Čočka: Výživové údaje, přínosy a jak ji vařit

- Depositphotos

Barbora Nová

Čočka jsou jedlá semena z čeledi bobovitých.

Je dobře známá svým čočkovitým tvarem a prodává se s neporušenými vnějšími slupkami nebo bez nich, přičemž je běžnou potravinou v regionech, jako je západní Asie a Severní Amerika (1).

Následuje vše o čočce, jejích nutričních hodnotách a přínosech a jak ji vařit.

Různé druhy čočky

Čočka se často kategorizuje podle barvy, která se může pohybovat od žluté a červené až po zelenou, hnědou nebo černou.

Následují některé z nejběžnějších druhů čočky:

• Hnědá. Jedná se o nejrozšířenější druh. Má zemitou chuť, dobře drží tvar během vaření a je skvělá do dušených pokrmů a polévek.
• Puy. Tyto čočky pocházejí z francouzského regionu Le Puy. Mají podobnou barvu, ale jsou zhruba o třetinu menší než zelená čočka a mají pepřovou chuť.
• Zelená. Mohou se lišit velikostí a obvykle jsou levnější náhražkou v receptech, které vyžadují čočku Puy.
• Žlutá a červená. Tyto čočky jsou rozloupané a rychle se vaří. Skvěle se hodí k přípravě dalu a mají mírně nasládlou ořechovou chuť.
• Beluga. Jsou to drobné černé čočky, které vypadají téměř jako kaviár. Jsou skvělým základem pro teplé saláty.

Čočka je vysoce výživná

Čočka je často přehlížena, i když je levným způsobem, jak získat širokou škálu živin.

Například je plná vitamínů skupiny B, hořčíku, zinku a draslíku.

Čočka se skládá z přibližně 25 % bílkovin, což z ní dělá vynikající alternativu masa. Je také skvělým zdrojem železa, minerálu, který ve vegetariánské stravě někdy chybí (2).

Ačkoli se různé druhy čočky mohou mírně lišit v obsahu živin, 1 šálek (200 gramů) vařené čočky obvykle poskytuje následující (3):

• Kalorie: 230
• Sacharidy: 39,8 gramu
• Bílkoviny: 17,9 gramu
• Tuky: 0,8 gramu
• Vláknina: 15,6 gramu

Čočka má vysoký obsah vlákniny, která podporuje pravidelnou stolici a růst zdravých střevních bakterií. Konzumace čočky může podle studie na zvířatech zvýšit hmotnost stolice a zlepšit celkovou funkci střev. Pro potvrzení těchto výhod je zapotřebí dalšího testování na lidech (4).

Čočka navíc obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin zvaných fytochemikálie, z nichž mnohé chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (5).

Polyfenoly v čočce mohou mít silné zdravotní přínosy

Čočka je bohatá na polyfenoly, což je kategorie fytochemikálií prospěšných pro zdraví (6).

O některých polyfenolech v čočce, jako je prokyanidin a flavanoly, je známo, že mají silné antioxidační, protizánětlivé a antikarcinogenní účinky (7, 8).

Při testování v laboratoři byly polyfenoly v čočce schopny zastavit růst rakovinných buněk, zejména na rakovinných kožních buňkách (9).

I když dosud není jasné jak, polyfenoly v čočce mohou také hrát roli ve zlepšování hladiny cukru v krvi.

Jedna studie z roku 2017 zjistila, že konzumace čočky pomohla snížit hladinu cukru v krvi a že tyto přínosy nebyly způsobeny pouze obsahem sacharidů, bílkovin nebo tuků (10).

Za zmínku také stojí, že polyfenoly v čočce po uvaření neztrácejí své zdraví prospěšné vlastnosti (11).

Nicméně tyto výsledky pocházejí většinou z laboratorních a zvířecích studií. Před vyvozením pevných závěrů o těchto přínosech pro zdraví jsou zapotřebí studie na lidech.

Čocka může chránit vaše srdce

Konzumace čočky je spojena s celkově nižším rizikem srdečních onemocnění, protože má pozitivní vliv na několik rizikových faktorů.

V randomizované studii z roku 2024 se v rámci 12týdenního programu srovnávala strava založená na čočce se stravou založenou na obilovinách. Čočka snižovala hladinu glukózy po jídle a zánětlivé markery, aniž by způsobovala zažívací potíže. Denní příjem čočky v množství přibližně 980 gramů týdně významně snížil hladinu LDL a celkového cholesterolu nalačno, což jsou klíčové markery kardiovaskulárního rizika (12).

Čočka může také pomoci snížit krevní tlak. Studie na krysách z roku 2014 zjistila, že ty, kteří jedly čočku, měli větší snížení krevního tlaku než ty, které jedli hrášek, cizrnu nebo fazole (13).

Kromě toho mohou bílkoviny obsažené v čočce blokovat enzym konvertující angiotensin I, který za normálních okolností způsobuje zúžení cév a tím zvyšuje krevní tlak (14).

Vysoké hladiny homocysteinu jsou dalším rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Ty se mohou zvýšit, pokud je váš příjem folátu ve stravě nedostatečný. Protože čočka je skvělým zdrojem folátu, může pomoci zabránit nadměrnému hromadění homocysteinu v těle.

Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Konzumace čočky může pomoci snížit celkový příjem potravy, což by mohlo přispět k úbytku hmotnosti nebo jejímu udržení. Čočka je velmi sytá a předpokládá se, že udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Antinutrienty mohou narušit vstřebávání živin

Čočka obsahuje antinutrienty, které mohou ovlivnit vstřebávání jiných živin.

Inhibitory trypsinu

Čočka obsahuje inhibitory trypsinu, které blokují produkci enzymu, který normálně pomáhá štěpit bílkoviny z vaší stravy (15).

Čočka však obecně obsahuje nízké množství těchto látek a je nepravděpodobné, že by trypsin z čočky měl zásadní vliv na trávení bílkovin (16).

Lektiny

Lektiny mohou odolávat trávení a vázat se na jiné živiny, čímž brání jejich vstřebávání (17).

Lektiny se navíc mohou vázat na sacharidy na střevní stěně. Pokud se konzumují v nadměrném množství, mohou narušit střevní bariéru a zvýšit propustnost střev, což je stav známý také jako syndrom propustného střeva (18).

Spekuluje se, že příliš mnoho lektinů ve stravě může zvýšit riziko vzniku autoimunitního onemocnění, ale důkazy, které by to podporovaly, jsou omezené.

Lektiny mohou mít také protirakovinné a antibakteriální vlastnosti (19).

Pokud se snažíte minimalizovat množství lektinů ve stravě, zkuste čočku přes noc namočit a před vařením vodu vylít.

Taniny

Čočka obsahuje taniny (třísloviny), které se mohou vázat na bílkoviny a bránit vstřebávání určitých živin (20, 21).

Obavy se týkají zejména toho, že taniny mohou narušovat vstřebávání železa. Výzkumy však ukazují, že hladina železa není příjmem taninů ve stravě obecně ovlivňována (22).

Na druhou stranu, taniny mají vysoký obsah antioxidantů podporujících zdraví.

Kyselina fytová

Kyseliny fytové neboli fytáty mohou vázat minerály, jako je železo, zinek a vápník, a snižovat jejich vstřebávání (23).

Kyselina fytová má však také údajně silné antioxidační a protirakovinné vlastnosti (24).

Ačkoli čočka, stejně jako všechny luštěniny, obsahuje některé antinutrienty, loupání a vaření semen jejich přítomnost výrazně snižuje (25).

Nejlepší způsob vaření čočky

Čočka se snadno vaří. Na rozdíl od mnoha jiných druhů luštěnin nevyžaduje žádné předchozí namáčení a lze ji uvařit za méně než 30 minut. Nebo můžete použít čočku z konzervy.

Před vařením je nejlepší ji propláchnout, abyste odstranili nečistoty.

Poté je můžete vložit do hrnce, zalít vodou, přidat špetku soli, přivést k varu a nechat vařit bez pokličky 20–30 minut.

Čočka by měla být mírně křupavá nebo měkká, podle toho, jak ji máte rádi. Jakmile je uvařená, sceďte ji a propláchněte studenou vodou, aby dále neměkla.

Některé druhy čočky, například loupané červené čočky, se uvaří do 5 minut a jsou skvělé, když chcete připravit jídlo na poslední chvíli nebo zvětšit objem již uvařeného jídla.

Čočku můžete také vařit ve velkých dávkách a používat ji k obědu nebo večeři po celý týden, protože v lednici vydrží až 5 dní.

Obsah antinutrientů v čočce se vařením výrazně snižuje. Čočku můžete také přes noc namočit, abyste jejich hladinu ještě více snížili.

Závěr

Ať už je čočka hnědá, zelená, žlutá, červená nebo černá, má nízký obsah kalorií, je bohatá na železo a folát a je vynikajícím zdrojem bílkovin.

Obsahuje zdraví prospěšné polyfenoly a může snižovat několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Snadno se uvaří za 5–30 minut, což – stejně jako namáčení – snižuje obsah antinutrientů.