5 nejzdravějších druhů mouky: Nutriční hodnoty a použití

- Depositphotos

Barbora Nová

Mouka je základní potravinou používanou k výrobě dezertů, pečiva, zapékaných pokrmů a těstovin.

Některé druhy mouky jsou však zdravější než jiné. Například bílá a univerzální mouka mají menší nutriční hustotu, protože jsou rafinovány, aby se odstranily otruby a klíčky z pšenice, které uchovávají většinu vlákniny a živin.

Mnoho lidí se proto zajímá o nahrazení bílé mouky zdravějšími variantami pro pečení a vaření.

Ve skutečnosti některé oblíbené mouky vůbec nejsou vyrobeny z obilovin, ale spíše z ořechů nebo semen.

Následuje 5 nejzdravějších druhů mouky pro každý účel a jejich nutriční profily.

1. Kokosová mouka

Kokosová mouka je mouka bez obilovin a lepku, která se vyrábí mletím sušené kokosové dužiny na měkký, jemný prášek.

Je kaloricky hustější než tradiční mouky na bázi obilovin a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny a minerálů, jako je  železo  a draslík.

Na rozdíl od obilných mouk obsahuje kokosová mouka značné množství tuku. Tento tuk je primárně nasycený a z velké části se skládá ze středně dlouhých triglyceridů (MCT), které mohou snižovat záněty a podporovat zdravý metabolismus (1).

Kokosová mouka je také bohatá na antioxidanty a proto se předpokládá, že má antimikrobiální vlastnosti (2).

Porce o objemu 1/2 šálku (64 gramů) obsahuje (3):

• Kalorie: 210
• Bílkoviny: 8,5 gramu
• Tuky: 13 gramů
• Sacharidy: 34 gramů
• Vláknina: 25 gramů
• Železo: 25 % referenční denní hodnoty příjmu (RHP)
• Draslík: 18 % RHP

Kokosová mouka má mírně sladkou chuť, která se hodí do koláčů, sušenek, chlebů a dalších pečiv.

Má tendenci mít drsnou texturu a absorbovat hodně tekutiny, což může některé pečivo vysušovat. Proto se nejlépe hodí do pokrmů, které používají vejce k udržení vlhkosti a struktury, jako jsou muffiny.

Při nahrazování pšeničné mouky kokosovou moukou použijte asi 1/4 množství uvedeného v receptu a zbývající 3/4 nahraďte jiným druhem mouky.

Protože kokosová mouka potřebuje více tekutiny než jiné mouky, přidejte do pečiva 1 vejce na 1/4 šálku (32 gramů) kokosové mouky.

2. Mandlová mouka

Mandlová mouka se vyrábí mletím blanšírovaných mandlí na jemný prášek. Protože neobsahuje obiloviny, je přirozeně bezlepková.

Upozorňuji, že mandlová mouka se liší od mandlové drti, což je hrubší surovina získaná mletím mandlí včetně slupek.

Mandlová mouka je dobrým zdrojem hořčíku, nenasycených omega-3 mastných kyselin, rostlinných bílkovin a vitamínu E – silného antioxidantu. Mějte na paměti, že mandle, stejně jako jiné ořechy a semena, mají vysoký obsah kalorií.

Živiny v této mouce nabízejí několik výhod, jako je zlepšená inzulínová rezistence a také nižší LDL cholesterol a krevní tlak (4, 5).

Porce mandlové mouky o objemu 1/2 šálku (56 gramů) nabízí (6):

• Kalorie: 340
• Bílkoviny: 12 gramů
• Tuky: 30 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Vláknina: 4 gramy
• Vápník: 5 % RHP
• Železo: 6 % RHP
• Draslík: 8 % RHP
• Hořčík: 65 % RHP
• Vitamín E: 100 % RHP

Mandlová mouka má ořechovou chuť a snadno se s ní pracuje. Ve většině receptů můžete pšeničnou mouku jednoduše nahradit mandlovou moukou v poměru 1:1.

Hodí se do pečiva, jako jsou palačinky, sušenky a skones, ale také do některých slaných pokrmů, jako jsou domácí těstoviny a masové kuličky. 

3. Quinoa mouka

Quinoa mouka se vyrábí mletím quinoy na jemný prášek.

Tato bezlepková pseudocereálie je všeobecně považována za celozrnnou obilovinu, což znamená, že nebyla zpracována ani rafinována, takže její původní živiny zůstaly nedotčené.

Je to zejména dobrý zdroj bílkovin, vlákniny, železa a nenasycených tuků. Navíc se může pochlubit antioxidačními a protizánětlivými účinky, které mohou prospět zdraví trávicího traktu, inhibovat růst nádorů a snižovat celkové riziko onemocnění (7, 8).

1/2 šálku (56 gramů) porce quinoa mouky obsahuje (9):

• Kalorie: 200
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuky: 2 gramy
• Sacharidy: 38 gramů
• Vláknina: 6 gramů
• Železo: 11 % RHP
• Draslík: 8 % RHP

Mouka z quinoy dodává pečivu vláčnou a jemnou konzistenci. Ve většině receptů ji můžete použít jako náhradu za polovinu množství pšeničné mouky. 

Někteří lidé považují tuto mouku za hořkou, ale tuto pachuť můžete zmírnit tak, že ji před přidáním do receptu 5–10 minut opékáte na suché pánvi na středním plameni a přitom ji jemně mícháte.

Mouka z quinoy je skvělá na palačinky, muffiny, pizzu a koláčové korpusy. Můžete ji také použít k zahuštění polévek a omáček.

4. Pohanková mouka

Pohanková mouka se vyrábí z mleté ​​pohanky, rostliny známé svými zrny podobnými semeny. Navzdory svému názvu pohanka nepříbuzná s pšenicí, a proto neobsahuje lepek.

Pohanková mouka má zemitou chuť a používá se k výrobě tradičních japonských nudlí soba. Je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je mangan, hořčík, měď, železo a fosfor.

Prebiotika jsou typ vlákniny, která živí prospěšné bakterie ve střevech, což podporuje zdraví trávení.

Porce pohankové mouky o objemu 1/2 šálku (60 gramů) nabízí (10):

• Kalorie: 200
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuky: 2 gramy
• Sacharidy: 44 gramů
• Vláknina: 6 gramů
• Železo: 16 % RHP

Pro dosažení nejlepších výsledků by se pohanková mouka měla používat v kombinaci s jinými celozrnnými moukami, a to v 25 % až 50 % celkové mouky v receptu.

Skvěle se hodí do palačinek a rychlých chlebů a tvoří lahodný strouhankový obal na maso nebo jiné bílkoviny.

5. Celozrnná mouka

Pšeničná mouka se nachází ve většině pečiva, které najdete v pekárnách a supermarketech.

Celozrnná a bílá mouka se však od sebe výrazně liší. Zatímco celozrnná verze se vyrábí mletím celozrnných pšeničných zrn na prášek, bílá mouka odstraňuje části nejbohatší na živiny – otruby a klíčky.

Celozrnná mouka je proto všeobecně považována za zdravější.

Je to dobrý zdroj bílkovin, vlákniny a řady vitamínů a minerálů. Jelikož obsahuje lepek, není vhodný pro osoby trpící celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek.

Porce 1/2 šálku (60 gramů) 100% celozrnné mouky poskytuje (11):

• Kalorie: 200
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuky: 0 gramů
• Sacharidy: 42 gramů
• Vláknina: 8 gramů
• Železo: 11 % RHP
• Draslík: 5 % RHP

Celozrnnou mouku lze použít ve stejném množství jako bílou nebo univerzální mouku v jakémkoli receptu. Mějte na paměti, že díky nerafinované konzistenci dává méně nadýchanou texturu než bílá mouka.

Můžete si ji vychutnat v domácím chlebu, muffinech, koláčích, sušenkách, rohlících, těstě na pizzu, palačinkách a vaflích. 

Závěr

Zdravé mouky jsou dnes dostupnější než kdykoli předtím.

Tradiční mouky se vyrábějí z pšenice, ale mnoho dalších pochází z ořechů a přirozeně bezlepkových obilovin, jako je kokos, quinoa, mandle a pohanka. Každý druh nabízí jedinečnou chuť a nutriční profil.

Můžete experimentovat s různými moukami, abyste našli ty, které nejlépe odpovídají vašim receptům. Jejich poměry nejsou vždy zaměnitelné, proto si před pečením nezapomeňte ověřit váhové převody.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu