Proč jsou pro vás smažená jídla škodlivá?

- Pixabay

Barbora Nová

Smažení je běžný způsob přípravy pokrmů používaný po celém světě. Často ji používají restaurace a řetězce rychlého občerstvení jako rychlý a levný způsob přípravy potravin.

Mezi oblíbené smažené potraviny patří ryby, hranolky, kuřecí proužky a sýrové tyčinky, ačkoli smažit lze prakticky cokoli.

Mnoho lidí má rádo chuť smažených potravin. Tyto potraviny však mají obvykle vysoký obsah kalorií, soli a transmastných kyselin, takže jejich konzumace ve velkém množství může mít negativní účinky na vaše zdraví.

Smažená jídla mají vysoký obsah kalorií

V porovnání s jinými způsoby přípravy jídla přidává smažení hodně kalorií. Především jsou smažené potraviny před smažením obvykle obaleny v těstíčku nebo mouce. Navíc při smažení v oleji potraviny ztrácejí vodu a absorbují tuk, což dále zvyšuje jejich kalorický obsah (1). 

Obecně lze říci, že smažené potraviny mají výrazně vyšší obsah tuku a kalorií než jejich nesmažené protějšky.

Například jeden malý pečený brambor (100 gramů) obsahuje 93 kalorií a 0,13 gramu tuku, zatímco stejné množství (100 gramů) hranolků obsahuje 312 kalorií a 15 gramů tuku (2, 3).

Dalším příkladem je 100gramový filet pečené tresky, který obsahuje 105 kalorií a 1 gram tuku, zatímco stejné množství smažené ryby obsahuje 200 kalorií a 10 gramů tuku (4, 5).

Jak vidíte, kalorie se při konzumaci smažených jídel rychle sčítají.

Shrnutí:

• Smažené potraviny obsahují více kalorií než jejich nesmažené protějšky. Jejich konzumace může výrazně zvýšit příjem kalorií.

Smažená jídla mají obvykle vysoký obsah transmastných kyselin

Transmastné kyseliny vznikají, když nenasycené tuky projdou procesem zvaným hydrogenace. Výrobci potravin často hydrogenují tuky pomocí vysokého tlaku a plynného vodíku, aby zvýšili jejich trvanlivost a stabilitu, ale k hydrogenaci dochází také při zahřívání olejů na velmi vysoké teploty během vaření.

Tento proces mění chemickou strukturu tuků, takže je tělo obtížně odbourává, což může v konečném důsledku vést k negativním zdravotním účinkům.

Transmastné kyseliny jsou totiž spojovány se zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a obezity (6, 7, 8).

Vzhledem k tomu, že smažené potraviny se připravují v oleji při extrémně vysokých teplotách, je pravděpodobné, že obsahují transmastné kyseliny.

Smažené potraviny se navíc často připravují ve zpracovaných rostlinných nebo semenných olejích, které mohou transmastné kyseliny obsahovat již před zahřátím.

Jedna americká studie na sójovém a řepkovém oleji zjistila, že 0,6-4,2 % jejich obsahu mastných kyselin tvoří transmastné kyseliny (9).

Při zahřívání těchto olejů na vysoké teploty, například při smažení, se může obsah transmastných kyselin v nich zvýšit (10).

Jedna studie dokonce zjistila, že při každém dalším použití oleje na smažení se obsah transmastných kyselin zvyšuje (11).

Je však důležité rozlišovat mezi těmito umělými transmastnými kyselinami a transmastnými kyselinami, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je maso a mléčné výrobky.

U těch nebyly prokázány stejně negativní účinky na zdraví jako u těch, které se nacházejí ve smažených a zpracovaných potravinách.

Shrnutí:

• Smažené potraviny se často připravují ve zpracovaných rostlinných nebo semenných olejích. Při zahřívání těchto olejů mohou vznikat transmastné kyseliny, které jsou spojovány s řadou zdravotních problémů, včetně zvýšeného rizika některých onemocnění.

Konzumace smažených potravin zvyšuje riziko onemocnění

Několik studií u dospělých zjistilo souvislost mezi konzumací smažených potravin a rizikem chronických onemocnění.

Obecně lze říci, že konzumace většího množství smažených potravin je spojena s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity (12).

Srdeční onemocnění

Konzumace smažených jídel může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, nízké hladině "dobrého" HDL cholesterolu a obezitě, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (13, 14, 15, 16).

Dvě rozsáhlé observační studie totiž zjistily, že čím častěji lidé jedí smažená jídla, tím větší je u nich riziko vzniku srdečních onemocnění (17).

Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly jednu nebo více porcí smažených ryb týdně, měly o 48 % vyšší riziko srdečního selhání ve srovnání s těmi, které konzumovaly 1-3 porce měsíčně (18).

Na druhou stranu zvýšená konzumace pečených nebo smažených ryb byla spojena s nižším rizikem.

Jiná observační studie zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin je spojena s významně vyšším rizikem srdečního infarktu (19).

Naproti tomu u těch, kteří jedli stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny, bylo riziko výrazně nižší.

Diabetes

Několik studií zjistilo, že konzumace smažených jídel vás vystavuje vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu (20, 21).

Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří jedli jídlo z fast foodu více než dvakrát týdně, se dvakrát častěji vyvinula inzulínová rezistence než u těch, kteří ho jedli méně než jednou týdně (22).

Dvě rozsáhlé observační studie navíc zjistily silnou souvislost mezi tím, jak často účastníci jedli smažená jídla, a rizikem vzniku diabetu 2. typu.

Ti, kteří konzumovali 4-6 porcí smažených jídel týdně, měli o 39 % vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně než jednu porci týdně.

Podobně u těch, kteří jedli smažená jídla sedmkrát a vícekrát týdně, byla pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu o 55 % vyšší než u těch, kteří konzumovali méně než jednu porci týdně. (23).

Obezita

Smažená jídla obsahují více kalorií než jejich nesmažené protějšky, takže jejich častá konzumace může výrazně zvýšit příjem kalorií.

Studie navíc naznačují, že transmastné kyseliny obsažené ve smažených potravinách mohou hrát významnou roli při přibírání na váze, protože mohou ovlivňovat hormony, které regulují chuť k jídlu a ukládání tuků (24).

Studie na opicích zjistila, že i při absenci dalších kalorií konzumace transmastných tuků významně zvyšuje množství břišního tuku (25).

Problémem tedy může být spíše typ tuku než jeho množství.

Pozorovací studie, která zkoumala stravu 41 518 žen po dobu osmi let, totiž zjistila, že zvýšení příjmu transmastných tuků o 1 % vedlo u žen s normální hmotností k nárůstu hmotnosti o 0,54 kg. U žen s nadváhou mělo zvýšení příjmu transmastných kyselin o 1 % za následek zvýšení hmotnosti o 1,04 kg v průběhu studie (26).

Mezitím zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků nebylo spojeno s přírůstkem hmotnosti.

Bez ohledu na to, zda je to proto, že smažená jídla mají vysoký obsah kalorií nebo transmastných tuků, četné pozorovací studie prokázaly pozitivní souvislost mezi jejich příjmem a obezitou (16, 27).

Shrnutí:

• Jedinci, kteří pravidelně konzumují smažená jídla, mohou být vystaveni vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity. Předpokládá se, že čím vyšší je jejich příjem, tím větší je riziko.

Smažené potraviny mohou obsahovat škodlivý akrylamid

Akrylamid je toxická látka, která může vznikat v potravinách při vaření za vysokých teplot, jako je smažení, pečení nebo zapékání, přičemž vzniká chemickou reakcí mezi cukry a aminokyselinou zvanou asparagin.

Škrobové potraviny, jako jsou smažené bramborové výrobky a pečivo, obvykle obsahují vyšší koncentrace akrylamidu (28).

Studie na zvířatech zjistily, že představuje riziko vzniku několika typů rakoviny (28, 29).

Ve většině těchto studií však byly použity velmi vysoké dávky akrylamidu, které se pohybovaly v rozmezí 1 000-100 000násobku průměrného množství, jemuž by byl člověk vystaven prostřednictvím stravy (30).

Ačkoli se příjmem akrylamidu zabývalo několik studií na lidech, důkazy jsou smíšené.

Jeden přehled zjistil mírnou souvislost mezi akrylamidem ve stravě u lidí a rakovinou ledvin, endometria a vaječníků (31).

Jiné studie naznačují, že akrylamid ve stravě u lidí nesouvisí s rizikem žádného typu běžné rakoviny (32, 33).

Shrnutí:

• Studie na zvířatech naznačují, že příjem akrylamidu ve stravě může zvyšovat riziko několika typů rakoviny, ale k jistotě je třeba provést další studie u lidí.

Bezpečnější oleje na smažení a alternativní metody vaření

Pokud máte rádi chuť smažených jídel, zvažte jejich domácí přípravu za použití zdravějších olejů nebo alternativních metod "smažení".

Zdravé oleje

Typ oleje používaného ke smažení výrazně ovlivňuje zdravotní rizika spojená se smaženými potravinami. Některé oleje snesou mnohem vyšší teploty než jiné, a proto je jejich používání bezpečnější.

Obecně platí, že oleje, které se skládají převážně z nasycených a mononenasycených tuků, jsou při zahřívání nejstabilnější.

Kokosový, olivový a avokádový olej patří k nejbezpečnějším a nejstabilnějším olejům pro účely smažení.

• Kokosový olej: V kokosovém oleji je více než 90 % mastných kyselin nasycených, a proto je velmi odolný vůči teplu. Studie totiž prokázaly, že ani po osmi hodinách nepřetržitého fritování se jeho kvalita nezhoršuje (34).
• Olivový olej: Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky, díky čemuž je relativně stabilní při vaření za vysokých teplot. Jedna analýza zjistila, že olivový olej lze používat ve fritéze až 24 hodin, než začne docházet k výrazné oxidaci (35).
• Avokádový olej: Složení avokádového oleje je podobné složení olivového oleje. Má také mimořádně vysokou tepelnou odolnost, takže je skvělou volbou pro fritování.Používání těchto zdravějších olejů může snížit některá rizika spojená s konzumací smažených potravin. Upozorňujeme, že se jedná o nejstabilnější oleje pro smažení, nikoli nutně o obecně nejvýživnější.

Nezdravé oleje

Oleje na vaření, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou mnohem méně stabilní a je známo, že při vystavení vysokému teplu vytvářejí akrylamid (36).

Patří mezi ně mimo jiné:

• řepkový olej
• sójový olej
• bavlníkový olej
• kukuřičný olej
• sezamový olej
• slunečnicový olej
• světlicový olej
• olej z hroznových semen
• olej z rýžových otrub

Některé z výše uvedených olejů se bohužel běžně používají v restauracích, protože bývají levnější a mnohdy navíc opakovaně!

Alternativy tradičního smažení

Možná budete chtít zvážit i některé alternativní metody přípravy pokrmů, např:

• Smažení v troubě: Tato metoda spočívá v pečení potravin při velmi vysoké teplotě (230 °C), což umožňuje, aby potraviny byly křupavé s použitím malého množství oleje nebo bez něj.
• Smažení na vzduchu: Potraviny můžete také "smažit" v horké fritéze. Tato zařízení fungují tak, že kolem potravin cirkuluje extrémně horký vzduch. Potraviny jsou na povrchu křupavé a uvnitř velmi vlhké, podobně jako tradičně smažené potraviny, ale s použitím o 70-80 % méně oleje.

Shrnutí:

• Kokosový, olivový a avokádový olej patří mezi nejstabilnější oleje, ve kterých lze potraviny smažit. Můžete také vyzkoušet smažení v troubě nebo na vzduchu, které přináší podobné výsledky při použití velmi malého množství oleje.

Závěr

Konzumace potravin smažených na nestabilních olejích může mít několik negativních účinků na zdraví.

Jejich pravidelná konzumace vás totiž může vystavit vyššímu riziku vzniku onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita.

Proto je pravděpodobně nejlepší vyhnout se komerčně smaženým potravinám nebo jejich konzumaci výrazně omezit.

Naštěstí existuje několik jiných způsobů přípravy pokrmů a zdravějších tuků, které můžete použít místo nich.

Jednoduchá prevence rakoviny: snižte teplotu pečení nebo smažení

Gigi Chow N.D.

Mnozí z nás máme rádi smažená, pečená nebo grilovaná jídla. Tato kulinářská potěšení ale mají i svou stinnou stránku: vysoká teplota během přípravy jídel může být zdrojem velkých množství rakovinotvorných sloučenin neboli karcinogenů.

Ze švédského výzkumu vyplynulo, že pokud jsou potraviny s obsahem škrobů připravovány při vysokých teplotách, tvoří se z nich karcinogenní sloučeniny s názvem akrylamidy. Prodlužované vystavování těmto látkám bylo označeno jako příčina vzniku rakoviny u laboratorních zvířat a u lidí má zřejmě obdobné účinky[1].

Tvorba karcinogenů v průběhu smažení není přitom omezena pouze na škrobovité potraviny. I během procesu smažení potravin bohatých na proteiny (např. maso nebo ryby), bývá produkováno mnoho druhů karcinogenních heterocyklických aminů (heterocyclic amines – HCAs). Stává se to hlavně tehdy, pokud je teplota přípravy velmi vysoká (nad 205 °C). U těchto látek bylo prokázáno, že způsobují maligní nádory v tlustém střevě a na prsou u myší i krys – takže jsou zřejmě nebezpečné i pro člověka[2].

Teplota je jedním z nejdůležitějších faktorů, kdy se formují sloučeniny HCAs

Největší množství těchto škodlivin bývá produkováno během smažení, opékání na roštu nebo na rožni – tehdy bývá maso připravováno za velmi vysokých teplot. Platí tu přímá úměra: čím vyšší bývá teplota přípravy, tím větší je množství vyprodukovaných karcinogenů. Jedna z vědeckých studií prokázala až trojnásobné navýšení obsahu HCAs, jestliže byly teploty přípravy zvýšeny z 200 na 250 °C [3]. Běžný plynový gril přitom snadno dosahuje teplot kolem 260 °C - takové extrémní teploty už jsou schopny vyprodukovat vysoká množství karcinogenů!

Maso opékané na rožni je nadto již dlouho známé jako zdraví nebezpečné, protože plameny a kouř spalují maso a tuk na jeho povrchu. Množství tuku v mase je přímo úměrné karcinogennímu potenciálu připravovaného masa. A když navíc tuk odkapává do otevřeného ohně, vzniká další kouř, který je rovněž zdrojem karcinogenů, známých pod označením polycyklické aromatické uhlovodíky (polycyclic aromatic hydrocarbons- PAHs). A ty jsou zpětně pro opékané maso dalším zdrojem nebezpečných složek[4].

Jakým způsobem pak tyto karcinogenní složky uvolňované při tepelné přípravě s vysokými teplotami vyvolávají rakovinu? Odpovědí je oxidační proces. Akrylamidy, HCAs i PAHs jsou všechno oxidanty. Tyto se zúčastňují na procesu oxidace, narušují stabilitu buněčných membrán a DNA[5]; dochází tak k akumulovanému poškozování DNA, které je indikátorem vzniku rakoviny [6].

Jednoduchým způsobem jak předcházet rakovině, je snížení teploty pečení

Abyste minimalizovali množství karcinogenů uvolňovaných během pečení, snižte pracovní teplotu pod 176 °C. Metodami, které slouží k tepelné přípravě při snížených teplotách, jsou vaření na páře, ve vodě nebo v římském hrnci. Když i přesto použijete opékání, pokoušejte se připravit si tenké plátky masa. A když konzumujete jídla připravovaná metodami s využitím vysokých teplot, nezapomínejte na přílohy v podobě barevné zeleniny nebo ovoce, protože tyto bývají bohatými zdroji antioxidantů. Případně můžete užívat i antioxidanty ve formě potravinových doplňků. Antioxidanty odvrací poškození způsobovaná nebezpečnými oxidanty a napomáhají udržovat vaše tělo zdravé a bez rakoviny.

Akrylamid a jeho zdravotní rizika

Akrylamid je látka, která se průmyslově používá k výrobě polymerů, z nichž se vyrábějí i potravinářské obalové materiály, které podle přísných hygienických testů nevykazují škodlivé účinky. Je to sloučenina bez barvy a vůně, je dobře rozpustná ve vodě, acetonu a etanolu, má vysokou mobilitu v půdě a podzemních vodách, je biodegradovatelná, v těle se dobře vstřebává, stejně tak je poměrně rychle vylučována močí.

Akrylamid se používal už v 50. letech dvacátého století pro výrobu barviv, papíru a při vodárenské úpravě pitné vody. Lidé, kteří s ním přicházeli často do styku, mívali vážné zdravotní obtíže. Akrylamid poškozuje nervy, protože se váže na proteiny zodpovědné za základní funkce neuronů. Takto postižené neurony pak nepřenášejí nervové vzruchy. Kromě již ověřené neurotoxicity se zkoumá jeho genotoxicita a karcinogenita, vše v závislosti na množství přijatém organismem v době, po kterou je organismus jeho působení vystaven.

Působení akrylamidu jsou potenciálně vystaveni pracovníci následujících průmyslových odvětví: papírenské, stavební, slévárenské, textilní, kosmetické, hutnické, potravinářské, zemědělské, obalové a hutní.

Akrylamid je potenciálně mutagenní látka, za jejíž hlavní zdroj pro lidský organismus byla donedávna považována voda, kouření a kosmetika. Zjištění švédských vědců v roce 2002 o výskytu akrylamidu například v pečených a smažených výrobcích z brambor, sušenkách nebo kávě vyvolalo velký rozruch a problematice se věnuje řada výzkumných pracovišť.

Švédští odborníci ze Státní univerzity ve Stockholmu a Státní ústav pro kontrolu potravin (SLV) ve spolupráci s laboratořemi AnalyCen AB v Lidköpingu v zjistili, že z určitých látek obsažených v běžných potravinách jako jsou brambory, obilí, kukuřice nebo rýže, při jejich tepelné úpravě pečením, smažením či fritováním vzniká chemická sloučenina akrylamid, která způsobuje rakovinu. V samotném SLV bylo analyzováno 100 vzorků potravin což zahrnovalo chléb, těstoviny, rýži, ryby, párky, hovězí a vepřové maso, sušenky, pečivo, obilní vločky, pivo i hotová jídla, jako je pizza a výrobky na bázi brambor, kukuřice a mouky. Nejvíce akrylamidu obsahují smažené bramborové lupínky a hranolky.

I pro mnohaleté odborníky na problematiku kontaminace a zdravotních rizik potravin jsou zveřejněné výsledky šokující. Akrylamid nebyl ve středu jejich zájmu. Akrylamid a polyakrylamid se používá při výrobě plastických hmot. Dosud se o něm mluvilo jako o tzv. nervovém jedu. Byly známy i jeho pravděpodobné rakovinotvorné účinky a až dosud se za hlavní zdroj jeho průniku do lidského organismu se považovaly vzduch a voda.

Ke vzniku akrylamidu v potravinách dochází během tepelného zpracování potravin. Za hlavní mechanismus vzniku akrylamidu je všeobecně považována reakce mezi volnou geneticky kódovanou neesenciální aminokyselinou asparaginem a karbonylovými sloučeninami jako součást Maillardovy reakce, která patří mezi nejvýznamnější a zároveň nejrozšířenější chemické reakce probíhající během skladování a zpracování potravin. Maillardova reakce představuje soubor chemických reakcí redukujících sacharidů s aminosloučeninami, v průběhu kterých vzniká řada velmi reaktivních karbonylových sloučenin, které reagují vzájemně a také s přítomnými aminosloučeninami. Průvodním znakem těchto reakcí je vznik hnědých pigmentů, melanoidinů, a proto se tyto reakce nazývají reakce neenzymového hnědnutí. Zároveň dochází ke vzniku důležitých žádoucích senzoricky aktivních sloučenin, které dodávají produktům charakteristické zbarvení, chuť a vůni, ale i k tvorbě některých sloučenin s mutagenními a karcinogenními vlastnostmi.

Akrylamid vzniká při teplotách nad 100 °C, a to především při smažení, grilování, pečení nebo fritování surovin bohatých na uhlohydráty (škroby). Jako rizikové se ukázaly smažené bramborové lupínky, hranolky, sušenky a krakery. Obsah akrylamidu v potravinách (v mikrogramech na kilogram): bramborové lupínky - 980, bramborové hranolky - 410, popcorn - 400, sušenky - 280, rozpečený chléb - 160. Zdraví ohrožující dávka je stanovena na 16 ug na kg váhy a den.

Expozici akrylamidem z potravin je vystavena značná část populace, jelikož potraviny, v kterých se akrylamid nachází, tvoří asi jednu třetinu denního energetického příjmu. Podle prvních údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) byl odhad průměrného denního příjmu akrylamidu z potravin 0,3-0,8 ug/kg tělesné hmotnosti. V nejnovější správě výboru Spojené komise pro hodnocení potravinářských aditiv (JECFA) z února 2005 se uvádí, že po zohlednění národních údajů ze 17 zemí, které poskytly výsledky svých pozorování, se průměrný denní příjem akrylamidu v celé populaci odhaduje na 1 ug/kg tělesné hmotnosti a pro vysoce zatíženou skupinu asi 4 ug/kg tělesné hmotnosti. Tato skupina zahrnuje i děti a mládež, což souvisí jednak s jejich nižší tělesnou hmotností, jednak se stravovacími návyky mládeže. V tomto případě je třeba brát v úvahu, že v návaznosti na možné karcinogenní důsledky je doba expozice poměrně krátká. Největší podíl na denním příjmu akrylamidu mají ve většině zemí následující potraviny: bramborové hranolky (16-30%), bramborové lupínky (6-46%), káva (13-39%), pečivo a keksy (10-20%) a chléb a topinky (10-30%). Podíl všech ostatních potravin na celkové expozici akrylamidu je míň jak 10%.

Vzniku akrylamidu v potravinách zabránit nelze, lze však snížit hodnoty obsahu v potravinách.

Doporučuje se omezit silné opékání při vysokých teplotách, a dosahování příliš tmavé barvy při pečení a opékání brambor, placek, chleba, pizzy a koláčů. Teploty při pečení v troubě s cirkulací vzduchu by neměly překročit 180 °C, bez cirkulace vzduchu 200 °C, ve fritéze by teplota neměla překročit 175 °C.

Bramborové hranolky by se měly smažit jen do zlatohnědé barvy. Doporučuje se více používat dušení a vaření a místo pražených a pečených snacků „mlsat“ nepražené oříšky a kousky ovoce a zeleniny.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu