy a širokou škálu vitamínů a minerálů.

Jedna 100 gramová porce pevného tofu s obsahem vápníku nabízí (4):

• Kalorie: 144
• Bílkoviny: 17 gramů
• Sacharidy: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Tuk: 9 gramů
• Vápník: 53% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Mangan: 51% RHP
• Měď: 42% RHP
• Selen: 32% RHP
• Vitamín A: 18% RHP
• Fosfor: 15% RHP
• Železo: 15% RHP
• Hořčík: 14% RHP
• Zinek: 14% RHP

Vzhledem k tomu, že tofu obsahuje velké množství živin v relativně malém množství kalorií, je velmi bohaté na živiny.

Obsah živin v tofu se liší v závislosti na typu koagulantu použitého k jeho výrobě. Například tofu s nigariovým sáčkem obsahuje o něco více tuku a draslíku, ale méně bílkovin, vlákniny a vápníku než tofu s vápenatým sáčkem (4, 5).

Shrnutí:

• Tofu má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a tuku. Obsahuje také mnoho důležitých vitaminů a minerálů, včetně vápníku a manganu.

Tofu obsahuje antinutrienty

Stejně jako většina rostlinných potravin obsahuje tofu několik antinutrientů. Tyto sloučeniny se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách a snižují schopnost těla vstřebávat živiny z potravy.

Tofu obsahuje tyto dva typy antinutrientů:

• Fytáty. Tyto sloučeniny mohou snižovat vstřebávání minerálních látek, jako je vápník, zinek a železo (6).
• Inhibitory trypsinu. Tyto sloučeniny blokují trypsin, enzym potřebný pro správné trávení bílkovin. To může také způsobit zažívací potíže, vyvolat bolesti břicha a snížit vstřebávání některých minerálů (7).

Antinutrienty obvykle nejsou důvodem k obavám, pokud dodržujete pestrou, na živiny bohatou stravu. Pokud však dodržujete stravu chudou na živiny nebo velmi omezenou, mohou tyto sloučeniny ztížit uspokojení vašich potřeb živin.

Dobrým způsobem, jak snížit obsah antinutrientů v sójových bobech, je jejich namáčení nebo vaření (6, 7).

Další užitečnou strategií je klíčení. Například klíčení sójových bobů před výrobou tofu snižuje obsah fytátů až o 56% a inhibitorů trypsinu až o 81% a zároveň zvyšuje obsah bílkovin až o 13% (8).

Kvašení může také snížit obsah antinutrientů. Z tohoto důvodu bývají živiny obsažené ve fermentovaných probiotických sójových potravinách - jako je miso, tempeh, tamari a natto - lépe vstřebatelné (9, 10, 11).

V některých případech mohou antinutrienty dokonce přinášet několik zdravotních výhod. Například fytáty mohou působit jako přirozený regulátor železa, který chrání tělo před vstřebáváním vysokého množství železa z živočišných potravin (6).

Shrnutí:

• Tofu obsahuje antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a fytáty. Namáčení, klíčení nebo fermentace sójových bobů před výrobou tofu snižuje obsah antinutrientů.

Tofu obsahuje prospěšné isoflavony

Sójové boby obsahují přírodní rostlinné sloučeniny zvané izoflavony, které fungují jako fytoestrogeny, což znamená, že se mohou navázat na estrogenové receptory v těle a aktivovat je.

V některých případech se izoflavony chovají jako hormon estrogen, i když jejich účinek je slabší. V jiných případech se tyto sloučeniny jako estrogen nechovají. Izoflavony například nestimulují vaginální zrání ani nezvyšují markery zánětu (12).

Každý gram sójové bílkoviny poskytuje přibližně 3,5 mg izoflavonů (12).

Pro představu: 100 gramů pevného tofu s obsahem vápníku nabízí asi 60 mg sójových izoflavonů, zatímco 1 šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje jen asi 28 mg.

Mnoho zdraví prospěšných účinků tofu - včetně snížení rizika rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění - se připisuje vysokému obsahu izoflavonů.

Jednou z častých obav je, že izoflavony v tofu mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny, zejména u žen po menopauze (12).

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) však na základě komplexního přezkumu příslušných studií dospěl k závěru, že izoflavony nezvyšují riziko rakoviny prsu, štítné žlázy ani dělohy u této populace (13).

Shrnutí:

• Všechny sójové potraviny včetně tofu obsahují izoflavony, které jsou považovány za hlavní příčinu zdraví prospěšných účinků tofu.

Tofu snižuje riziko srdečních onemocnění

Sójové potraviny, jako je tofu, jsou známé svými účinky na snižování hladiny cholesterolu. Důkazy jsou tak silné, že regulační orgány ve Spojených státech a Kanadě schválily zdravotní tvrzení, která spojují sójové bílkoviny s nižším rizikem srdečních onemocnění (14).

Podle nedávného přehledu mají například lidé, kteří pravidelně konzumují sóju, nižší hladinu celkového a LDL cholesterolu než ti, kteří sóju nejedí. Mají také tendenci mít vyšší hladinu HDL cholesterolu (15).

Odborníci se domnívají, že kombinace vlákniny, bílkovin a izoflavonů v tofu může být příčinou jeho prospěšnosti pro zdraví srdce. Tato specifická kombinace může také vysvětlovat, proč se celé sójové potraviny, jako je tofu, zdají být prospěšnější pro snižování hladiny cholesterolu než sójové doplňky stravy (15).

Odborníci navíc naznačují, že konzumace tofu místo živočišných potravin, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, pravděpodobně pomáhá snížit celkové množství nasycených tuků ve stravě, což dále přispívá ke zdraví srdce (11).

Ačkoli se výzkumy různí, sójové izoflavony mohou také pomáhat snižovat krevní tlak, jehož vysoká hladina může zvyšovat riziko srdečních onemocnění (14).

Shrnutí:

• Plnohodnotné sójové potraviny, jako je tofu, mohou zlepšovat několik ukazatelů zdraví srdce.

Přidání tofu do jídelníčku může také pomoci snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny

Rakovina prsu

Nedávný přehled ukazuje, že ženy, které konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít o 16% nižší pravděpodobnost úmrtí po stanovení diagnózy rakoviny než ty, které sóju konzumují jen velmi málo (16).

Navíc u žen po menopauze - i když ne u žen před menopauzou -, které před a po diagnóze rakoviny prsu dodržují stravu bohatou na sóju, může být pravděpodobnost recidivy rakoviny o 28% nižší, jakmile je jejich rakovina v remisi (16).

Jiná studie uvádí, že ženy před i po menopauze, které se stravují sójou, mohou mít až o 27% nižší riziko vzniku rakoviny. Zdá se však, že tento přínos měly pouze asijské ženy, zatímco ženy ze západních zemí nikoli (17).

Jeden z nedávných přehledů studií o tofu samotném naznačuje, že ženy, které pravidelně konzumují tofu, mohou mít až o 32% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než ty, které ho konzumují zřídka (18).

Ze stejného přehledu vyplývá, že konzumace dalších 10 gramů tofu denně může snížit riziko vzniku rakoviny prsu o 10%. Některé studie však zjistily jen malý nebo žádný ochranný účinek (18, 19).

Celkově lze říci, že přinejmenším některým ženám může pravidelná konzumace potravin bohatých na sóju, včetně tofu, prospívat - i když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, které populaci by to prospělo nejvíce.

Další typy rakoviny

Strava bohatá na sóju může také pomoci snížit riziko dalších typů rakoviny, včetně rakoviny děložní sliznice, tlustého střeva, žaludku a prostaty.

Například nedávný přehled 23 studií spojuje stravu bohatou na sóju s o 12% nižším rizikem úmrtí na rakovinu, zejména rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic (20).

Jiný přehled 13 studií spojoval vysoký příjem sójových izoflavonů s o 19% nižším rizikem rakoviny děložní sliznice (21).

Jiné studie navíc potvrzují, že strava bohatá na sóju může snížit riziko rakoviny střev o 7% a rakoviny tlustého střeva nebo kolorekta o 8-12%, zejména u žen (22, 23, 24).

Muži, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na sóju, jako je tofu, mohou mít až o 51% nižší riziko rakoviny prostaty (25, 26).

Odborníci doporučují, aby nejlepší ochranu poskytovaly malé, ale časté porce potravin bohatých na sóju. To však může záviset na množství, které sníte, a na typech střevních bakterií, které máte (11, 27).

Shrnutí:

• Výzkum potvrzuje, že tofu může chránit před rakovinou prsu, střev a prostaty.

Tofu může snižovat riziko cukrovky

Tofu může také chránit před cukrovkou 2. typu.

Přehled studií z roku 2020 dospěl k závěru, že u účastníků, kteří pravidelně konzumují tofu, je menší pravděpodobnost vzniku tohoto onemocnění (28).

V jiné studii měly ženy s těhotenskou cukrovkou, které po dobu 6 týdnů jedly stravu bohatou na sójové bílkoviny, výrazně nižší hladinu cukru a inzulinu v krvi než ty, které sójové bílkoviny nejedly (29).

Částečně za to mohou sójové izoflavony obsažené v tofu. Studie z roku 2017 o příznivém vlivu sójových potravin na diabetes 2. typu však přímou souvislost konkrétně u tofu nezjistila (30, 31).

Starší studie navíc naznačují, že ochranné účinky sójových potravin proti diabetu 2. typu se nemusí týkat všech sójových potravin. Proto je třeba provést další studie (11).

Shrnutí:

• Sójové potraviny mohou pomáhat chránit před cukrovkou.

Další potenciální přínosy tofu

Vzhledem k vysokému obsahu izoflavonů může tofu nabízet další zdravotní výhody, mj:

• Silnější kosti. Nedávné přehledy potvrzují, že sójové izoflavony mohou pomáhat snižovat úbytek kostní hmoty nebo zvyšovat hustotu minerálů v kostech (32, 33).
• Zlepšení funkce mozku. Nedávné studie uvádějí, že sójové izoflavony mohou u některých - ale ne u všech - dospělých zlepšovat paměť, pozornost, rychlost zpracování dat a celkovou funkci mozku (34, 35).
• Méně příznaků menopauzy. Sójové izoflavony mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy, včetně únavy, poruch nálady a návalů horka (35, 36).
• Antidepresivní účinky. Studie na těhotných ženách ukazuje, že konzumace průměrně 50 gramů tofu denně může snížit riziko vzniku deprese během těhotenství až o 28% (37).

Shrnutí:

• Díky vysokému obsahu izoflavonů může tofu zlepšovat hustotu kostních minerálů a funkci mozku a snižovat příznaky menopauzy a deprese.

Zdravotní rizika konzumace tofu

Každodenní konzumace tofu a dalších sójových potravin je obecně považována za bezpečnou. Přesto je vhodné jejich příjem omezit, pokud máte:

• Nádor prsu. Vzhledem ke slabým hormonálním účinkům tofu někteří lékaři doporučují ženám s nádory prsu citlivými na estrogen omezit příjem sóji.
• Problémy se štítnou žlázou. Někteří odborníci také doporučují lidem se špatnou funkcí štítné žlázy, aby se tofu vyhýbali kvůli obsahu goitrogenů.

Zpráva EFSA však dospěla k závěru, že sója a sójové izoflavony nepředstavují žádné riziko pro funkci štítné žlázy ani pro rakovinu prsu nebo dělohy (13).

Někteří  lidé se navíc obávají, zda konzumace příliš velkého množství tofu nemůže být škodlivá pro muže nebo děti.

Podle nejnovějších výzkumů je nepravděpodobné, že by konzumace sóji a sójových izoflavonů měla vliv na hladinu testosteronu u mužů, a to bez ohledu na množství sójových produktů, které konzumují (38).

Jen málo studií se zabývalo dlouhodobými účinky sóji u dětí. Na základě dostupných údajů se však nezdá, že by množství sóji, které dítě sní, negativně ovlivňovalo jeho hormony, ani že by mělo vliv na vývoj během puberty (39, 40).

Některé výzkumy naopak potvrzují, že konzumace sóji během dětství nebo dospívání může chránit před rakovinou prsu v dospělosti (39).

Přehled nejnovějších důkazů navíc neprokázal souvislost mezi kojeneckou výživou ze sóji a jakýmikoli vývojovými odchylkami (41).

Přesto jedna nedávná studie naznačuje, že u holčiček, které dostávají sójovou výživu v prvních 9 měsících života, může dojít ke změnám vaginálních buněk a k rozdílu v zapínání a vypínání genů ve srovnání s holčičkami krmenými výživou z kravského mléka (42).

Zatím není jasné, zda tyto rozdíly mají nějaké dlouhodobé účinky. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.

Pokud máte nějaké konkrétní obavy ohledně množství tofu ve vaší stravě, poraďte se s dietologem.

Shrnutí:

• Konzumace tofu je pro většinu lidí bezpečná. Pokud se přesto obáváte vedlejších účinků, zvažte konzultaci s dietologem.

Druhy a trvanlivost tofu

Tofu můžete zakoupit volně ložené nebo v jednotlivých baleních. Jeho konzistence se pohybuje od měkké po velmi tuhou.

K dostání je jak v chlazených, tak v trvanlivých variantách. Najdete ho také dehydratované, lyofilizované, zavařené nebo konzervované.

Navíc si můžete vyrobit vlastní tofu z celých sójových bobů, citronové šťávy a vody.

Tofu zakoupené v obchodě se obvykle nemusí příliš zpracovávat, takže většina druhů obsahuje relativně málo složek - obvykle sójové boby, vodu, volitelné koření a koagulanty, jako je síran vápenatý, chlorid hořečnatý nebo delta glukonolakton.

Jakmile tofu otevřete, můžete ho skladovat v chladničce až 1 týden, a to ve sklenici ponořené ve vodě. Jen se ujistěte, že vodu měníte přibližně každý den. Můžete ho také zmrazit v původním balení až na 5 měsíců.

Před použitím nezapomeňte bloky tofu opláchnout.

Shrnutí:

• Tofu je k dispozici v různých tvarech, konzistencích a formách. Domácí tofu se také překvapivě snadno vyrábí.

Závěr

Tofu má vysoký obsah bílkovin a mnoha zdravých živin.

Je k dispozici v mnoha formách a konzistencích a je všestranným doplňkem pokrmů, jako jsou smažená jídla, koktejly, polévky, omáčky, a dokonce i dezerty.

Předpokládá se, že sloučeniny obsažené v tofu chrání před nemocemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a dokonce i některé druhy rakoviny. Kromě toho může tato sójová potravina podporovat zdraví mozku a kostí a mít několik dalších výhod.

Tofu je proto skvělým doplňkem vyváženého jídelníčku.