Co dělá vláknina pro vaše tělo?

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Vláknina živí prospěšné střevní bakterie, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, které vyživují buňky tlustého střeva a mohou pomoci snížit zánět střev.
• Viskózní, rozpustná vláknina může pomoci zvládat výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů, snížit hladinu cholesterolu a podpořit hubnutí zvýšením pocitu sytosti. 
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, fazole a oves, mohou pomoci zmírnit zácpu a mohly by snížit riziko kolorektálního karcinomu.

Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou celé rostlinné potraviny pro vás dobré.

Rostoucí množství důkazů ukazuje, že konzumace dostatečného množství vlákniny může prospět vašemu trávení a snížit riziko chronických onemocnění. Mnoho z těchto výhod je zprostředkováno vaší střevní mikrobiotou – miliony bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému.

Ne všechna vláknina je však stejná. Různé druhy mají různé účinky na zdraví.

Následuje shrnutí různých typů vlákniny a jejich zdravotní přínosy založené na důkazech.

Jaké jsou různé typy vlákniny?

Nestravitelné sacharidy obsažené v potravinách jsou souhrnně označovány jako vláknina. Nejčastěji se kategorizují jako rozpustné nebo nerozpustné.

• Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a může být metabolizována „dobrými“ bakteriemi ve střevě.
• Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě.

Užitečnějším způsobem kategorizace vlákniny je fermentovatelná versus nefermentovatelná, což se týká toho, zda ji prospěšné střevní bakterie mohou využít, či nikoli.

Mějte na paměti, že existuje mnoho různých druhů vlákniny. Některé z nich mají důležité zdravotní přínosy, zatímco jiné jsou většinou nepoužitelné.

Mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou se také hodně překrývá. Některá nerozpustná vláknina může být trávena dobrými bakteriemi ve střevě a většina potravin obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu.

Množství vlákniny, které byste měli konzumovat, se liší po celém světě a podle věkové skupiny. Současná doporučení jsou přibližně 25 až 30 gramů nebo více denně.

Vláknina živí „dobré“ bakterie ve vašem střevě

Bakterie, které žijí v lidském těle, převyšují počet buněk v těle v poměru 10:1. Bakterie žijí na kůži, v ústech a v nose, ale velká většina žije ve střevech, především v tlustém střevě (1).

Ve vašich střevech žije přibližně 500 až 1 000 různých druhů bakterií, což představuje celkem asi 38 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie se také nazývají střevní flóra (2).

To není špatná věc. Ve skutečnosti existuje vzájemně prospěšný vztah mezi vámi a některými bakteriemi, které žijí ve vašem trávicím systému.

Poskytujete bakteriím potravu, přístřeší a bezpečné prostředí. Na oplátku se starají o některé věci, které lidské tělo samo nezvládne.

Z mnoha různých druhů bakterií jsou některé klíčové pro různé aspekty vašeho zdraví, včetně:

• hmotnosti
• kontroly hladiny cukru v krvi
• imunitních funkcí
• mozkových funkcí

Co má vláknina společného s výživou střevních bakterií?

Možná vás zajímá, co to má společného s vlákninou. Stejně jako každý jiný organismus, i bakterie potřebují jíst, aby získaly energii k přežití a fungování.

Problém je v tom, že většina sacharidů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu, než se dostane do tlustého střeva, a pro střevní flóru zbývá jen málo.

A zde přichází na řadu vláknina. Lidské buňky nemají enzymy pro trávení vlákniny, takže se do tlustého střeva dostane relativně nezměněná.

Střevní bakterie však disponují enzymy, které dokážou mnoho z těchto vláken strávit.

To je nejdůležitější důvod, proč jsou (některé) vlákniny nezbytné pro zdraví. Živí „dobré“ bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika.

Tímto způsobem podporují růst „dobrých“ střevních bakterií, což může mít různé pozitivní účinky na zdraví.

Přátelské bakterie produkují pro tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je acetát, propionát a butyrát, z nichž se butyrát jeví jako klíčový (3).

Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou vyživovat buňky v tlustém střevě, což vede ke snížení zánětu střev a zlepšení trávicích poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a  ulcerózní kolitida .

Když bakterie fermentují vlákninu, produkují také plyny. Proto může strava s vysokým obsahem vlákniny u některých lidí způsobovat nadýmání a žaludeční nevolnost. Tyto vedlejší účinky obvykle časem odezní, jak si tělo zvykne.

Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout

Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu.

Ve skutečnosti nedávné studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést k úbytku hmotnosti automatickým snížením příjmu kalorií (4).

Vláknina může absorbovat vodu ve střevě, zpomalovat vstřebávání živin a zvyšovat pocit plnosti (5).

To však závisí na typu vlákniny. Některé typy nemají žádný vliv na hmotnost, zatímco některé rozpustné vlákniny mohou mít významný vliv.

Dobrým příkladem účinného doplňku stravy s obsahem vlákniny pro hubnutí je glukomannan (6).

Vláknina může zmírnit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mívají nižší glykemický index než rafinované zdroje sacharidů, které byly zbaveny většiny vlákniny.

Vědci se však domnívají, že tuto vlastnost mají pouze rozpustné vlákniny s vysokou viskozitou (7).

Zahrnutí těchto viskózních rozpustných vláken do jídel obsahujících sacharidy může způsobit menší skoky hladiny cukru v krvi.

To je důležité, zejména pokud držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů. V tomto případě může vláknina snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivou úroveň.

Pokud však máte problémy s hladinou cukru v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, zejména příjmu sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka a přidaný cukr.

Měli byste se také poradit s odborníkem. Může vám poskytnout konkrétnější doporučení pro snížení výkyvů hladiny cukru v krvi.

Vláknina může snižovat hladinu cholesterolu

Viskózní rozpustná vláknina může také snižovat hladinu cholesterolu a může snižovat riziko srdečních onemocnění.

Studie z roku 2023, která zahrnovala 14 505 účastníků, zjistila významné snížení LDL cholesterolu po užívání rozpustné vlákniny (8).

Kromě snížení hladiny cholesterolu studie zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (9).

Vláknina může pomoci zmírnit zácpu

Konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může zlepšit vaše trávicí zdraví a pomoci zmírnit zácpu.

Zvýší se tím příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny a mohlo by to pomoci zmírnit váš problém.

Mezi potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny patří:

• celé obiloviny
• ovoce a zelenina se slupkou
• ořechy a semena

Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří:

• oves
• lněná semínka
• ječmen
• žito
• fazole
• kořenová zelenina

Předpokládá se, že vláknina pomáhá vstřebávat vodu, zvětšovat objem stolice a urychlovat její pohyb střevem.

Obecně platí, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici, má projímavý účinek, zatímco vláknina, která přispívá k suché hmotě stolice bez zvýšení obsahu vody, může způsobovat zácpu.

Rozpustná vláknina, která tvoří v trávicím traktu gel a není fermentována střevními bakteriemi, je často účinná. Dobrým příkladem vlákniny tvořící gel je psyllium.

Lněná semínka se také ukázala jako účinná při zácpě.

Výběr správného typu vlákniny může pomoci s vaší zácpou, ale užívání nesprávných doplňků stravy může mít pravý opak. Z tohoto důvodu byste se mohli před užíváním doplňků stravy s vlákninou na zácpu poradit s odborníkem.

Vláknina může snižovat riziko kolorektálního karcinomu

Nedávné studie spojily vysoký příjem potravin bohatých na vlákninu se sníženým rizikem kolorektálního karcinomu (10).

Celé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, však obsahují různé další zdravé živiny a antioxidanty, které mohou ovlivnit riziko rakoviny.

Proto je obtížné oddělit účinky vlákniny od ostatních faktorů v rámci zdravé stravy založené na celých potravinách. 

Vzhledem k tomu, že vláknina může pomáhat udržovat zdravou stěnu tlustého střeva, mnoho odborníků se domnívá, že vláknina hraje důležitou roli v prevenci rakoviny (11).

Můžete jíst příliš mnoho vlákniny?

Konzumace příliš velkého množství vlákniny může způsobit příznaky, jako je nadýmání, plynatost a zácpa. Je to proto, že vysoké množství vlákniny může způsobit větší a objemnější stolici, což zvyšuje fermentaci a tvorbu plynů.

Příliš mnoho vlákniny může také narušit schopnost vašeho těla absorbovat živiny, jako je vápník, zinek a železo (12).

Pití dostatečného množství tekutin, každodenní cvičení a vyhýbání se potravinám, které způsobují nadýmání, může pomoci vašemu tělu lépe hospodařit s vlákninou a zmírnit nepříjemné trávicí potíže.

Konzumace příliš malého množství vlákniny je však mnohem častějším problémem než konzumace příliš velkého množství vlákniny.

Z výživových doporučení pro Američany z roku 2025, která vydalo Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA), vyplývá, že více než 90 % žen a 97 % mužů nepřijímá dostatečné množství vlákniny (13).

USDA doporučuje dospělým konzumovat přibližně 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií z jídla (14).

Závěr

Vláknina má řadu zdravotních výhod. Nejenže vyživuje střevní bakterie, ale fermentovatelná vláknina také tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují stěnu tlustého střeva.

Viskózní, rozpustná vláknina může navíc snižovat chuť k jídlu, snižovat hladinu cholesterolu a snižovat vzestup hladiny cukru v krvi po jídlech s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud usilujete o zdravý životní styl, snažte se konzumovat různé druhy vlákniny z celého ovoce, zeleniny a obilovin.

Vláknina vám může pomoci zhubnout - ale jen určitý typ

 - Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vláknina je důležitá živina, která je často přehlížena. Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které střeva nedokážou strávit. Podle toho, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná), nebo ne (nerozpustná), se klasifikuje jako rozpustná nebo nerozpustná.

Nerozpustné vlákniny fungují většinou jako objemové látky, které dodávají stolici obsah. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus - a také vaši hmotnost (1).

Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podpořit hubnutí.

Vláknina vyživuje přátelské střevní bakterie

Odhaduje se, že ve střevech, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů bakterií (2).

Spolu s dalšími mikroby, které se nacházejí ve vašem trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.

Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně regulace hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako ostatní organismy, i bakterie potřebují ke svému zdraví kvalitní stravu.

Zde nastupuje vláknina - z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem většinou v nezměněné podobě a nakonec se dostane k přátelským střevním bakteriím, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.

Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost (8, 9).

Jako prebiotika fungují i některé nerozpustné vlákniny, například rezistentní škrob.

Shrnutí:

• Vláknina se nestráví a má tendenci se dostat do tlustého střeva v relativně nezměněné podobě. Tam některé rozpustné vlákniny pomáhají vyživovat přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.

Dobré bakterie pomáhají v boji proti zánětům

Střevní bakterie jsou dobře známé svým vlivem na chronický zánět (10).

Produkují pro vaše tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě. To vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení souvisejících zánětlivých onemocnění (11, 12, 13).

Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně vašeho těla.

Chronický zánět na nízké úrovni hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu (14, 15, 16).

Několik pozorovacích studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krevním řečišti (17, 18, 19).

Shrnutí:

• Zánět je spojen s mnoha životními stavy, včetně obezity. Konzumace vlákniny je spojena se snížením zánětu.

Vláknina může snižovat chuť k jídlu, což vám pomůže sníst méně

Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj přichází. Počítání kalorií mnoha lidem pomáhá - ale nemusí být nutné, pokud si vybíráte správné potraviny.

Cokoli, co snižuje vaši chuť k jídlu, může snížit váš kalorický příjem. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet. Často se věří, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však prokazují, že tento účinek má pouze určitý druh vlákniny.

Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 % přípravků s vlákninou zvyšuje pocit sytosti, pouze 22 % snižuje příjem potravy (20).

Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky označuje její tloušťku a lepivost. Například med je mnohem viskóznější než voda.

Viskózní rozpustné vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guma guar, se ve vodě zahušťují a vytvářejí gelovitou látku, která se usazuje ve střevech (1).

Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje dobu trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit sytosti a výrazně snížená chuť k jídlu (21).

Některé důkazy naznačují, že účinky vlákniny na hubnutí se zaměřují konkrétně na břišní (viscerální) tuk, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickými onemocněními (22).

Shrnutí:

• Vláknina s vysokou viskozitou může zajistit větší pocit sytosti, snížení chuti k jídlu a automatický úbytek hmotnosti. Vlákniny s nízkou viskozitou zřejmě nemají na tyto faktory žádný vliv.

Jsou doplňky stravy s vlákninou účinné při hubnutí?

Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin. I když tyto izolované vlákniny mohou mít určité zdravotní účinky, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.

Velmi rozsáhlá přehledová studie zjistila, že psyllium a guma guar - obě rozpustné, viskózní vlákniny - jsou jako doplňky stravy na hubnutí neúčinné (23).

Významnou výjimkou je glukomannan, vláknina získávaná z kořene konjaku. Tato neuvěřitelně viskózní vláknina se ukazuje jako slibná pro redukci hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou (24, 25).

Doplňování izolovaných živin však samo o sobě málokdy přináší velký rozdíl. Pro dosažení největšího účinku byste měli kombinovat doplňky vlákniny s dalšími strategiemi zdravého hubnutí.

Ačkoli glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny jsou dobrou volbou, nejlepší je zaměřit se ve stravě na celozrnné rostlinné potraviny.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vlákninou jsou při hubnutí obvykle neúčinné - s výjimkou glukomannanu. Získávání vlákniny z celých rostlinných potravin je však lepší než její doplňování.

Bohaté zdroje viskózní vlákniny

Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří např:

• fazole a další luštěniny
• lněná semínka
• chřest
• růžičková kapusta
• oves

Pokud se chystáte přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte na postupný přechod, abyste dali tělu čas se přizpůsobit.

Běžnými vedlejšími účinky jsou břišní potíže, křeče a dokonce průjem, pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle.

Shrnutí:

• Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celé rostlinné potraviny, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.

Závěr

Konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu - zejména viskózní vlákniny - může být účinnou strategií při hubnutí.

Stejně jako mnoho jiných metod hubnutí však nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud ji nespojíte s trvalou změnou životního stylu.

Mějte na paměti, že doplňky stravy s vlákninou mají pravděpodobně menší celkový vliv na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.

Kromě toho nezapomínejte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Konzumace velkého množství vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních přínosů.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011 i v roce 2026

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate