Zdravotní přínosy mandlí

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Mandle jsou plné živin, jako jsou zdravé tuky, vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály, což z nich činí výživnou svačinu.
• Pravidelná konzumace mandlí může mimo jiné přispět ke zlepšení hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
• Mandle mohou také podporovat pocit sytosti. Protože se však jedná o potravinu s vysokým obsahem kalorií, je stále důležitá umírněnost.

Mandle prodávané v obchodech mají obvykle odstraněnou skořápku, která odhaluje jedlý ořech uvnitř. Prodávají se buď syrové, nebo pražené.

Používají se také k výrobě produktů, jako je mandlové mléko, olej, máslo, mouka, pasta nebo marcipán.

Jsou výživné

Mandle se pyšní působivým nutričním profilem. Porce mandlí o hmotnosti 28 gramů (g) obsahuje (1):

• Vláknina: 3,54 g
• Bílkoviny: 6,01 g
• Sacharidy: 6,12 g
• Tuky: 14,1 g (z toho asi 9 mononenasycených)
• Vitamín E: 7,26 miligramů (mg) neboli přibližně 48 % referenční denní hodnoty příjmu (RHP)
• Mangan: 0,618 mg neboli přibližně 27 % RHP
• Hořčík: 76,5 mg neboli 18 % RHP

Tato porce obsahuje také slušné množství dalších živin – jako je měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor – a 164 kalorií.

Je důležité si uvědomit, že vaše tělo neabsorbuje všechny tuky v mandlích, protože ne všechny jsou přístupné trávicím enzymům (2).

Mandle mají také relativně vysoký obsah kyseliny fytové. Ačkoli je tato kyselina obecně považována za zdravou, mírně také snižuje množství některých živin, jako jsou minerály a bílkoviny, které vaše tělo dokáže vstřebat (3).

Mají vysoký obsah antioxidantů

Mandle jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Antioxidanty pomáhají chránit před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách a přispívat k zánětům a stárnutí (4).

Silné antioxidanty v mandlích jsou z velké části koncentrovány v hnědé vrstvě jejich slupky. Z tohoto důvodu mohou mít blanšírované mandle – ty bez slupky – menší antioxidační kapacitu a nemusí nabízet stejné výhody (5).

Analýza 18 klinických studií z roku 2021, kterých se zúčastnilo více než 800 dospělých účastníků, zjistila, že konzumace až 60 g mandlí denně může snížit určité zánětlivé markery v těle (6).

Tato zjištění podporují zjištění jiné studie z roku 2021, která zjistila, že konzumace 56 g mandlí denně po dobu 90 dnů snížila markery zánětu u skupiny více než 100 účastníků. Zánětlivé markery se zvýšily v kontrolní skupině, která mandle nejedla (7).

Mandle mají vysoký obsah vitamínu E

Vitamín E patří do rodiny antioxidantů rozpustných v tucích. Nacházejí se ve struktuře buněčných membrán vašeho těla a chrání před oxidačním poškozením.

Mandle patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E. Pouhých 28 g obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky (1, 8).

Některé studie spojily vyšší příjem vitamínu E se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a pomalejší progresí Alzheimerovy choroby (9).

Výzkum z roku 2020 rovněž uvádí, že nízký příjem vitaminu E je spojován s vyšším rizikem rakoviny a jeho suplementace může pomoci toto riziko snížit. Ne všechny studie však dospěly ke stejnému závěru, takže je zapotřebí dalšího výzkumu (10).

Mandle mohou pomoci snižovat hladinu cukru v krvi

Ořechy mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Díky tomu jsou zdravou volbou pro lidi, kteří potřebují sledovat hladinu cukru v krvi, včetně diabetiků.

Mandle mají relativně vysoký obsah hořčíku. Hořčík je minerál, který se podílí na mnoha tělesných procesech, včetně regulace hladiny cukru v krvi (11).

Denní hodnota příjmu hořčíku je 420 mg, přičemž  28 g  mandlí poskytuje téměř pětinu tohoto množství (12, 1).

Vyšší příjem hořčíku je spojován se sníženým rizikem diabetu 2. typu a zlepšenou hladinou cukru v krvi nalačno. Starší výzkum naznačuje, že hořčík může být také spojen se snížením inzulínové rezistence u lidí s diabetem i bez něj (13, 14, 15).

Mandle mohou také zlepšit hladinu krevního tlaku

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice. Ačkoli některé výzkumy prokázaly souvislost mezi nedostatkem hořčíku a vysokým krevním tlakem, studie definitivně neprokázaly, že suplementace hořčíkem je přímo zodpovědná za snížení krevního tlaku (16, 17).

Místo toho může vyšší příjem hořčíku v rámci celkově bohaté stravy na živiny, jako je dieta DASH (Detary Approaches to Stop Hypertension), přispět k pozitivním účinkům na zdraví. Dieta DASH se zaměřuje na umírněné zařazování ořechů a semen, aby poskytla zdravé tuky a minerály, jako je hořčík (18, 19).

Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu

Vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi – také známé jako „špatný“ cholesterol – jsou rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Vaše strava může významně ovlivnit hladinu LDL a některé studie naznačují, že mandle mohou pomoci snížit LDL (20).

Šestitýdenní studie zahrnující 107 účastníků s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že strava poskytující 20 % kalorií z mandlí snížila hladinu koncentrace LDL cholesterolu v krvi (21).

Další studie z roku 2015 zjistila, že konzumace přibližně 42 g mandlí denně snižuje LDL cholesterol a udržuje lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) neboli „dobrý“ cholesterol. Účastníci studie také ztratili břišní tuk (22).

Mandle mohou snížit hlad

Mandle mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což obojí může zvýšit pocit sytosti a snížit riziko přejídání.

Analýza 37 studií z roku 2024 uvádí, že denní konzumace 50 g mandlí po dobu alespoň 12 týdnů může snížit hlad a zlepšit určité ukazatele tělesného složení, jako je hmotnost a obvod pasu (23).

Mandle mohou pomoci s hubnutím

Přestože mají vysoký obsah tuku, mandle mohou být užitečným doplňkem plánu na regulaci hmotnosti. Jak již bylo zmíněno, ne veškerý tuk v mandlích je stravitelný (24).

Studie hodnocené ve výzkumném přehledu z roku 2024 naznačují, že mandle mohou lidem pomoci udržet si váhu nebo trochu zhubnout, pokud jsou konzumovány pravidelně po dobu týdnů až měsíců (25).

Mandle však mají vysoký obsah kalorií. Proto je důležité být při konzumaci mandlí a dalších ořechů opatrný. Stejně jako u všech potravin je klíčová umírněnost (1).

Závěr

Mandle obsahují zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, hořčík a vitamín E. Při pravidelné konzumaci mohou pomoci snižovat hladinu cukru v krvi, snižovat hlad a zlepšovat hladinu cholesterolu.

Pokud jste mandle ještě nezkoušeli, pamatujte, že jsou častým alergenem. Před jejich vyzkoušením je možné se poradit s alergologem.

Pokud potřebujete pomoc s úpravou svého jídelníčku, zvažte rozhovor s lékařem nebo registrovaným dietologem.

                   CORIOLUS           KURKUMIN^®        GLUTATHION        3+1x REISHI

Mandle chrání Vaše srdce a redukují obezitu

- Depositphotos

Michelle Bosmierová. 9. listopadu 2011, Natural News

Chcete, aby Vaše srdce zpívalo a vaše tělo bylo lehčí? Jezte hrstku syrových usušených mandlí - ne pražených a tepelně upravených.

Novodobé studie prokázaly, že hrst sladkých mandlí denně redukuje obezitu, diabetes a srdeční komplikace. Tím, že postupně potlačují chutě na jídlo, pomáhají jedincům udržovat váhu pod kontrolou včetně cholesterolu a zdraví srdce.

Zatímco ořechy jsou velmi bohaté na tuky, vláknitá struktura mandlí může blokovat některé z těchto tuků, aby byly vstřebány a tím snížit dostupné kalorie z mandlí. Kvůli této vláknité přítomnosti, vědci tvrdí, že přidáváním dvou porcí mandlí denně bude zabráněno dalšímu vstřebávání tuků z jiných jídel zkonzumovaných během dne.

Je možné, že vlákna z mandlí také ovlivňují absorpci sacharidů, které mají na svědomí cukrovku a srdeční onemocnění. Přítomnost bílkovin v mandlích také přispívá k celkovému pocitu přesycení. Hrstka mandlí, přesněji 23 ks, obsahuje 100 kalorií. Studie, publikovaná v roce 2006 v americkém časopise Klinická výživa zjistila, že ženy, které jedly malé porce mandlí, měly významně vyšší hodnoty specifického hormonu tzv. cholecystokonu, který se uvolňuje jen když se konzumuje jídlo s vysokým obsahem tuků.

Tento hormon ihned spouští pocit plnosti a uspokojení.

Nejen to vše uvedené, ale tento neuvěřitelný oříšek redukuje hladinu LDL cholesterolu, stejně jako C-reactiv proteinu,  jež je primárním faktorem srdečních onemocnění a zánětů. Dr. David Jenkins z Torontské university ve svém výzkumu zjistil, že syrové mandle mají stejný účinek na záněty srdce jako obvykle předepisované léky, přičemž mandle na rozdíl od léků nemají vedlejší účinky.

Ba co víc, konzumace mandlí může redukovat nebo předejít náhlému zvýšení hladiny inzulínu a mandle pomáhají obzvláště přívětivě diabetikům.

Všechny studie vytváří závěr, že denní konzumace syrových usušených mandlí má velmi pozitivní vliv na všeobecné zdraví. Energie obsažená v těchto oříšcích je zanedbatelná v porovnání s velkými zdravotními výhodami jež byly zjištěné a mnohé z nich jsou ještě důsledně zkoumány.

Originál: https://www.naturalnews.com/034095_almonds_obesity.html