10 probiotických potravin, které jsou super zdravé

Jogurt

- Pixabay

Barbora Nová

"Smrt začíná ve střevu" - lékaři na začátku minulého století, když ještě věděli hodně o zdraví.

A s tím velice úzce souvisí poznatek MVDr. MUDr. Joe Wallacha: "každý případ přirozené smrti, ať již u zvířete nebo u člověka, je projevem nedostatku živin". Dr. Wallach byl v roce 1991 navržen na Nobelovu cenu.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají při konzumaci zdraví prospěšné účinky (1).

Probiotika, kterým se obvykle říká prospěšné bakterie, poskytují nejrůznější silné výhody pro vaše tělo a mozek. Mohou (2, 3, 4):

• zlepšit zdraví trávicího traktu
• snižovat depresi
• podporovat zdraví srdce

Některé důkazy potvrzují, že vám dokonce mohou zajistit lepší vzhled pleti (5).

Konzumace probiotik ve formě doplňků stravy je jedním z oblíbených způsobů jejich získávání, ale můžete je získat také z fermentovaných potravin.

Následuje seznam 10 probiotických potravin, které jsou super zdravé.

1. Jogurt

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik, přátelských bakterií, které mohou zlepšit vaše zdraví. Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno probiotiky, především bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi (6).

Konzumace jogurtu je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví kostí. Je prospěšný i pro lidi s vysokým krevním tlakem (7, 8).

U dětí může jogurt pomoci snížit průjem způsobený antibiotiky. Může dokonce pomoci zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (9, 10, 11).

Jogurt může být navíc vhodný pro osoby s nesnášenlivostí laktózy. Bakterie totiž přeměňují část laktózy na kyselinu mléčnou, která tak dodává jogurtu kyselou chuť.

Mějte však na paměti, že ne všechny jogurty obsahují živá probiotika. V některých případech byly živé bakterie během zpracování zničeny. Z tohoto důvodu si určitě vybírejte jogurt s aktivními nebo živými kulturami.

Před koupí jogurtu si také vždy přečtěte jeho etiketu. I když je označen jako nízkotučný nebo odtučněný, může obsahovat velké množství přidaného cukru.

Shrnutí:

• Probiotický jogurt je spojován s řadou zdraví prospěšných účinků a může být vhodný i pro osoby s intolerancí laktózy. Dbejte na to, abyste si vybrali jogurt s aktivními nebo živými kulturami.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mléčný nápoj. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka. Kefírová zrna nejsou obilná zrna, ale kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které vypadají trochu jako květák. Královnou je tibetská houba.

Předpokládá se, že slovo "kefír" pochází z tureckého slova "keyif", což znamená dobrý pocit po jídle (12).

Kefír je skutečně spojován s různými zdraví prospěšnými účinky. Může zlepšovat zdraví kostí, pomáhat při některých zažívacích potížích a chránit před infekcemi (2, 13, 14).

I když je jogurt pravděpodobně nejznámější probiotickou potravinou v západní stravě, kefír je ve skutečnosti lepším zdrojem dobrých bakterií. Kefír obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, což z něj činí rozmanité a silné probiotikum (15).

Stejně jako jogurt je kefír obecně dobře snášen lidmi, kteří nesnášejí laktózu (16).

Shrnutí:

• Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Je lepším zdrojem probiotik než jogurt a lidé s intolerancí laktózy mohou kefír často pít bez problémů.

3. Kysané zelí

  Kysané zelí je jemně nakrouhané zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Je to jedna z nejstarších tradičních potravin a je oblíbená v mnoha zemích, zejména ve východní Evropě. Má kyselou, slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě se dá skladovat několik měsíců.

Kromě probiotických vlastností je kysané zelí bohaté na vlákninu a také vitaminy C a K. Má také vysoký obsah sodíku a obsahuje železo a draslík (17).

Kysané zelí obsahuje také antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí (18).

Dbejte na to, abyste si vybírali nepasterizované kysané zelí a bez přidaných éček. Pasterizací se živé a aktivní bakterie zničí. Ideální volbou je vyrobit si jej sami.

Shrnutí:

• Kysané zelí je jemně nakrájené, kvašené zelí. Je bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty. Určitě si vybírejte nepasterizované značky, které obsahují živé bakterie. Samovýroba je jistota.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový výrobek. Tvoří pevnou placičku, jejíž chuť je popisována jako oříšková, zemitá nebo podobná houbové. Tempeh pochází z Indonésie, ale stal se oblíbeným po celém světě jako náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin.

Proces fermentace má ve skutečnosti překvapivé účinky na jeho nutriční profil. Sójové boby mají obvykle vysoký obsah kyseliny fytové, rostlinné sloučeniny, která zhoršuje vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek.

Fermentace však množství kyseliny fytové snižuje, což může zvýšit množství minerálních látek, které je vaše tělo schopno z tempehu vstřebat (19, 20).

Fermentací také vzniká určité množství vitaminu B12, což je živina, kterou sója neobsahuje (21, 22, 23).

Nicméně vitamin B12 se nachází hlavně v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce (24).

Díky tomu je tempeh skvělou volbou i pro vegetariány i pro všechny, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat výživné probiotikum.

Shrnutí:

• Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který slouží jako oblíbená náhrada masa s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje slušné množství vitaminu B12, což je živina, která se nachází především v živočišných produktech.

5. Kimchi

Kimči je fermentovaná kořeněná korejská příloha. Hlavní složkou je obvykle zelí, ale může se připravovat i z jiné zeleniny. Kimči se ochucuje směsí koření, jako jsou vločky červené chilli papričky, česnek, zázvor, šalvěj a sůl.

Obsahuje bakterie mléčného kvašení Lactobacillus kimchii a další bakterie mléčného kvašení, které mohou prospívat zdraví trávicího traktu (25, 26).

Kimči vyrobené ze zelí má vysoký obsah některých vitaminů a minerálních látek, včetně vitaminu K, riboflavinu (vitamin B2) a železa. 

Shrnutí:

• Kimči je kořeněná korejská příloha, která se obvykle vyrábí z kvašeného zelí. Bakterie mléčného kvašení v něm obsažené mohou prospívat zdraví trávicího traktu.

6. Miso

Miso je japonské koření. Tradičně se vyrábí fermentací sójových bobů se solí a druhem houby zvaným koji. Miso lze také vyrobit smícháním sójových bobů s dalšími přísadami, jako je ječmen, rýže a žito. Tato pasta se nejčastěji používá do polévky miso, která je v Japonsku oblíbeným jídlem ke snídani.

Miso je obvykle slané. Můžete ji koupit v mnoha druzích, například v bílé, žluté, červené a hnědé. Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Má také vysoký obsah různých vitaminů, minerálů a rostlinných sloučenin, včetně vitaminu K, manganu a mědi.

Miso je spojováno s některými zdraví prospěšnými účinky. Jedna studie uvádí, že častá konzumace polévky miso byla spojena s nižším rizikem rakoviny prsu u japonských žen středního věku (27).

Jiná studie zjistila, že ženy, které jedly hodně polévky miso, měly nižší riziko mrtvice (28).

Shrnutí:

• Miso je fermentovaná sójová pasta a oblíbené japonské koření. Je bohatá na několik důležitých živin a může snižovat riziko rakoviny a mrtvice, zejména u žen.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje. Tento oblíbený čaj je fermentován přátelskou kolonií bakterií a kvasinek. Konzumuje se v mnoha částech světa, zejména v Asii. Můžete si ji pořídit zde.

Nápoj je získáván kontrolovaným kvasným procesem. Podle staré tradice jsou kultury houby přidávany do čajového nálevu a pomocí cukru přivedeny ke kvašení. Kombucha však nekvasí do lihového stavu, ale při kvašení vylučuje do nápoje řadu cenných vitamínů a různé aminokyseliny a párové kyseliny. 

Studie, které existují, potvrzují léčebné přínosy (29).

Dr. Rudolf Sklenář se zasloužil o rozvoj účinné biologické rakovinné terapie, při které kombucha hraje podstatnou roli. Denní lékařská praxe a jeho intenzivní bádání po mnoho let pomohly dr. Sklenářovi získat bohaté praktické poznatky a výsledky ohledně tohoto přírodního léčivého prostředku.

První veřejnou zmínku o svých lékařských poznatcích přinesl ohledně "čajové houby" již v roce 1964. "Houba" je nejen cenným biologickým terapeutikem při rakovinových onemocněních, ale má léčivé účinky také u jiných onemocněních látkové výměny. Podrobněji zde.

Shrnutí:

• Kombucha je fermentovaný čajový nápoj, který má celou řadu zdravotních přínosů.

8. Nakládané okurky

Pickles (známé také jako okurky) jsou okurky, které byly konzervovány v roztoku soli a vody. Po určitou dobu se nechají kvasit za použití vlastních přirozeně přítomných bakterií mléčného kvašení. Tímto procesem se stávají kyselými.

Nakládané okurky jsou skvělým zdrojem zdravých probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví trávicího traktu. Mají také nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminu K, který je nezbytnou živinou pro srážlivost krve.

Mějte na paměti, že tyto nakládané okurky mají také vysoký obsah sodíku a nakládané okurky vyrobené za přítomnosti octa neobsahují živá probiotika.

Shrnutí:

• Nakládané okurky jsou okurky konzervované ve slané vodě a fermentované. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminu K. Nakládané okurky vyrobené s použitím octa však nemají probiotické účinky.

9. Natto

Natto je další fermentovaný sójový výrobek, podobně jako tempeh a miso, přičemž obsahuje bakteriální kmen zvaný Bacillus subtilis. Natto je základem japonské kuchyně a obvykle se míchá s rýží a podává se ke snídani.

Má charakteristickou vůni, kluzkou strukturu a výraznou chuť. Natto je bohaté na bílkoviny a vitamin K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (30, 31).

Studie u japonských seniorů zjistila, že pravidelná konzumace natto je spojena s vyšší hustotou kostních minerálů. To se přičítá vysokému obsahu vitaminu K2 v natto (32).

Jiné studie ukazují, že natto může pomáhat předcházet osteoporóze u žen (33, 34).

Shrnutí:

• Natto je fermentovaný sójový výrobek, který je základem japonské kuchyně. Obsahuje vysoké množství vitaminu K2, který může pomáhat předcházet osteoporóze a infarktu.

10. Některé druhy sýrů

Přestože většina druhů sýrů je fermentovaných, neznamená to, že všechny obsahují probiotika. Proto je důležité hledat na etiketách potravin slova "živé kultury" nebo "aktivní kultury".

Dobré bakterie přežívají proces zrání v některých sýrech, včetně goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu (35, 36).

Sýry jsou vysoce výživné a jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Jsou také bohatýé na důležité vitaminy a minerály, včetně vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu (37).

Mírná konzumace mléčných výrobků, jako je sýr, může dokonce snižovat riziko srdečních onemocnění a osteoporózy (38, 39).

Shrnutí:

• Probiotika obsahují pouze některé druhy sýrů - včetně čedaru, mozzarelly a goudy. Sýry jsou velmi výživné a mohou prospívat zdraví srdce a kostí.

Závěr - probiotické potraviny jsou neuvěřitelně zdravé

Existuje mnoho velmi zdravých probiotických potravin, které můžete jíst.

Patří mezi ně četné druhy fermentované sóji, mléčných výrobků a zeleniny. Z nich je zde uvedeno 11 - existuje jich však mnohem více.

Pokud nemůžete nebo nechcete jíst žádnou z těchto potravin, můžete také užívat probiotický doplněk stravy. 

Probiotika z potravin i doplňků stravy mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.