Co je sójový protein? Co je dobré vědět

Sója

Sójové mléko

- Pixabay

Barbora Nová

Sójový protein je hlavní bílkovina obsažená v sójových výrobcích, jako je tofu, tempeh, sójové mléko a další sójové alternativy mléčných výrobků a masa.

Lze ji také nalézt ve formě sójového proteinového prášku, který můžete použít jako doplněk tréninkové rutiny nebo obecně přidat více bílkovin do svého jídelníčku.

Pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu nebo nejedí mléčné výrobky, slouží sójové potraviny často jako hlavní zdroj bílkovin a také vitaminů a minerálních látek.

Ačkoli někteří lidé považují sóju za zdroj živin, jiní se ptají, zda nepředstavuje nežádoucí vedlejší účinky.

Následuje vysvětlení, zda je sójová bílkovina vhodným doplňkem vašeho jídelníčku.

Druhy sójových potravin

Sója se dodává v nejrůznějších formách, z nichž všechny mají různé živiny a zdravotní účinky.

Minimálně zpracovaná sója

Na jedné straně spektra jsou celozrnné nebo minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a celé sójové boby - nazývané také edamame.

• Tofu. Tato oblíbená rostlinná bílkovina se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka postupem, který se podobá výrobě sýra. Tvoří se z něj houbovité, pevné bílé bloky sójového tvarohu, které mají hedvábnou, pevnou a extra pevnou strukturu.
• Tempeh. Tento hustý ořechový koláč nebo placka se vyrábí částečným vařením celých sójových bobů a jejich následným kvašením pomocí plísně Rhizopus oligosporus. Má pevnější strukturu než tofu.
• Natto. Tento japonský lepkavý snídaňový pokrm se vyrábí fermentací sójových bobů bakterií Bacillus subtilis var. natto. Běžně se podává s rýží.
• Miso. Tato aromatická pasta se používá do polévek a dalších receptů. Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů a ječného nebo rýžového sladu.

Další zpracovaná sója

Sójové mléko je o něco více zpracované. Při výrobě sójového mléka se sójové boby uvaří ve vodě, rozmělní a slisují, aby se odstranily pevné látky a vláknina. Výrobci mohou přidávat další složky a živiny.

Na nejzpracovanějším konci spektra najdete sójový proteinový prášek nebo sójový proteinový izolát. Často se používají jako složka některých balených potravin, například proteinových tyčinek.

Práškový sójový proteinový izolát se vyrábí z odtučněných sójových vloček, které byly promyty buď v alkoholu, nebo ve vodě, aby se odstranily cukry a vláknina. Poté se dehydratují a rozemelou na prášek.

Shrnutí:

• Sójové potraviny se dělí na minimálně až vysoce průmyslově zpracované. Patří mezi ně celé sójové boby, tofu, tempeh, miso, natto, sójové mléko a izolovaný sójový proteinový prášek.

Výživové údaje sójových potravin

Nutriční složení sójových potravin se liší podle toho, kterou z nich jíte.

Celkově je sója dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny a také vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík a zinek. Obsahuje určité množství nenasycených tuků a neobsahuje cholesterol.

Následuje tabulka, která uvádí výživové údaje pro jednu porci tří druhů sójových potravin (1, 2, 3):

Jak vidíte, počet tuků, vlákniny, sacharidů a minerálních látek v sójových potravinách se pohybuje v širokém rozmezí.

Nejvíce bílkovin v jedné porci obsahuje sójový proteinový izolát, což dává smysl, protože je zpracován jako koncentrovaný zdroj této živiny.

Shrnutí:

• Sója je obecně dobrým zdrojem bílkovin, i když konkrétní složení živin závisí na formě. Například sójový proteinový izolát má v jedné porci mnohem více bílkovin než tofu nebo sójové mléko.

Nabízí sójové potraviny aminokyseliny?

Jednou z nejčastějších kritik rostlinných bílkovin je, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k tvorbě bílkovin. To je však mylná představa - stejně jako představa, že rostlinné bílkoviny jsou horší než živočišné.

Všechny rostliny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale některé nabízejí jen velmi omezené množství. Například lysin se ve většině obilovin a cereálií vyskytuje jen v malém množství (4).

To jen znamená, že byste do svého jídelníčku měli zařadit i jiné zdroje lysinu, například sóju, aby si tělo mohlo vytvořit všechny potřebné bílkoviny. Stačí, když si budete dopřávat pestrou stravu, která je obecně prospěšná pro vaše zdraví.

Sójové potraviny nejenže obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale také nabízejí dostatečné množství každé z nich, takže sója se v tomto ohledu podobá živočišným bílkovinám (5).

Shrnutí:

• Sója obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v podobném množství, zatímco jiné druhy rostlinných bílkovin mají často nízký obsah alespoň jedné esenciální aminokyseliny.

Zdravotní přínosy sójových potravin

Sója může podporovat zdraví srdce, riziko rakoviny a hladinu cukru v krvi. Tyto příznivé účinky jsou kromě nutričního profilu sóji z velké části přisuzovány zdraví prospěšným sloučeninám, jako jsou fytosteroly, saponiny, lecitin, kyselina fytová a isoflavony (6).

Může chránit zdraví srdce

Zdá se, že sójové potraviny mají pozitivní vliv na zdraví srdce (7).

V jednom přehledu 35 studií bylo zjištěno, že konzumace sóji snižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (8).

To je důležité, protože vysoké hladiny krevních tuků, jako je LDL a triglyceridy, jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a infarktu (9).

Může mít protinádorové účinky

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že strava s vysokým obsahem sóji chrání před rizikem vzniku rakoviny, jejími následky a dokonce i před jejím opakovaným výskytem. Přesto je důležité si uvědomit, že tyto přínosy jsou spojeny především s celými a minimálně zpracovanými sójovými potravinami, nikoli s doplňkovým sójovým proteinovým izolátem (10).

Jedna studie zabývající se vlivem mléčných výrobků a sóji na riziko rakoviny prsu spojuje vysoký příjem mléčných výrobků - ale nikoli sóji - s vyšším rizikem rakoviny prsu (11).

Jiný přehled zjistil statisticky významnou souvislost mezi příjmem sójových potravin a nižším rizikem rakoviny prostaty (12).

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna metaanalýza 12 studií spojuje příjem sójových potravin před a po diagnóze rakoviny prsu se sníženým rizikem recidivy rakoviny (13).

V neposlední řadě starší výzkumy uvádějí, že sója má antioxidační vlastnosti a může podporovat odumírání rakovinných buněk a brzdit růst cév v nádorech (14).

Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi

Konzumace sójových potravin je spojována s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, což je důležité zejména pro lidi, kteří mají cukrovku - nebo jsou jí ohroženi (15).

Některé výzkumy potvrzují, že fermentované sójové potraviny mohou být obzvláště účinné při minimalizaci následků cukrovky (16).

Jedna metaanalýza 18 studií spojuje konzumaci sójových výrobků, včetně sójových bílkovin a sójových izoflavonů, s nižším rizikem diabetu 2. typu (17).

Jiná metaanalýza 15 studií rovněž spojovala příjem tofu, sójových bílkovin a sójových izoflavonů s nižším rizikem tohoto onemocnění (18).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že konzumace celých a minimálně zpracovaných sójových potravin podporuje zdraví srdce, riziko rakoviny a regulaci hladiny cukru v krvi. Tyto výhody se zřejmě nevztahují na sójový proteinový izolát.

Možné nevýhody sójových potravin

Někteří lidé mají ze sóji obavy, zejména pokud jde o sloučeniny zvané antinutrienty a fytoestrogeny. Jiní se obávají, že sójové potraviny jsou geneticky modifikované.

Antinutrienty

Sója obsahuje fytáty, což jsou rostlinné sloučeniny často řazené mezi antinutrienty (vedle lektinů, oxalátů a tříslovin). Antinutrienty mohou snižovat dostupnost minerálních látek, jako je vápník, železo a zinek.

Fytáty však nejsou škodlivé, pokud není vaše strava výrazně nevyvážená a pokud se nespoléháte na sójové bílkoviny jako na hlavní zdroj železa a zinku (19).

Studie navíc ukazují, že vstřebávání těchto minerálních látek z rostlinných potravin je v těle srovnatelné s jejich vstřebáváním z živočišných produktů (20).

Kromě toho můžete snížit obsah antinutrientů v sójových potravinách namáčením, fermentací a tepelnou úpravou (19).

Fytoestrogeny

Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci sójových bílkovin kvůli obsahu fytoestrogenů, protože existují obavy, že tato sloučenina může narušit přirozenou hladinu hormonů v těle.

Fytoestrogeny jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách, zejména v sóji. Mají vlastnosti podobné estrogenům, které se vážou na estrogenové receptory ve vašem těle. Někteří lidé se proto obávají, že sója podporuje rakovinu prsu nebo dokonce ovlivňuje mužské reprodukční hormony (21).

Současné důkazy však neprokazují, že by sójové výrobky podporovaly rakovinu prsu nebo narušovaly mužské reprodukční hormony (10, 20, 21, 22).

Genetická modifikace

Většina sójových potravin pěstovaných po celém světě je geneticky modifikovaná (GMO), což znamená, že byly geneticky upraveny tak, aby byly odolné vůči některým herbicidům (23).

Někteří lidé se obávají neznámých dlouhodobých zdravotních účinků GMO potravin. Většina současných výzkumů zdravotních účinků GMO je rozporuplná a je třeba provést dlouhodobé studie (24).

Přesto jedna starší studie zjistila, že GMO sója obsahuje ve srovnání s ekologickou sójou vysoké množství reziduí pesticidu glyfosátu. To je znepokojivé, protože glyfosát je karcinogenní. Může také podporovat záněty a narušovat imunitní systém (25, 26).

Bez ohledu na to jsou sójové výrobky bez GMO k dostání ve většině obchodů s potravinami. Pokud se chcete vyhnout geneticky modifikované sóje, můžete si vybrat výrobky, které jsou certifikované jako ekologické, protože ty zakazují genetickou modifikaci (27).

Shrnutí:

• Ačkoli antinutrienty, fytoestrogeny a genetická modifikace jsou častými obavami týkajícími se sójových výrobků, důkazy ukazují, že sójové potraviny jsou z velké části bezpečné. Pokud si přejete, můžete se vždy rozhodnout pro geneticky nemodifikované nebo ekologické sójové výrobky.

Může pomoci při hubnutí

Zařazení sójových bílkovin do jídelníčku může podpořit hubnutí.

Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinným nástrojem pro hubnutí, a to i bez omezení kalorií nebo živin (28, 29, 30).

Výzkumy navíc potvrdily, že vysokoproteinové diety založené na rostlinných bílkovinách jsou při hubnutí stejně účinné jako diety založené na živočišných zdrojích (31, 32).

Ve dvanáctiměsíční studii jedlo 71 dospělých osob s nadváhou nebo obezitou denně 3 porce sójových nebo nesójových bílkovin. Tělesná hmotnost se nejen snížila u obou skupin, ale sója také zlepšila celkový zdravotní stav, včetně zdraví srdce - a byla při hubnutí stejně účinná jako nesójové bílkoviny (32).

Další 12týdenní studie zjistila podobné výsledky u sójového proteinového prášku. Sójové i nesójové náhražky jídla vedly u seniorů s abdominální obezitou k průměrnému úbytku hmotnosti 7,8 kg (33).

Shrnutí:

• Pokud se snažíte zhubnout, předpokládá se, že vysokoproteinová dieta založená na sójových bílkovinách je stejně účinná jako dieta založená na živočišných bílkovinách.

Jak si vychutnat sójové bílkoviny

Sója je neuvěřitelně všestranná a snadno se přidává do vašeho jídelníčku. Mezi snadné způsoby její přípravy patří např:

• Z extra pevného tofu slijte vodu a osušte ho. Nakrájejte ho na kostky, okořeňte a opečte v troubě jako rychlou svačinu, přílohu k salátu nebo přísadu na smažení.
• Rozdrťte blok extra pevného tofu a uvařte ho na sporáku se zeleninou jako veganskou náhradu míchaných vajec.
• Nakrájejte blok extra pevného tofu na plátky a ogrilujte nebo osmažte ho na sendviče.
• Přidejte plátek hedvábného tofu do koktejlů, abyste získali další bílkoviny.
• Rozdrťte blok tempehu na chilli, dušené maso nebo rostlinné sloppy joes.
• Jako přílohu uvařte edamame a osolte ho.
• Přidejte miso do polévek nebo domácích salátových zálivek.
• Nahraďte mléko obohaceným sójovým mlékem v pečivu, polévkách, koktejlech, omáčkách a snídaňových cereáliích.
• Přidejte odměrku sójového proteinového prášku do koktejlů před nebo po tréninku.

Shrnutí:

• Sójové potraviny jsou všestranné a lze je používat podobně jako živočišné bílkoviny. Vychutnejte si různé formy sóji v sendvičích, polévkách, salátech, přílohách, hlavních jídlech a koktejlech.

Závěr

Sója je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a řady důležitých vitaminů a minerálních látek. Obsahuje také zdraví prospěšné látky, jako jsou izoflavony.

Ačkoli jste možná slyšeli obavy ohledně obsahu fytoestrogenů, většina vědeckých důkazů naznačuje, že není třeba se sójovým výrobkům vyhýbat. Naopak GMO variantě se obloukem vyhněte!

Konzumace sójových bílkovin - zejména celých a minimálně průmyslově zpracovaných potravin, jako je edamame, tofu a tempeh - může mít ve skutečnosti řadu přínosů pro zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnutí a dokonce i riziko vzniku a opakování rakoviny.