Příznaky nezdravých střev a co s tím dělat

- Pixabay

Barbora Nová

Špatné zdraví střev se může projevit únavou, žaludeční nevolností, kožními onemocněními a autoimunitními problémy. Pomoci mohou probiotika, fermentované potraviny, hydratace a zvládání stresu.

Průmyslově zpracované a sladké potraviny mohou negativně ovlivnit „dobré“ bakterie ve vašem střevě. 

Co je to střevní mikrobiom a proč je důležitý?

Termín „střevní mikrobiom“ označuje mikroorganismy žijící ve vašich střevech. Každý člověk má ve svém trávicím traktu asi 200 různých druhů bakterií, virů a plísní (1).

Některé mikroorganismy našemu zdraví škodí, ale mnohé jsou neuvěřitelně prospěšné a pro zdravé tělo dokonce nezbytné.

Výzkum uvádí, že velké množství bakterií ve střevech může pomoci snížit riziko stavů, jako jsou (2):

•  cukrovka
• zánětlivé onemocnění střev (IBD)
• psoriatic ká artritida

Jinými slovy, vaše zdraví střev často souvisí s vaším celkovým zdravím.

Jak střevní mikrobiom ovlivňuje vaše zdraví?

Neuvěřitelná složitost střeva a jeho význam pro naše celkové zdraví je tématem rostoucího výzkumu v lékařské komunitě.

Výzkum za posledních několik desetiletí našel spojitost mezi zdravím střev a (3):

• poruchami duševního zdraví
• autoimunitními onemocněními
• endokrinní stavy
• gastrointestinální poruchami
• kardiovaskulární onemocněními
• rakovinou

Vyšší úroveň diverzity střevních bakterií může být spojena se zlepšením celkového duševního a fyzického zdraví.

7 příznaků nezdravých střev

Mnoho částí moderního života může negativně ovlivnit váš střevní mikrobiom, včetně:

• vysokého úrovně stresu
• příliš krátkého spánku
• konzumace západní stravy s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných a sladkých potravin
• užívání antibiotik

To zase může ovlivnit další aspekty vašeho zdraví, jako například:

• imunitní funkce
• hladiny hormonů
• hmotnost
• vývoj nemocí

Pokud máte snížené zdraví střev, můžete zaznamenat několik příznaků. Následuje sedm nejčastějších příznaků:

1. Podrážděný žaludek

Poruchy žaludku mohou být všechny příznaky nezdravých střev. Obsahují:

• plynatost
• nadýmání
• zácpa
• průjem
• pálení žáhy

Vyvážená střeva budou mít menší potíže se zpracováním potravy a eliminací odpadu, což pravděpodobně povede k menším příznakům.

2. Strava s vysokým obsahem cukru

Strava s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin a přidaných cukrů může snížit množství „dobrých“ bakterií a rozmanitost ve vašem střevě.

Výzkum prokazuje, že konzumace příliš velkého množství cukru může vést ke zvýšenému zánětu v celém těle. Zánět může být prekurzorem několika nemocí, včetně rakoviny (4).

Pokud jíte velké množství přidaného cukru, vaše zdraví může být ohroženo.

3. Neúmyslné změny hmotnosti

Přibírání nebo hubnutí bez změny jídelníčku nebo pohybových návyků může být známkou nezdravých střev. Nerovnováha střev může zhoršit schopnost vašeho těla absorbovat živiny, regulovat hladinu cukru v krvi a ukládat tuk.

Ztráta hmotnosti může být způsobena malabsorpcí v důsledku nadměrného růstu bakterií v tenkém střevě (SIBO). Na druhé straně může být nárůst hmotnosti způsoben inzulinovou rezistencí nebo zvýšeným zánětem.

4. Poruchy spánku nebo neustálá únava

Výzkum ukazuje, že nerovnováha ve střevních bakteriích může souviset s přerušovaným spánkem a krátkým trváním spánku, což může vést k chronické únavě (5).

Zatímco příčina zůstává nejasná, zdá se, že souvisí se zánětem, metabolickými funkcemi a duševním zdravím (6).

5. Podráždění kůže

Kožní onemocnění, jako je psoriáza, mohou souviset s typy bakterií přítomných ve střevě. Nižší koncentrace prospěšných bakterií může ovlivnit imunitní systém těla a zdraví pokožky.

6. Autoimunitní stavy

Mnoho studií našlo spojení mezi střevem a imunitním systémem (7).

Nezdravé střevo může zvýšit systémový zánět a změnit správné fungování imunitního systému. To může vést k autoimunitním onemocněním, kdy tělo napadá samo sebe a považuje své buňky a orgány za škodlivé vetřelce.

7. Potravinové intolerance

Potravinové intolerance jsou důsledkem potíží s trávením určitých potravin. To se liší od potravinové alergie, která je způsobena reakcí imunitního systému na určité potraviny.

Výzkum ukazuje, že potravinová intolerance, jako je intolerance laktózy, může být způsobena špatnou kvalitou bakterií ve střevech (8). To může vést k potížím s trávením spouštěcích potravin a příznaků, jako jsou:

• nadýmání
• plynatost
• průjem
• bolest břicha
• nevolnost

Existují také některé výzkumy, které ukazují, že potravinové alergie mohou souviset se zdravím střev (9).

7 opatření, které můžete udělat pro zdraví svých střev

Možná budete schopni zlepšit a resetovat své zdraví střev prostřednictvím změn životního stylu a stravy. Zvažte vyzkoušení jednoho nebo více z následujících způsobů, jak přirozeně zlepšit zdraví střev:

1. Snižte hladinu stresu

Chronický vysoký stres je náročný na celé vaše tělo, včetně vašeho střeva. Je to proto, že vaše tělo uvolňuje určité hormony, když zažívá stres. Vysoké hladiny těchto hormonů ovlivňují vaše tělo a mohou ohrozit zdraví střev.

Následuje několik způsobů, jak snížit stres, může zahrnovat:

• meditace
• chůze
• absolvovat masáže
• trávení času s přáteli nebo rodinou
• difuzní esenciální oleje
• omezení příjmu alkoholu
• smějte se
• cvičení jógy
• trávit čas s domácím mazlíčkem

2. Dostatek spánku

Nedostatek nebo dostatečná kvalita spánku může mít vážné dopady na vaše zdraví střev, což může následně přispět k dalším problémům se spánkem.

Snažte se upřednostnit alespoň 7–8 hodin nepřerušovaného spánku za noc. Váš lékař vám může pomoci, pokud máte problémy se spánkem (10).

3. Jezte pomalu

Důkladné žvýkání jídla a pomalejší konzumace jídla může snížit vaše šance na rozvoj obezity a cukrovky a zároveň vám pomůže lépe si vybrat jídlo.

To vám může pomoci snížit zažívací potíže a udržet zdravá střeva.

4. Zůstaňte hydratovaní

Pití velkého množství vody může souviset se zvýšenou diverzitou bakterií ve střevech, i když na zdroji vody také záleží.

Jedna studie z roku 2022 také zjistila, že lidé, kteří pijí více vody, měli méně bakterií, které mohou způsobit gastrointestinální infekce (11).

Zůstat hydratovaný celkově prospívá vašemu zdraví a může pomoci předcházet zácpě. Může to být také jednoduchý způsob, jak podpořit zdravá střeva.

5. Užívejte prebiotika nebo probiotika

Zatímco výzkum pokračuje, přidání prebiotického nebo probiotického doplňku stravy do vašeho jídla může pomoci zlepšit zdraví vašich střev. Prebiotika poskytují „potravu“ určenou k podpoře růstu prospěšných bakterií ve střevě, zatímco probiotika jsou živé dobré bakterie (12).

Lidé s těžkým onemocněním nebo oslabeným imunitním systémem by probiotika neměli užívat. Také ne všechny probiotické doplňky jsou kvalitní nebo prospěšné pro vaše zdraví.

Při výběru probiotického nebo prebiotického doplňku, který vám pomůže zlepšit vaše zdraví, je nejlepší se poradit s odborníkem.

6. Zkontrolujte si potravinovou intoleranci

Potravinovou intoleranci můžete mít, pokud máte příznaky jako:

• nadýmání
• bolest břicha
• průjem
• plynatost
• nevolnost
• únavu
• kyselý reflux

Můžete zkusit odstranit běžné spouštěcí potraviny, abyste zjistili, zda se vaše příznaky zlepší. Pokud jste schopni identifikovat a vyhýbat se potravinám nebo potravinám, které přispívají k vašim příznakům, můžete zaznamenat pozitivní změnu ve vašem trávení.

7. Změňte svůj jídelníček

Snížení množství průmyslově zpracovaných, sladkých a tučných potravin, které jíte, může vést k lepšímu zdraví střev.

Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny pravděpodobně také přispívá ke zdravému střevnímu mikrobiomu. Můžete také pozitivně ovlivnit vaše střeva tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem mikroživin nazývaných polyfenoly přítomné v:

• zelenině
• ovoci
• kávě
• čaji
• vínu

4 druhy potravin prospěšné pro zdraví střev

Předpokládá se, že strava a zdraví střev spolu velmi úzce souvisí. Vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám, potravinám s vysokým obsahem tuku a potravinám s vysokým obsahem rafinovaných cukrů je pravděpodobně důležité pro udržení zdravého mikrobiomu, protože tyto potraviny mohou podporovat růst škodlivých bakterií.

Můžete jíst určité potraviny, které aktivně podporují růst prospěšných bakterií a přispívají tak k vašemu celkovému zdraví. Mezi tyto superpotraviny pro zdraví střev patří:

1. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Výzkum ukazuje, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají pozitivní vliv na zdraví střev (13). 

Mezi tyto potraviny patří:

• luštěniny, jako jsou černé fazole a cizrna
• celá zrna, jako je oves a quinoa
• zelenina, jako je brokolice a chřest
• ořechy, jako jsou mandle a pistácie
• ovoce, jako jsou jablka a broskve

2. Česnek

Podle studie z roku 2019 u hlodavců může česnek zvýšit diverzitu střevního mikrobiomu a zlepšit zdraví střev (14).

Malá studie z roku 2018 na 49 lidech podobně zjistila, že česnekový extrakt zvyšuje rozmanitost a hladiny prospěšných bakterií (15).

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou skvělým dietetickým zdrojem probiotik. Následují příklady:

• kimchi
• kysané zelí
• jogurt
• kefír

Výzkum prokazuje, že konzumace těchto potravin může zlepšit střevní mikrobiom (16).

4. Potraviny s kolagenem

Potraviny bohaté na kolagen, jako je vývar z kostí a kůže z lososa, mohou být prospěšné jak pro celkové zdraví, tak pro zdraví střev.

Studie z roku 2021 ukázala, že doplňky stravy s kolagenem mohou být přínosem pro střevní mikrobiom u myší (17).

Můžete se také pokusit zvýšit obsah kolagenu v těle prostřednictvím vaší stravy. Abyste svému tělu pomohli vytvořit kolagen, zkuste jíst více:

• citrusových plodů
• brokolice
• masa
• vajec
• ořechů

Často kladené otázky

Proč se střevní mikrobiom u jednotlivců liší?

Střevní mikrobiom je ovlivněn mnoha faktory, včetně:

• stravy
• životním prostředím
• užíváním antibiotik
• stresem
• spánkem
• genetikou

Každý z těchto prvků se u různých lidí liší a ovlivňuje jejich střevní mikrobiom různými způsoby. Tato variace vede k tomu, že jednotlivci mají jedinečné střevní mikrobiomy.

Jak reaguje střevní mikrobiom na půst?

Předpokládá se, že půst prospívá střevnímu mikrobiomu.

Podle jedné malé studie z roku 2019 na 16 lidech byl půst spojen s nižšími hladinami bakterie, která podporuje kolorektální rakovinu (18).

Výzkum na zvířatech také ukazuje výhody půstu. Studie z roku 2018 u ovocných mušek zjistila, že přerušovaný půst zřejmě zlepšuje zdraví střev a prodlužuje délku života. Další studie z roku 2019 na myších ukázala, že půst podporuje růst prospěšných střevních bakterií a snižuje zánět ve střevech (19).

Změní konzumace probiotik skutečně váš střevní mikrobiom?

Některé studie nezjistily žádný vliv probiotik na střevní mikrobiom. Jiný výzkum však prokazuje, že probiotika mohou významně ovlivnit složení střevního mikrobiomu a pozitivně ovlivnit další oblasti zdraví, jako je imunita (20).

V této oblasti trvale probíhají studie.

Závěr

Lidské střevo je složité. Zatímco výzkum stále pokračuje, předpokládá se naprosto jasně, že střevní mikrobiom ovlivňuje zdraví celého těla. 

Zdravá střeva přispívají k:

• silnému imunitnímu systému
• zdraví srdce
• zdraví mozku
• zlepšené náladě
• zdravému spánku
• efektivnímu trávení
• potenciální prevenci některých rakovin a autoimunitních onemocnění

Změny životního stylu a stravy mohou pozitivně ovlivnit nejen vaše zdraví střev, ale i vaše celkové zdraví.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.