Jak ovlivňují prebiotika vaše zdraví

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Mnoho lidí zná probiotika, živé mikroorganismy, které zlepšují zdraví střev, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách, jako je jogurt, kysané zelí a kimči, a běžně se užívají také ve formě doplňků stravy na podporu trávicího systému.

Ale co prebiotika?

Přestože prebiotika ovlivňují zdraví trávicího systému - stejně jako mnoha dalších částí těla - jsou tyto živiny často přehlíženy.

V tomto článku se dozvíte jak ovlivňují vaše zdraví a jak užívat prebiotické doplňky stravy.

Co jsou prebiotika?

"Střevní mikrobiota" označuje biliony mikroorganismů, které žijí v trávicím traktu a tvoří váš střevní mikrobiom. Vaše tlusté střevo je domovem většiny těchto mikroorganismů (1).

Vykonávají funkce, které jsou nezbytné pro celkové zdraví, včetně metabolismu živin a regulace imunitního systému (2).

Střevní mikroflóra může dokonce ovlivňovat riziko onemocnění, včetně rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, zánětlivých střevních onemocnění a cukrovky 2. typu (3).

Strava a faktory životního stylu významně ovlivňují rozmanitost a typy mikroorganismů, které žijí v trávicím traktu (2).

Prebiotika jsou pro zdravý mikrobiom zásadní. Zjednodušeně řečeno jsou to živiny, které se štěpí pomocí střevních bakterií.

Bakterie v tlustém střevě prebiotika fermentují. Tím se uvolňují vedlejší produkty zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto vedlejší produkty slouží jako zdroj energie pro buňky vystýlající tlusté střevo, tzv. kolonocyty, a prospívají zdraví mnoha dalšími způsoby (1).

Prebiotika také ovlivňují složení a funkci střevních bakterií a podporují růst prospěšných mikrobů.

Podle Mezinárodní vědecké asociace probiotik a prebiotik, aby mohla být sloučenina klasifikována jako prebiotikum, měla by (1):

• odolávat žaludeční kyselině a trávicím enzymům a navíc by se neměla vstřebávat v trávicím traktu.
• být schopna fermentace střevními mikroby
• stimulovat růst nebo aktivitu střevních bakterií, aby se zlepšil zdravotní stav.

Existuje mnoho různých typů prebiotik, hlavně (1):

• fruktany
• galaktooligosacharidy
• oligosacharidy odvozené od škrobu a glukózy
• pektinové oligosacharidy
• nesacharidové oligosacharidy

Většina prebiotik je považována za sacharidy. Některá prebiotika však nejsou klasifikována jako sacharidy. Kakaové flavonoly jsou příkladem nesacharidových oligosacharidů.

Ačkoli jsou prebiotika často zaměňována s probiotiky, nejedná se o totéž. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se nacházejí ve střevech, některých potravinách a doplňcích stravy a které jsou při užívání určitého množství zdraví prospěšné.

Naproti tomu prebiotika jsou živiny, které jsou sloučeninami stravy, jež stimulují růst a aktivitu určitých mikroorganismů (4).

Někteří odborníci označují prebiotika jako "hnojiva mikrobiomu" (5).

V čem se nachází prebiotika?

Prebiotika se přirozeně vyskytují v některých potravinách, např. (1, 6):

• chřest
• topinambur
• cibule a pórek
• rajčata
• česnek
• oves
• med
• banány
• pšenice, ječmen a žito
• hrách
• fazole
• semínka chia
• kravské mléko
• mořské řasy
• čekanka

Není mnoho potravin, které by přirozeně obsahovaly prebiotika. Navíc mnoho potravin s vysokým obsahem prebiotik, jako jsou artyčoky a fazole, není běžnou součástí jídelníčku mnoha lidí.

Z tohoto důvodu se do některých potravin přidávají syntetická prebiotika, aby se zlepšil jejich nutriční obsah a zdravotní hodnota. Z prebiotik se také vyrábějí doplňky stravy, jako jsou prášky a kapsle.

Prebiotické doplňky stravy se používají k léčbě konkrétních zdravotních potíží a ke zlepšení celkového stavu střev.

Některé studie prokázaly, že doplňování stravy prebiotiky může prospívat lidem s onemocněním souvisejícím se střevy, vysokou hladinou cukru v krvi a dalšími problémy (7, 8).

Shrnutí:

• Prebiotika jsou pro zdravý mikrobiom nezbytná. Prebiotika působí jako hnojivo pro mikrobiom, protože stimulují růst a aktivitu určitých mikroorganismů.

Zdravotní přínosy konzumace prebiotik

Strava bohatá na prebiotika podporuje zdraví trávicího systému tím, že stimuluje růst prospěšných mikroorganismů.

Fermentací prebiotik vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), včetně acetátu, propionátu a butyrátu. Ty hrají důležitou roli ve střevním a metabolickém zdraví. SCFA například poskytují energii pro kolonocyty a podílejí se na tvorbě hlenu, regulaci střevního pH a dalších.

Kromě zdraví střev mají prebiotika vliv na funkci imunitního systému, regulaci hladiny cukru v krvi, chuť k jídlu a energetický výdej (9, 10).

Studie potvrzují, že pokud jsou prebiotika užívána v určitém množství, mohou různými způsoby zlepšovat zdravotní stav.

Zlepšují některé střevní potíže

Protože prebiotika stimulují růst prospěšných bakterií a zlepšují některé aspekty střevního zdraví, mohou být prospěšná těm, kteří mají zdravotní potíže související se střevy, jako je například zácpa.

V přehledu z roku 2020 se uvádí, že léčba inulinem, typem prebiotika, může prospět lidem, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS) společně se zácpou. Prebiotika také mohou zlepšit frekvenci a konzistenci stolice i dobu střevního tranzitu, tedy dobu, za kterou se potrava přesune trávicím traktem (11).

Přehled z roku 2021 však zjistil, že důkazy o tom, že léčba prebiotiky - nebo prebiotiky ve směsi s probiotiky (synbiotiky) - pomáhá při léčbě IBS, jsou omezené a že kvalita existujících studií je nízká (12).

Další přehled z roku 2020, který zahrnoval 21 randomizovaných kontrolovaných studií, zjistil, že léčba prebiotiky je účinná pro zlepšení konzistence stolice, počtu stolic a nadýmání u lidí s chronickou zácpou. Vědci však poznamenali, že stále není jasné, které prebiotické složení je pro léčbu zácpy nejlepší (13).

Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu k posouzení účinnosti prebiotických doplňků stravy na zácpu a IBS, konzumace stravy bohaté na potraviny s vysokým obsahem prebiotik podporuje celkové zdraví střev a může pomoci stimulovat růst prospěšných mikroorganismů.

Podporují metabolické zdraví

Konzumace stravy bohaté na prebiotika a užívání prebiotických doplňků stravy může mít příznivý vliv na některé aspekty metabolického zdraví, včetně hladiny cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Přehled 33 studií z roku 2019 zjistil, že léčba prebiotiky zvanými fruktany inulinového typu (ITF) významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno, ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi zvaný glykosylovaný hemoglobin (HbA1c) a hladinu inzulinu nalačno (14).

Vědci dále zjistili, že tyto výsledky byly nejvýznamnější u lidí s prediabetem a diabetem 2. typu, a doporučili, aby lidé s těmito onemocněními doplňovali 10 g ITF denně po dobu 6 týdnů a déle, aby využili těchto potenciálních výhod (14).

Kromě toho přehled 33 randomizovaných kontrolovaných studií na lidech z roku 2021 zjistil, že doplňky ITF významně snižují hladinu cukru v krvi, celkového cholesterolu a triglyceridů u lidí s prediabetem a cukrovkou (15).

Malá randomizovaná, dvojitě zaslepená zkřížená studie z roku 2021 zahrnující 29 osob s diabetem 2. typu zjistila, že léčba 16 gramy ITF denně po dobu 6 týdnů neměla žádný vliv na hladinu cukru v krvi nalačno ani po jídle ve srovnání s kontrolní léčbou (16).

Přestože prebiotické doplňky stravy mohou přispět ke zlepšení některých aspektů metabolického zdraví u osob s prediabetem a diabetem 2. typu, k potvrzení těchto potenciálních přínosů je zapotřebí dalšího výzkumu.

Další potenciální přínosy

Kromě možných přínosů pro metabolické zdraví a potenciálu zlepšit některé zažívací potíže mohou prebiotika prospívat zdraví následujícími způsoby:

• Mohou snižovat markery zánětu. V přehledu z roku 2017 bylo zjištěno, že 14 z 29 zahrnutých studií s prebiotiky zaznamenalo významné snížení 1 nebo více markerů systémového zánětu. SCFA mohou pomáhat snižovat zánět tím, že udržují zdraví střevní výstelky a zabraňují pohybu prozánětlivých molekul přes střevní stěnu (17, 18).
• Mohou snižovat chuť k jídlu a chuť na jídlo. Některé studie zjistily, že doplňování prebiotik, jako jsou galaktooligosacharidy a inulin obohacený o oligofruktózu, může snižovat chuť k jídlu a chuť na určité potraviny, například na sladké (19, 20).
• Mohou přispívat ke snižování tělesného tuku. Přehled z roku 2021, který zahrnoval 27 studií, dospěl k závěru, že synbiotika neboli kombinace probiotik a prebiotik může napomáhat při hubnutí a odbourávání tuků u lidí s nadváhou nebo obezitou (21).

Mějte na paměti, že tento seznam není vyčerpávající a že existuje mnoho dalších potenciálních přínosů souvisejících s prebiotiky.

V současné době probíhají klinické studie zkoumající účinky prebiotických doplňků stravy na osteoartrózu kolenních kloubů, obezitu, alergie, roztroušenou sklerózu, diabetes 1. typu, atopickou dermatitidu a další (22, 23).

Shrnutí:

• Prebiotika mohou pomoci zlepšit zácpu, hladinu cukru v krvi, zánětlivé markery a další. 

Možné nevýhody a vedlejší účinky konzumace prebiotik

Většina typů prebiotik je považována za bezpečnou a není spojována se závažnými vedlejšími účinky (24).

Prebiotika jsou dokonce považována za bezpečná během těhotenství a kojení (25).

Protože však prebiotika fermentují v tlustém střevě, může užívání velkých dávek vést k příznakům, jako jsou plynatost, křeče, průjem a nadýmání. Pravděpodobnost, že prebiotikum způsobí uvedené nežádoucí účinky, závisí na několika faktorech.

Prebiotika s kratší molekulární strukturou nebo délkou řetězce, jako je inulin, jsou rychleji fermentována v první části tlustého střeva, zatímco prebiotika s delšími řetězci jsou fermentována pomaleji v druhé části tlustého střeva. Prebiotika s kratším řetězcem tedy častěji způsobují nežádoucí účinky na trávicí trakt (24).

Navíc je pravděpodobnější, že větší dávky prebiotik způsobí určité nežádoucí účinky než dávky menší.

Zatímco nízké dávky 2,5-10 gramů denně mohou vést k mírným příznakům, jako je plynatost, vysoké dávky 40-50 gramů denně mohou způsobit průjem (24).

Je důležité si uvědomit, že pro využití zdravotních přínosů prebiotik je nutná denní dávka 2,5-10 gramů. To znamená, že prebiotika mohou způsobovat nežádoucí účinky, a to i při doporučených terapeutických dávkách (1).

Přestože prebiotika nebyla spojována s nebezpečnými vedlejšími účinky, neznamená to, že jsou správnou volbou pro každého. Zatímco někteří lidé nemusí mít po užívání prebiotik žádné vedlejší účinky, u některých se může vyskytnout výrazné nadýmání a gastrointestinální potíže.

Pokud máte zájem o užívání prebiotik, je nejlepší nechat si nejprve poradit od odborníka. Ten vám pomůže rozhodnout, zda jsou prebiotika vhodná pro vaše zdravotní potřeby.

Shrnutí:

• Prebiotika jsou považována za bezpečná, ale u některých lidí mohou vyvolat vedlejší účinky na trávicí trakt, včetně nadýmání, křečí a průjmu.

Jak užívat prebiotické doplňky stravy

Odborníci doporučují, že pokud chcete prebiotika užívat, je minimální denní dávka 2,5-10 g potřebná pro významný účinek na vaše zdraví, přičemž vVětšina prebiotických doplňků stravy na trhu obsahuje 1,5-5 gramů prebiotik v jedné dávce (1).

Většina výrobců prebiotických doplňků stravy doporučuje užívat porci prebiotik jedenkrát nebo vícekrát denně s jídlem nebo nápojem. Prebiotické prášky lze smíchat s nápoji, jako je voda nebo smoothie. Lze je také přidávat do potravin, jako je jogurt.

Mějte na paměti, že některá prebiotika mají speciální návod k použití. Například psyllium husk, vláknina s prebiotickými vlastnostmi, by se měla užívat s velkým množstvím tekutin, protože má objemový účinek na stolici. Pokud se neužívá s dostatečným množstvím tekutin, může vést k zácpě a dokonce k neprůchodnosti střev nebo jícnu (26).

Pokud zkoušíte nový prebiotický doplněk stravy, je důležité si přečíst návod a užívat prebiotikum podle doporučení, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům.

Také se doporučuje začít s menší dávkou prebiotika a časem množství pomalu zvyšovat, aby se minimalizovaly vedlejší účinky na trávení.

Shrnutí:

• Většina prebiotických doplňků stravy na trhu obsahuje 1,5-5 gramů prebiotik v jedné dávce. Mohou se užívat s jídlem nebo nápoji. Nezapomeňte dodržovat návod k použití doplňku stravy, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům.

Závěr

Prebiotika jsou někdy označována jako hnojiva mikrobiomu, protože podporují růst prospěšných mikrobů, jsou palivem pro kolonocyty a ovlivňují zdraví mnoha dalšími způsoby.

Některé důkazy potvrzují, že prebiotické doplňky stravy mohou být užitečné pro osoby s chronickou zácpou, prediabetem, cukrovkou 2. typu a dalšími problémy.

Pokud máte zájem o užívání nevyzkoušeného prebiotického doplňku stravy, můžete se poradit s odborníkem. Ten vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás prebiotický doplněk stravy vhodný.

Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak podpořit zdraví střev, zkuste zvýšit příjem vlákniny. Ovoce, zelenina, fazole, ořechy a semínka jsou vynikajícími zdroji vlákniny, které mohou pomoci udržet vaše střeva spokojená a zdravá.