Vláknina odstraňuje nebo způsobuje zácpu? Komplexní pohled

Zácpa je běžný problém, který každý rok postihuje až 20% lidí (1, 2).  Někdy se jedná o dlouhodobý stav, týkající se zejména žen z důvodu mj. špatného pitného režimu. Je nutné řící, že IMUNITA je tak silná, jak silné je střevo a zácpa určitě není přínosem.

Imunita sehrává důležitou roli v boji s virovými onemocněními, zvláště v současnosti s covidem. Podle doc. Ireny Koutné lidé s dobrou imunitou, kteří byli v “kontaktu” s covidem mají více protilátek než mají lidé po vakcinaci.

Definice zácpy se těžko stanovuje, nicméně pokud však máte méně než tři stolice týdně a vaše stolice je tvrdá, suchá a obtížná, pravděpodobně máte zácpu.

Jednou z nejběžnějších rad pro lidi se zácpou je jíst více vlákniny.

Tato rada skutečně funguje?

Vláknina je obecně dobrá pro trávení

Dietní vláknina je název pro nestravitelné sacharidy v rostlinách. Naleznete ji ve všech rostlinných potravinách včetně ovoce, zeleniny, obilovin, ořechů a semen.

Obvykle se dělí do dvou skupin, na základě rozpustnosti:

• Nerozpustná vláknina: Najdete ji v pšeničných otrubách, zelenině a celozrnných výrobcích.
• Rozpustná vláknina: Naleznete ji v ovesných otrubách, ořechách, semenech, fazolích, čočce a hrášku, stejně jako v některých druzích ovoce a zeleniny.

To znamená, že většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje směs nerozpustné a rozpustné vlákniny v různých poměrech.

I když vaše tělo nedokáže strávit vlákninu, její dostatek v jídlech je považováno za velmi důležité pro vaše zdraví střev. Je to částečně proto, že vláknina zvyšuje velikost vašich stolic a činí je měkčími.

Větší a měkčí stolice vám pomohou udržet si pravidelnost vyprazdňování, protože se rychleji pohybují ve vašich útrobách a snázeji jimi prochází (3).

Uvedené dva typy vlákniny s tím pomáhají mírně odlišnými způsoby. Nerozpustná vláknina zvětší objem vaší stolice a chová se jako štětec, který prochází vašimi útrobami, aby vše dostal ven a udržel stolici v pohybu. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovitou látku. To pomáhá stolici hladce procházet střevem a zlepšuje její formu a konzistenci.

Fermentace jednoho typu rozpustné vlákniny, známého jako prebiotika, může také pomoci udržet zdravé střevo zvýšením počtu dobrých baktérií v tlustém střevu (4).

To by také mohlo zlepšit vaše zdraví snížením rizika cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a obezity (5).

Shrnutí:

• Jíst dostatek vlákniny vám pomůže udržet si pravidelnost. Může také zlepšit rovnováhu dobrých bakterií ve vašem střevě. To může snížit riziko různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka.

Může zmírnit zácpu u mnoha lidí

Pokud máte zácpu a máte nízký příjem vlákniny, mohlo by vám pomoci ji jíst více. Studie ukázaly, že zvýšení množství vlákniny, kterou jíte, by mohlo zvýšit počet stolic (6).

Nedávný přehled ve skutečnosti ukázal, že 77% lidí s chronickou zácpou našlo určitou úlevu zvýšením příjmu vlákniny (7).

Dvě studie navíc zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny ve stravě může být stejně účinné jako laxativum laktulóza pro zmírnění zácpy u dětí (8, 9).

To znamená, že pro mnoho lidí se zácpou může k vyřešení problému stačit konzumace více vlákniny (10, 11).

Obecně se doporučuje, aby muži jedli 38 gramů vlákniny denně a ženy 25 gramů (12).

Bohužel se odhaduje, že většina lidí sní méně než polovinu tohoto množství, přičemž dosahuje pouze 12–18 gramů denně (3, 13, 14).

Shrnutí:

• Většina lidí nejí dostatek vlákniny. Ti, kteří nemají ve stravě dostatek vlákniny, mohou pocítit úlevu zvýšením jejího příjmu.

V některých případech konzumace více vlákniny zhoršuje zácpu

Teoreticky by vláknina měla pomáhat předcházet a léčit zácpu. Důkazy však ukazují, že tato rada nefunguje pro každého. Zatímco některé studie ukazují, že přidání vlákniny do vaší stravy může zlepšit vaše příznaky, jiné studie ukazují, že nejlepší je snížit příjem (15).

Nedávný přehled také zjistil, že i když vláknina byla účinná při zvyšování počtu vyprazdňování, nepomohla s dalšími příznaky zácpy, jako je konzistence stolice, bolest, nadýmání a plynatost (6).

Chcete-li zjistit, zda zvýšení příjmu vlákniny pomůže vaší zácpě, zkuste zjistit její příčinu.

Můžete mít zácpu z mnoha důvodů, včetně:

• Faktory životního stylu: Nízký příjem vlákniny ve stravě, málo pohybu a nízký příjem tekutin.
• Užívání léků nebo doplňků stravy: Mezi příklady patří opioidní léky proti bolesti, antidepresiva, antipsychotika a některá antacida.
• Nemoc: Mezi příklady patří cukrovka, syndrom dráždivého tračníku, zánětlivé onemocnění střev a neurologické stavy, jako je Parkinsonova choroba.
• Neznámé: Příčina chronické zácpy některých lidí není známa. Toto je známé jako chronická idiopatická zácpa.

Pokud již jíte dostatek vlákniny a vaše zácpa je způsobena něčím jiným, pak přidání více vlákniny nemusí pomoci a může dokonce tento problém ještě zhoršit (15).

Je zajímavé, že studie ukázaly, že někteří lidé se zácpou jedí podobné množství vlákniny jako ti, kteří tento stav nemají (16, 17).

Jedna šestiměsíční studie u 63 lidí zjistila, že u lidí s chronickou idiopatickou zácpou výrazně snížila jejich příznaky strava s nízkým obsahem vlákniny nebo dokonce bez vlákniny. Odstranění vlákniny je v zásadě vyléčilo ze zácpy (18).

To platí také pro lidi, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS), protože mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysoký obsah FODMAPs (FODMAP nebo fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly jsou uhlohydráty s krátkým řetězcem, které jsou špatně absorbovány v tenkém střevě a jsou náchylné absorbovat vodu a fermentovat v tlustém střevě), což zhoršuje příznaky IBS (19, 20).

Vzhledem k potenciálním přínosům vlákniny pro zdraví byste však neměli dlouhodobě přijímat stravu s nízkým obsahem vlákniny bez konzultace s lékařem nebo dietologem.

Dále existují důkazy, že nefermentovatelné doplňky stravy s rozpustnou vlákninou mohou těmto jednotlivcům prospět, i když netolerují dobře jiné druhy vlákniny.

Shrnutí:

• U lidí, kteří jedí dostatek vlákniny, ale stále mají zácpu, by konzumace většího množství vlákniny jejich problémy ještě zhoršila. V některých případech může snížení vlákniny pomoci zmírnit zácpu.

Nejlepší typy vlákniny, jak se zbavit zácpy

Doplňky stravy s vlákninou mohou pomoci při léčbě zácpy, včetně těch, kteří mají chronickou zácpu nebo IBS (21).

Pokud však trpíte chronickou zácpou nebo máte příznaky, jako je bolest, nadýmání a plynatost, může být nejlepší použít nefermentovaný doplněk stravy s rozpustnou vlákninou (22, 23, 24). Je to proto, že fermentovaná vláknina je využívána baktériemi jako potrava ve vašem střevě, což vede k produkci plynů ve vašem tlustém střevě.

To by mohlo způsobit zvýšení produkce plynu ve vašem střevě, což by mohlo vaše příznaky zhoršit.

Mezi příklady doplňků rozpustné vlákniny patří:

• Psyllium
• Methylcelulóza
• Glukomannan
• Inulin
• Částečně hydrolyzovaná guarová guma
• Pšeničný dextrin
• Psyllium, je často považováno za nejlepší volbu

Studie ukázaly, že psyllium může normalizovat stolici a navíc je dobře snášeno i u lidí s IBS (25, 26, 27).

Shrnutí:

• Pokud nemáte dostatek vlákniny, mohlo by vám pomoci postupné zvyšování množství potravin s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě. Lidé s chronickou zácpou mohou mít prospěch z nefermentovatelného doplňku stravy s rozpustnou vlákninou.

Nejlepší jídla k úlevě od zácpy

Pokud je váš příjem vlákniny obecně nízký, zkuste do svého jídelníčku zahrnout více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Tím se zvýší váš příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny a mohlo by to pomoci zmírnit váš problém.

Nejlepší je postupovat postupně, protože dramatické zvýšení příjmu během krátké doby by mohlo způsobit nežádoucí vedlejší účinky, jako je bolest, plynatost a nadýmání.

Potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny zahrnují:

• Celozrné potraviny
• Ovoce a zelenina se slupkou
• Ořechy a semena

Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny zahrnují:

• Oves
• Lněná semínka
• Ječmen
• Žito
• Fazole a luštěniny
• Kořenová zelenina

Ukázalo se, že některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou zvláště účinné při zácpě. Například lněná semínka mohou pomoci, pokud je vaše zácpa způsobena IBS (28, 29).

Pokud se rozhodnete pro lněná semínka, začněte tím, že si dáte 1 čajovou lžičku denně a postupně zvyšujte dávku až na maximálně 3 polévkové lžíce (30 gramů) v průběhu celého dne.

Švestky mohou také pomoci zmírnit zácpu. Mají vysoký obsah vlákniny a také obsahují cukerný alkohol sorbitol, což je přírodní projímadlo (30, 31). Některé studie ukázaly, že sušené švestky jsou při zmírnění zácpy účinnější než doplňky stravy s vlákninou. Předpokládá se, že účinná dávka je přibližně 50 gramů (nebo 7 středně velkých švestek) dvakrát denně (32, 33).

Pokud však máte IBS, měli byste se pravděpodobně vyhnout švestkám, protože sorbitol je známý FODMAP a může zhoršit vaše příznaky.

Závěr

Nerozpustná a rozpustná vláknina se přirozeně nachází v mnoha potravinách. Švestky mohou být také užitečné, pokud nemáte IBS. Jíst hodně potravin bohatých na vlákninu je dobrý nápad, jak optimalizovat dobré fungování trávicího ústrojí. Pokud máte zácpu a nemáte ve stravě příliš mnoho vlákniny, může vám prospět ji jíst více. Pakliže však již máte dostatek vlákniny nebo má vaše zácpa jinou příčinu, zvýšení příjmu vlákniny z potravin může stav zhoršit.

Ideál pro střevo:

• Kefír z tibetské houby a nápoj z tibetských krystalů

Co vám prozradí vůně, tvar a barva stolice o vašem zdraví

Pokud mluvíme o naší stolici, není to nejpříjemnější téma na rozhovor. Ale skutečnost je taková, že je důležité, jak naše stolice vypadá, protože stolice především ukazuje na stav střeva, kde se tvoří více než 60% imunity. Imunita je tak silná, jak silná jsou střeva.

O čem vypovídá vaše stolice

Naše těla jsou komplexní mechanismy, o které se můžeme starat dobře, ale i špatně. Zvýšená teplota, bolest, únava a deprese jsou jasné známky toho, že může vzniknout zdravotní problém a potom Vás vaše stolice může včas upozornit, že není všechno v pořádku.

Proto byste měli kontrolu stolice vnímat jako příležitost diagnostikovat případné zdravotní problémy a navíc včas.

Jak správně odhalit případné zdravotní problémy

Čtení z čajových lístků nebo z kávové sedliny vám může poskytnout určitý náhled na to, jak jste zdraví, ale nemusí to vždy sedět. Vizuelní kontrola vaší stolice je však přesná.

Takže se podívejme na to, jak si můžete sami vyšetřit svůj zdravotní stav z vaší stolice.

Poznejte vaši stolici

Barva stolice, její konzistence, velikost a její vůně jsou všechny znaky, které poukazují na vaše vnitřní zdraví.

Metoda, kterou si budete moci diagnostikovat vaši stolici, se nazývá Bristol Stool Chart (BSF). Vynalezli ji vědci z Bristolské královské nemocnice ve Velké Británii.

Perfektní stolice

Kdo by si pomyslel, že mít perfektní stolici je znakem toho, že vaše vnitřní zdraví je v pořádku.

Toto obsahuje průměrná stolice:

• Voda (přibližně 75%)
• Pevná hmota (přibližně 25%)

Takzvanou pevnou hmotu můžeme rozdělit na:

• Nestravitelné složky z jídla (vláknina a celulóza)
• Cholesterol
• Jiné tukové látky
• Mrtvé bakterie

Přesný tvar a vzhled vaší stolice se bude lišit od toho, co jste snědli a pili. Celý proces vzniku stolice trvá přibližně 18 až 72 hodin.

Podle Bristol Stool Chart jsou nejlepší typy stolice 3, 4 a 5

Když máte průjem (typ 7), je to proto, že stolice se zpracuje rychle. Důvodem může být např. dietní chyba, špatná strava... Na druhém konci škály je neschopnost vytvořit stolici do 72 hodin, což je znakem zácpy, která může souviset s jinými zdravotními problémy.

Stolice typu 1 – Malá, tvrdá, hrudkovitá stolice

Tento typ stolice může být znakem pro akutní dysbakteriózu střevního traktu. Tím, že určité bakterie ve střevě chybí, stolice je malá, aby byla schopna udržet vodu ve stolici. Hrudky stolice jsou malé, pevné a drsné, které mají v průměru 1 až 2 cm.

Vzhledem k tomu, že jsou pevné a trochu drsné, mohou způsobit bolest při průchodu střevem. Taková stolice může také způsobit anální krvácení.

Je typická pro ty lidi, kteří podstoupili léčbu antibiotiky, nebo pro ty, kteří mají ve střevě málo vlákniny, nebo konzumují stravu bez vlákniny.

Stolice typu 2 – Stolice ve tvaru klobásy s hrudkami

Tato stolice má průměr 3 až 4 cm a často se objeví v důsledku zácpy, kdy zůstává ve střevě více týdnů.

Při průchodu střevem způsobuje bolest a může vyústit až do krvácení, protože je taková pevná a její velikost přesahuje anální otvor.

Tento typ stolice je typický pro někoho, kdo trpí syndromem dráždivého tračníku.

Stolice typu 3 – Stolice ve tvaru klobásy s popraskaným povrchem

Tento typ stolice je podobný typu 2, ale je zpracován rychleji (obvykle 1 až 2 týdny), a proto také souvisí se zácpou a syndromem dráždivého tračníku.

Stolice typu 4 – Stolice ve tvaru klobásy, jemná a hladká

Tento typ stolice má velmi blízko k dokonalé stolici. Její průměr je 1 až 2 cm (což je znakem relativně krátké doby přechodu a dobrého obsahu vlákniny).

Tento typ stolice je typický pro někoho, kdo má stolici jednou denně.

Stolice typu 5 – Měkká stolice s dobře vymezenými hranami

Tento typ stolice je téměř dokonalý. Její průměr je 1 až 1,5 cm a je typický pro někoho, kdo má stolici 2 až 3krát denně po konzumaci hlavních jídel.

Stolice typu 6 – Měkká stolice, která má ostré, roztrhané hrany

Tento typ stolice má velmi měkkou texturu. Může se vyskytnout nečekaně, a tím způsobit lidem problémy, pokud nemají nablízku koupelnu.

Můžete mít problémy očistit ji toaletním papírem. Bidet by byl v tomto případě užitečný. Tento typ signalizuje vysoký krevní tlak a stres.

Stolice typu 7 – Průjmových typ – volný

Je podobný obyčejnému průjmu, ale v tomto případě se nazývá paradoxní průjem, protože nastává ve spojení se zácpou - doprovázenou stolicí typu 1. Často se s ní setkávají děti a starší lidé.

Barevná stolice

Tak jako velikost, tvar a konzistence stolice, i barva stolice může být významným znakem různých zdravotních problémů.

• Normální zdravá stolice (nebo ta, která nenaznačuje nějaký zdravotní problém) má střední/světle hnědou barvu.
• Černá, šedá, nebo jasně červená stolice je znakem toho, že může být přítomné krvácení ve střevním traktu nebo v konečníku. Doporučujeme vám to konzultovat se svým lékařem bez odkládání. Upozorňujeme však, že černá stolice může být výsledkem užívání některých léků, různých výživových doplňků a může se objevit i po konzumaci černé lékořice.
• Velmi světle hnědá, šedá, nebo bílá stolice. Toto zvláštní zbarvení stolice může být způsobeno nedostatkem žluče, ačkoli bílá stolice může být výsledkem užívání antacid. Nicméně, tyto typy stolice mohou signalizovat zdravotní problémy, jako jsou cirhóza, hepatitida nebo onemocnění slinivky břišní. To vše jsou vážná onemocnění, a proto byste měli okamžitě vyhledat odbornou pomoc.
• Žlutě zbarvená stolice. Žluto zbarvená stolice může být znakem onemocnění žlučníku, infekce žlučníku nebo Gilbertova syndromu (dědičné poruchy metabolismu žlučového barviva). Pokud se u vás objeví žlutá stolice, měli byste vyhledat svého lékaře.

Páchnoucí stolice

Bez ohledu na to, jakým způsobem si stolici můžete vyšetřit, stolice by neměla vonět. Ale neměla by ani příliš páchnout, protože páchnoucí stolice může signalizovat:

• Problém s absorpcí
• Celiakii
• Crohnovu chorobu
• Pankreatitidu
• Cystickou fibrózu

Zdroj: This is What The Color and Smell of Your Poop Is Telling You About Your Health